Mŕtvy ťah (deadlift) - super cvik na hamstringy, hýžďové svaly a svaly chrbta

Čo je mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah môže podľa názvu znieť desivo, ale v skutočnosti ide o úplne prirodzený a bežný pohyb, ktorý vykonávame často, len nie zvyčajne s činkou. Ide o jednoduché zdvihnutie predmetu zo zeme do výšky pása (s vystretými rukami), pri ktorom sa snažíme dodržiavať niekoľko pravidiel (pozri nižšie).

Či už zdvíhame činku zo zeme, ťažkú tašku s nákupom alebo kus nábytku, správny spôsob vykonávania tohto pohybu zostáva rovnaký. Pozrime sa najprv na to, aké svaly vykonávajú tento pohyb a na čo si musíme dávať pozor.

Čo posilňujeme v mŕtvom ťahu

Predmet, ktorý zdvíhame, musíme držať v rukách, takže sa zapája veľa svalov v predlaktiach a v samotných prstoch. Váha predmetu sa prenáša cez ramená a celý trup až k chodidlám.

To znamená, že svaly celého chrbta musia pracovať v správnom zdvihu – medzilopatkové a široké chrbtové sv aly fixujú lopatky a ramená, aby sa zabránilo ich nadmernému natiahnutiu a ohnutiu hrudnej chrbtice, zatiaľ čo extenzory chrbtice v spolupráci s brušnými svalmi fixujú „spodnú“ časť chrbta (bedrovú oblasť).

To všetko však len udržuje telo (a zdvíhaný predmet) v správnej polohe, žiadny z uvedených svalov „nezdvíha“ činku, ani sa nepodieľa na vytváraní sily proti zemi a ruka v ruke s ňou na prenášaní sily (smerom nahor) na samotný predmet.

Vlastnými agonistami (hýbateľmi) tohto cvičenia sú gluteálne svaly, hamstringy a kvadricepsy. Keďže ide o najväčšie a najsilnejšie svaly v ľudskom tele, je ľahké týmto spôsobom zdvíhať aj pomerne ťažké bremená. Z troch cvikov v silovom trojboji je to práve mŕtvy ťah, pri ktorom pretekári zvyčajne zdvihnú najviac kilogramov.

Mali by ste tiež cvičiť mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je podľa môjho názoru najlepším silovým cvikom práve preto, že zapája takmer celé telo, je to prirodzený a (pri správnom vykonávaní) bezpečný pohyb a dá sa vykonávať s ľubovoľnou váhou (ako každý cvik s nakladacou osou), takže jeho náročnosť je ľahko škálovateľná. Keby som mohol do konca života cvičiť len jeden cvik, určite by som si vybral mŕtvy ťah.

Bohužiaľ, kedysi bol veľmi rozšírený mýtus, že mŕtvy ťah je nebezpečný alebo dokonca škodlivý cvik. Našťastie, tento názor v poslednom desaťročí stratil na popularite vďaka rozšírenej informovanosti o princípoch silového tréningu, ale snáď nie je zbytočné v záujme argumentácie uviesť veci na pravú mieru. Každé cvičenie môže byť nebezpečné, ak sa vykonáva nesprávne alebo s nadmernou záťažou! Nemá to nič spoločné so samotným mŕtvym ťahom!

Technika mŕtveho ťahu a časté chyby

Technika mŕtveho ťahu sa môže zdať zvláštna a na prvý pokus komplikovaná, ale v skutočnosti je to jeden z technicky jednoduchších silových cvikov. Na správne vykonanie sú potrebné len tri pravidlá:

• Vaša chrbtica musí byť vždy v neutrálnej polohe (ľudovo povedané, mali by ste mať „rovný chrbát“).
• Os musí byť vždy v úrovni nad stredom chodidiel (pri zvislej polohe musí byť holeň asi jeden palec od chodidla), čo v praxi znamená, že tyč by sa mala dotýkať holene pri výstupe, pretože poloha kolien bude mierne vpredu, nie priamo nad členkami.
• Dráha osi musí byť priama (zvislá), a najmä os nesmie byť nikdy vzdialená od tela, pretože to predlžuje páku pôsobiacu proti nám a zbytočne sťažuje cvičenie.

Všetky technické pomôcky a rady týkajúce sa mŕtveho ťahu majú buď zabezpečiť dodržiavanie týchto bodov, alebo sú záležitosťou preferencií založených na individuálnej telesnej stavbe (napríklad postoj a šírka úchopu). Podľa môjho názoru je najjednoduchším návodom na správne vykonanie mŕtveho ťahu týchto niekoľko krokov:

• Dostaneme sa na os, ktorá je 20 cm od zeme (štandardná šírka disku), takže holene sú len asi 2 cm od osi. Šírka postoja je individuálna záležitosť, ale na začiatok odporúčam postoj približne na šírku ramien s nohami len mierne vytočenými von.
• Do drepu (pokrčte sa v kolenách) choďte len dovtedy, kým sa holene nedotknú tyče, a po zvyšok cesty sa pokrčte v páse, pričom udržujte neutrálnu chrbticu (rovný chrbát).
• Tyč uchopíme čo najužším úchopom, ktorý nám dovoľuje poloha kolien (zvyčajne o niečo širší úchop ako šírka ramien), aby sme netlačili kolená k sebe vystretými rukami.
• Nadýchnite sa do brucha, zadržte dych, zatiahnite brušné a chrbtové svaly a čo najpevnejšie držte os v rukách.
• Tlačte nohami do zeme, pričom nestrácajte vzpor (bod 4), až kým sa úplne nevzpriamite, potom rovnakým (ale opačným) pohybom vráťte činku späť na zem. Potom môžeme vydýchnuť a opakovať body 4-5 toľkokrát, koľko opakovaní cviku chceme urobiť v jednej sérii.

Toto určite nie je jediný správny spôsob, ako vykonávať mŕtvy ťah, ale podľa môjho názoru je to najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť správnu techniku. Ja osobne napríklad zľahka vydychujem a vdychujem aj v hornej natiahnutej polohe, ale začiatočník sa tým teoreticky môže vystaviť nebezpečenstvu straty posilnenia stredu tela.

Medzi najzávažnejšie chyby patrí nefixovaný, zhrbený chrbát, ktorý by mal byť ľahko napraviteľný, ak má cvičiaci dostatočnú pohyblivosť. Ak sa však nedokážete dostatočne hlboko ohnúť (zlomiť v páse) s rovným chrbtom, budete musieť pracovať na rozšírení svojej pohyblivosti, konkrétne hlavne na strečingu hamstringov.

Ďalšou už spomínanou chybou je odklonenie osi od holení. Túto chybu napravíte tak, že počas celého zdvihu jednoducho priťahujete tyč k sebe, čo vám mimochodom pomôže správne zapojiť aj široké chrbtové svaly. Niektorí ľudia považujú trenie činky o holene za nepríjemné, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť vysokými ponožkami alebo dlhými nohavicami.

Sumo mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah a ďalšie variácie

Existuje mnoho variantov mŕtveho ťahu, preto spomeniem len niekoľko najobľúbenejších. Varianty tohto cviku môžu klásť väčší dôraz na jeden sval ako na druhý, ale stále ide o mŕtvy ťah, takže viac-menej všetky vyššie uvedené pravidlá týkajúce sa techniky a zapojenia svalov platia podobne.

Rumunský mŕtvy ťah je obmedzený na hornú časť pohybu alebo prerušenie pásu a predklon, čím sa činka zastaví skôr, ako musíme pokrčiť kolená, a teda skôr, ako sa kotúče dotknú zeme. Je to skvelý doplnkový cvik na precvičenie hamstringov a okrem iného sa dá použiť aj na rozšírenie pohyblivosti (samozrejme, s ľahkou záťažou), ak vám robí problémy ohýbanie v páse bez uvoľnenia chrbta.

Ďalšie premenné, ktoré môžeme pri mŕtvom ťahu meniť, sú výška osi od zeme alebo samotná os. Výber hrubšej osi (napríklad osy alebo hrubej tyče) znamená oveľa tvrdší úchop, a teda väčší dôraz na svaly predlaktia. Ak je os bližšie k zemi ako 20 cm, ide o deficitný pohyb, ktorý je ťažší kvôli dlhšej dráhe pohybu, ale aj preto, že je ťažké zložiť sa tak nízko nad zemou do správnej polohy s rovným chrbtom. Na druhej strane, ak je os ďalej od zeme (pod kotúče dávame bloky), ide o ťah, pri ktorom sa zvyčajne dá zdvihnúť ťažšia záťaž vďaka kratšej dráhe, čím sa viac stimulujú svaly zodpovedné za hornú časť pohybu.

Špeciálnym príkladom mŕtveho ťahu je sumo mŕtvy ťah, pri ktorom sa volí širší postoj a ruky sú vnútri medzi kolenami, nie naopak. Táto technika mŕtveho ťahu má svoje špecifiká, ktoré v tomto článku nebudem rozoberať, ale vo všeobecnosti platí, že sumo mŕtvy ťah zvýhodňuje silu nôh a mierne odľahčuje prácu chrbta, ale na druhej strane vyžaduje väčšiu pohyblivosť v bokoch (kvôli širokému postoju).

Mŕtvy ťah pre silu chrbta a svalov nôh, nielen pre silový trojboj

Mŕtvy ťah má bohužiaľ medzi nezasvätenými dosť zlú povesť, ale ak dodržiavate správnu techniku a nepreháňate záťaž, nemusíte sa vôbec ničoho obávať. Ak chodíte do posilňovne alebo máte prístup k osiam a kotúčom, neváhal by som zaradiť mŕtvy ťah do tréningového plánu!

Ako často a ako intenzívne je vhodné zaradiť toto cvičenie? Tu záleží na tom, ako ste pokročilí a skúsení v silových športoch, ale presne naopak, ako by ste očakávali – čím ste silnejší (čím väčšiu váhu zdvíhate), tým nižšia by mala byť frekvencia mŕtveho ťahu.

Ako často a ako intenzívne vykonávať mŕtvy ťah

Ak začínate a trénujete techniku s miernou záťažou, môžete mŕtvy ťah vykonávať až 3-4-krát týždenne. Na druhej strane, ak už v sérii dvíhate viac ako 150 kg, telo bude potrebovať dlhší čas na zotavenie, takže 1-2 ťahy sú dostatočné.

Pokiaľ ide o počet sérií a opakovaní, platí podobné pravidlo. Začiatočník môže ľahko urobiť napríklad 8 sérií po 8 opakovaní, pretože nepracuje s takou masívnou záťažou, zatiaľ čo pokročilým liftérom by som odporúčal držať sa približne schémy 5×5 (päť sérií po piatich opakovaniach).

Okrem posilňovania všetkých vyššie uvedených svalov je podľa mňa hlavným prínosom mŕtvych ťahov posilňovanie a prevencia zranení chrbta. Ak budete pravidelne trénovať mŕtve ťahy, nebudete po dni ťažkej manuálnej práce kolabovať a s oveľa väčšou pravdepodobnosťou zvládnete zdvíhanie a prenášanie ťažkých predmetov bez ujmy počas sťahovania, stavby, prestavby a podobne. Ak chcete mať zdravý a odolný chrbát, mŕtvy ťah je jasná voľba!