Kvalitné zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov

Jednou z najčastejších obáv týkajúcich sa vegetariánskej a vegánskej stravy je, ako spoľahlivo prijímať dostatočné množstvo bielkovín na dennej báze.

Mnohí odborníci už vyvrátili rôzne špekulácie o udržateľnosti týchto diét a zhodli sa na tom, že s dostatočnými vedomosťami o výžive a dobrým plánovaním jedál je veľmi jednoduché prijímať dostatok živín vrátane bielkovín.

Aj pre tých, ktorí bežne konzumujú mäso, je dobré spestriť stravu rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Alternatívne zdroje bielkovín však nie sú z hľadiska obsahu rovnaké. Strava bohatá na bielkoviny je nevyhnutná pre rast svalov, čo je dôležité nielen vtedy, ak chcete nabrať svaly, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.

1. Seitan

Seitan je jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín medzi vegánmi a vegetariánmi. Jeho popularita je daná najmä jeho konzistenciou a štruktúrou, ktorá je v porovnaní s inými náhradami mäsa asi najviac podobná mäsu.

Seitan je známy už od 6. storočia nášho letopočtu a pôvodne pochádza z Číny, ale jeho názov je pôvodne japonský. Do Európy sa dostala až v 18. storočí.

Ide o lepok, bielkovinu prítomnú v pšenici, ktorá je známa aj pod názvami ako pšeničné mäso, pšeničný lepok alebo jednoducho lepok či glutén.

Seitan je vlastne lepkavá hmota, ktorá zostáva po procese opakovaného preplachovania pšeničnej múky. Počas tohto procesu sa z múky vyplaví škrob a zostane lepok.

Seitan je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 gramov.

Obsahuje tiež selén a malé množstvo železa, vápnika a fosforu.

Príprava väčšiny druhov seitanu je veľmi jednoduchá a často ide o polotovary, ktoré stačí len zohriať. Dá sa však kúpiť aj vo forme múky alebo vyrobiť doma z pšeničnej múky.

Vzhľadom na obsah lepku nie je seitan vhodný pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou lepku.

2. Tofu, tempeh, edamame – sójové výrobky

Tofu, tempeh a edamame sú výrobky zo sóje. Sója sa považuje za komplexný zdroj bielkovín, čo znamená, že telu dodáva všetky potrebné aminokyseliny.

Edamame sú mladé sójové bôby. Pred podávaním ich treba variť v pare alebo v pare, pričom treba dávať pozor, aby sa nerozvarili. Môžete ich pridať do iných jedál, ako sú kari, šaláty a rôzne zeleninové zmesi, alebo si ich vychutnať len ako občerstvenie.

Tofu sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka, čo pripomína výrobu syra. Tempeh sa vyrába z varených a mierne fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa potom lisujú do tvaru bloku.

Tofu samo o sebe nemá takmer žiadnu chuť, získava ju absorbovaním chutí z potravín, s ktorými sa pripravuje. Na druhej strane má tempeh charakteristickú orieškovú chuť.

Všetky tri náhrady sójového mäsa obsahujú 12 až 20 gramov bielkovín na 100 gramov, železo a vápnik. Edamame je bohatý na vitamín B9, vitamín K a vlákninu. Okrem toho sa v tempehu nachádzajú vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako napríklad horčík a fosfor.

3. Šošovica

100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 9 gramov bielkovín, čo z nej robí ďalší skvelý zdroj bielkovín. Okrem toho je bohatá na vlákninu, foláty (vitamín B9), mangán a železo.

Pravidelná konzumácia šošovice pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny. Pôsobí tiež ako skvelý antioxidant.

Uvarenú šošovicu môžete pridať do šalátov, rôznych zábalov, sýtych polievok alebo vyskúšajte indický dhal.

4. Fazuľa

Existuje mnoho druhov fazule, červená, pinto, čierna, biela… a všetky sú bohaté na bielkoviny. Zaujímavé je, že medzi fazuľu patrí aj cícer, inak známy ako garbanzo fazuľa, ktorý má tiež vysoký obsah bielkovín.

Obsah bielkovín vo fazuli je približne 8-9 g na 100 gramov. Sú tiež skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínu B9, fosforu, draslíka a mangánu.

Strava bohatá na strukoviny má potenciál znižovať hladinu cholesterolu, cukru v krvi, krvný tlak a redukovať tuk v oblasti brucha.

Podobne ako šošovicu môžete fazuľu pridávať do šalátov a wrapov alebo z nej pripraviť chutné chilli či fazuľovú pastu. Môžu sa konzumovať aj v sladkej forme v podobe adzuki, pasty z červených fazúľ. Alebo si môžete namiesto čipsov vyskúšať pripraviť občerstvenie na sledovanie filmu z pečeného, koreneného cíceru.

5. Výživové (lahôdkové) droždie

Delikatesné droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek Sacharomyces Cerevisiae

, ktorý sa bežne predáva ako žltý prášok alebo drobné vločky podobné strúhanke.

Má chuť podobnú syru a je obľúbenou prísadou do jedál, ako je zemiaková kaša a tofu miešané. Možno ním posypať aj cestoviny, šaláty alebo nátierky namiesto syra.

Nutričné kvasnice sú kompletným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú 8 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny na 16 gramov

Okrem toho sa v obohatenom droždí nachádzajú minerálne látky ako zinok, horčík, meď a mangán a komplex vitamínov skupiny B vrátane vitamínu B12.

6. Špalda a teff

Špalda a teff sa bežne označujú ako „starobylé zrná“. Predpokladá sa, že v porovnaní s bežne používanými obilninami, ako sú kukurica, ryža a pšenica, tieto obilniny neprešli rokmi selektívneho kríženia, a preto sú zdravšie. Ďalšími príkladmi takýchto obilnín sú jačmeň, cirok a farro.

Špalda je druh pšenice, ktorý obsahuje lepok. Na druhej strane proso je druh jednoročnej trávy, a preto neobsahuje lepok. Obe tieto obilniny obsahujú 10-11 gramov bielkovín na 250 g po uvarení.

Proso aj špalda sú vynikajúcimi zdrojmi živín vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu.

Obsahujú aj vitamíny skupiny B, zinok a selén.

Môžu sa používať v receptoch ako náhrada ryže alebo pšenice, napríklad pri pečení alebo v rizote.

7. Konopné semienka

Konopné semená pochádzajú z rastliny Cannabis Sativa a obsahujú len stopové, neškodné množstvo THC (tetrahydrokanabinolu), zlúčeniny, ktorá vyvoláva psychoaktívne účinky.

V 30 g (3 polievkové lyžice) konopných semienok je 9 g bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka, železa, vápnika, zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Okrem toho sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v pomere, ktorý sa považuje za optimálny pre ľudské zdravie.

Konopné semienka sú skvelé do smoothies, kaší alebo šalátových dresingov.

Zo zmesi semienok a orechov si môžete pripraviť domáce müsli alebo proteínové tyčinky.

8. Zelený a žltý hrášok

Zelený aj žltý hrášok obsahujú 9 gramov bielkovín na 160 g vareného hrášku. Hrášok je tiež bohatý na vlákninu, tiamín, foláty, mangán a vitamíny A, C a K.

Oba druhy hrachu sú bohatým zdrojom fosforu, zinku, medi a vitamínu B. Žltý hrášok však obsahuje o niečo viac železa a horčíka ako zelený hrášok.

Hrach má tú výhodu, že je stráviteľnejší ako sója a iné strukoviny, takže by nemal toľko nadúvať.

Vyskúšajte napríklad ravioly plnené hráškom a bazalkou, hráškovú polievku z Thajska alebo ho pridajte do rizota či strukovinového šalátu.

9. Spirulina

Táto modrozelená riasa by rozhodne nemala chýbať v kuchyni vegána alebo vegetariána.

Jedna porcia (14 gramov) obsahuje 8 gramov komplexných bielkovín, ktoré pokrývajú 22 % dennej potreby železa a 95 % potreby medi. Spirulina obsahuje aj veľké množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, vápnika a malé množstvo esenciálnych mastných kyselín.

Fykocyanín, prírodný pigment obsiahnutý v spiruline, má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky. Pomáha znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Spirulinu je ideálne pridávať do smoothies so špenátom, jablkami a banánmi s ovseným mliekom alebo do pesta.

10. Amarant a quinoa

Hoci sa amarant, inak známy ako láskavec, a quinoa bežne klasifikujú ako starobylé bezlepkové obilniny, v skutočnosti ide o pseudocereálie. Dajú sa spracovať podobne ako iné obilniny, takže sú skvelé ako príloha alebo ich môžete zomlieť napríklad na múku.

Uvarených 185 gramov amarantu a quinoy poskytuje 8-9 gramov komplexných bielkovín, najmä lyzínu, ktorého je v bežných obilninách zvyčajne málo.

Okrem toho sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka.

11. Chlieb Ezekiel a iné chleby z naklíčených zŕn

Chlieb Ezekiel sa vyrába z organických naklíčených celozrnných obilnín a strukovín. Bežne sa pečie z pšenice, prosa, jačmeňa a špaldy, ale aj zo sóje a šošovice.

Dva krajce chleba obsahujú 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako v bežnom chlebe. Výhodou chleba Ezekiel je, že sa doň nepridáva cukor.

Klíčením sa mení výživová hodnota obilnín a strukovín a predovšetkým sa zlepšuje ich stráviteľnosť.

Chlieb nie je bezlepkový, pretože pšenica, jačmeň a špalda obsahujú lepok. Klíčením sa však zo zŕn vyplavuje lepok. Preto môže byť vhodný pre ľudí s miernou intoleranciou lepku.

Klíčením sa zvyšuje obsah aminokyselín, ako je lyzín, a tiež rozpustnej vlákniny, fosforu, vitamínov C a E a betakaroténu. Kombinácia strukovín a obilnín potom poskytuje telu komplexný profil aminokyselín.

12. Sójové mlieko a iné rastlinné mlieka

Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov a zvyčajne je obohatené o vitamíny a minerály. Sójové, ovsené, mandľové a iné rastlinné mlieka sú skvelou alternatívou živočíšneho mlieka, či už trpíte intoleranciou laktózy, alebo len hľadáte zmenu.

Šálka sójového mlieka obsahuje 7 gramov bielkovín a je výborným zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12, ktorý sa doň bežne pridáva.

Rastlinné mlieka sa môžu používať rovnako ako bežné mlieko. Vyskúšajte napríklad tapiokový puding alebo kašu, pridajte ju do omáčok alebo na pečenie, napríklad do palaciniek.

13. Ovos a ovsené vločky

40 gramov suchých ovsených vločiek obsahuje približne 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Poskytuje tiež horčík, zinok, fosfor a foláty.

Ovos sa nepovažuje za komplexnú bielkovinu, je však lepším zdrojom bielkovín ako biela ryža alebo pšenica.

Pripravte si ovsené vločky s medom, orechmi, ovocím a škoricou, prípadne zeleninové hamburgery. Ovsené vločky sa môžu tiež rozomlieť na múku a použiť pri pečení. Alebo vyskúšajte slanú verziu kaše so sójovou omáčkou, paradajkami, sezamovým olejom a jarnou cibuľkou.

14. Divoká ryža

Divoká alebo čierna ryža obsahuje približne 1,5-krát viac bielkovín ako iné druhy dlhozrnnej ryže vrátane hnedej a basmati. Na rozdiel od bielej ryže neobsahuje otruby, ktoré obsahujú významný podiel vlákniny, vitamínov a minerálov.

Vzhľadom na možný obsah arzénu je pri oplachovaní divokej ryže potrebné dbať na veľkú opatrnosť.

164 gramov varenej divokej ryže obsahuje takmer 7 gramov bielkovín a tiež dostatok vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínu B.

Je skvelou prílohou, možno ju zmiešať s bielou ryžou alebo pridať do šalátov a rizota.

15. Chiea semienka

Chia semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly, kde sa zbierajú z rastliny Salvia hispanica. 28 gramov semienok (2 polievkové lyžice) obsahuje 5 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny.

Sú tiež bohaté na železo, vápnik, selén, horčík, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Majú všestranné využitie, jemnú chuť, schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a vytvárať gélovitú hmotu.

Môžete ich pridať do smoothies, ovsenej kaše na noc, na pečenie alebo do domácej granoly. Chia semienka sa dajú zomlieť na múku a použiť pri pečení.

16. Orechy, orechové maslá a semená

Orechy, orechové maslá a semienka sú skvelým zdrojom bielkovín. 28 gramov obsahuje 5 až 7 gramov bielkovín v závislosti od druhu.

Sú tiež bohaté na vlákninu, zdravé tuky a minerály, ako je železo, vápnik, horčík, selén, fosfor, vitamín E a B. Sú tiež skvelými antioxidantmi. Pri výbere orechov je najlepšie vyberať nelúpané a nepražené, pretože praženie a blanšírovanie môže poškodiť živiny, ktoré obsahujú.

Ak ste fanúšikom orechových masiel, vyberajte si 100% výrobky bez pridaného oleja, cukru a soli.

17. Ovocie a zelenina bohaté na bielkoviny

Hoci všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú malé množstvo bielkovín, niektoré druhy ovocia a zeleniny sú z hľadiska obsahu bielkovín šampiónmi.

Brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel patria medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín.

Zvyčajne obsahujú 4-5 gramov na uvarenú šálku.

Surové ovocie je zvyčajne chudobnejšie na bielkoviny ako zelenina. Avšak napríklad jackfruit má veľmi vysoký obsah bielkovín, guava je tiež skvelým zdrojom, rovnako ako avokádo, cherimoya, moruše, černice, marhule, kivi a banány. Obsah bielkovín sa pohybuje od 2 do 4 gramov na šálku.

18. Mykoproteín (Quorn)

Mykoproteín je neživočíšny proteín pochádzajúci z druhu huby s názvom Fusarium venenatum. Používa sa na výrobu náhrad mäsa vrátane vegetariánskych hamburgerov, steakov, filiet a placiek.

Výživová hodnota sa líši v závislosti od výrobku. Pohybuje sa v rozmedzí 15-16 gramov bielkovín na 100 gramov a 5-8 gramov vlákniny.

Niektoré mykoproteínové výrobky môžu obsahovať vaječné bielky, preto pozorne čítajte etikety, najmä ak sa vajciam vyhýbate zo zdravotných dôvodov.