Ako rýchlo schudnúť alebo nabrať svaly keto dietou

Ako funguje keto diéta

Keto diéta, inak známa ako proteínová diéta, je forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na radikálne zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu ďalších dvoch makroživín, bielkovín a tukov. V súčasnosti je to jedna z najobľúbenejších metód chudnutia, najmä vďaka rýchlym výsledkom.

Názov keto diéta pochádza z procesu nazývaného ketóza, ktorý nastáva, keď telo využíva ako zdroj energie skôr tuk ako sacharidy. Zatiaľ čo za normálnych okolností získava ľudské telo energiu z glukózy, ktorá vzniká pri glykolýze (trávení sacharidov), pri nedostatku cukrov nastáva ketóza, pri ktorej sa tuky rozkladajú na ketóny, ktoré sa ďalej využívajú ako palivo v bunkách. Tento proces môže spustiť už malé množstvo sacharidov v strave.

Všeobecne sa odporúča skonzumovať maximálne 50 g sacharidov za 24 hodín, čo je, keď sa 50 g sacharidov nachádza v každej z nasledujúcich položiek:

• Dva menšie plátky bieleho chleba
• Tri stredne veľké zemiaky
• Bežná porcia ryže

Niektoré verzie keto diéty majú limit ešte nižší, približne 20-40 g denne. Bielkoviny by sa potom mali konzumovať v množstve približne 1-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti (ak vážite 100 kg, potom musíte konzumovať 100-150 g bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu) a množstvo tuku vás nemusí príliš zaujímať, pretože tuk nahrádza sacharidy ako zdroj energie, pre priemerného človeka sa odporúča 90 g.

To, či sme skutočne v ketóze, sa dá zistiť pomocou keto pásikov, ktoré sa dajú kúpiť v lekárni. Stav ketózy nastáva približne po troch dňoch dodržiavania keto diéty, t. j. v momente, keď telo vyčerpá zásoby glukózy.

Keto diéta

Predtým, ako si povieme, čo je dobré jesť a čomu sa vyhýbať, je dôležité pripomenúť si základný princíp chudnutia. Bohužiaľ, panuje všeobecná predstava, že keto diéta je akýmsi zázračným pomocníkom pri chudnutí. Hlavným cieľom keto diéty je však udržanie svalovej hmoty pri súčasnom odbúravaní prebytočného tuku. To znamená, že pri keto diéte nielenže nemusíte schudnúť, ale dokonca môžete aj pribrať. Preto ak chcete používať bielkovinovú diétu na chudnutie, musíte neustále sledovať príjem a výdaj kalórií.

Čo jesť počas keto diéty

Základom stravy sú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Odporúča sa získavať až 50 % bielkovín z rastlinnej stravy. Medzi dobré zdroje bielkovín patria vajcia a hydina, ryby, bravčové a hovädzie mäso. Možno konzumovať syr, ktorý vďaka zrazeniu už neobsahuje sacharidy, na rozdiel od mlieka. Tempeh alebo tofub môžete použiť ako rastlinný zdroj bielkovín.

Keďže je potrebné jesť pomerne veľké množstvo bielkovín, je dobré ich dopĺňať pitím proteínových nápojov. Zo zdravých tukov je potom dobré zaradiť orechy (vlašské, lieskové, para orechy, mandle), rôzne druhy olejov (olivový, slnečnicový, avokádový, kokosový, repkový), semienka (ľanové, konopné, sezamové, tekvicové, slnečnicové, chia, makové), avokádo, kokos.

Počas diéty sa konzumuje pomerne veľa zeleniny, až 500 g denne. Nie všetka zelenina je však vhodná pre keto diétu. Odporúča sa najmä listová zelenina, ako je ľadový šalát, žerucha, kaleráb, rukola, špenát, kapusta a kel, kel. Zelenina s vysokým obsahom vody, ako sú uhorky, cukety, reďkovky. Ako príloha sa hodí aj karfiol, brokolica, zelená fazuľka, artičok, špargľa, zeler, fenikel, patizóny. Hoci nejde o zeleninu, z húb sa dajú pripraviť rôzne jedlá. Pre zjednodušenie by sme mohli použiť pravidlo, že je povolené konzumovať najmä zelenú zeleninu.

Čomu sa vyhnúť počas keto diéty

Aby ste udržali príjem sacharidov pod 50 g denne, je nevyhnutné vyhýbať sa potravinám, ako sú:

• rafinované cukry a sladkosti
• alkohol
• sladené nápoje
• pečené výrobky
• čipy
• klobásy
• tradičné prílohy, ako sú cestoviny, zemiaky alebo ryža
• ovocie kvôli vysokému obsahu fruktózy
• koreňová zelenina (mrkva)
• sterilizovanú zeleninu a huby (keďže nálev obsahuje cukor)
• zelený hrášok a kukurica
• je tiež dobré nepoužívať zmesi korenín, ochucovadlá, sladidlá, ako je med, sirupy alebo melasa, a byť opatrný s kečupom.

Ako často jesť počas keto diéty

Pri tradičnej keto diéte sa odporúča jesť približne každé dve až tri hodiny, aby sa predišlo hladu a rôznym chutiam. Dôležité je tiež dodržiavať pitný režim.

Menu pre inšpiráciu:

• Raňajky: Tvaroh (150 g) s uhorkou
• Občerstvenie: hrsť (10) orechov
• Obed: plátok mäsa, zeleninový šalát
• Občerstvenie 2: proteínový nápoj
• Večera: vyprážaný červienka, blanšírovaná zelenina

Keto fáza

Keto diéta sa zvyčajne drží v troch fázach:

• Prvou fázou je fáza chudnutia, v ktorej sa príjem sacharidov udržiava pod 50 g denne. Ak budete zároveň udržiavať kalorický deficit, je možné schudnúť až 1 kg týždenne v závislosti od vašej cieľovej hmotnosti. Neexistuje oficiálny limit, koľko týždňov by sa mala keto diéta dodržiavať, ale vo všeobecnosti sa odporúča 9 týždňov. V tejto fáze sa často vyskytuje tzv. keto-chrípka, teda únava sprevádzaná bolesťami hlavy, preto sa neodporúča vysoká fyzická námaha a preťažovanie organizmu, ktorý si zvyká na nový zdroj energie.
• Druhou fázou je fáza stabilizácie, keď sa odporúča pridávať približne 10 g sacharidov každé 2 až 4 týždne a zároveň pomaly zvyšovať fyzickú aktivitu na udržanie hmotnosti. Niektoré druhy ovocia, ako sú citrusy a bobuľovité ovocie (napr. maliny, čučoriedky, grapefruit atď.), sa môžu pomaly pridávať do stravy.
• Tretia fáza je potom návratom k normálu, čo však neznamená, že začneme jesť ako pred diétou alebo že si každý deň dáme koláč. K tomu by malo dôjsť, keď je príjem sacharidov okolo 80-90 g denne, potom je možné znížiť príjem tukov. Na udržanie výsledkov je však dôležité pravidelné cvičenie, vyvážená strava a dostatok spánku.

Výhody a nevýhody keto stravy

Výhody keto stravy

Najväčšou výhodou tejto diéty je absencia hladu počas diéty. Vďaka vysokému príjmu bielkovín a tukov je prirodzené, že máte menej chutí, a navyše časté porcie zabraňujú tomu, aby vás „prenasledovali chute“. Druhou výhodou je rýchly úbytok hmotnosti, najmä vďaka spaľovaniu tukov s minimálnym úbytkom svalovej hmoty.

Ďalšou výhodou je „jasná myseľ“, ktorá je spôsobená zníženým príjmom sacharidov a odstránením chuti na sladké. Vďaka tejto diéte sa zbavíte aj netušenej závislosti na rafinovanom cukre, ktorá je v modernej spoločnosti bežným javom.

Nevýhody keto stravy

Väčšina nevýhod spočíva v tom, že sa vzdávame jednej z makroživín, konkrétne tej, ktorá nám poskytuje „rýchlu“ energiu. Najmä na začiatku keto diéty, kým si na ňu telo zvykne, sa preto vyskytuje zvýšená únava , ospalosť a často aj bolesti hlavy . Tento stav by však mal po niekoľkých dňoch ustúpiť a po ňom by mal nasledovať stav „jasnej mysle“.

V dôsledku vylučovania ketónov sa môže objaviť zápach z úst. Najväčším kameňom úrazu tejto diéty je návrat do normálu, tretia fáza, ktorá je kľúčová, aby sa zabránilo možnému jojo efektu. Preto by sme si aj po skončení diéty mali dávať pozor, aby sme sa nevrátili k predchádzajúcim stravovacím návykom a zaviedli do svojho životného štýlu pravidelné cvičenie.