5 najčastejších chýb pri keto a nízkosacharidovej diéte

Nízkosacharidové diéty sú veľmi populárne, a preto je o nich takmer všade veľa informácií. Nie všetky informácie sú však úplne správne alebo úplné a pri diéte sa ľahko dopúšťame chýb. Aby ste dosiahli maximálne vysnívané výsledky nízkosacharidovej diéty, nestačí len znížiť príjem sacharidov. Prečítajte si, aké nástrahy na vás môžu čakať, ak sa rozhodnete pre niektorú z nízkosacharidových diét.

Príjem príliš veľkého množstva sacharidov v potrave

Rôzne nízkosacharidové diéty sa od seba líšia predovšetkým množstvom prijatých sacharidov. Pri nízkosacharidovej diéte musíte denne skonzumovať 100-150 g sacharidov.

Toto množstvo predstavuje napríklad 3 stredne veľké porcie varenej ryže (približne 180 g) alebo 7 menších banánov a je podstatne nižšie ako štandardná západná strava.

Ak je však vaším cieľom byť v ketóze, t. j. dodržiavať určitú verziu keto diéty, celkový príjem sacharidov by nemal prekročiť 50 g, čo je tretina bežnej nízkosacharidovej diéty. Niektoré extrémne verzie uvádzajú, že konzumácia viac ako 20-30 g sacharidov denne môže prerušiť ketózu (proces získavania energie z tukov). Pri keto diéte preto nezostáva nič iné, ako konzumovať len zeleninu bohatú na vlákninu a veľmi obmedzené množstvo bobuľovín.

Príliš veľa bielkovín

Bielkoviny sú veľmi dôležitou makroživinou, ktorá sa často zanedbáva, najmä ženy často nekonzumujú dostatok bielkovín. Bielkoviny sú skvelým pomocníkom aj pri nízkosacharidovej a keto diéte, pretože navodzujú pocit sýtosti, ktorý pretrváva dlh

ú dobu. Aj pri iných diétach je zvýšenie príjmu bielkovín jedným z hlavných faktorov výsledného úbytku hmotnosti.

Pri nízkosacharidovej diéte je však dôležité nepreháňať to s chudým mäsom, ktoré obsahuje veľké množstvo bielkovín. Napríklad 100 g pečených morčacích pŕs obsahuje 20 g bielkovín. Ak skonzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, nastáva proces nazývaný glukoneogenéza, premena bielkovín na glukózu. Tá sa potom v tele primárne premieňa na energiu a zabraňuje sa vzniku ketózy.

Pri keto a nízkosacharidovej diéte sa preto odporúča pohybovať sa v rozmedzí 1,5-2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 80 kg, je dobré skonzumovať 120-160 g bielkovín denne, čo zodpovedá napríklad 600-800 g grilovaných morčacích pŕs.

Bojíte sa tukov v potravinách

Ľudské telo získava energiu zo sacharidov, ktoré sú v západnej strave prirodzene zastúpené cukrami a obilninami. Pri keto a nízkosacharidovej diéte je však tento zdroj energie obmedzený na minimum. Niektorí ľudia dokonca obmedzujú tuky pri nízkosacharidovej diéte, ale to je chyba.

Pri nízkosacharidovej diéte je potrebné kompenzovať energiu, ktorá sa bežne získava zo sacharidov, zvýšenou spotrebou tukov.

Tuky sú ďalším skvelým pomocníkom pri týchto diétach, pretože vyvolávajú pocit sýtosti, zatiaľ čo nedostatočná konzumácia tukov pri nízkosacharidovej diéte môže viesť k podvýžive a hladu.

Najmä tie diéty, ktoré majú veľmi obmedzený denný príjem sacharidov, by mali obsahovať vysoký podiel tukov – uvádza sa, že až 70 % kalórií skonzumovaných pri keto diéte by malo pochádzať z tukov. Mali by ste sa vyhýbať transmastným tukom (t. j. rôznym margarínom a nasýteným tukom) a namiesto nich si vybrať nenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny.

Preto je dobré vyberať si tučnejšie kusy mäsa a potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, mliečne výrobky, ryby, vajcia, orechy, semená a olivový alebo kokosový olej.

Trpíte nedostatkom sodíka v tele

Jedným z hlavných mechanizmov nízkosacharidovej diéty je zníženie hladiny inzulínu v krvi. Inzulín je zodpovedný za mnohé funkcie ľudského tela, napríklad za to, že tukové bunky zadržiavajú tuk a/alebo obličky zadržiavajú sodík.

Pri keto diéte klesá hladina inzulínu a telo sa začína zbavovať sodíka – a s ním aj vody. To je jeden z hlavných dôvodov rýchleho úbytku hmotnosti v prvom týždni alebo dvoch týždňoch diéty, ale zbaví vás aj nadmerného nadúvania. Sodík je však dôležitý elektrolyt a jeho nízka hladina a celková dehydratácia organizmu môžu viesť k nepríjemným vedľajším účinkom. Tie sa zvyčajne prejavujú závratmi, únavou, bolesťami hlavy a dokonca aj zápchou.

Ak teda bežne jedlo príliš nesolíte, pri keto diéte môžete do jedla pridať trochu soli a tiež je dobré piť rôzne vývary, ktoré sú bohaté na elektrolyty.

Nedávate ketóze čas na spaľovanie tukov

Naše telo je nastavené tak, aby spaľovalo predovšetkým sacharidy, takže ako zdroj energie vždy uprednostňuje cukry, a nie tuky. Preto môže mať drastická zmena stravovania, ako je keto diéta, ktorej cieľom je prinútiť ľudské telo spaľovať predovšetkým tuky – či už z potravy alebo uložené v tukových bunkách – neočakávané vedľajšie účinky.

Adaptácia na zmenu zdroja energie je u väčšiny ľudí sprevádzaná takzvanou „keto-chrípkou“. K tomu dochádza pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad keto diéta. Toto obdobie môže trvať niekoľko dní – zvyčajne trvá 3-4 dni, kým sa telo prispôsobí, a celková adaptácia trvá niekoľko týždňov. Mnohých ľudí však táto reakcia tela zaskočí a diétu ukončia skôr, ako začne fungovať. V skutočnosti sa spaľovanie tukov začína po týchto niekoľkých dňoch.