Cvičenie doma: cvičenia s gumou na zadok a stehná

Výhody cvičenia s gumou

Odporový pás alebo posilňovacia páska je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť cvičebnú záťaž bez toho, aby ste museli navštíviť posilňovňu. Je to malý nárast zložitosti, a preto je vhodný pre začiatočníkov a mierne pokročilých, navyše sú tu gumy s rôznymi úrovňami odporu, takže si môžeme vybrať presne tú, ktorú potrebujeme. Musíme však mať na pamäti, že v prvom rade je dôležité cvičiť správne, ale zároveň chceme, aby to bola pre naše svaly dostatočná výzva, preto sa nepodceňujte!

Vďaka cenovej dostupnosti, skladovateľnosti a všestrannosti sú zaťažené gumy skvelým cvičebným nástrojom, ktorý nám umožňuje zamerať sa nielen na väčšie svaly, ale aj na stabilizačné svaly.

Zaradenie odporových cvičení do vašej rutiny pomáha stimulovať svaly, ktoré nie sú bežne posilňované. Existujú dva varianty gumičiek, a to gumové a látkové. Gumené majú väčší priemer, a preto sa môžu používať na cviky s väčším rozsahom, ako sú kliky alebo bicepsové zdvihy. Látkové gumičky majú často menší priemer, ale sú hrubšie a pohodlnejšie a nezarezávajú sa do kože.

Varianty drepov s gumou

Bočné chodiace drepy

V stoji vytiahnite odporovú gumu nad kolená a mierne si drepnite, nohy by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien, aby guma nespadla, a aj vo východiskovej polohe by mala byť mierne natiahnutá. V drepe vykročte ľavou nohou do strany a prekročte pravou, pričom gumu udržujte v neustálom napätí. Potom vykročte pravou nohou a prekročte ľavou, opakujte to 8-krát na obe strany. Zvýšenie záťaže je veľmi jednoduché, stačí vykonať hlbší drep, zvýšiť počet opakovaní, vziať gumu s väčším odporom alebo môžete dokonca uchopiť činku oboma rukami a držať ju na hrudi.

Toto cvičenie posilňuje abduktory bedrového kĺbu a gluteus medius, čím pomáha stabilizovať koleno, čo je dôležité pri športových aktivitách, ako je beh a rôzne skoky.

Zároveň stabilizuje boky, a tým aj celú panvu, preto je vhodné vykonávať chôdzu do strán na začiatku silového tréningu alebo ako súčasť rozcvičky.

Drep s nezaťaženým závažím

Postavte sa do rozkročného drepu, nohy by mali byť od seba ďalej ako na šírku ramien. S nádychom urobte drep a s výdychom sa opäť narovnajte a pokrčte pravú nohu v stoji, opakujte 8-krát na obe strany. Pri drepe udržujte rovný chrbát a krk v neutrálnej polohe.

Záťaž môžete opäť zvýšiť pridaním opakovaní a gumičky s väčším odporom a môžete tiež vziať do ruky činku. Tento cvik opäť precvičuje abduktory, gluteálne svaly a štvorhlavý sval stehenný.

Drep s pulzovaním

Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení urobte drep, ale tentoraz sa nevráťte hneď do východiskovej polohy, ale zdvihnite boky do polovičného drepu, opäť sa vráťte do hlbokého drepu a potom sa vráťte do stoji. Celé cvičenie zopakujte 10-krát. Ak chcete zvýšiť záťaž, pridajte opakovania, vezmite si gumičku s väčším odporom alebo činky.

Glutebridge a jeho variácie

Glutebridge s gumou

Ľahnite si na chrbát s gumičkou nad kolenami, ruky držte pozdĺž tela a nohy pokrčte tak, aby ste mali chodidlá na zemi. S výdychom so stiahnutými sedacími svalmi a brušnými svalmi zdvihnite panvu nad zem, neohýbajte chrbát a pomaly sa vráťte na zem. Opakujte 10-krát, pre zvýšenie záťaže môžete držať činku na bokoch a zvýšiť počet opakovaní. Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia odolávali odporu gumy.

Glutebridge je komplexné cvičenie, ktoré posilňuje svaly hýždí, strednej časti tela a stehien, pomáha pri bolestiach kolien a zlepšuje formu pri drepoch a mŕtvych ťahoch.

Pomáha tiež posilňovať bedrové svaly, čo vedie k lepšiemu držaniu tela v stoji aj v sede. Táto gumová verzia posilňuje aj abduktory a gluteus medius.

Glutebridge s impulzmi

Položte sa na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami na zemi. Vykonajte glutebridge ako v predchádzajúcom cvičení a v hornej polohe niekoľkokrát pulzujte kolenami od seba, vráťte sa na zem, opakujte 10-krát. Táto verzia cviku sa viac zameriava na abduktory a gluteus medius, opäť môžete použiť činku na bokoch alebo zvýšiť počet opakovaní, aby ste zvýšili záťaž.

Kladenie sa na všetky štyri na zem

Pochovávanie

V polohe štyri na štyri na zemi umiestnite pod pravé koleno a nad koleno ľavej nohy odporový pás. Zdvihnite pokrčenú nohu za sebou do vzduchu, niekoľkokrát pulzujte v hornej polohe a vráťte nohu späť, opakujte 10-krát na obe strany. Sústreďte sa na svaly zadku.

Elastická guma poskytne potrebný odpor pre tento zdanlivo jednoduchý cvik, dávajte pozor, aby ste cvik nevykonávali príliš rýchlo.

Dúha

Zostaňte v rovnakej polohe, ale tentoraz nohu, ktorú budete zdvíhať, natiahnite krížom cez druhú nohu, oblúkom ju zdvihnite do vzduchu a nakreslite dúhu smerom von, ten istý pohyb zopakujte späť do pôvodnej polohy. Opakujte 10-krát na oboch stranách. Tento cvik opäť posilňuje abduktory a svaly hýždí.