Diétny jedálniček pre extrémne prerušované hladovanie (OMAD - Jedno jedlo denne)

Čo je to OMAD?

OMAD je skratka z anglického One Meal a Day, doslova znamená, že si počas dňa dáte len jedno veľké jedlo, ktoré pokryje vašu celkovú potrebu kalórií, a po zvyšok dňa držíte pôst. Jedná sa vlastne o extrémnu verziu známeho prerušovaného pôstu.

Bežný prerušovaný pôst (Intermittent fasting) sa riadi pravidlom 16/8, teda že sa 16 hodín postíme a náš celodenný kalorický príjem rozložíme do 8 hodín. Priaznivci tohto spôsobu stravovania konzumujú 3 až 5 porcií jedla. Najčastejšie vynechávaným jedlom je raňajky.

Ľudia praktizujúci diétu OMAD bežne konzumujú jedno jedlo denne, najčastejšie voleným pokrmom je večera, je však možné jesť len raňajky alebo obed. Niektoré varianty umožňujú konzumáciu malých desiat aj počas doby pôstu. Iné sa potom viac približujú neslávne známej warrior diéte a striktne konzumujú kalórie len raz za deň.

Niektoré verzie diéty OMAD sa riadia pravidlom 20/4, predstavujúce 20 hodín pôstu a štyri hodinové okno pre konzumáciu jedla.

Potenciálne zdravotné benefity sú najmä pripisované pôstu, ktorý má pomáhať telu zbaviť sa odpadových látok, bez toho aby bolo zaťažované novými.

Ako schudnúť vďaka diéte OMAD

OMAD opäť pôsobí ako akákoľvek iná diéta, ak ste v kalorickom deficite, tak chudnete, ak ste v kalorickom prebytku, tak priberáte. Kalorického deficitu dosiahnete buď znížením množstva kalórií prijatých alebo zvýšením ich výdaja.

Ak konzumujete len jedno jedlo denne, tak je pravdepodobnejšie, že nebudete schopní do seba toho toľko natlačiť. Na druhej strane je ľudský organizmus vysoko adaptabilný a je teda možné dosiahnuť vysokého kalorického príjmu aj počas jedného jedla.

Štúdie (1) ale potvrdzujú, že aj samotný pôst prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti. Avšak sa tento prístup nezdá byť výrazne efektívnejší než redukcia skonzumovaných kalórií.

Všeobecne je dokázané, že má prerušovaný pôst pozitívny efekt na zníženie telesnej hmotnosti. Tento jav nie je teda špecifický pre OMAD. Navyše je potrebné vziať do úvahy potenciálne negatívny vplyv jedného jedla za deň na metabolizmus a následne aj na stravovacie návyky.

Pozitíva a negatíva: vplyv jedného jedla za deň na náš organizmus

Pozitíva diéty

Pozitíva diéty OMAD sa viažu k pôstu všeobecne. Krátkodobé postenie má pozitívny vplyv na celkový zdravotný stav. Napríklad pomáha znižovať hladinu krvného cukru a LDL cholesterolu.

Pôst pomáha znižovať zápal organizmu, dokonca môže spomaľovať neurodegeneráciu, teda má pozitívny vplyv na náš nervový systém a mozog.

Avšak niektoré štúdie ukazujú na fakt, že extrémna verzia pôstu, konkrétne OMAD, môže mať aj negatívny efekt na zdravie.

Negatíva diéty OMAD

Negatíva sa týkajú najmä extrémnosti tejto diéty. Nadmerné obmedzovanie môže naopak viesť k stúpajúcim hladinám inzulínu aj LDL (zlého) cholesterolu a k zvyšujúcemu sa krvnému tlaku.

Vzhľadom k množstvu skonzumovaných kalórií počas krátkej doby, môže dôjsť k rýchlemu navýšeniu a následnému rýchlemu poklesu krvného cukru a s tým spojenému pocitu hladu. Tieto výkyvy môžu ďalej negatívne pôsobiť na hormóny ovplyvňujúce pocity sýtosti a hladu, ako je inzulín, leptín či ghrelin.

Nedostatočná konzumácia jedla počas dňa môže navyše spôsobovať hypoglykémiu, teda nízku hladinu krvného cukru vedúcu k nepríjemným vedľajším symptómom, ako:

• Bolesť hlavy
• Malátnosť
• Podráždenosť
• Závraty
• Zápcha
• Nevoľnosť

Táto diéta je úplne nevhodná pre tehotné a dojčiace, pre deti a tínedžerov, starších jedincov, pre chronicky chorých a tých, ktorí sa potýkajú alebo v minulosti potýkali s poruchami príjmu potravy.

Pre vyhladovaného človeka nie je navyše nič jednoduchšie než sa pokúsiť dohnať kalórie a energiu nezdravými pokrmami ako je pizza či hamburger. Tento spôsob stravovania môže viesť ku konzumácii vysoko kalorických pokrmov na úkor správnych makro a mikronutrientov.

Ďalej je len ťažké si predstaviť, že je táto diéta dlhodobo udržateľná. Preto u mnohých ľudí hrozí riziko jo-jo efektu pri návrate k bežnému spôsobu stravovania.

Celkom sa štúdie zhodujú na tom, že hoci je občasný pôst a redukcia príjmu kalórií zdraviu prospešné, je konzumácia 2 alebo 3 jedál za deň zdravšou variantou prerušovaného pôstu než konzumácia len jedného jedla za deň.

Jedlá vhodné pre OMAD a nezdravé jedlá, ktorým je dobré sa vyhnúť

Bez ohľadu na typ diéty je stále nutné mať na pamäti kalórie a celkovú kvalitu potravín. Malo by sa jednať o zdravé, nespracované potraviny bohaté na živiny. Preto aj ak sa rozhodnete vyskúšať diétu OMAD, vyberajte z plejády zdravých a výživných jedál:

• Ovocie, najmä bobuľoviny ako sú čučoriedky, maliny, jahody, ďalej citrusy a banány
• Zelenina, predovšetkým brukvovitá a listová, napríklad špenát, karfiol, brokolica, kapusta
• Obilniny ako ovos, raž, proso, jačmeň alebo obľúbenú pseudoobilninu quinou
• Zemiaky, batáty a tekvica
• Avokádo, olivový olej, kokos a ďalšie zdravé tuky
• Strukoviny, hrášok, fazuľa, cícer, šošovica
• Semená, orechy a orechové maslá
• Mliečne výrobky a ich rastlinné náhrady, ako plnotučný jogurt bez pridaného cukru, rastlinné mlieka
• Zdroje bielkovín, ideálne je chudé mäso (kuracie prsia), ryby, vajcia, alternatívne tofu, seitan či tempeh

Je dobré obmedziť spracované potraviny a potraviny obsahujúce veľké množstvo rafinovaných cukrov ako:

• Fast food
• Biely chlieb a pečivo
• Sladké cereálie
• Sladené nápoje
• Vyprážané a tučné jedlá
• Sladké pečivo
• Cukrovinky

Tieto potraviny obsahujú len malé množstvo podstatných živín (bielkovín, mikronutrientov…) a zároveň sú plné kalórií. Je teda dobré ich obmedziť, ak je vašim primárnym cieľom zníženie telesnej hmotnosti.

Niektoré verzie OMAD diéty pripúšťajú konzumáciu desiat počas doby pôstu. Je dobré voliť také jedlá, ktoré sú bohaté napríklad na proteíny a vitamíny:

• Vajcia (prípadne len bielky)
• Kuracie mäso
• Zeleninu
• Ovocie

Diétny jedálniček na chudnutie

Odporúčame pristupovať k takýmto drastickým zmenám stravovania s ohľadom a poradiť sa s odborníkom na stravu, či lekárom. Ak sa diétu rozhodnete vyskúšať, dbajte na dostatočné množstvo makro a mikronutrientov.

Väčšina ľudí nebude schopná zjesť počas jedného jedla dostatočné množstvo kalórií a živín, bez toho aby si jedlo dopredu detailne nenaplánovala. Je preto vhodnejšie voliť dlhšie okno pre prerušenie pôstu, napríklad 2 - 4 hodiny.

Väčšina praktizujúcich diétu OMAD sa takto stravuje len niekoľko dní v týždni. Diéta nie je zamýšľaná ako dlhodobý spôsob stravovania.

Ideálne je skonzumovať aspoň 1200 kalórií. Avšak väčšina dospelých potrebuje aspoň 1800 kalórií, aby si udržali váhu. 1200 kalórií je považované za všeobecné minimum konzumovaných kalórií za deň.

Počas dňa je potrebné telo dostatočne hydratovať, voda navyše pomáha k pocitu nasýtenia. Vzhľadom k vyššiemu príjmu tekutín a následnému častejšiemu odvodňovaniu odporúčame do vody zamiešať draselnú soľ a jedlú sódu. Takto do tela dostanete potrebné elektrolyty.

Každé jedlo by malo obsahovať dostatok sacharidov, tukov aj bielkovín. Nasledujúci diétny jedálniček by mal obsahovať 1500 kalórií, čo by malo predstavovať viac než dostatočný deficit pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo využiť diétu pre prenesenie sa cez plató.

Bežné rozloženie makronutrientov by malo predstavovať cca 100g bielkovín, asi dvojnásobné množstvo sacharidov, teda 200g a zhruba 50g tukov.

• 300 g restovaných kuracích pŕs (váha za surova)
• 250 g hranoliek zo sladkých zemiakov (váha za surova)
• 300 g zeleniny pečenej v rúre s korením a olejom (ružičkový kel, cukety, baklažán, karfiol, brokolica, paradajky, papriky)
• 200 g gréckeho šalátu (listová zelenina, paradajky, uhorka, 60 g balkánskeho syra, olivový olej, korenie)
• 200 g gréckeho bieleho jogurtu, ovocie (banán, jablko, čučoriedky, jablká), 20 g orechov, 20 g semienok, lyžička medu