Vitamín B9 (folát či kyselina listová) – účinok, zdroje, prejavy nedostatku a nadbytku

Vitamín B9, lepšie známy ako kyselina listová či folát, je esenciálna látka, jeden z vitamínov tzv. B-komplexu, ktorú si naše telo nevie samo vyrobiť v dostatočnom množstve, a preto ju musíme prijímať prostredníctvom potravy.

V tomto článku sa bližšie zoznámime s účinkami kyseliny listovej a jej funkciami v našom tele. Povieme si, aká je odporúčaná denná dávka a aké sú zdroje vitamínu B9. Ďalej sa pozrieme na prejavy deficitu a či sa ním môžeme predávkovať.

Kyselina listová účinky a funkcie v organizme

Vitamín B9 či kyselina listová je vo vode rozpustná esenciálna látka skupiny vitamínov, medzi ktoré patrí vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B12, hromadne nazývaných ako B-komplex. Tieto zlúčeniny sú dôležité pre mnoho chemických dejov v ľudskom tele. Jednotlivé B vitamíny bývajú kľúčové pre rôzne fázy reťaziacich sa reakcií, a preto nedostatok jedného z nich často spôsobuje alebo je známkou nedostatočnej hladiny aj iných vitamínov komplexu.

Hlavnými funkciami folátu je tvorba červených krviniek, syntéza nukleových kyselín (DNA) – ako koenzým transferáz – a účasť na všetkých procesoch delenia buniek. Nárok na jeho potrebu sa zvyšuje v obdobiach rýchleho rastu, menovite počas tehotenstva a vývoja plodu.

Ďalej sa zapája do metabolizmu aminokyselín glycínu, serínu, treonínu, tryptofánu, histidínu a metionínu. Práve pri syntéze metionínu dochádza k regulácii hladiny aminokyseliny homocysteín. Jej nadmerné množstvo v krvi je spájané so zvýšeným rizikom výskytu kardiovaskulárnych ochorení.

Hlavné funkcie:

• Delenie, tvorba a regenerácia buniek
• Krvotvorba
• Metabolizmus aminokyselín
• Regulácia homocysteínu (synergia s B12, B6 a B2)
• Metabolizmus nukleových kyselín

Vyššiu potrebu folátu majú tehotné a dojčiace ženy. Pred podávaním akéhokoľvek suplementu, najmä v tehotenstve – môžu ovplyvniť vývoj zárodku, sa poraďte s vaším lekárom. Maximálna tolerovaná dávka kyseliny listovej je stanovená na 1000 mikrogramov.

Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej:

• Dospelí nad 19 rokov: 400 mikrogramov
• Tehotné ženy: 600 mikrogramov
• Dojčiace ženy: 500 mikrogramov

Pre aktiváciu folátu je potrebný enzým dihydrofolátreduktáza, následne vzniká tetrahydrofolát, ktorý je koenzýmom transferáz, ktoré sú schopné na seba viazať jednouhlíkaté radikály. Vyberajte preto doplnky stravy, v ktorých zložení je uvedená látka „5-metyltetrahydrofolát“ alebo skratka „5-MTHF“.

Rozdiel medzi folátom a kyselinou listovou je, že folát je označenie pre prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny vitamínu B9 a bioaktívnu formu kyseliny listovej. Kyselina listová je názov pre syntetickú formu, ktorá slúži na výrobu doplnkov stravy. Aktívna forma vitamínu B9 v doplnkoch stravy sa nazýva metylfolát.

Zdroje kyseliny listovej v potravinách

Nie je náhodou, že je medzi názvami vitamínu B9 kyselina listová, jej najbohatšími zdrojmi je totiž práve listová zelenina ako je napríklad špenát, hlávkový šalát, kapusta či kel. Na tento vitamín sú tiež bohaté rôzne druhy ovocia a zeleniny, napr.: fenikel, uhorky a paradajky. Vynikajúcimi zdrojmi sú tiež strukoviny, zemiaky, celozrnné obilniny, klíčky, semienka a orechy. Z potravín živočíšneho pôvodu obsahujú vitamín B9 pečeň, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.

V bodoch:

• Listová zelenina (špenát, listy repy, ružičkový kel, rímsky šalát)
• Riasy
• Strukoviny (fazuľa)
• Semienka (slnečnicové)
• Vlašské orechy
• Špargľa
• Brokolica
• Karfiol
• Tekvica
• Pečeň
• Celozrnné obilniny
• Vajcia
• Droždie
• Mango
• Višne
• Pomaranč
• Maliny

Pre efektívne vstrebávanie je potrebné zdravé tenké črevo, zdravá pečeň a vitamín C. Vstrebávanie kyseliny listovej inhibuje nadmerná konzumácia alkoholu. Pre ľudí, ktorí pravidelne pijú alkohol, sa odporúča zvýšiť dennú dávku folátu až na 600 mikrogramov.

Vitamín B9 je tepelne a svetelne nestabilná látka. Varením sa znehodnocuje až 95 % folátu, je preto dôležité konzumovať zdroje surové či len upravené v pare.

Deficit folátu: Nedostatok kyseliny listovej

Nedostatok folátu najčastejšie vedie k megaloblastickej anémii, keď dochádza k zväčšeniu a deformácii červených krviniek, znižujúcej ich životnosť a schopnosť prenosu kyslíka.

Môže dochádzať k poruchám rastu a vývoja plodu, odtrhnutiu placenty, rôznym defektom spojeným s vývojom centrálnej nervovej sústavy (nervovej trubice), predčasnému pôrodu, nízkej pôrodnej váhe či potratu.

Prejavy:

• megaloblastická anémia
• zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení (homocysteín)
• zápaly ústnej dutiny – jazyk, ďasná
• vrodené vývojové vady

V moderných častiach sveta dochádza k deficitu kyseliny listovej len ojedinele. Väčšinou sa vyskytuje u osôb, ktoré nadmerne konzumujú alkohol a lieky, trpia poruchami príjmu potravy či podvýživou. Ďalším dôvodom je vzácna genetická porucha, keď chýba enzým pre aktiváciu folátu na metyltetrafolát, a alergia na lepok znižujúca schopnosť čreva absorbovať folát z potravy.

Príčiny nedostatku kyseliny listovej:

• malnutrícia
• alkoholizmus
• nadužívanie liekov
• poruchy príjmu potravy
• celiakia
• po operáciách tráviacej sústavy

Je možné sa predávkovať vitamínom B9? Nežiadúce účinky kyseliny listovej

Vitamín B9 je vo vode rozpustná látka, jeho nadbytok je teda vylúčený močom a neukladá sa v tele. Napriek tomu je maximálne tolerované množstvo stanovené na 1000 mikrogramov na deň.

Nadužívanie kyseliny listovej môže vyvolať nežiadúci účinok: maskovanie nedostatku vitamínu B12. Oba tieto vitamíny sa podieľajú na tvorbe červených krviniek. Veľké príjmy folátu môžu nahradiť funkciu vitamínu B12 v tejto úlohe a zabrániť rannému prejavu jeho deficitu – anémii.

Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 spôsobuje nenávratné poškodenie mozgových buniek a nervového systému, preto je dobré ho diagnostikovať, čo najskôr je to možné.

Prejavy nadužívania kyseliny listovej:

• Nadúvanie
• Nevoľnosť
• Horká pachuť v ústach
• Podráždenosť
• Nespavosť
• Hyperaktivita