Granátové jablko – kalórie (kcal aj kJ), vitamíny a recepty

Granátové jablko (lat. Punica granatum) je plod stromu nazývaného marhaník granátový. Toto ovocie, plné vitamínov, vlákniny a rastlinných látok prospešných pre zdravie, na prvý pohľad odradí mnoho stravníkov svojou hrubou kožovitou šupkou.

V tomto článku vám nielen poradíme, ako jednoducho olúpať granátové jablko, ale aj ako vybrať to s najšťavnatejšími zrnkami, aby sa vám oplatilo sa cez jeho tuhú šupku dostať. Spoločne preskúmame históriu pestovania granátových jabĺk, ich nutričné hodnoty, obsah vitamínov a minerálov a v neposlednom rade tri chutné recepty, v ktorých zažiari v hlavnej úlohe.

Odkiaľ pochádza granátové jablko a kde sa pestuje?

Predpokladá sa, že granátové jablká pochádzajú z Blízkeho východu z oblasti dnešného Iránu, kde sa do dnes tešia veľkej obľube. Endemitne sa však vyskytuje divoká odroda granátových jabĺk na súostroví Sokotra v Arabskom mori. Preto je jednou z teórií, že sa pôvodne rozšírilo odtiaľ do Iránu a následne do Stredomoria. Jedná sa o starý druh ovocia – antický symbol plodnosti, ktorý bol domestikovaný a pestovaný niekoľko milénií pred naším letopočtom.

Dnes sa pestovanie granátového jablka rozšírilo do všetkých oblastí s teplým a suchým podnebím. Jeho najväčšími exportérmi sú India a Čína, nasledované Iránom, Tureckom, Afganistanom, USA, Irakom a Čile. Za granátové jablká s najvyššou kvalitou sú však považované plody z jeho domoviny, Iránu.

Odrôdy a variety granátového jablka

Granátové jablká sa pestujú v mnohých odrodách, bežne sa odlišujú farbou šupky, ktorá sa pohybuje od žltohnedej po ružovo červenú a farbou dužiny semienok, ktorá môže mať farbu žltú až tmavo červenú či fialovú.

Najbežnejšie odrody granátových jabĺk:

• Wonderful: Tmavo červená dužina semien, tuhá textúra, sladko-kyslá chuť podobná lesnému ovociu, šupka je jasavo červená s ružovými odtieňmi
• Ganesh: veľmi veľké plody so žltočervenou šupkou, naružovelá dužina, mäkké semienka
• Texas Pink: Tmavo ružové plody s ružovočervenými mäkkými semienkami, viac sladké len s náznakom kyslosti.
• Surh Anor: Tiež označovaná za biele granátové jablko. Šupka má odtiene svetlo žltej až ružovo-červenej. Semienka sú takmer priesvitné či ľahko naružovelé a pomerne tvrdé. Textúra dužiny je mäkká až stredne tuhá. Chuťovo sú skôr sladšie.

Ďalšie variety:

• Nana – trpasličia odroda, ktorá sa pestuje ako ornamentálna drevina či bonsai.
• Punica protopunica – pôvodná odroda zo súostrovia Sokotra, ružové nie červené kvety a menej sladké

Granátové jablko (100 g): nutričné hodnoty: kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabuľka s nutričnými hodnotami v granátovom jablku (100g)

Granátové jablko – nutričné hodnoty na 100g ovocia
Energetická hodnota	100 kcal (418 kJ)
Bielkoviny	1,7 g
Sacharidy (z toho cukry)	18,7 g (13,7 g)
Tuky	1,2 g
Nenasýtené mastné kyseliny	–
Cholesterol	–
Vláknina	4 g
Soľ	0 g

Okrem nutričných hodnôt z tabuľky nájdete v granátovom jablku aj tieto živiny:

• Vitamín B3
• Vitamín A
• Vitamín B1
• Vitamín B2
• Vitamín C
• Fosfor
• Draslík
• Mangán
• Železo
• Vápnik
• Meď
• Sodík
• Horčík
• Zinok

V granátových jablkách sa najmä nachádzajú vitamíny skupiny B – najmä B1, B2 a B3, vitamín C a vitamín A vo forme karotenoidov. Vitamíny B pôsobia synergicky, nedostatok jedného často znamená, či priamo spôsobuje nedostatok druhého. Chrání nervový systém, zlepšujú náladu aj kognitívne funkcie a predchádzajú únave.

Vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý bráni ukladaniu voľných radikálov a predčasnému odumieraniu buniek. Je ospevovaný v kozmetickom priemysle pre pozitívny vplyv na stav a kvalitu pleti. Podobne je na tom aj vitamín A, ktorý zároveň chráni zrak pred predčasnými prejavmi starnutia.

Vďaka obsahu sodíka, draslíka a horčíka sa jedná o skvelú potravinu pre športovcov, ktorí tak doplnia dôležité minerály, ktoré vypotili.

Aké účinky má pravidelná konzumácia granátového jablka na vaše zdravie?

Jedlé časti granátového jablka pôsobia skôr preháňavo. Pravidelnej konzumácii granátových jabĺk je prisudzované mnoho zdravotných benefitov:

• pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém
• protirakovinové pôsobenie
• protizápalové pôsobenie
• prevencia demencie a Alzheimerovej choroby
• znižovanie hladiny cholesterolu
• znižovanie krvného tlaku

Granátové jablká obsahujú 77 % vody a veľa vlákniny, vďaka čomu zasýtia na dlhú dobu. Môžu tak poslúžiť ako vhodná náhrada rôznych cukroviniek. Obsahujú nezanedbateľné množstvo cukrov, preto nie je vhodné ich konzumovať v prvých niekoľkých týždňoch dodržiavania keto diéty.

Ako vybrať granátové jablko?

Na severnej hemisfére sú granátové jablká v sezóne od októbra do decembra, niekedy až do januára či februára. Vyberajte plody, ktorých koža nie je vyschnutá a je napnutá. Kvalitné granátové jablko spoznáte podľa hmotnosti, na svoju veľkosť pomerne ťažký plod je známkou šťavnatosti ovocia.

Ako dlho vydrží granátové jablko čerstvé a ako ho skladovať?

V izbovej teplote granátové jablká vydržia až jeden týždeň. V chladničke zostanú čerstvé aj niekoľko týždňov. Samotné semienka vydržia v chladničke vo vzduchotesnej nádobe asi 3 dni až 1 týždeň.

Granátové jablko v kuchyni: využitie a recepty

Pri prvom stretnutí s týmto exotickým ovocím vaša otázka bude znieť: Ako také granátové jablko vlastne jesť? Chutné semená sú totiž ukryté pod tvrdou šupkou, ktorú je nutné olúpať. Tu pre vás máme postup, ako olúpať granátové jablko:

• Odrežte stopku, tak aby ste videli priečky jednotlivých oddelení, a pritom nerežte do semien.
• V mieste priečok opatrne narežte kožovitú šupku
• Jablko potom rukou otvorte a vyberte jednotlivé semená

Vylúpané semená môžete uložiť do chladničky, alebo hneď využiť. Granátové jablko môžete pridať surové do ovocných aj zeleninových šalátov, k müsli a do smoothie bowls. V teplej kuchyni sa najčastejšie používajú k tučnejším mäsám, ktoré svojou kyslosťou mierne odľahčia, a pečenej kapuste (ružačkovej aj kučeravej), batátom či tekvici. Skvele sa snúbia s hydinovým mäsom, grilovanými mäsami aj rybami.

Obľúbená je tiež šťava z granátových jabĺk, ktorú si môžete vyrobiť aj doma. Granátové semienka dajte do mixéra a následne prepasírujte cez látkovú plienku či jemné sito. Zo šťavy sa ďalej vyrába obľúbený sirup Grenadina a nealkoholický nápoj – šerbet. Divoko rastúce odrody v Ázii z úpätia Himalájí sú používané ako korenie.

Marocké mäsové guľky s omáčkou z granátových jabĺk

Chcete chutné jednohubky alebo výbornú slávnostnú večeru? Spojenie mletého mäsa a omáčky z granátových jabĺk vytvorí zaujímavú kombináciu chutí a arómy. Pokrm podávajte s zemiakovou kašou, quinoou, kuskusom či šošovicou.

Čo budete potrebovať na mäsové guľky:

• 1 šalotka nakrájaná nadrobno
• 0,5 kg mletého mäsa (hovädzie, mix, morčacie, kuracie či jahňacie)
• 4 - 5 strúčikov cesnaku (nakrájaných nadrobno či postrúhaných)
• 2 vajcia
• 1 hrnček pokrájaných čerstvých byliniek (petržlen, mäta, koriander či mix) – nechajte trochu stranou na ozdobu
• 1 kávová lyžička mletého kmínu
• 1 kávová lyžička mletého koriandra
• 1 kávová lyžička mletej škorice
• 1 kávová lyžička soli (pridajte, podľa chuti)
• ¼–½ strúhanky

Čo budete potrebovať na omáčku z granátových jabĺk:

• 1 šalotka nakrájaná nadrobno
• 1 a ½ hrnčeka šťavy z granátového jablka
• 1 polievková lyžica javorového sirupu alebo medu
• 1 kávová lyžička balzamikového octu
• Štipka soli a korenia
• 1/8 kávovej lyžičky mletého nového korenia
• Olej
• Na ozdobu si pripravte semienka z granátových jabĺk.

Postup:

1. Najprv si pripravte omáčku. V malom hrnci prudko osmažte šalotku na troche olivového oleja. Po zhruba 3 minútach pridajte zvyšné ingrediencie na omáčku. Zmes priveďte k varu a mierne stiahnite oheň. Varte bez pokrievky zhruba 15 - 20 minút, alebo kým nezhustne. Vypnite platňu.
2. Zatiaľ čo sa varí omáčka, tak si pripravte mäsové guľky. Do strednej misy dajte všetky ingrediencie na mäsové guľky. Rukami z hmoty vytvarujte guľky zhruba o veľkosti golfovej loptičky. V prípade potreby pridajte strúhanku, aby sa vám guľky lepšie tvarovali.
3. Podľa veľkosti by ste mali mať zhruba 10 - 12 guliek.
4. Uhnietené guľky môžete osmažiť na panvici zo všetkých strán a následne prikryť, aby sa prepiekli, alebo ich upiecť v rúre na plechu. Pečte cca 20 minút na 190 °C.
5. Hotové guľky prelejte omáčkou a ozdobte čerstvými semienkami z granátových jabĺk a pár lístkami zelených byliniek.
6. Dobrú chuť!

Bylinkový šalát z quinoy a granátového jablka

Vyskúšajte tento ľahký a zdravý šalát plný vitamínov, vlákniny, bielkovín a samozrejme granátových semienok. Vďaka quinoe je bez lepku a príprava trvá asi 40 minút. Namiesto mandlí možno použiť tekvicové či slnečnicové semienka. Hotový šalát v chladničke vydrží aj niekoľko dní.

Čo budete potrebovať:

• 1 hrnček quinoy
• 1/3 hrnčeka nasekaných mandlí
• 1/3 hrnčeka nasekanej čerstvej listovej petržlenovej vňate
• 1/3 hrnčeka nasekaných lístkov mäty
• 1/3 hrnčeka semienok granátového jablka
• 1/3 sušených brusníc
• 1/3 hrnčeka nakrájaných olív
• Pridajte rozdrobený kozí syr či fetu

Na dresing:

• ¼ hrnčeka olivového oleja
• ¼ hrnčeka čerstvej citrónovej šťavy (zhruba 2 stredné citróny)
• ¼ kávovej lyžičky soli či viac, podľa chuti
• ¼ kávovej lyžičky mletej škorice
• Mleté korenie, podľa chuti

Postup:

1. Najprv si pripravte quinou. Pred varením ju poriadne prepláchnite studenou vodou. Dajte do stredne veľkého hrnca a pridajte dvojnásobné množstvo vody. Priveďte k miernemu varu, prikryte pokrievkou, stiahnite oheň a varte 15 minút. Vypnite platňu, quinou nechajte priklopenú a nechajte odpočívať ďalších 5 minút. Odklopte, prípadne sceďte prebytočnú vodu a načechrajte vidličkou. Nechajte vychladnúť.
2. Nasekané mandle opražte. Na stredne vysokom ohni nechajte mandle piecť a neprestávajte miešať, kým nezačnú voňať, nesmú sa však začať páliť. Preneste na tanierik a nechajte vychladnúť.
3. Pripravte si dresing. V menšej miske zmiešajte pomocou metličky olivový olej, šťavu z citróna, soľ, škoricu a korenie.
4. V mise zmiešajte varenú quinou, nasekané bylinky, granátové jablko, brusnice, olivy a syr. Prelejte dresingom a všetko pekne premiešajte. Ochutnajte a prípadne pridajte soľ, korenie či olivový olej.
5. Dobrú chuť!

Muffiny s granátovým jablkom a pomarančmi

Na chuť vám určite prídu tieto klasické cmarové muffiny ozvláštnené o arómu pomarančovej kôry a chuť granátových jabĺk. Sú nadýchané a vláčne a ich príprava vám zaberie necelú hodinku. Hotové muffiny vydržia aj týždeň, stačí ich uložiť do vzduchotesnej nádoby. Dokonca ich môžete aj zamraziť.

Čo budete potrebovať:

• 8 polievkových lyžíc masla
• 2 a ½ hrnčeka polohrubej múky
• 1 a ½ kávovej lyžičky prášku do pečiva
• ½ kávovej lyžičky jedlej sódy
• ¼ kávovej lyžičky soli
• ¾ hrnčeka trstinového cukru
• 1 vanilkový cukor
• 2 vajcia
• 1 hrnček cmaru
• Kôra z jedného pomaranča
• 2 hrnčeky semienok z granátového jablka

Postup:

1. Rúru predhrejte na 200 °C a vymastite formu na muffiny olejom či maslom.
2. Do veľkej misy preosejte múku, prášok na pečenie, jedlú sódu a soľ.
3. Do menšieho hrnca dajte maslo a roztopte ho na strednom ohni. Miešajte, aby sa nepripálilo. Maslo začne peniť a po chvíli začne tmavnúť. Pokračujte v občasnom miešaní, kým neucítite orieškovú vôňu. Zhnednuté maslo zložte z ohňa a nechajte vychladnúť.
4. V druhej, menšej mise dôkladne zmiešajte vajcia, cmar, pomarančovú kôru, vanilku a takmer vychladnuté maslo. Nalejte do suchých ingrediencií a vypracujte cesto.
5. Do hotového cesta zamiešajte granátové semienka.
6. Lyžicou preložte do formy.
7. Pečte v predhriatej rúre asi 20 - 30 minút. Pomocou špajle vyskúšajte, či sú muffiny hotové. Po vybratí z cesta by mala byť čistá.
8. Pred podávaním nechajte vychladnúť, dobrú chuť!