Aeróbne cvičenie (kardio) - zdravotné benefity a ako cvičiť doma

Aeróbne zóna – výpočet a meranie tepovej frekvencie

Kardio, čiže aeróbne cvičenie, je akákoľvek fyzická aktivita, ktorú zvýšime svoju tepovú frekvenciu do aeróbnej zóny, a na tejto úrovni ju nejakú dobu udržíme. Tým sa ponúka otázka, čo je aeróbne zóna. Definícia sa rôznia, ale všeobecne sa dá povedať, že aeróbne zóna je pre každého zhruba 60-80% jeho / jej maximálnej tepovej frekvencie.

Ako zistíme svoju maximálnu tepovú frekvenciu? Vzorček [220 mínus vek] nám poskytne dostatočne presný odhad maximálnej tepovky – rozhodne dosť presný na výpočet vlastné aeróbne zóny. Pre príklad: Dvadsaťročný človek bude mať teoretickú maximálnu tepovku 200 (220-20), z čoho rozsah 60-80% je 120-160 úderov srdca za minútu.

Možno si teraz hovoríte, ako je preboha možné sa pri behu či jazde na bicykli ešte navyše zaoberať meraním svoje tepovej frekvencie a korigováním aktivity tak, aby zostala v aeróbnom rozmedzí. Tak zložité to našťastie nie je. Jednou možnosťou je používať vymoženosti ako chytré hodinky, Fitbit, a tak podobne, ale ani tieto technologické prežitky nie sú vôbec potrebné.

Bohato stačí korigovať pocitovo kardio aktivitu takým spôsobom, že sa zadýchate, ale ste schopní ju bez prestávky vykonávať relatívne dlhú dobu (povedzme viac ako 20 minút). Pre niekoho to znamená beh, pre niekoho ľahký jogging, kdežto pre netrénovaného človeka s nadváhou bohato postačí svižná chôdza.

Ak sa má jednať o efektívny kardio tréning, uvádza sa, že treba tep udržať v aeróbnej zóne aspoň 15 minút v kuse. To v praxi znamená, že celý výkon bude musieť trvať aspoň 20 minút (chvíľu trvá, než sa človek dostane z kľudového tepu na požadovanú frekvenciu).

Jogging, plávanie, aerobik a ďalšie formy kardio tréningu

Z vyššie povedaného vyplýva, že je vlastne úplne ľahostajné, o akú fyzickú aktivitu sa jedná, ak je dodržaný predpísaný rozsah tepovej frekvencie po dostatočne dlhú dobu. Kardio môže byť hranie futbalu či tenisu, bežkovanie, plávanie, výšľap hory, hádzanie lopatou na záhrade, alebo akákoľvek iná stredne intenzívna aktivita. Z hľadiska kvality samotného kardio tréningu sú všetky tieto aktivity rovnocenné (pri podobnej tepovce a množstvo odmakaného času).

Z hľadiska vplyvu na svalovú a svalovej sústavu samozrejme vymenované aktivity rovnocenné nie sú. Cyklistika zapojí v podstate iba nohy, a to ešte v obmedzenom rozsahu pohybu, zatiaľ čo plávanie zapojí viacmenej celé telo. Beh pre niekoho môže byť bolestivý na kĺby, zatiaľ čo svižná chôdza do kopca tieto problémy pôsobiť nemusí.

Aké kardio je teda najlepšie pre vás? Na to si môžete odpovedať len sami, ale podľa môjho názoru by mal byť na prvom mieste pôžitok. Keď vás zvolený druh aeróbneho cvičenia baví, budete mať ďaleko väčšiu nádej vypestovať a dlhodobo udržať zvyk. Tiež by sa malo jednať o niečo, k čomu máte jednoduchý prístup a čo možno vykonávať celoročne. Lyžovanie je super, ale pár dní alebo týždňov lyžovanie ročne nebude mať prakticky žiadny dlhodobý vplyv na vašu fyzičku a zdravie.

Okrem osobné preferencie stojí za to zohľadniť svoj zdravotný stav. Behanie je skvelé kardio, ale pri behu na tvrdom povrchu dostávajú kĺby celkom zabrať (obzvlášť napríklad v kombinácii s nevhodnými topánkami alebo nesprávnou technikou). Ak vás kolená netrápia a techniku ​​behu pilníkujete, tak nie je čo riešiť, na druhú stranu, ak ste po druhej operácii kolena, možno by bolo lepšie začať inak.

Napríklad nordic walking je na kĺby šetrný, ale ak žijete v centre zafajčeného veľkomesta a máte astmu, prechádzať sa po smogom zahalených uliciach rýchlou chôdzou pre vás asi tiež nebude to pravé orechové.

Posledné odporúčanie, ktoré by som rád spomenul, voľne nadväzuje na predchádzajúci bod ohľadom zdravia. Veľa športov, ktoré sú skvelé ako aeróbny tréning, zapájajú telo asymetricky (jedna strana maká inak a viac, než druhá). Príkladom nech tenis, hokej, športový šerm, a akýkoľvek ďalší šport, pri ktorom držíme nástroj či lopta iba v jednej ruke, alebo síce v oboch, ale jedna strana je zaťažená viac (viď hokej).

Na praktizovanie takýchto športov nie je vôbec nič zlé, ale človek by si mal byť vedomý asymetrické záťaže, a pokúšať sa jej dorovnávať doplňujúcim cvičením. Keď prevádzkujeme dlhodobo iba asymetrickou športovú aktivitu (a žiadnu inú), skôr či neskôr sa to negatívne prejaví na držanie tela a zdravie chrbta a chrbtice.

Aeróbne a anaeróbne cvičenie – v čom je rozdiel?

Aeróbnym tréningom nikdy nevypracuje veľké a silné svaly, aj keď k istej svalovej stimulácii pochopiteľne dochádza. Bežec na stredné vzdialenosti bude mať ďaleko silnejšie nohy než necvičený človek, ale zase ďaleko slabšie ako šprintér, skokan, alebo vzpierač. To logicky vyplýva zo samotnej povahy aeróbneho oproti anaeróbnej cvičenia.

Aeróbne cvičenie má strednú intenzitu a je vykonávané po dlhšiu dobu, kým anaeróbne cvičenie je intenzívnejšie, a tým pádom musí trvať kratšiu dobu. Keďže silové cvičenie vyžaduje vyššiu záťaž, vlastne sa kardio so silovým tréningom navzájom tak trochu vylučuje. Môže do istej miery prebiehať zároveň, napríklad pri kruhovom tréningu, kedy sa striedajú cviky takmer bez odpočinku (takže tepovka zostane vysoko), ale tieto dva spôsoby tréningu sa proste vždy navzájom limitujú.

Zrátané a podčiarknuté sa teda dá povedať, že anaeróbne tréning je kratšia, intenzívnejšie, a stimuluje rast svalov, sily, výbušnosti a rýchlosti, zatiaľ čo aeróbny tréning je dlhšia, stredne intenzívne, a stimuluje výdrž, kvalitnejšie okysličovanie a všeobecne látkovú výmenu.

Ideálne je teda zapojiť oba typy cvičení, ale uprednostňovať ten, v ktorom sa chceme viac zlepšiť. Kto chce nabrať svalovú hmotu, môže kardio takmer vynechať a cvičiť len silovo, zatiaľ čo pre ašpirujúceho maratóncov bude naopak kardio kľúčové, a silový tréning len doplnkom.

Ako cvičiť kardio doma?

Ak vaše preferencie kardia je vonkajšia aktivita ako jogging, ale v zlom počasí sa vám von nechce, plnohodnotný kardio tréning si môžete urobiť aj v pohodlí domova. Stačí len zvoliť takú aktivitu, či kombináciu aktivít, ktorú vyženieme tepovú frekvenciu na požadovanú úroveň, a vydržíme ju vykonávať aspoň 20 minút v kuse.

Pokiaľ máte doma bežiaci pás či rotoped, nie je čo riešiť, ale nikomu by som takto objemné a drahé stroje kvôli kardiu neodporučil zhotovovať (ak vás naozaj veľa nebaví a nemotivujú). Úplne obyčajný švihadlo za 100 korún poslúži k aeróbnemu cvičenie úplne rovnako, ak nie lepšie, a možno ho po tréningu odhodiť do skrine.

Ak napríklad bývate v byte, kde sa aj mierne nárazy rozliehajú k susedom, a nechcete skákaním obťažovať okolie, nie je problém zvoliť iný variant ako švihadlo. Napríklad môžete zvoliť niekoľko stredne ťažkých cvikov, a striedať ich s takými pauzami, aby tepovka moc neklesla, ale aby svaly vydržali makať dostatočne dlho.

• Príklad: Drepy, Plank, a kľuky striedame po takýchto sériách, aby sme sa nevyčerpali príliš rýchlo (ak zvládnem najviac 20 klikov v sérii, robím je zhruba po 10), a medzi sériami dodržiavame maximálnu pauzu asi 20 sekúnd. Ak sa dostaneme do bodu, keď sú svaly už príliš vyčerpané, chvíľu si odpočinieme „výklusem“ na mieste (tým udržíme tepovú frekvenciu, ale svaly si trochu oddýchnu).

Príkladov domáceho kardia existuje teoreticky neobmedzené množstvo, záleží len na preferenciách a miere predstavivosti. Intenzívne tanec je skvelá aeróbna záťaž, rovnako ako aktívny videohry typu Wii alebo DDR.

Ako výnimku pravidla, že je kardio definované iba tepovou frekvenciou a časom, by som uviedol nadmerný stres (napríklad hádku). Pri vysoko nepríjemnej stresovej situácii môže byť tepová frekvencia veľmi vysoko (i dlhšiu dobu), ale zo zdravotného hľadiska to má skôr negatívne dopady, a rozhodne to nemožno počítať ako tréning. Keby to tak bolo, mali by vyťaženie prepracovaní makléri lepší fyzičku ako maratóncov.

Užitočnosť aeróbneho cvičenia pre metabolizmus a kardiovaskulárny sústavu

Na aké výsledky sa môžeme tešiť, keď budeme pravidelne a poctivo cvičiť kardio? Poďakuje nám najmä obehová a dýchacia sústava, ako už názov napovedá. Silnejší srdce a kvalitnejšie prekrvenie môže predĺžiť život, a rozhodne zlepší jeho kvalitu.

Správne prekrvenie je absolútne zásadné pre všetky životné funkcie, a jeho zlepšením sa človek cíti lepšie, má o niečo viac energie, môžu dokonca ustúpiť aj bolesti hlavy (ak sú spôsobované nedostatočným prekrvením), a pri chladnom počasí treba ani nebudú toľko trpieť ruky a chodidlá .

Poslednou dobou je populárny, ale bohužiaľ trochu zavádzajúce tvrdenie, že kardiem človek neschudne, pretože aj pri dlhšom (hodinovom) výkonu telo spáli pomerne málo kalórií. Ak vplyv posudzujeme takto izolovane, a berieme do úvahy iba ihneď spálené kalórie, je to pravda. Polhodinovým počas spálime iba okolo 200Kcal (viac či menej v závislosti na telesnej hmotnosti a na tempe), čo je zhruba jedna šiška.

Vplyv pravidelného kardia je však ďaleko markantnejší! Jednak sa cvičením dvíha náš výkon, čiže aj spálené kalórie, ale hlavne aeróbne záťaž nepáli energiu iba počas výkonu, ale aj potom pri regenerácii, a hlavne pravidelným cvičením zrýchľujeme metabolizmus, takže skúsený bežec aj v deň odpočinku spáli oveľa viac, než netrénovaný človek.

To znamená, že ostatne ako akákoľvek iná forma tréningu je kardio je dlhodobá investícia, ktorú plne pocítime až po niekoľkých mesiacoch svedomitej snahy. Prvým počas možná spálite len 150Kcal, ale stým počas spálite treba dvojnásobok, a tiež budete mať metabolizmus, ktorý spáli spomínanú šišku navyše každý deň aj bez joggingu.

To isté, dokonca aj vo väčšej miere, platí pre svalovú hmotu čiže aj pre silový tréning. Púhych 5kg svalovej hmoty navyše razantne zdvihne každodenný kalorický náklad na púhe uživenie nadobudnuté svaloviny. To znamená, že keď nezanedbávate ani jeden aspekt fyzickej kondície, stáva sa z vášho tela mašina, ktorá spotrebuje ako palivo aj pizzu a mastné rýchle občerstvenie.

Príkladom nech svetoznámy plavec Michael Phelps, ktorého každodenné diéta strčí do vrecka aj náročných labužníkov a nenásytné Obžera. Zahŕňa veľa sladkého jedla, ako palacinky s čokoládou a toasty s džemom, celé pizze, misy cestovín a tak ďalej. Pri pohľade na jeho vypracované telo schopné lámať rekordy by to laik neodhadol, ale znalému športovci je jasné, že vzhľadom na jeho každodenným výkonom je horibilné príjem kalórií nie prípustný, ale doslova nutný.

Nenechajte sa teda od kardia odradiť tým, že okamžitý efekt nie je znateľný, pretože fyzická zdatnosť sa buduje v poriadku mesiacov a rokov, nie dní. Aeróbny tréning je kľúčový pre vytúženú telesnú formu, fyzické i psychické zdravie, a všeobecne pre kvalitu života. Navyše si vďaka pravidelnému cvičeniu budete môcť bez výčitiek svedomia dopriať častejšie aj svoje obľúbené jedlá, tak neváhajte a smelo do toho!