Zdravie

Pravidlá zdravej výživy: ako schudnúť, ako získať svalovú hmotu

Zámer článku: základné pravidlá stravovania a čo treba dodržiavať

Cieľom tohto článku nie je ponúknuť jednu konkrétnu a jednoduchú odpoveď na otázku úpravy stravy s cieľom regulovať hmotnosť a zlepšiť zdravie. Pokúsim sa uviesť niekoľko príkladov, ale hlavným zmyslom článku je predstaviť základné pravidlá stravovania, aby sa čitateľ mohol v tejto téme zorientovať a vedel, čomu má dôverovať a čomu sa má vyhnúť.

Bohužiaľ, v téme stravovania je veľa nejasností, takže nikoho nemožno obviňovať z toho, že nevie, čo má dodržiavať, aby dosiahol svoje ciele. Časopisy, webové stránky a televízne programy sú plné diét, rád a odporúčaní, ale málokedy je vysvetlené, prečo má daná diéta alebo rada fungovať.

Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky tak, aby skutočne viedli k dosiahnutiu vašich cieľov a boli dlhodobo udržateľné, bohužiaľ sa nevyhnete aspoň stručnému štúdiu metabolických procesov, zásad kalorickej rovnováhy a pomerov makroživín. Na prvý pohľad to môže znieť desivo, ale v skutočnosti existuje len niekoľko najdôležitejších pravidiel stravovania a práve tie chcem opísať v tomto článku.

Neverte (všetkým) článkom na internete a v časopisoch!

Ak ste niekedy hľadali na internete tipy a triky, ako schudnúť (alebo pribrať), viete, že problém nie je v nedostatku dostupných informácií. Problém spočíva skôr v zahlcovaní našej mysle informáciami a radami, ktoré sú v lepšom prípade nepresné a zavádzajúce, v horšom prípade úplne nesprávne.

Bohužiaľ, zdravá výživa a diéty sú témou, na ktorú má názor takmer každý, ale len veľmi málo ľudí má skutočné odborné znalosti a vedomosti v tejto oblasti. Určite sa nemôžem vžiť do pozície odborníka. Mám dostatok skúseností a vedomostí o výžive v kontexte fitness, ale nie som lekár ani vyškolený nutričný terapeut. Preto by som chcel vyzvať každého, aby sa poradil so svojím lekárom predtým, ako urobí nejaké zásadné zmeny v stravovaní!

Keďže strava a jej vplyv na ľudské zdravie je téma, ktorá zahŕňa chémiu, biológiu a fyziku, dúfam, že je zrejmé, že ide o serióznu vedu, ktorá rozhodne nie je triviálnejšia ako iné exaktné disciplíny.

Ak teda počúvate (úprimné a dobre mienené) rady suseda, babičky alebo náhodného komentátora na internetovom fóre, predstavte si, že by ste od týchto ľudí počúvali rady o štiepení jadra uránu alebo pripomienky k architektonickému plánu vášho vysnívaného domu.

Nemusí to znamenať, že šírené rady a názory sú zlé, ale môžu byť vhodné len pre niekoho, pre konkrétnu situáciu alebo účel, môžu fungovať dobre z krátkodobého hľadiska, ale z dlhodobého hľadiska sú nevhodné atď. Čím menej sme sami informovaní o tejto téme, tým dôležitejší je kritický a opatrný prístup k zdrojom informácií, ktoré konzumujeme.

Hoci je téma výživy neuveriteľne komplikovaná a na mnohé otázky ešte ani odborníci nemajú jasnú odpoveď, základné princípy stravovania sú pomerne jednoduché, takže našťastie nemusíte študovať roky, aby ste si vedeli poradiť na účely regulácie hmotnosti a zlepšenia zdravia.

Význam príjmu a výdaja kalórií pre reguláciu hmotnosti

Dobrou správou je, že jediným faktorom, ktorý rozhoduje o prírastku alebo úbytku hmotnosti, je kalorická rovnováha.

V skutočnosti záleží na tom, koľko kalórií prijmete a koľko ich vydáte za deň. Zlou správou je, že neexistuje spôsob, ako tento vzorec zázračne obísť, a že príjem a výdaj kalórií nie je taká jednoduchá záležitosť, ako by sa mohlo zdať.

Telo potrebuje energiu (kalórie/kilojouly) v podstate na všetky svoje procesy. Pre svalové kontrakcie (vrátane srdca a krvného obehu), pre trávenie, pre produkciu mnohých látok nevyhnutných pre život a zdravie (napríklad hormóny), pre regeneráciu a rast, pre vnímanie a myslenie atď.

Keďže jedným z najsilnejších inštinktov je pud sebazáchovy, ľudské telo sa správa veľmi konzervatívne alebo sa zubami nechtami snaží šetriť drahocennú energiu. To znamená, že akonáhle prijmeme viac kalórií, ako spotrebujeme, rýchlo ich uložíme do zásob (počas nečinnosti väčšinou vo forme tuku, počas aktívneho životného štýlu vo svaloch a tuku).

Ukladanie energie vo forme tuku má zjavný dôvod – keď nie je čo jesť, telo si berie energiu zo zásob. V dnešnej dobe, keď sú nám (aspoň v západnom svete) potraviny dostupné v takmer akomkoľvek množstve a kvalite, sa tento život zachraňujúci mechanizmus, žiaľ, mení na dvojsečnú zbraň. To, čo nám kedysi pomáhalo prežiť, nás teraz v extrémnych prípadoch doslova zabíja.

Nešťastím teda je, že stále máme pôvodné prvotné inštinkty v kombinácii s neuveriteľne vyspelou a efektívnou technológiou, čo znamená, že žijeme v extrémnom materiálnom dostatku, na ktorý naše biologické schránky jednoducho nie sú prispôsobené.

Ak teda chceme nejakým spôsobom upraviť svoju hmotnosť, musíme si vypočítať, koľko kalórií reálne potrebujeme, a podľa toho upraviť stravu.

Bazálny metabolizmus

Prvou a pre väčšinu ľudí hlavnou položkou kalorického výdaja je tzv. bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je potreba energie, ktorú telo využíva na všetky svoje funkcie okrem cvičenia. Inými slovami, bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré musí telo prijať, ak si má udržať presne rovnakú hmotnosť pri minimálnej fyzickej námahe.

Je dôležité si uvedomiť, že aj keby ste celý deň ležali v posteli, v tele stále prebieha množstvo energeticky náročných procesov, ako je trávenie, krvný obeh, dýchanie, tvorba nových buniek atď. Ak neberieme do úvahy fyzicky extrémne aktívnych jedincov, ako sú vrcholoví športovci, bazálny metabolizmus predstavuje približne 70-95 % dennej spotreby kalórií!

Bohužiaľ, bazálny metabolizmus sa u jednotlivých ľudí líši v dôsledku mnohých faktorov. Medzi hlavné patria telesná hmotnosť (najmä množstvo svalovej hmoty), vek, gény a fyzická zdatnosť (športovec spaľuje viac kalórií aj pri nečinnosti). Keďže do vzorca vstupuje veľa premenných, každý si musí vypočítať svoje vlastné kalorické potreby (a potom sa prispôsobiť výsledkom).

Kalkulačky a energetická bilancia – ako pribrať alebo schudnúť?

Výpočet spotreby kalórií je zložitá a individuálna záležitosť. Určite poznáte prípady ľudí, ktorí môžu jesť, čo im chutí, bez toho, aby pribrali na váhe, zatiaľ čo niekto iný jedáva striedmo a napriek tomu sa mu nedarí schudnúť.

Ale nič z toho nie je mágia ani osud, je to len otázka nastavenia správneho množstva kalórií pre individuálne potreby a fyzikálne zákony urobia svoje! Ako teda vieme, aký je náš denný príjem kalórií a koľko by sme mali zjesť, aby sme schudli alebo pribrali?

Váha
Foto: pixabay

Podľa môjho názoru existujú dve možnosti. Prvý spôsob je menej presný, ale jednoduchší, druhý je presný, ale stojí viac úsilia:

  • Každý deň sa postavte na váhu (v rovnakom čase) a bude to váš kompas. Svoju stravu upravíte podľa aktuálneho stavu tak, ako potrebujete, a potom budete každý deň poctivo sledovať ručičku svojej osobnej váhy. Sledujete dlhodobý trend, takže vás nezaujíma náhly skok o kilo ráno po veľkom večierku alebo kilo dole, pretože ste nemali čas sa najesť kvôli práci! Záleží vám na tom, či po niekoľkých týždňoch klesnete, stúpnete alebo budete mať rovnaké čísla. Potom môžete upraviť svoj jedálniček podľa tejto tendencie.
  • Vypočítate si odhad svojej spotreby kalórií a každý deň zjete toľko, aby ste mali mierny deficit (ak chcete schudnúť) alebo mierny prebytok (ak chcete zosilnieť). Každý deň si teda musíte vypočítať, koľko čoho zjete. Spočiatku sa to zdá úplne nemožné, pretože čítanie každého obalu, váženie porcií a počítanie hodnoty každého občerstvenia si vyžaduje určitý čas a úsilie. Veľmi skoro sa však naučíte hodnoty naspamäť a váš odhad bude dostatočne presný, takže budete musieť vážiť a skúmať len nové prísady, ktoré ste ešte nepočítali.

Či už sa rozhodnete počítať kalórie alebo nie, stále je užitočné mať aspoň predstavu o tom, koľko kalórií niekto potrebuje. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je dvetisíc kalórií. Toto číslo je dosť nepoužiteľné, ale je to dobrý začiatok. Priemerná strava dospelého človeka sa teda pravdepodobne pohybuje okolo 2000 kcal za deň.

Do úvahy treba vziať aj niekoľko faktorov. Jedným z faktorov je aktuálna hmotnosť a najmä aktuálna svalová hmota. Čím je človek objemnejší, tým viac kalórií potrebuje na udržanie svojej hmotnosti. Môže sa to zdať zvláštne, ale aj človek s veľkou nadváhou potrebuje na chudnutie pomerne veľké množstvo potravy, pretože sa živí veľkým množstvom hmoty.

Z tohto princípu teda vyplýva, že muži potrebujú v priemere viac kalórií ako ženy (zvyčajne vážia viac a majú viac svalovej hmoty). Svoju úlohu môže zohrávať aj vek, pretože vo vyššom veku sa metabolizmus zvyčajne spomaľuje. Naopak, nezrelý človek spotrebuje viac energie (kvôli rastu atď.).

Posledným faktorom pre odhad bazálneho metabolizmu sú gény. Niektorí ľudia sú prirodzene štíhli, iní ľahko priberajú, ale väčšina ľudí sa nachádza niekde medzi nimi, nie v extrémnych polohách. Na základe vlastných skúseností najlepšie viete, na ktorú stranu tohto spektra patríte, a to by ste mali zohľadniť pri stanovovaní svojho denného kalorického príjmu.

Okrem bazálneho metabolizmu, ktorý nás udržiava pri živote a zdraví, je potrebné do kalorického výdaja započítať aj fyzickú aktivitu. Nejde zďaleka len o tvrdý tréning, ale aj o to, koľko denne prejdete a či pracujete v sede, alebo sa naopak pri práci veľa pohybujete. Pre väčšinu ľudí so sedavým zamestnaním to bude žalostne malé číslo (v porovnaní s bazálnym metabolizmom), ale ak pracujete napríklad v stavebníctve alebo každý deň trénujete, bude to už znateľné množstvo energie.

Ako teda reálne vypočítať svoje kalorické potreby na dosiahnutie cieľov? Zámerne som sa vyhol konkrétnym číslam, pretože sa budú u každého človeka výrazne líšiť, ale pokúsim sa aspoň uviesť nejaké usmernenia. Môžete napríklad vyskúšať jednu z mnohých bezplatných online kalorických kalkulačiek (napríklad: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html ) alebo sa poradiť s nutričným terapeutom. Týždeň môžete tiež jesť presne tak, ako ste zvyknutí, ale všetko si spočítajte a potom skúste pridať alebo odobrať 20-30 % podľa toho, akým smerom sa chcete pohnúť.

Prečo diéty zvyčajne nefungujú a ako si zvyknúť na zdravé stravovanie?

Mojím zámerom rozhodne nie je kritizovať všetky diéty. Mnohé diéty majú hlavu a pätu, sú rozumne vymyslené a nastavené, a ak ich človek dodržiava, fungujú. Problémom je však samotný prístup. Pojem diéta naznačuje, že ide o výnimočný, časovo obmedzený stav. Ak sa po skončení diéty vrátite k pôvodnému režimu, postupne sa vrátite aj do pôvodného fyzického stavu.

Preto nemám veľmi rád rýchle a extrémne diéty, ktoré síce fungujú (podarí sa vám schudnúť), ale po ich ukončení sa rovnakou rýchlosťou vrátite do pôvodnej formy. Pri dlhších a rozumnejších diétach máte aspoň šancu vybudovať si nové stravovacie návyky a možno si niektoré z nich udržať aj po skončení.

Ak nepotrebujete rýchlo upraviť svoju hmotnosť s veľmi konkrétnym cieľom (napríklad, aby ste sa zmestili do váhovej kategórie na zápas), myslím si, že správny prístup je pomalšie a vytrvalejšie úsilie o zmenu vašich návykov. Nadváha tiež neprichádza z ničoho nič za týždeň, ale je výsledkom dlhodobých chýb v stravovaní.

Rozhodujúci nie je konkrétny výber potravín, načasovanie jedál, typ fyzickej aktivity a už vôbec nie používanie doplnkov. Rozhodujúcim faktorom je vždy disciplína, t. j. dodržiavanie pravidiel, ktoré sme si stanovili. Nedá sa to nijako obísť. Ak chcete, aby výsledky vášho úsilia vydržali, nikdy sa nesmiete prestať snažiť.

Z toho vyplýva, že vhodná zmena stravovacích návykov je taká, ktorú môžete dodržiavať. Niektorí ľudia nemajú problém úplne zmeniť svoj životný štýl zo dňa na deň a nikdy ho neprerušiť, ale takí ľudia sú v menšine. Pre väčšinu ľudí je zmena návykov náročná a nepríjemná, preto musíte robiť len tie kroky, o ktorých viete, že ich dokážete dodržať.

Je úplne v poriadku začať napríklad tým, že vyradíte všetky sladké nápoje alebo znížite konzumáciu alkoholu na dva dni v týždni. Vo chvíli, keď sa táto zmena stane vašou rutinou (už vás neláka kola alebo krčma), môžete urobiť ďalšiu úpravu. Úspech je vždy beh na dlhú trať, ktorú prejdete krok za krokom, nie jedným skokom.

Makronutrienty a ich význam pre organizmus

Ak sa pozrieme na konkrétnejšie aspekty stravovania, ďalším podstatným aspektom je stanovenie vhodného rozloženia makroživín.

Doteraz sme hovorili len o množstve kalórií, čo je síce najvyššia priorita, ale takmer rovnako dôležitá je aj forma, v akej toto množstvo kalórií konzumujete.

Pohár koly a misa šalátu Cézar môžu obsahovať rovnaké množstvo kalórií, ale majú diametrálne odlišné výživové hodnoty. V strave musíme telu poskytnúť všetko, čo potrebuje na zdravé fungovanie, inak síce schudneme, ale môžeme si spôsobiť aj množstvo iných zdravotných problémov.

Jedlo sa skladá (zjednodušene povedané) z troch makroživín, ktoré sa pokúsim veľmi stručne opísať:

Proteín

Bielkoviny (proteíny) sú pre telo základným stavebným materiálom, ktorý je potrebný pre rast, regeneráciu zranených a unavených svalov (alebo nárast svalovej hmoty), zdravie kostí a kĺbov a mnohé ďalšie účely (produkcia hemoglobínu atď.). Jeden gram bielkovín predstavuje 4 kcal, ale premena bielkovín na energiu je relatívne nevýhodná, čo okrem iného znamená, že po bielkovinách sa najmenej tučnie.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pre zdravie nevyhnutná, konzumácia veľkého množstva bielkovín má veľa výhod a konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín z dlhodobého hľadiska je síce potenciálne nebezpečná, ale veľmi zriedkavá. Vo svojej trénerskej praxi som sa ešte nestretol s nikým, kto by konzumoval nezdravé množstvo bielkovín.

Sacharidy

Sacharidy sú predovšetkým zdrojom energie. Telo ich spravidla ľahko spracúva a dokáže energiu rýchlo a účinne využiť, ale má to aj svoje nevýhody. Ak energiu nevyužijete, uloží sa do zásob (pozri vyššie), a keďže sa rýchlo spracúva, po sacharidoch máte aj rýchlejší hlad. Jeden gram sacharidov sa tiež rovná 4 kcal, ale na rozdiel od bielkovín sacharidov konzumuje príliš veľa takmer každý človek, ktorý bojuje s nadváhou.

Presne povedané, nie je potrebné prijímať sacharidy, pretože telo si ich dokáže vyrobiť prostredníctvom ketózy, ale rozhodne sa neodporúča ich dlhodobo vylučovať zo stravy. Rozumné obmedzenie sacharidov je zvyčajne vhodné na chudnutie, ale extrémne obmedzenie spôsobuje únavu a môže dokonca mierne zhoršiť koncentráciu a myslenie (mozog spotrebuje veľa glukózy).

Tuky

Tuky sú zdrojom „pomalšej“ energie a zároveň sú nevyhnutné pre niektoré dôležité telesné procesy, ako je produkcia hormónov alebo trávenie vitamínov rozpustných v tukoch. Preto môžeme ich príjem znížiť, ale nikdy ich nesmieme úplne vylúčiť z nášho jedálnička.

Jeden gram tuku predstavuje 9 kcal, čo je hlavný dôvod, prečo sa tuky kedysi démonizovali a prevládal názor, že tuky sú hlavnou príčinou obezity. Táto teória bola pred časom vyvrátená. Tuky sú síce kaloricky najhustejšie, ale energiu uvoľňujú pomalšie, nie v nárazoch ako sacharidy. Výhodou je aj to, že tuky, najmä v kombinácii s bielkovinami, nás zasýtia na dlhší čas, takže hlad sa nevracia tak rýchlo, ako keď zjeme balíček sušienok.

Nastavenie optimálneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov

Teraz, keď už približne vieme, na čo sú jednotlivé makroživiny dôležité, sa musíme rozhodnúť, v akom pomere ich zaradíme do svojho jedálnička. Osobne vždy začínam stanovením množstva bielkovín, pretože sú nevyhnutné bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

Losos
Foto: pixabay

Ako vždy, názory sa líšia, ale ako optimálne sa uvádza 1,4-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Čím aktívnejší život vediete, tým viac by sa toto číslo malo približovať hornej hranici.

Prirodzene štíhly mladý chlapec, ktorý veľa športuje a chce pribrať, určite neurobí chybu, ak priberie 2 g na kilogram svojej hmotnosti. Ten, kto nešportuje a nechce výrazne pribrať ani schudnúť, si vystačí s nižšou hranicou, ale ani takýto človek neurobí chybu, ak bude jesť viac bielkovín.

Keď sa rozhodneme pre počet gramov bielkovín, vynásobíme gramy štyrmi (1 g = 4 kcal) a výsledný počet kalórií odpočítame od stanoveného kalorického príjmu. Zvyšok kalórií musíme doplniť tukmi a sacharidmi.

Ide skôr o osobné preferencie, ale ako už bolo spomenuté, zo zdravotných dôvodov nemôžeme obmedziť tuk na viac ako 15 % denného príjmu kalórií (a 15 % je už veľmi málo!). Vo všeobecnosti možno asi odporučiť, aby ľudia, ktorí chcú schudnúť, jedli viac tukov na úkor sacharidov, zatiaľ čo ľudia, ktorí naberajú svalovú hmotu, môžu uprednostniť sacharidy ako energiu na silový tréning.

Na ilustráciu uvediem dva hypotetické príklady:

  • Honza pracuje posledných 10 rokov v kancelárii, do práce dochádza autom a kvôli sedavému zamestnaniu a záľube v sladkých zákuskoch pribral 95 kg (pri priemernej výške 175 cm). To sa mu nepáči a rozhodne sa upraviť svoj jedálniček. Vypočíta si, že jeho denná spotreba je 2000 kcal, a tak si stanoví príjem na 1700 kcal, aby mal deficit, ale zároveň aby deficit nebol taký výrazný, že by hladoval a spomalil si metabolizmus. Pri hmotnosti 95 kg si nastaví 140 g bielkovín, čo znamená, že na sacharidy a tuky mu zostane 1140 kcal. Keďže sladké je preňho kameňom úrazu, rozhodol sa uprednostniť tuky, takže jeho konečný plán vyzerá takto -1700 kcal rozdelených na:140 g bielkovín, 80 g tukov, 105 g sacharidov. V praxi to znamená, že bude musieť znížiť porcie príloh (cestovín, pečiva, ryže, knedlí…) a sladké obmedziť na občasné sušienky. Na druhej strane si však môže občas dať tučnejšie mäso (s veľkou miskou šalátu namiesto obvyklých hranolčekov) a nemusí si odopierať ani syr, ktorý obsahuje veľa kalórií, ale nie sacharidov.
  • Marie je nadšená hráčka rugby, ktorá dáva do každého tréningu všetko, ale trápi ju, že bola vždy chudá, takže má menej sily ako jej spoluhráči a má problémy s obranou lopty. Váži len 60 kg, ale od narodenia má rýchly metabolizmus a päťkrát týždenne tvrdo trénuje. Vypočítala si teda, že denne skonzumuje 2300 kcal (čo je na drobné dievča veľa), a stanovila si príjem 2700 kcal, aby si udržala nadbytok a nabrala hmotu. Kvôli tréningu potrebuje veľa bielkovín, preto si vyberá 130 g denne. Je to dokonca viac, ako je potrebné na jej súčasnú hmotnosť, ale Marie inteligentne očakáva, že bude naberať na objeme a s tým sa zvýši aj jej potreba bielkovín. Keďže potrebuje rýchlu energiu na tréning a navyše nemá rada mastné jedlá, uprednostní sacharidy pred tukmi. Výsledkom je nasledujúci plán -2700 kcal rozdelených na: 130 g bielkovín, 90 g tukov, 342 g sacharidov. Keď si nabudúce po tréningu sadne so spoluhráčmi k jedlu, jej kamaráti vyvalia oči na jej obed pozostávajúci z cesnakových sendvičov, steaku s kopcom zemiakov a jablkového závinu. Môžu si ťukať na čelo, ale tréner sa usmeje a pochváli ju.

Mikroživiny (vitamíny a minerály) a ich vplyv na zdravie

V tejto chvíli môžeme mať slušnú predstavu o tom, ako by mohla vyzerať strava, ktorá nás dovedie k cieľu, ktorý si každý stanovil. Okrem makroživín však strava obsahuje aj dôležité mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Je ich veľa, preto sa nebudeme zaoberať ich opisom a stačí povedať, že je potrebné prijímať ich dostatok, aby všetky biochemické procesy v tele mohli prebiehať správne.

Dobrou správou je, že prevažná väčšina obyvateľov západnej civilizácie nemá nedostatok žiadneho z mikroživín. Ak sa stravujete pestro a nevynechávate žiadnu kategóriu potravín (mäso, zelenina, obilniny, strukoviny…), je vysoká pravdepodobnosť, že nemáte nedostatok žiadneho vitamínu alebo minerálu.

Váš lekár by vám mal vedieť povedať, či máte nedostatok niektorého z vitamínov, takže ak si myslíte, že vám niečo chýba (napríklad časté kŕče môžu znamenať, že máte málo minerálov, ako je horčík, sodík atď.), poraďte sa so svojím lekárom a nehľadajte odpoveď na internete!

Problém môže nastať, ak ste nejakým spôsobom výrazne obmedzili príjem potravín. Či už ide o alergie, slabý žalúdok alebo osobné rozhodnutie, musíte si dávať veľký pozor na to, ktoré mikroživiny vám môžu chýbať kvôli obmedzovaniu. Takmer za všetky potraviny môžeme nájsť vhodné náhrady a v najhoršom prípade môžeme chýbajúce prvky nahradiť vo forme tabletiek (čo nie je optimálne, ale lepšie je užívať vitamín vo forme umelého prášku ako vôbec).

Uvedieme len jeden príklad:

  • Peter sa rozhodol, že prestane jesť všetky živočíšne produkty. Konzultoval to so svojím lekárom, ktorý mu túto voľbu neodmietol, ale upozornil ho na niektoré látky, ktoré mu môžu v čisto rastlinnej strave chýbať alebo ktorých má nedostatok. Keďže Peter bol svedomitý, varovania nebral na ľahkú váhu a riadil sa radami. Dostatok bielkovín a železa získava zo strukovín, obilnín, orechov a semien. Vitamín D získava z húb a častým a radostným pobytom vonku, takže je pravidelne vystavený slnečnému žiareniu. Pokiaľ ide o vitamín B12, na teplé jedlá si sype výživové kvasnice, ale pre istotu si radšej z času na čas vezme tabletku B12.

Dlhodobé udržateľné monitorovanie stravy a telesnej hmotnosti

Keďže úprava stravy by mala byť trvalá, nie nárazová, musíme si nielen stanoviť hranice, ktoré dokážeme dodržať, ale nemali by sme sa ani obávať, že si stravu úplne ustrážime.

Pizza
Foto: pixabay

Ak je zmrzlina príjemným zakončením vyčerpávajúceho dňa, oplatí sa nájsť si pre ňu miesto vo svojom jedálničku. Je oveľa lepšie mať trochu voľnejší režim a držať sa ho, ako mať extrémne prísny režim, ktorý nedodržiavame.

Zaradenie potravín alebo pochutín, ktoré máme radi, ale nezodpovedajú cieľu, ktorý sme si stanovili, sa dá urobiť rôznymi spôsobmi, pričom každému vyhovuje iný spôsob.

Každý deň si napríklad môžeme dovoliť malý kúsok sladkosti, ktorý zapadá do nášho plánu. To znamená, že si každý deň doprajeme, ale len tak, aby sme nenarušili zaužívaný vzorec príjmu kalórií a rozloženia makroživín. Pre niektorých je to ideálne riešenie, pretože sa každý deň nasýtia, zatiaľ čo pre iných je to katastrofálny plán, pretože nedokážu skončiť pri dvoch sušienkach a vždy zjedia celé balenie.

Ďalším možným prístupom je mať prísnejší plán, ale jeden večer v týždni si dopriať akékoľvek chute. Takto si môžete vychutnať jedlo naplno a zároveň si aspoň na chvíľu oddýchnuť od váženia porcií, počítania nutričných hodnôt a podobne. Nevýhoda je zrejmá – ak je človek veľký jedák a má tendenciu sa prejedať, môže si za jeden večer naložiť 2500 kcal, čo výrazne naruší celkový plán.

Nech už je váš prístup akýkoľvek, je potrebné sa občas tešiť a nebiť sa. Platí to aj pri spätnom pohľade, keď sa vám nepodarilo dodržať plán kvôli sviatočnému hodovaniu alebo oslave s priateľmi. Každý robí chyby a minulosť sa nedá zmeniť, takže výčitky len zvyšujú váš stres a kazia vašu duševnú pohodu. Po chybe sa stačí vrátiť na správnu cestu a veselo pokračovať ďalej.

Back to top button