Vitamín B12 (kobalamín) – nedostatok, účinky a zdroje

Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín, esenciálna látka, ktorú musíme prijímať z potravy, pretože naše telo si ju nedokáže v dostatočnom množstve vyrobiť samo.

V tomto článku sa dočítate, aké sú účinky vitamínu B12, jeho zdroje a odporúčaná denná dávka. Tiež zistíte, aké sú prejavy deficitu či nadbytku a či sa ním môžete predávkovať.

Aké sú hlavné funkcie a účinky vitamínu B12?

Vitamín B12 patrí spolu s vitamínmi B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B9 do skupiny vitamínov hromadne označovaných ako B-komplex. Tieto látky pôsobia synergicky v mnohých chemických reakciách ľudského tela. Nedostatok jedného tak môže byť spôsobený alebo spôsobovať deficit ostatných vitamínov komplexu.

Kobalamín sa viaže na proteíny, z ktorých je vyviazaný pôsobením kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Tu sa naviaže na proteín nazývaný vnútorný faktor, ktorý umožňuje jeho vstrebávanie v kyčelníku – poslednom oddiele tenkého čreva. Holotranskobalamín je názov aktívnej formy kobalamínu, ktorá sa zúčastňuje mnohých dejov.

Hlavné účinky vitamínu B12 sú zabezpečenie krvotvorby, metabolizmus tukov a vitamínu B9. Podieľa sa na zabezpečení správnej funkcie centrálnej nervovej sústavy, zúčastňuje sa syntézy DNA a delenia buniek.

Vitamín B9 a B6 sa spolu s vitamínom B12 podieľajú na odbúravaní homocysteínu, bielkoviny, ktorá je spájaná so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vysoké hladiny homocysteínu v krvi sa dávajú do súvislosti aj s rozvojom Alzheimerovej choroby, demencie a celkového zhoršenia kognitívnych funkcií.

Hlavné účinky vitamínu B12

• Tvorba červených krviniek
• Vývoj centrálnej nervovej sústavy u detí
• Kofaktor metabolických reakcií
• Syntéza DNA
• Syntéza ATP (pôsobí proti únave)
• Odbúravanie mastných kyselín
• Metabolizmus vitamínu B9
• Podpora kognitívnych funkcií

Zvýšenú potrebu vitamínu B12 majú tehotné a dojčiace ženy, ktoré ho potrebujú dostatočné množstvo pre zabezpečenie správneho vývoja plodu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12

• Dospelí: 2 - 3,0 mikrogramy
• Tehotné: 3,5 mikrogramov
• Dojčiace: 2,5 - 4,0 mikrogramov
• Dojčatá: 0,1 - 0,3 mikrogramy

Boli zaznamenané lepšie výsledky pri suplementácii vitamínu B12 v podobe injekcií a podjazykových tabliet. Lepšie sa stravujú a vstrebávajú doplnky stravy obsahujúce kobalamín vo forme metylkobalamínu. Doplnky stravy obsahujú niekoľkonásobne vyššie množstvo kobalamínu, než je odporúčaná denná dávka. Zo suplementácie telo absorbuje maximálne 5 % obsiahnutej látky.

V čom je obsiahnutý vitamín B12?

Vitamín B12 obsahujú takmer výhradne živočíšne zdroje ako je mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Kobalamín totiž vytvárajú baktérie a jednobunkové organizmy v telách stavovcov a v pôde.

Jednoznačne najbohatším zdrojom vitamínu B12 sú pečeň, ktoré však nie je vhodné konzumovať v tehotenstve kvôli vysokému obsahu vitamínu A.

Kobalamín je citlivý na svetlo a vysoké teploty. K jeho znehodnoteniu dochádza tiež pri kontakte so železom a meďou.

Zdroje vitamínu B12

• Pečeň
• Ryby, morské plody
• Červené mäso
• Hydinové mäso
• Vajcia
• Mlieko
• Syr
• Jogurty
• Fortifikované lahôdkové droždie
• Fortifikované cereálie
• Fortifikované rastlinné mlieka (sójové a ryžové)
• Kvasená zelenina (kyslá kapusta) – veľmi malé množstvo

Vitamín B12 deficit: ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?

V celosvetovej populácii je nedostatok vitamínu B12 prítomný u 1,5 - 15 % jedincov. Častý výskyt je spôsobený aj vyššími hygienickými nárokmi na spôsob pestovania a produkcie plodín. Umývaním, používaním pesticídov a kŕmením dobytka a hydiny náhradami bežnej stravy sa baktérie a mikroorganizmy – zdroje vitamínu B12 – nedostávajú do finálnych produktov, ktoré končia na tanieri stravníkov.

Zisťovanie deficitu kobalamínu je pomerne problematické. Nedostatok sa nemusí prejaviť na hladinách vitamínu B12 v krvi. Najlepšie je pozorovať koncentráciu kyseliny metylmalonovej a homocysteínu, pre ich odbúravanie je potrebný práve vitamín B12.

Prejavy nedostatku vitamínu B12

• Makrocytárna (megaloblastická) anémia
• U dojčiat: nechutenstvo, neprospievanie, narušenie psychomotorického vývoja, chudnutie
• Zhoršenie kognitívnych funkcií a pamäte
• Tras, mravčenie
• Záškuby, zlá koordinácia
• Lesklý červený jazyk
• Demencia
• Depresia

V najväčšom ohrození nedostatku vitamínu B12 sú vegáni a prípadne aj vegetariáni, ľudia trpiaci chorobami tráviaceho traktu, po operáciách žalúdka či čriev, a všeobecne tí, ktorých schopnosť stráviť a efektívne vstrebať vitamín B12 z potravy je znížená. Napríklad u starších jedincov je kvôli zmenám žalúdočnej sliznice nedostatok kobalamínu častým javom.

Príčiny nedostatku vitamínu B12

• nedostatočný príjem
• nedostatok vnútorného faktoru (intransic factor – IF)
• poškodená žalúdočná sliznica (zápaly, vredy) a čriev (celiakia, Crohnova choroba)
• po operáciách žalúdka (gastrický bypass) a čriev
• časté zvracanie
• alternatívne spôsoby stravovania (vegánska strava)
• staroba

Je možné sa predávkovať vitamínom B12?

Vitamín B12 je vo vode rozpustná zlúčenina, ako taký je jeho nadbytok z tela vylúčený močom. Dospelí si v pečeni ukladajú zásobu vitamínu B12 o zhruba 2 - 5 mg, ktorá pokryje potrebu na 5 - 10 rokov. Aj napriek tomu neboli zatiaľ pozorované žiadne negatívne (toxické) prejavy, ani pri podávaní veľmi vysokej dávky (5 mg) vo forme suplementov.