Vitamín B6 (pyridoxín) – účinky, zdroje, nedostatok

Vitamín B6, tiež známy ako pyridoxín, je esenciálna látka rozpustná vo vode. Je dôležitý pre celkovú mentálnu pohodu a zúčastňuje sa aspoň stovky procesov v ľudskom organizme. Naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, preto ho musíme prijímať v potrave. Ktoré potraviny sú však bohaté na vitamín B6? To a ďalšie zaujímavé informácie o pyridoxíne sa dozviete v tomto článku.

Čo je to vitamín B6 a na čo je dobrý?

Vitamín B6 je rozpustný vo vode a patrí do skupiny nazývanej ako B-komplex zahŕňajúci vitamín B1, B2, B3, B5, B7, B9 a B12. Je to látka nestabilná v kyslom prostredí, ale pôsobením svetla, teploty a zásaditého prostredia dochádza k jej oxidácii a uvoľňovaniu z potravín.

Pre vstrebávanie pyridoxínu je potrebná dostatočná koncentrácia kyseliny chlorovodíkovej (HCl), efektivitu resorpcie podporuje zinok (Zn) a vitamín B2 (riboflavín).

Pre ďalšie využitie v organizme – syntéza enzýmov – je potrebná premena vitamínu B6 na jeho aktívnu formu: pyridoxal-5-fosfát. Tento proces sa odohráva v pečeni, preto je potrebné ich mať v dobrej kondícii a nepiť nadmerné množstvo alkoholu.

Vitamín B6 stojí za tvorbou mnohých enzýmov, ktorých finálnym produktom sú hormóny nervového systému. Prispieva tak k celkovej mentálnej pohode a bráni zhoršeniu kognitívnych funkcií.

Hlavné funkcie vitamínu B6

• Syntéza enzýmov
• Syntéza serotonínu, dopamínu a noradrenalínu
• Podieľa sa na metabolizme aminokyselín, sacharidov a tukov
• Glukoneogenéza (premena aminokyselín na glukózu)

Ďalej pomáha odbúravať homocysteín, ktorý je spájaný so žilovými trombózami a ďalšími kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Synergia vitamínu B6, B12 a kyseliny listovej bráni vysokej hladine homocysteínu. Priama spojitosť medzi vysokými hladinami homocysteínu a chorobami krvného obehu však stále nebola preukázaná.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B6

• Dospelý muž: 1,5 mg
• Dospelá žena: 1,2 mg
• Tehotné (od 4. mesiaca) a dojčiace ženy: 1,9 mg

Zdroje vitamínu B6 v potravinách

Dodržanie odporúčanej dennej dávky vitamínu B6 by nemalo pre bežného stravníka konzumujúceho pestrú a vyváženú stravu predstavovať problém. Dodržiavanie vegánskej či vegetariánskej diéty však môže predstavovať isté výživové riziko, čo sa týka hladiny vitamínov B6 a B12, keďže ich najbohatšími zdrojmi sú najmä živočíšne produkty.

• Pečeň
• Mäso (najmä bravčové)
• Ryby
• Vajcia
• Droždie
• Pistácie
• Banány
• Zemiaky
• Kapusta
• Celozrnné obilniny
• Kyslé mliečne výrobky

Nadmierna konzumácia alkoholu inhibuje vstrebávanie a premenu vitamínu B6 na aktívnu formu pyridoxal-5-fosfát. Pri excesívnom príjme proteínov dochádza k zvýšenému nároku organizmu na vitamín B6.

Pyridoxal deficit: Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B6?

Deficit vitamínu B6 je veľmi vzácny. Väčšinou je spôsobený nadmernou konzumáciou alkoholu, mäsa, poškodením pečene či podvýživou – napríklad u osôb trpiacich poruchami príjmu potravy.

Čo spôsobuje deficit vitamínu B6?

• Alkoholizmus
• Vysoký príjem bielkovín
• Choroba pečene či obličiek
• Anorexia

Nedostatok vitamínu B6 sa prejavuje bolesťami hlavy, migrénami, zlou náladou, podráždenosťou, zmätkom, horšou pamäťou. Tieto prejavy môžu byť viac prehĺbené pôsobením hormónov, u žien v produktívnom veku sa tak prekrývajú alebo dokonca spôsobujú premenštruačný syndróm.

Bežným prejavom deficitu pyridoxínu je tiež oslabená imunita, problémy s pokožkou prejavujúce sa ako dermatitída v okolí úst (nie úplne nepodobná pásovému oparu), nosa a očí, anémia a vyššie hladiny homocysteínu.

Prejavy nedostatku vitamínu B6

• Bolesť hlavy až migrény
• Zhoršené kognitívne funkcie
• Podráždenosť
• Dermatitída
• Anémia
• Zhoršená obranyschopnosť

Je možné predávkovanie vitamínom B6?

Vitamín B6 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, v tele sa teda neukladá a jeho nadbytok je vylúčený močom. Aj pri konzumácii veľkého množstva potravín bohatých na vitamín B6 sa touto látkou nedá predávkovať.

Pri dopĺňaní vitamínu pomocou doplnkov stravy vždy dodržujte odporúčané dávkovanie. Dlhodobým užívaním príliš veľkého množstva vitamínu B6 dochádza k alergickým reakciám prejavujúcim sa vyrážkami a negatívnemu vplyvu na nervovú sústavu.

Medzi obavy spojené s užívaním vitamínu B6 vo forme suplementov patrí priberanie. Nežiaduci nárast telesnej hmotnosti môže byť spôsobený vedľajším efektom užívania B-komplexu – zvýšenou chuťou na jedlo, spravidla sa však jedná o mýtus.