Kiwi ovocie – kalórie (kcal aj kJ), vitamíny, minerály a recepty
Kiwi (lat. Aktinidia deliciosa), celým názvom kiwi ovocie, je hnedé ochlpené tropické ovocie so zelenou dužinou, ktorá smerom k stredu plodu prechádza do bielej farby oddelenej radom čiernych jedlých semienok. Patrí medzi obľúbené aj neobľúbené ovocie, a to pre pichľavý pocit na jazyku po jeho konzumácii.
V tomto článku si povieme, odkiaľ táto zelená bomba vitamínu C pochádza. Aké sú nutričné hodnoty kiwi, aké ďalšie vitamíny a minerály obsahuje. A tiež sa s vami podelíme o výborné recepty a tipy, ako si toto ovocie vychutnať.
Pôvod kiwi a kde rastie
Predpokladá sa, že kiwi ovocie pochádza z vysočín centrálnej a východnej Číny. Najstaršie zmienky o ňom sú datované do 12. storočia, z obdobia vlády dynastie Song. Komerčne sa však začalo pestovať až začiatkom 20. storočia na Novom Zélande, kde tiež získalo svoj názov. Počas 2. svetovej vojny si ho obľúbili britskí vojaci, ktorí tu boli vysadení. Následne sa jeho kultivácia rozšírila do Veľkej Británie a Kalifornie. Dnes je najväčším producentom kiwi Nový Zéland.
Označenie pre kiwi pochádza z maorského „huakiwi“ – doslova ovocie kiwi. Tento názov získalo od novozélandských pestovateľov, ktorí si všimli podobnosť medzi jeho huňatou šupkou a endemitne sa vyskytujúcim vtákom kiwi. Anglicky je označované za kiwi či „kiwifruit“ a pre jeho chuťovú podobnosť s egrešom aj za čínska egreš („chinese gooseberry“). V Číne nesie názov „míhóutáo“, v preklade znamenajúci broskyňa makaka – opica typická svojou hnedou huňatou srsťou.
V prípade kiwi stromu sa vlastne jedná o lianu, popínavú rastlinu pripomínajúcu hroznové víno. Pestuje sa na štruktúrach, ktoré môžu vydržať veľkú váhu, keďže – najmä v prvých dvoch rokoch – rastliny plodia až niekoľko ton kiwi na hektár.
Odrody kiwi a rozdiel medzi nimi
V obchodoch na Slovensku najčastejšie zoženiete len chlpatú variantu kiwi ovocia so zelenou dužinou, existujú však ďalšie dva kultivary, ktoré boli novo vyšľachtené.
- Chlpaté kiwi: najbežnejší typ kiwi ovocia s hnedou šupkou a zelenou dužinou
- Kiwi bobule: veľkosti hroznového vína, bez chlpov, zelená dužina
- Zlaté kiwi: žlto-oranžová dužina, sladké, tropickej chuti, menej dostupné
Kiwi (100 g): nutričné hodnoty: kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály
| Granátové jablko – nutričné hodnoty na 100g ovocia | |
|---|---|
| Energetická hodnota | 296 kJ (71 kcal) |
| Bielkoviny | 1 g |
| Sacharidy (z toho cukry) | 13,85 g (9,2 g) |
| Tuky | 0,63 g |
| Nenasýtené mastné kyseliny | – |
| Cholesterol | – |
| Vláknina | 3,01 g |
| Soľ | 0 g |
Okrem nutričných hodnôt z tabuľky nájdete v granátovom jablku aj tieto živiny:
- Vitamín B3
- Vitamín B1
- Vitamín K
- Vitamín B2
- Vitamín A
- Vitamín C
- Vápnik
- Sodík
- Zinok
- Mangán
- Horčík
- Pektín
- Meď
- Fosfor
- Draslík
- Železo
Kiwi ovocie je preborníkom v obsahu vitamínu C. Jeden kus obsahuje 112 % odporúčanej dennej dávky (ddd) tohto vo vode rozpustného antioxidantu. Táto látka je dôležitá pre efektívne vstrebávanie železa, syntézu kolagénu a odbúravanie voľných radikálov spôsobujúcich predčasné starnutie buniek. Navyše spolu s obsahom horčíka (5 % ddd) podporuje zdravie ciev, žíl, zraku a imunity.
Ďalším významným antioxidantom obsiahnutým v kiwi je vitamín E, ktorého poskytuje až 10 % ddd na 100 g.
Vďaka obsahu vitamínu K (38 % ddd) napomáha konzumácia kiwi zrážaniu krvi. Vitamín K tiež pôsobí synergicky s vitamínom D, vápnikom a horčíkom proti rednutiu kostí.
Kiwi je tiež zdrojom vitamínu B9, ktorý je potrebný pre syntézu DNA, RNA a metabolizmus aminokyselín. Obsahovaný horčík spolu s vitamínom C podporuje zdravie ciev, žíl, zraku a imunity.
Kiwi a chudnutie: Je zdravé jesť denne kiwi a predstavuje nadmerná konzumácia riziká?
Nízky obsah kalórií a tukov a vysoký obsah vlákniny robí z kiwi ovocia ideálneho partnera na ceste za vysnívanou postavou. Vláknina v ňom obsiahnutá podporuje trávenie, udržuje zdravé cievy a srdce a pomáha znižovať cholesterol. Navyše nasýti na dlhšiu dobu než sladkosti plné rafinovaného cukru. Pozor si treba dávať iba na zdanlivo kyslú chuť kiwi, ktorá môže zvádzať k prisladeniu.
Kiwi ovocie má obsah sacharidov 13,85 g na 100 g. Ako iné druhy ovocia ho nie je odporúčané jesť v prvých týždňoch dodržiavania keto diéty.
Pravidelná konzumácia kiwi môže pomôcť uvoľňovať stres, podporiť schopnosť sústredenia a je mu pripisovaný aj pozitívny účinok na sekréciu hormónov šťastia. V čínskej medicíne bolo kiwi tradične podávané ženám po pôrode, pre ich rýchlejšie zotavenie, a malým deťom pre podporu rastu.
Kiwi ovocie obsahuje veľké množstvo alergénov, môže tak ľahko spôsobovať rôzne vážne alergické reakcie pre citlivé jedince. Zaujímavosťou je, že ľudia s alergiou na latex majú predispozície k alergii na kiwi. Známky alergie na kiwi sú:
- Škrabanie v krku
- Opuchnutý jazyk
- Problémy s prehĺtaním
- Sipenie
- Bolesť brucha
- Zvracanie
- Vyrážka
Kedy zreje kiwi a ako vybrať chutné kiwi?
Kiwi je v sezóne v krajinách severnej hemisféry od októbra do mája, a na južnej hemisfére od marca do novembra. V obchodoch je tak k dispozícii počas celého roka. Dozrieva aj po odtrhnutí zo stromu. Dobre sa skladuje a prepravuje, preto ho aj u nás kúpite bežne v dobrej kvalite.
Pri výbere kiwi sa orientujte podľa tvrdosti plodu. Tvrdé plody sú nezrelé a drevnaté, mäkšie budú tak akurát a vyložene mäkké kiwi je vhodné, čo najrýchlejšie skonzumovať. Zrelé kiwi by malo byť mäkké a aromatické. Ovocie ohmatávajte len zľahka, ľahko sa otlačí.
Ako skladovať kiwi, aby vydržalo dlho čerstvé?
Tvrdé kiwi nechajte dozrieť v izbovej teplote, kým nezmäkne. Mäkké kiwi umiestnite do chladničky, ideálne do priehradky, keďže preferujú vyššiu vlhkosť. Umyte ho až tesne pred použitím, inak ľahko plesnivie. V chladničke vydrží zhruba 5 až 10 dní a veľmi tvrdé kiwi vydrží čerstvé aj mesiac. Pokrájané kúsky ovocia možno uložiť do vzduchotesnej nádoby a uložiť do chladničky, kde vydržia aj niekoľko dní.
Kiwi v kuchyni: kiwi recepty a jeho ďalšie využitie
Kiwi sa samozrejme dá konzumovať surové len tak samotné či ako súčasť letných ovocných šalátov. Teplotne upravené si ho možno ľahko predstaviť ako hlavnú hviezdu najrôznejších dezertov ako je napríklad kiwi cheesecake či ovocné košíčky. Čo však môže prekvapiť je jeho využitie v slanej kuchyni. Šťava z kiwi obsahuje enzým actinidin, ktorý sa skvele hodí k mäsu, keďže ho robí krehkým. Rozhodne teda neváhajte vyskúšať marinády z kiwi na steak, morské plody či hydinové mäso.
Väčšina stravníkov si kiwi vydlabáva lyžičkou, či ho pred požitím ošúpe. Vedeli ste však, že sa dá jesť kiwi aj so šupkou? Pred zjedením ho stačí umyť a vydrhnúť rukami, utierkou či hubkou na riad tak, aby sa chĺpky zlomili.
Ak však preferujete kiwi ošúpané, ale práca s mäkkým ovocím, ktoré sa ťažko uchopí, keď z neho začne vytekať šťava po prvom narezaní, vás od jeho kúpy bežne odrádza, použite tento jednoduchý trik. Plod rozpolte a pomocou lyžice oddelte šupku od dužiny – podobne ako u avokáda. Skvele tiež poslúži aj škrabka na zemiaky.
Kiwi salsa
Salsa je tradičná latinskoamerická omáčka (skôr dip) typicky vyrábaná z paradajok. K jej príprave sa však používajú aj ďalšie druhy ovocia a zeleniny, ktoré z nej robia perfektného partnera pre odlišné druhy mäsa. Salsa z kiwi ovocia sa skvele hodí k morským plodom, a hlavne rybiemu mäsu. Odporúčame ju vyskúšať napríklad k filetu z lososa či pstruha pečeného v rúre.
Čo budete potrebovať:
- 4 - 5 kusov kiwi
- Červená cibuľa nakrájaná nadrobno
- 1 pálivá chilli paprička
- Hrsť pokrájaných čerstvých lístkov koriandra (možno použiť petržlen)
- Šťava z ½ limetky, pridávajte podľa chuti
Postup:
- Kiwi ošúpte a pokrájajte na kocky, vložte do misky.
- Pridajte pokrájanú cibuľu, chilli papričku (sušené papričky nadrvte), koriander a limetkovú šťavu.
- Ingrediencie dôkladne premiešajte.
- Misku prikryte a salsu uložte do chladničky, kým ju nebudete potrebovať.
- Dobrú chuť!
Diétne kiwi muffiny
Honí vás chuť na sladké, ale pri prečítaní zoznamu ingrediencií na sladkostiach kupovaných v obchode sa vám pretočia panenky? Hľadáte zdravšiu variantu sladkých muffinov, po ktorých konzumácii vám nevystrelí hladina krvného cukru do nebeských výšin? Nehľadajte ďalej a upečte si tieto chutné diétne muffiny s kiwi.
Čo budete potrebovať:
- 1 a ¾ hrnčeka celozrnnej múky
- ¼ hrnčeka polohrubej bielej múky
- ½ hrnčeka ovsených vločiek
- 2/3 hrnčeka trstinového cukru
- 2 kávové lyžičky jedlej sódy
- 1 kávová lyžička mletej škorice
- ½ kávovej lyžičky muškátového orieška
- ½ kávovej lyžičky soli
- 1 hrnček bieleho jogurtu
- ½ hrnčeka rastlinného oleja
- 2 vajcia
- 1 vanilkový cukor alebo 1 a ½ kávovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1 a ½ hrnčeka kiwi (ošúpaného a pokrájaného na kocky)
Postup:
- Rúru predhrejte na 190 °C a vymažte formu na muffiny.
- Vo veľkej mise zmiešajte suché ingrediencie: múku, ovsené vločky, cukor, jedlú sódu, škoricu, muškátový oriešok, soľ, a vanilkový cukor.
- V oddelenej miske dôkladne zmiešajte jogurt, olej, vajcia a prípadne vanilkový extrakt.
- Zamiešajte vlhké ingrediencie do suchých.
- Pridajte kiwi ovocie a zľahka premiešajte.
- Cesto preložte do formy.
- Pečte 20 - 25 minút.
- Pred podávaním nechajte asi 10 minút vychladnúť.
- Dobrú chuť!
Kiwi marmeláda
Vynikajúca, kyslá domáca marmeláda z kiwi je veľmi jednoduchá, vyžaduje len 4 ingrediencie a každý si na nej pochutná. Vyskúšajte na ranný chlieb či k syrom.
Čo budete potrebovať:
- 6 kusov kiwi (475 g) (ošúpaných, nakrájaných nadrobno)
- ¾ hrnčeka (150 g) kryštálového cukru
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
- Štipka soli
Postup:
- V stredne veľkom hrnci zmiešajte všetky ingrediencie. Zmes na vysokom ohni priveďte k varu za stáleho miešania. Akonáhle sa zmes začne variť, stiahnite na stredne vysoký oheň.
- Zmes varte cca 10 - 15 minút, alebo kým nezhustne. Neprestávajte miešať.
- Správnu textúru vyskúšajte kvapnutím malého množstva marmelády na tanierik.
- Akonáhle ste spokojní s textúrou, vypnite platničku.
- Marmeládu preložte do vopred sterilizovaných sklenených nádob s viečkom, uzavrite a otočte dnom nahor.
- Nechajte úplne vychladnúť.
- Hotová marmeláda vydrží v chladničke asi 2 mesiace.
