Vitamín C (kyselina L-askorbová) – predávkovanie, zdroje a účinky

Kyselina askorbová (či L-askorbová), známejšia pod názvom vitamín C, je vo vode rozpustný vitamín – esenciálna látka, ktorú musíme prijímať v potrave, pretože si ju náš organizmus nedokáže sám vytvoriť. Účastní sa mnohých dôležitých procesov v ľudskom tele. Nedostatok vitamínu C je spájaný so slávnym ochorením, ktoré sužovalo námorníkov – skorbutom. Jeho prejavy však môžu byť aj menej nápadné.

V tomto článku vás oboznámime s hlavnými funkciami a účinkami vitamínu C, odporúčanou dennou dávkou a vhodnými zdrojmi. Tiež si povieme, aké sú prejavy a príčiny deficitu kyseliny askorbovej a či je možné sa vitamínom C predávkovať.

Vitamín C účinky a hlavné funkcie

Hlavný účinok vitamínu C v ľudskom tele je tvorba spojivového tkaniva. Konkrétne sa zapája do vytvárania kolagénu – vo vode nerozpustnej bielkoviny, základnej stavebnej jednotky kostí, chrupaviek, zubov, šliach, ciev a kože. Nie je preto divu, že sa používa vitamín C na pleť a vlasy.

Jeho ďalšou funkciou je podpora vstrebávania železa, najmä z rastlinných zdrojov. Vitamín C tiež predstavuje silný antioxidant. Bráni ukladaniu kyslíkových radikálov a toxických látok v bunkách a ich následnej oxidácii (odumieraniu).

Okrem tvorby spojivových tkanív sa zúčastňuje aj syntézy steroidných hormónov a neurotransmiterov ako je napríklad serotonín.

Kyselina L-askorbová je tiež účinná ako prevencia degeneratívnych ochorení napríklad aterosklerózy, pomáha predchádzať únave a zlepšuje mentálnu pohodu.

Hlavné funkcie vitamínu C

• Metabolické reakcie
• Antioxidant
• Syntéza hormónov
• Metabolizmus tyrozínu (aminokyselina)
• Syntéza neurotransmiterov
• Syntéza karnitínu (spaľovanie tukov)
• Pomáha bojovať proti infekciám a zápalom
• Podpora obranyschopnosti

Odporúčaná denná dávka vitamínu C

• Dojčatá: 50 mg
• Batolata: 50 - 60 mg
• Predškoláci: 60 - 70 mg
• Školáci: 70 - 90 mg
• Dospelý muž: 90 - 100 mg
• Dospelá žena: 75 - 85 mg
• Tehotné: 85 mg
• Dojčiace: 120 mg

Megadosing je prax, ktorú praktizoval dvojnásobný laureát Nobelovej ceny Linus Pauling – matador v užívaní veľkých dávok vitamínu C ako prevenciu najrôznejších nachladnutí a chronických ochorení.

Aké sú zdroje vitamínu C v potrave?

Ovocie a zelenina predstavujú najlepšie zdroje vitamínu C. Pri vysokých teplotách a nešetrnom spôsobe prípravy dochádza k jeho znehodnoteniu. Varením a ďalšími tepelnými úpravami sa stratí minimálne 30 % obsahu vitamínu C.

• Šípka
• Citrusy (pomaranče, citrón, grep)
• Kiwi
• Papriky
• Jahody
• Čierny ríbezľ
• Guava
• Papája
• Paradajky
• Brokolica
• Ružičkový kel
• Kapusta
• Zelí
• Karfiol
• Zemiaky
• Petržlen

Pre suplementáciu sa odporúča liposomálna forma vitamínu C, ktorá sa uvoľňuje postupne a je lepšie vstrebateľná. Tieto doplnky sú vyrobené z flavonoidov – rastlinných látok obsiahnutých napríklad v citrusoch a šípkach. Medzi exotické – veľmi bohaté – zdroje vitamínu C patrí Acerola (tropická čerešňa) a Camu camu (bobule kríka Myrciaria dubia).

Vitamín C deficit: prejavy nedostatku a príčiny

Deficit vitamínu C je v rozvinutých štátoch veľmi vzácnym javom. K jeho vzniku môže prispieť reštriktívna diéta, ktorá nie je schopná poskytnúť viac než 10 mg vitamínu C za deň po dobu aspoň jedného mesiaca.

Fajčenie vedie k deplecii vitamínu C, ak fajčíte, je nutné navýšiť dennú spotrebu vitamínu C o zhruba 35 - 80 mg. Ďalej majú vyššiu potrebu vitamínu C ľudia vystavení vyššej fyzickej námahe, fyzickému i psychickému stresu, vášniví konzumenti alkoholu a drog. Pozor by si mali dávať aj diabetici a ľudia s prebiehajúcou infekciou či nachladnutím.

Príčiny nedostatku vitamínu C

• Nedostatok zeleniny a ovocia
• Fajčenie (aj pasívne)
• Užívanie drog
• Alkoholizmus
• Stres
• Starnutie
• Psychické poruchy
• Športovci

Prejavy nedostatku vitamínu C môžu byť únava a celkové vyčerpanie, zlá obranyschopnosť a regenerácia, časté infekcie a zlé hojenie rán. Ovplyvňuje vstrebávanie železa, preto môže vzniknúť anémia. Keďže je dôležitý pre syntézu kolagénu, dochádza k zhoršeniu kvality pleti a vlasov. V najvážnejších prípadoch sa rozvíja známe ochorenie námorníkov – skorbut. Prejavuje sa krvácaním ďasien, uvoľňovaním zubov a krvácaním v podkoží a do kĺbov.

Prejavy nedostatku vitamínu C

• Únava
• Podráždenosť
• Vypadávanie vlasov
• Zlé hojenie rán
• Časté infekčné ochorenia
• Anémia spôsobená nedostatkom železa
• Skorbut

Je možné predávkovanie vitamínom C?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín. Ako taký sa neukladá v tele a jeho nadbytok je vylúčený močom. Maximálna tolerovaná denná dávka vitamínu C je stanovená na 2000 mg. Prekročenie tohto množstva môže spôsobovať tráviace problémy, hnačku, bolesť hlavy a kŕče. Príliš veľké dávky je ťažké pre telo efektívne vylúčiť a môžu viesť k poškodeniu obličiek a vzniku obličkových kameňov.