Výpady - cvičenia pre okrúhly zadok a štíhle nohy aj doma bez závažia

Výpady spolu s drepmi patria medzi najznámejšie a najobľúbenejšie cviky na nohy a hýžde. Je to základný cvik, ale má mnoho variácií, ktoré vám umožnia zamerať sa na rôzne svalové skupiny nôh. Správne a pravidelné cvičenie výpadov pomáha pri prevencii zranení a často je aj súčasťou rehabilitácie po zraneniach. Ide o funkčné cvičenie, ktoré napodobňuje pohyb pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, beh alebo výstup a zostup zo schodov

, a tým nás na ne pripravuje.

Čo sú to výpady a aké svalové skupiny posilňujú výpady?

Výpady sú jednostranné cvičenie, čo znamená, že sa vykonávajú na jednej strane, čo umožňuje lepšie kompenzovať prípadné asymetrie v sile nôh ako napríklad pri drepoch. Počas výpadov pracuje mnoho svalov nielen na samotný pohyb, ale aj na udržanie rovnováhy:

• Štvorhlavý stehenný sval
• Hýžďové svaly
• Hamstringy
• Lýtkové svaly
• Brušné svaly
• Extenzory trupu

Okrem posilňovania svalov dochádza k strečingu, najmä k zlepšeniu pružnosti krajčírskeho svalu, ktorý je u ľudí so sedavým zamestnaním často skrátený. Pohybom jednej nohy sa aktivujú stabilizačné svaly, rozvíja sa rovnováha, koordinácia a rovnováha.

Výpady dopredu sú najbežnejšou variáciou výpadov.

Zahŕňajú krok vpred a následné spustenie celého tela k zemi a návrat do východiskovej polohy.

Pre začiatočníkov je najväčšou výzvou kontrolovať rýchlosť dopadu a stabilitu pri vykonávaní cviku. Cvičením sa počiatočná fáza cvičenia stáva jednoduchšou

. Samotný výpad sa potom skladá z dvoch fáz. Prvou je excentrická fáza, v ktorej sa svaly pod napätím predlžujú a kontrolujú pohyb smerom nadol. Štvorhlavý sval stehna riadi dopad a spolu s hamstringami a gluteálnymi svalmi kontroluje rýchlosť a rovnováhu zostupu.

Druhou fázou je krok späť smerom nahor a dozadu alebo návrat do vzpriamenej polohy. Tu dochádza k dynamickému odpichu. Táto fáza je koncentrická a zahŕňa svalovú kontrakciu. Keďže tento pohyb si vyžaduje pomerne veľkú svalovú prácu, cvičenie je veľmi účinné z hľadiska posilňovania dolných končatín.

Ako správne vykonať výpad?

1. Začnite vo vzpriamenom stoji s nohami na šírku bokov.
2. Urobte krok dopredu dlhší ako pri bežnej chôdzi, takže jedna noha je pred trupom a druhá za trupom. Chodidlo prednej nohy by malo dopadnúť na zem a zostať počas celého cvičenia v rovine. Päta zadnej nohy sa počas pohybu smerom nadol zdvihne.
3. Pokrčte kolená približne do 90°. Koleno zadnej nohy sa nesmie dotýkať zeme (ale nesmie byť ďaleko od zeme!), trup držte vzpriamený a zapojte brušné svaly.
4. Potom silou odstrčte prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako predchádzať zraneniam pri výpadoch

Na čo si treba dať pozor:

• Koleno prednej nohy by nemalo presahovať špičku ani v najnižšej polohe
• Koleno zadnej nohy by sa nemalo dotýkať zeme
• Boky by mali byť symetrické, približne rovnako vysoké na oboch stranách
• Nezabúdajte na svaly trupu, horná časť tela by mala byť rovná, vzpriamená, brušné svaly aktivované a panva podopretá.
• Nohy by mali byť v oboch polohách na šírku ramien

Výpady dopredu sú vo všeobecnosti najbezpečnejšie, pretože máte nad pohybom najväčšiu kontrolu. Výpady dozadu často vedú k strate rovnováhy a výpady do strán môžu spôsobiť preťaženie vnútornej strany stehien alebo slabín.

Výpady – ako posilniť nohy a vytvarovať zadok

Stacionárny výpad (delený drep)

Stacionárny výpad je skvelý pre začiatočníkov. Táto varianta vynecháva výpadový krok, takže je vhodná pre osoby s bolesťami kolien alebo po zranení. Rovnako ako pri výpade vpred, aj pri tejto variante sa zameriavame predovšetkým na mediálny a laterálny kvadriceps.

Postup:

1. Postavte sa, vykročte dopredu, akoby ste sa chystali urobiť výpad, ale zostaňte vo vysokom postoji a zdvihnite pätu zadnej nohy. Toto je východisková pozícia.
2. Spustite sa na zem pokrčením oboch kolien do uhla približne 90°. Koleno zadnej nohy nepokladajte úplne na zem. Stehno prednej nohy by malo byť rovnobežné s podložkou.
3. Pohyb nahor by mal začať od hýžďových svalov a pokračovať zapojením štvorhlavého svalu, až kým sa kolená nevyrovnajú

Ak je pre vás bežný výpad príliš jednoduchý, môžete vyskúšať výpad s výskokom. Z najnižšej polohy sa celou silou odrazte do výpadu, vymeňte polohu nôh a dopadnite opäť do výpadu s opačnou nohou vpredu. Výpady sú však oveľa ťažšie!

Obrátené výpady

Pri výpade dozadu sa zadná noha pohybuje na rozdiel od výpadu dopredu. Keďže ide o pohyb dozadu, väčší dôraz sa kladie na gluteálne svaly a zadnú stranu stehien. Táto varianta je zdravšia aj pre kolená.

Postup:

1. Začnite stáť s nohami na šírku bokov
2. Urobte krok dozadu dlhší, ako je váš krok pri chôdzi, aby jedna noha zostala pred trupom a druhá za ním. Zadná časť chodidla by mala spočívať na špičke a päta by mala byť zdvihnutá.
3. Pokrčte kolená približne do 90° a spustite sa na zem. Nezabudnite na rovný chrbát a aktivovaný stred tela.
4. Zadná noha pomáha pri odraze, ale väčšinu práce pri návrate do pôvodnej polohy vykonáva predná (stojná) noha.

Výpad dozadu je technicky ľahší ako výpad dopredu, ťažisko zostáva na prednej nohe, a preto je tento pohyb ľahší na zvládnutie. Začiatočníci by sa mali zamerať na zlepšenie techniky výpadov dozadu a až potom prejsť na výpady vpred.

Bočný výpad (výpad do strany)

Bočný výpad je výpad do strany namiesto výpadu dozadu alebo dopredu. Pri tejto variante sa viac posilňujú adduktory bedrového kĺbu a mediálny kvadriceps.

Postup:

1. Začnite v stoji s nohami na šírku bokov.
2. Vykročte naširoko do strany, chodidlo druhej nohy by sa nemalo odlepiť od podložky.
3. Koleno vykročenej nohy nechajte pokrčené a druhú nohu vystretú. Telo sa v tejto polohe prirodzene nakláňa mierne dopredu, takže ramená sú pred kolenami, na rozdiel od výpadov dopredu a dozadu.
4. Silou odstrčte chodidlo do východiskovej polohy

Bočné výpady sú skvelé na rozvoj rovnováhy

, stability a sily. Dôraz sa tu kladie na vonkajšiu a vnútornú stranu stehien, celulitídu možno zmierniť. Hoci sa precvičujú tie isté svaly, pohyb sa vykonáva inak a svaly pracujú trochu iným spôsobom. Skúste venovať pozornosť vonkajšej strane stehien a pri vykonávaní tejto variácie cielene aktivujte tieto svaly.

Kľukatý výpad

Táto variácia výpadu je skvelým spôsobom, ako sa zamerať na gluteus medius a adduktory bedier (vnútorné stehná). Hýžďové svaly fungujú ako stabilizátor panvy pri prekrížených nohách a adduktory udržiavajú túto polohu pri pohybe dole a hore.

Postup:

1. Začnite v stoji s nohami na šírku bokov.
2. Prekrížte nohu za druhou nohou a dozadu, pričom päta rozkročenej nohy sa nesmie dotýkať zeme
3. Pokrčte obe nohy v kolenách, až kým stehno prednej nohy nie je rovnobežné so zemou. Trup držte vzpriamený, stred tela aktivovaný a kolená pohybujte v smere chodidla
4. Zatlačte do oboch chodidiel súčasne a narovnajte kolená, pričom zadné chodidlo zdvihnite späť do východiskovej polohy

Kľukaté výpady sú obzvlášť vhodné na posilnenie a vyformovanie zadku. Silné gluteálne svaly sú dôležité pre správne držanie tela, ako aj pre prevenciu a zmiernenie bolesti chrbta a kolien.

Výpady pri chôdzi

Bežne sa výpady pri chôdzi vykonávajú čelom dopredu (opísané nižšie), ale môžu sa vykonávať aj čelom dozadu. Budete potrebovať dobrý zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Táto variácia sa okrem iného zameriava na stred tela a zlepšuje rozsah pohybu.

Postup:

1. Začnite v stoji s nohami na šírku bokov.
2. Urobte krok vpred a pokrčte obe kolená približne do uhla 90°, pričom predné stehno musí byť vodorovne s podlahou.
3. Preneste váhu na prednú nohu.
4. Odtlačte obe nohy, vykročte dopredu. Rovnako ako pri bežnej chôdzi prepínajte predné a zadné nohy.

Existuje aj variácia týchto výpadov, pri ktorej sa nepokračuje rovno do ďalšieho výpadu, ale zastaví sa opäť vo východiskovej polohe. Potom je možné buď vymeniť nohy, alebo pokračovať s tou istou nohou a až potom použiť druhú nohu na vykonanie rovnakého počtu opakovaní ako v prvom prípade. Táto verzia je jednoduchšia a vyžaduje si menej rovnováhy ako tradičná výpadová chôdza.

Posuvné výpady

Skvelou obmenou výpadov je kĺzavý výpad. Budete potrebovať hladkú podlahu a papierovú dosku, uterák alebo závažie (posuvný disk).

Postup:

1. Začnite v stoji s nohami na šírku bokov.
2. Brušká prstov jednej nohy držte na doske/posuvači/ruke
3. Koleno posúvajúcej sa nohy úplne nevystierajte, váha by mala byť z väčšej časti na statickej nohe a koleno prednej nohy by nemalo presahovať špičku.
4. Pomaly posúvajte nohu na doske za sebou, až kým stehno statickej nohy nebude vo vodorovnej polohe s podložkou, potom nohu opäť zatiahnite.

Táto variácia výpadov predstavuje väčšiu výzvu pre brušné svaly a štvorhlavý sval stehenný. Dbajte na správne vykonávanie cviku a vykonávajte ho len v rozsahu, ktorý zachováva správnu formu. Samozrejme, posuvný kotúč sa dá použiť aj na výpady do strán alebo „výpady s kotrmelcami“.

Výpady s činkami

Výpady sa dajú robiť aj so záťažou, čo je veľmi užitočné, ak sú pre vás bežné výpady príliš ľahké (v momente, keď dokážete bez problémov urobiť napríklad 30 výpadov za sebou). Pre začiatočníkov alebo osoby s výraznou nadváhou zvyčajne nie je potrebné pridávať váhu. Ak chcete zvýšiť záťaž, začnite s menšou váhou ako pri drepe alebo mŕtvom ťahu.

Typ záťaže sa môže líšiť. Môžete držať dve jednoručné činky, jednu ťažšiu jednoručnú činku v oboch rukách pred telom alebo veľkú činku na ramenách. Pri držaní váhy na ramenách viac pracujú svaly stredu tela a extenzory trupu.

Výpady sa potom dajú kombinovať do rôznych zložených cvikov. Napríklad k výpadu môžete pridať bicepsový zdvih, aby ste precvičili horné končatiny. Pre hlbšiu aktiváciu strednej časti tela a gluteálnych svalov môžete pridať rotáciu trupu.

Najčastejšie chyby pri výpadoch

• Príliš hlboký výpad – sústreďte sa skôr na správne vykonanie ako na dĺžku výpadu. Koleno prednej nohy by nemalo presahovať špičku, ideálne by malo byť približne v jednej rovine s členkom a stehno by malo byť vodorovne s podložkou. Pohyb by mal viesť skôr nadol a potom späť nahor ako dopredu (prílišný pohyb tela dopredu často spôsobuje, že koleno prednej nohy presahuje vrchol chodidla). Pre lepší tvar môže pomôcť mierne podsadenie panvy.
• Pretáčanie kolena zadnej nohy – ide o častú chybu spôsobenú buď už existujúcimi zlými návykmi, alebo snahou získať lepšiu rovnováhu. Vytočenie kolena von alebo dovnútra však vedie k bolesti a možnému zraneniu. Koleno zadnej nohy by malo počas celého pohybu smerovať k zemi.
• Príliš široký alebo úzky postoj – vzdialenosť chodidiel pri výpade je u každého iná, závisí od výšky, dĺžky nôh a od toho, čo vám vyhovuje. Ak však máte nohy príliš blízko alebo príliš ďaleko od seba, spôsobuje to väčšiu nestabilitu a môže to zvýšiť tlak na kolená. Skontrolujte si postoj tak, že urobíte výpad s kolenom zadnej nohy na zemi (najlepšie na mäkkom povrchu). Uistite sa, že obe kolená zvierajú uhol približne 90°. Ak nie, upravte svoj postoj.