Jablko – kalórie (kcal a kJ), vitamíny a recepty

Keď sa povie slovo ovocie, pravdepodobne prvé, ktoré nás napadne, je jablko. Tento guľovitý plod s jadrovníkom, stopkou a „bubákom“ je najbežnejším produktom sadárov a najobľúbenejším ovocím slovenských konzumentov. Vo svetových rebríčkoch sa drží na druhom mieste, hneď za banánom a plantainom. Čo sa však za jeho obľúbenosťou skrýva?

V tomto článku sa pozrieme na to, aké má jablko nutričné hodnoty, na zdravotné benefity jeho konzumácie a na chutné recepty, ktoré vo vás znovu zažehnú chuť si na jablku pochutnať.

• Mohlo by vás zaujímať: Samozber jabĺk – kde a za koľko si nazbierate vlastné jablká

Čo je to jablko a ako sa k nám dostalo?

Pôvodnou domovinou jabloní je centrálna Ázia, kde sa dodnes vyskytuje divoká odroda Jabloň Sieversova (Malus Sieversii). K domestikácii došlo pred 4 - 10 tisíc rokmi v pohorí Tian Shan, ktoré sa rozkladá na území dnešného južného Kazachstanu, Kirgizska, Tadžikistanu a severozápadnej Číny. Po hodvábnej ceste došlo k rozšíreniu jabĺk do Európy a následne došlo k hybridizácii s odrodami malých kyslých jabĺk zo Sibíri, Kaukazu a Európy. Pestovanie a štepenie jabĺk je v oblasti Eurázie známe už po niekoľko milénií. Do Ameriky sa jablká dostali až na lodiach kolonistov.

Dnešným najväčším producentom jabĺk je Čína nasledovaná Spojenými štátmi americkými a Ruskom. Niektoré slovenské kultivary sú obľúbené aj za hranicami. U nás bežne pestované odrody však nie sú nutne slovenské, tieto hybridy môžu byť aj zaoceánske. Známych starých variantov jabĺk je poskromne, sú to napríklad: Vejlímek (Štetínske), Gdánsky hranáč, Sudetská renata, či Jadernička moravská.

Najznámejšie odrody jabĺk

Rôzne odrody a varianty jabĺk sa líšia dobou zberu, farbou, chuťou, textúrou a skladovateľnosťou. Kultivarov je dnes veľké množstvo, preto sa pozrieme len na tie najznámejšie zástupcov na slovenskom trhu a na obľúbené jablone chalupárov.

• Jonagold/jonagored: zelenožltý plod s červenou krycou farbou, majú o niečo mäkšiu dužinu, skvele sa tak hodia do štiav a na varenie či pečenie
• Gala: stredne veľké červené plody s chrumkavou, aromatickou dužinou, sú sladké a šťavnaté, skvelé na odšťavovanie, pečenie aj sušenie
• Rubín: slovenská odroda, veľké výrazne červené až rudé plody so zelenožltým podkladom a pevnou a šťavnatou dužinou, aromatická navinulá chuť, skvelé na pečenie a do štiav
• Golden Delicious: najrozšírenejšia odroda na svete, má zelené až žlté plody oplývajúce klasickou jablkovou chuťou, stredne sladké a trochu mäkšie, môže voňať po banánoch, skvelé na pečenie, pri ktorom zmäkne, ale stále si drží svoj tvar, potrebuje vysokú vlhkosť pri uskladnení
• Granny Smith: sýto zelené kyslé plody s trávovým arómou, skvele sa hodia na pečenie, môžu sa dlho skladovať
• Jonathan: kyslé červené jablká menšej veľkosti, skvelé na uskladnenie, nie sú tak kyslé ako Granny smith, pri pečení veľmi zmäknú, ale stále si udržia svoj tvar
• Šampion (champion): tento zelenožltý plod je lahodný a šťavnatý so žltobielou dužinou, skvelý na šťavy a štrúdle, v sezóne na konci septembra, rýchlo múčnatie
• Spartan: menšie červené až fialové plody s bielou sladkou dužinou, vhodné na skladovanie aj priamu konzumáciu

Jablko (100 g) nutričné hodnoty: kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabuľka s nutričnými hodnotami v hruške (100g)

Hruška – nutričné hodnoty na 100g ovocia
Energetická hodnota	73 kcal (307 kJ)
Bielkoviny	0,4 g
Sacharidy (z toho cukry)	17 g (12 g)
Tuky	0 g
Nenasýtené mastné kyseliny	–
Cholesterol	–
Vláknina	2 g
Soľ	0 g
Vápnik	5 mg

Okrem nutričných hodnôt z tabuľky nájdete v jablku aj tieto živiny:

[živiny živiny=“Vitamín B1|Kyselina listová|Vitamín C|Vitamín E|Vitamín B6|Vitamín B2|Vitamín B3|Sodík|Železo|Draslík|Meď|Mangán|Zinok|Vápnik|Fosfor|Horčík“]

Nie nadarmo je jednou zo starých babských rád: „Jedno jablko denne a doktora netreba.“, či „Kto jablko denne zje, k tomu doktor nechodí.“ a „Jedno jablko denne, pol zdravia.“. Jablká sú bohaté na vitamín C, čo je silný antioxidant, ktorého hlavnou funkciou je zabrániť bunkovému rozkladu – teda oxidácii. Posilňuje imunitný systém a napomáha efektívnemu vstrebávaniu železa z potravy.

Ďalej jablko obsahuje minerály ako je draslík, horčík, vápnik, fosfor a mangán, ktoré prispievajú k posilneniu srdca a krvného obehu, môžu dokonca pôsobiť proti vysokému krvnému tlaku a znižovať cholesterol.

Jablko je navyše bohaté na vlákninu, ktorá je veľmi prospešná pre zdravé črevá. Najviac je obsiahnutá v šupke, preto je vhodné, jablká nelúpať. Avšak kvôli pesticídom môže práve šupka jabĺk spôsobovať alergie. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny bol u jabĺk pozorovaný pozitívny vplyv na diabetes.

Jablko a chudnutie: Je jablko vhodné ako súčasť diéty?

Jablko predstavuje skvelý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny, je preto vhodné ho konzumovať v rámci vyváženej diéty. V závislosti na odrode môžu obsahovať veľké množstvo fruktózy (ovocného cukru). Pri redukčnej diéte je tak dobré držať sa všeobecnej rady konzumácie jedného kusu ovocia za deň. Ovocie v takom prípade predstavuje vhodnú alternatívu sladkostiam. Vzhľadom na vysoký obsah sacharidov nie je vhodné konzumovať veľké množstvo ovocia pri dodržiavaní nízkosacharidových diét, najmä potom keto diéty.

Ako vybrať zrelé jablko?

Jablká sú bežne k dispozícii po celý rok, avšak v sezóne sú od augusta do decembra. Vtedy nájdete tie najšťavnatejšie a najchutnejšie plody nielen v obchodoch, ale aj na farmárskych trhoch. Vďaka technológii a podmienkam, ktoré môžu poskytnúť komerčné sklady, môžu byť na pultoch obchodov aj jablká staršie jedného roka. Zrelé jablká sú pevné na dotyk, nemali by byť otlačené, či potlčené.

Ako skladovať jablká?

To, či si jablko udrží nielen svoju čerstvosť a kvalitatívne vlastnosti – šťavnatosť a textúru –, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov.

• Odroda
• Zrelosť pred odtrhnutím – skoro zberané jablká budú mierne kyslejšie, ale vydržia dlhšie, neskôr odtrhnuté jablká rýchlejšie zcukornatejú a začnú sa preto skôr kaziť
• Jablká uchovávané v komerčných skladoch vydržia 4,10, aj 12 mesiacov, po ich prinesení domov však môže dôjsť k rýchlemu kazeniu
• Veľkosť – väčšie jablká majú sklon skôr sa kaziť
• Doba zberu – jesenné odrody vydržia oveľa dlhšie

Pri izbovej teplote vydržia zhruba 5 - 7 dní. V chladničke zostanú čerstvé aj mesiac a pol. Tu je však nutné dávať si pozor, kde ich uskladníte, jablká potrebujú pomerne vysokú vlhkosť a ľahko pohlcujú pachy. Navyše produkujú etylén, plyn, kvôli ktorému veci dozrievajú rýchlejšie. Preto nenechávajte jablká u ďalšieho ovocia, či zeleniny. Jesenné variety je možné skladovať aj cez zimu, napríklad v debne na balkóne vystlanej dekou, či v chladnejšej pivnici. Ide nám o to, aby boli v chlade a zároveň nezmrzli.

Recepty z jabĺk – na čo všetko ich možno použiť?

Jablká majú v kuchyni široké využitie. Mnoho odrôd sa používa na šťavy, vyrábajú sa z nich chutné kompóty, lekváre, koláče, omáčky a sušené plátky. Jablká sa väčšinou nepoužívajú celé, väčšina ľudí vykrajuje jadrovník a zbaví ich stopky a „bubáka“. Málokto však vie, že je úplne bezpečné zjesť celý plod až na stopku, a to vrátane semienok. Šupka jabĺk obsahuje najväčšie množstvo živín, ale aj prípadného postreku. Preto mnoho ľudí jablká vždy lúpe, hoci to nie je potrebné.

Jablkový kompót

Máte prebytočné jablká a neviete, čo s nimi? Urobte si tento chutný voňavý kompót, ktorý po zimných večeroch popíjali naše babičky a prababičky. Je bohatý na vitamíny a vlákninu a skvele pôsobí na tráviace problémy.

Čo budete potrebovať:

• 800 g jabĺk
• 100 g cukru krupice
• 1 lyžička citrónovej šťavy, či štipka kyseliny citrónovej
• 5 ks klinčekov
• 1 lusk škorice
• 1 badián
• 400 ml vody

Postup:

1. Dajte variť vodu
2. Jablká ošúpte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na väčšie kocky
3. Jablká vložte do vriacej vody, pridajte cukor a korenie
4. Varte zhruba 3 minúty, alebo kým jablká nezmäknú, ale nie sú rozvarené
5. Ochutnajte, prípadne pridajte citrónovú šťavu
6. Naplňte do vyvarených pohárov a uzavrite viečkom
7. Podávajte ako sladký dezert, skvelý je ešte za horúca preliaty cez piškóty, ochladený a so zakysanou smotanou.
8. Dobrú chuť!

Jablká v župane

Pre sychravé sobotné rána, sú jablká v župane ako stvorené. Vychutnajte si túto variáciu palaciniek, ktorá vám vyčarí úsmev na tvári aj v tom najdaždivejšom počasí.

Čo budete potrebovať:

• Cca 300 ml mlieka
• 1 vajce
• 180 g polohrubej múky
• Štipka soli
• olej
• 2 - 3 jablká
• Práškový, či škoricový cukor na posypanie

Postup:

1. Zmiešajte v mise mlieko, soľ, vajce a múku, vznikne tak tekuté cesto.
2. Nechajte ho asi 30 minút odležať a medzitým si pripravte jablká.
3. Z jabĺk vykrojte jadrovník, ošúpte a nakrájajte na krúžky.
4. Rozohrejte panvicu s olejom.
5. Do rozohriateho oleja nalejte trochu cesta, vložte doň krúžok jablka a zalejte zhruba rovnakým množstvom cesta.
6. Opečte z oboch strán.

Jablková bábovka, či muffiny

Pripravte si jednoduché hrnčekové cesto, ktorého množstvo môžete jednoducho upraviť zmenou pomeru ingrediencií podľa potreby. Na jablkový koláč pečený vo forme znížte množstvo zhruba o tretinu.

Čo budete potrebovať (na bábovku):

• 2,5 hrnčeka polohrubej múky
• 1 hrnček cukru krupice (možno použiť trstinový)
• 1 prášok do pečiva
• 1 vanilkový cukor
• 2 vajcia
• ¾ hrnčeka oleja
• 1 hrnček mlieka
• 2 na kocky nakrájané jablká
• Kakao
• Maslo na vymastenie
• Hrubá múka na vysypanie

Postup:

1. Vymastite si a vysypte formu na bábovku.
2. Rúru predhrejte na cca 180°C.
3. Vyšľahajte vajcia s krupicovým a vanilkovým cukrom.
4. Pridajte ostatné suroviny (až na kakao a jablká) a dôkladne premiešajte (ušľaháme šľahačom).
5. Primiešajte nakrájané jablká.
6. Do pripravenej formy vylejte zhruba polovicu cesta. Do zvyšného cesta pridajte kakao a dôkladne zapracujte.
7. Prilejte zvyšné cesto do formy.
8. Vložte do rozohriatej rúry a pečte cca 40 minút. Skontrolujte špajdľou, či je cesto prepečené (špajdľa by mala byť suchá).