Zdravie

Schudnite a naštartujte svoj metabolizmus pomocou 10 jednoduchých ranných návykov

V niektorých prípadoch nie je potrebné zmeniť celý jedálniček alebo životný štýl, aby ste schudli niekoľko kilogramov. Niekedy stačí len malá zmena rutiny, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele z dlhodobého hľadiska. Nasledujúce tipy vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu. Ide o veľmi jednoduché návyky, ktoré sa dajú ľahko zaviesť do rannej rutiny.

1. Zdravé raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky sú prvým jedlom, ktoré prijímame nalačno, a preto určujú priebeh celého dňa a tiež náš metabolizmus. Existujú malé štúdie, ktoré sa zmieňujú o raňajkách bohatých na bielkoviny a ich účinkoch.

Ak si ako prvé jedlo dňa vyberieme potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, syr, grécky jogurt, orechy alebo chia semienka, môžeme sa vyhnúť doobedňajším chutiam a podporiť tak svoje úsilie o chudnutie. Predovšetkým zabraňuje hromadeniu tuku a znižuje celkové množstvo kalórií, ktoré počas dňa skonzumujeme.

Bielkoviny pomáhajú chudnúť aj tým, že znižujú hladinu hormónu grelínu, „hormónu hladu“, ktorý ovplyvňuje našu chuť do jedla. Práve proti tomuto hormónu sú raňajky bohaté na bielkoviny účinnejšie ako raňajky bohaté na sacharidy.

2. Dodržiavanie pitného režimu

Jedným zo spôsobov, ako podporiť chudnutie, je piť veľa vody. Dobrým zvykom je vypiť dva poháre (0,5-1 l) nesladenej neperlivej vody hneď po prebudení. Podľa štúdií voda (500 ml) zvyšuje energetický výdaj, t. j. množstvo spálených kalórií, počas nasledujúcich 60 minút v priemere až o 30 %. Okrem toho voda pomáha znižovať chuť do jedla, a tým aj množstvo skonzumovaného jedla. Zvýšenie množstva vypitej vody o 1 l denne je skvelý spôsob, ako znížiť množstvo prijatých kalórií.

Ďalšou možnosťou je pridať do prvého pohára vody asi 10 ml (polievkovú lyžicu) jablčného octu alebo vytlačiť citrón. Jablčný ocot zlepšuje trávenie a citlivosť na inzulín, čím prispieva k zníženiu hmotnosti, pomáha znižovať krvný tlak, je skvelým pomocníkom proti nadúvaniu, znižuje hladinu cholesterolu a dokonca znižuje riziko vzniku rakoviny. Pitie zriedeného jablčného octu ráno je skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus.

3. Získajte digitálnu váhu

Tretím jednoduchým zvykom, ktorým môžete začať deň, je vážiť sa. Po spánku, nalačno a bez oblečenia. Každodenné váženie môže byť účinnou metódou na zvýšenie motivácie, zlepšenie sebakontroly a prevzatie zodpovednosti do vlastných rúk. Digitálna váha, ktorá je presnejšia, vám v tom pomôže.

Je však dobré mať na pamäti, že vaša hmotnosť môže kolísať, čo sa týka najmä žien a hormonálnych výkyvov. Chudnutie nie je lineárny proces, je dôležité sledovať celkovú tendenciu, z ktorej potom môžeme odvodiť výsledky a nezaseknúť sa na malých výkyvoch. Je normálne, že hmotnosť zo dňa na deň kolíše až o dva kilogramy, takže sa tým nemusíte znepokojovať, berme tieto čísla ako jeden z údajov, ktoré môžu ukázať náš pokrok. Napríklad pri chudnutí je tiež dobré sa merať (napríklad raz mesačne, vždy v ten istý deň, u žien v rovnakom bode menštruačného cyklu).

4. Získajte vitamín D zo slnka

Roztiahnite závesy, raňajkujte na verande alebo sa vyberte na krátku rannú prechádzku. Niekoľko štúdií preukázalo, že pobyt na slnku v určitých denných hodinách môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Najdôležitejšie na tomto zvyku je však to, že získate dávku vitamínu D, ktorého majú ľudia v súčasnosti nedostatok.

Ľudia, ktorí spĺňajú dennú potrebu vitamínu D, sú odolnejší voči priberaniu na váhe, najmä vo forme tuku. Potreba vitamínu sa u jednotlivých ľudí líši, napríklad v závislosti od farby pleti alebo ročného obdobia. Preto je vhodné užívať tento vitamín vo forme doplnkov, ak je to vhodné. Ak sa rozhodnete prijať vitamín opaľovaním, neodporúča sa zdržiavať na priamom slnku dlhšie ako 10 – 15 minút.

Vitamín D je dôležitý predovšetkým pre naše kosti, pretože pomáha pri resorpcii vápnika a fosforu z čriev. Pozitívne pôsobí aj na vrodenú imunitu, čím pozitívne ovplyvňuje ochorenia dýchacích ciest, napríklad sa používal na liečbu tuberkulózy a dnes je vhodným doplnkom stravy napríklad pre astmatikov. Pôsobí aj na beta bunky pankreasu, čím zvyšuje sekréciu inzulínu, znižuje inzulínovú rezistenciu a zmierňuje zápal. Pomáha proti depresii, vysokému krvnému tlaku a rakovine.

Triky
Foto: stocklib

5. Začnite meditovať

Jednoduchá meditácia vám pomôže dosiahnuť stav vedomia, v ktorom si lepšie uvedomíte seba samého v prítomnom okamihu. Tento postup má pozitívny vplyv na chudnutie a podporuje zdravé stravovacie návyky. Ak si budeme viac uvedomovať seba v prítomnom okamihu a zároveň si budeme vedomí svojho jedla a jeho skutočného účelu, t. j. byť zdrojom energie, naším palivom, budeme si s väčšou pravdepodobnosťou vyberať potraviny, ktoré túto filozofiu podporujú.

Najjednoduchšou formou meditácie je meditácia prostredníctvom zmyslov. Stačí vám 5 až 10 minút, počas ktorých budete pokojne sedieť vo vzpriamenej meditačnej polohe. Jedinou úlohou je vnímať okolie svojimi zmyslami, čo vidíte? Čo cítite? Vnímajte svoj dych a na chvíľu sa zastavte.

6. Krátke domáce cvičenia

Krátka fyzická aktivita hneď ráno, najlepšie pred jedlom alebo po jednom kúsku ovocia, vám môže pomôcť účinnejšie schudnúť. Krátky ranný beh alebo niekoľko pozdravov slnku vám pomôže rozprúdiť krv, rozhýbať črevá a naštartovať metabolizmus na celý deň. O skutočnom účinku ranného cvičenia bolo vykonaných len málo výskumov, všeobecne sa však potvrdilo, že ranná aktivita pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím zvyšuje pocit sýtosti.

7. Pripravte si zdravý obed do práce

Ak ste už v príprave jedál zbehlí, tento bod vás neprekvapí. Pokiaľ sme ráno svieži a plní energie, ľahšie sa nám rozhoduje o zdravom stravovaní. Ak si pripravíte obed so sebou, nebudete uprostred dňa hľadať niečo na jedenie, budete hladní, a tak je menej pravdepodobné, že siahnete po bagete v jedálni. Podľa jednej štúdie mali ľudia, ktorí jedli doma pripravené jedlá, o 28 % nižšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí konzumovali jedlo v reštaurácii.

Pre správnu prípravu jedla je dobré vyhradiť si jeden deň v týždni, keď si vopred pripravíte všetky suroviny, ktoré vydržia. Napríklad ryža, predvarené strukoviny, zelenina pečená v rúre a dokonca aj mäso vydržia v chladničke bez problémov celý pracovný týždeň. Je vhodné vytvoriť si repertoár potravín, ktoré sa dajú ľahko kombinovať. Potom si každé ráno obedovú krabičku namiešajte podľa svojej chuti.

8. Doprajte si dlhší spánok

Vplyv spánku alebo jeho nedostatku je v posledných rokoch jednou z veľkých tém v súvislosti s chudnutím. Nedostatok spánku sa spája so zvýšenou chuťou do jedla a chuťou na sladkosti a všeobecne na potraviny s vysokým obsahom sacharidov, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií.

Zavedenie zdravého a pravidelného spánkového režimu spolu so zdravou stravou a cvičením podporí vaše úsilie o chudnutie. Ak vám to práca dovolí, choďte spať skôr alebo si doprajte spánok navyše. Ideálny spánok je 7 až 9 hodín, lepšie je zaspať dve hodiny po poslednom jedle, pred spaním tiež príliš nepite. Dávajte si pozor na alkohol, ktorý narúša schopnosť dosiahnuť spánok REM, počas ktorého sa mozog regeneruje, a navyše telo spaľuje kalórie z alkoholu skôr ako z jedla, čo spomaľuje nočné trávenie.

9. Nechajte auto doma

Jazda do práce autom je zďaleka najpohodlnejším spôsobom dochádzania. Je však ľahké zistiť, že práve toto pohodlie je dôvodom, prečo nie sme schopní prejsť 10 000 krokov za deň. Keď vyjdeme z domu a sadneme si za volant, prejdeme sotva 50 metrov a to isté sa opakuje, keď ideme do práce. Jedným zo spôsobov, ako do svojho životného štýlu zaradiť viac pohybu, je zmeniť spôsob dopravy.

Používanie verejnej dopravy je dosť veľká zmena, už len to, že musíme ísť pešo na zastávku a potom pešo zo zastávky do cieľa, nám dáva potrebný pohyb navyše. Je tiež možné vymeniť auto za aktívny spôsob dochádzania do práce, napríklad za bicykel alebo dokonca za chôdzu, ak je to možné. Zmena spôsobu dopravy, aj keď len na niekoľko dní v týždni, zvýši váš celkový energetický výdaj, a tým prispeje k zníženiu hmotnosti.

10. Začnite si počítať príjem kalórií

Najväčším pomocníkom pri snahe schudnúť je počítanie kalórií. Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit, ale táto hranica je pre každého iná. Ak chceme zistiť, či máme kalorický deficit, musíme najprv zistiť, koľko kalórií skutočne prijímame. Pomôcť vám môže potravinový denník. Zaobstarajte si zápisník, do ktorého si poctivo zapisujte množstvo a kalórie všetkého, čo počas dňa zjete. Počas prvého týždňa je dobré sa neobmedzovať. Tento krok vám má pomôcť zistiť, ako na tom skutočne ste, takže vedomé obmedzovanie by bolo kontraproduktívne.

Štúdie ukazujú, že sledovanie príjmu kalórií prispieva k zníženiu spotreby kalórií, a tým aj k zníženiu hmotnosti. Ľudia, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a výdaj, dosahujú lepšie výsledky ako tí, ktorí to nerobia. Okrem toho počítanie kalórií prináša lepšie dlhodobé výsledky. Ak je vaším cieľom schudnúť, je nevyhnutné, aby ste poznali svoju kalorickú bilanciu, tak prečo nezačať už dnes ráno?

Zdroj
National Library of MedicineNational Library of MedicineNational Library of MedicineNational Library of Medicine
Back to top button