Kľuky - ako je trénovať a posilniť prsné svaly a tricepsy

Čo je pushup (kľuk vo vzpore ležmo)?

Kľuk je jedným zo cvikov, s ktorým sa v živote stretne úplne každý. Na školskom telocviku sa vykonáva kľuky povinne, na športových tréningoch, či už sa jedná o box alebo futbal, sa hojne používajú ako trest za neposlušnosť, a vojaci i policajti musia za svoju kariéru vykonať desiatky tisícov kľukov.

Je to teda cvik, ktorý videl aj skúsil takmer každý, a do povedomia spoločnosti je vrytý ako symbol cvičenie s vlastným telom. Napriek tomu striktné a technicky perfektné kľuky žiaľ v dnešnej dobe zvládne málokto. Sedavé zamestnanie naše telá pomaly ale isto zvykajú na pohodlie a pasivitu, a čo človek kedysi zvládal ľavou zadnou je zrazu obrovská drina.

Na druhú stranu je telo neskutočne adaptabilný, takže keď klikům človek venuje napríklad len desať minút každý druhý deň, zlepšenie sa dostaví pomerne rýchlo. Kľuk, rovnako ako akýkoľvek iný horizontálny tlak, posilňuje najmä prsné svaly, tricepsy, a prednú stranu ramien (deltového svalu). Okrem iného však pri správnom prevedení potrápi aj stred tela (brušné svaly, ale napríklad aj serratus anterior).

Počiatočná pozícia štandardného kľuku je detailne vysvetlená v článku vzpor ležmo, ale pre istotu zopakujme základné body. Rozpätie rúk zhruba kopíruje šírku ramien, ale môže byť o niečo málo širšie. Ruky sú umiestnené v úrovni pod ramenami, chodidlá sa opierajú špičkami o podlahu a sú vedľa seba (nie nutne tesne vedľa seba, len nie príliš ďaleko od seba). Telo je spevnené, a to najmä brušné a sedacie svaly, a vytvára jednu rovinu (ako doska), takže panva nie je ani previsnuté, ani vystrčená nahor. Hlava je v predĺžení tela, alebo môže byť mierne zdvihnutá, čo potenciálne umožní dlhšiu dráhu pohybu (nezaryju v spodnej pozícii nos do zeme).

Z tejto pozície postupne krčíme lakte, pričom kosť ramenná by pri štandardnom kľuku mala s trupom zvierať uhol zhruba 45 stupňov. Pokiaľ sú lakte priamo pri tele, nejedná sa o chybu, ale o inú variantu kľučku (tricepsový pushup). Naopak ak sú lakte od tela v pravom uhle, alebo nedaj bože ešte ďalej, je to zásadná chyba, ktorá ohrozuje ramená. V pohybe pokračujeme až do tej doby, než sa hrudník či brucho (podľa toho, čo je objemnejší) dotkne zeme, a potom pohyb obrátime smerom nahor až do pôvodnej pozície. Nadychujeme sa smerom dole, vydychujeme smerom nahor.

Najčastejšie technické chyby a ako ich opraviť

Mnoho cvičencov má spočiatku problém sa správne narovnať a spevniť v základnej hornej pozícii, alebo toto spevnenie vydržať po celú dobu cviku. S tým pomôže zrkadlo či akákoľvek vizuálna spätná väzba, keďže do pozície pevného „dosky“ nie je nijako ťažké sa dostať, len treba vedieť, ako na to, a nepovoliť pozíciu pri samotnom vykonávaní kľuku.

Ďalším bežným zlozvykom je skracovanie dráhy pohybu. Začiatočníci typicky zastaví klik tak v dvoch tretinách cesty dole a vracia sa nahor predčasne. Za to môže buď neznalosť techniky cviku, nedostatok sily, alebo hlava ovisnuté dolu k zemi. Ak sú hlava a krk v správnej pozícii (takže pohybe nadol nebráni predčasný náraz hlavou o podlahu) a technika je dotyčnému jasná, pôjde jednoducho o nedostatok sily. Občas ľudia klame naopak cestu nahor (nedostanú sa pri ceste nahor až do pôvodnej pozície), ale táto chyba je vzácnejšia a jej oprava je ľahká.

Nedostatok sily sa tiež často prejavuje prenášaním väčšieho podielu váhy vzad (čím sa rovina ramien ocitne až za rovinou opretých rúk), či prílišným odstáváním lakťov od tela (pozri vyššie spomínaný pravý uhol paže od trupu). Tieto dva nevhodné spôsoby uľahčenia kľuku stavia ramená do neprirodzenej a potenciálne nebezpečné pozície, obzvlášť keď sa dejú obaja zároveň. Keďže je cvik relatívne bezpečný, neprejaví sa chyby hneď, ale skôr alebo neskôr zlá technika doženie každého (a zranenie je na svete).

Pokiaľ pri tréningu kľukov robíme chyby kvôli nedostatku sily a nie sme schopní vykonať aspoň niekoľko kvalitných opakovaní, je na mieste zvoliť jednoduchšie variantu. To isté platí aj vo chvíli, keď sme potrebné ku koncu tréningu tak vyčerpaní, že už na poriadne kľuky chýba energia, ale ešte chceme vykonať ďalšiu sériu.

Dámske kľuky – vhodné či nevhodné uľahčenie?

Ak človeku robí štandardnú kľuk problémy, stačí vybrať jednoduchší variant cviku, a trénovať ju do tej doby, než svaly získajú dostatok sily na kľuky obyčajné. Pri pravidelnom a poctivom cvičenia to zaberie len týždne, ale aj pri silnej nadváhe či ochabnutosti by sa malo jednať len o pár mesiacov.

Najznámejším uľahčením sú takzvané „dámske kľuky“, ktoré spočívajú v tom, že sa namiesto špičiek chodidiel opierame o zem kolenami. Technika je inak identická, ale paže logicky nesú znateľne nižší podiel telesnej váhy. V poslednej dobe sa v okruhoch priaznivcov kalisteniky proti dámskym kľukom zdvihla vlna odporu. Argumenty proti tejto variante sú hlavne nasledovné:

• Dámsky kľuk zvádza k zlej technike (vystrkovať zadok hore, nemať telo v jednej rovine)
• Opretím kolien kľuk nielen uľahčíme (čo je žiaduce efekt), ale v podstate zo cvičených svalov vyradíme stred tela (čo je samozrejme nežiadúce), respektíve stredu tela uľahčíme prácu natoľko, že sa nejedná o dostatočnú stimuláciu k posilneniu.

Proti prvej výhrade by som rád podotkol, že sa principiálne nejedná o iný problém než pri kľuku normálnom. Techniku ​​je jednoducho potrebné strážiť vždy. Druhý bod je síce úplne pravdivý, ale na druhú stranu nám ide pri dámskom kľučku primárne o posilnení paží, ramien, a hrudníka, aby sme časom mohli prejsť na „normálny“ kľuky. Málokomu chýba sila na kľuk špecificky v stredu tela, a tzv. Core môžeme v pokoji posilniť inými cviky.

Ja osobne nevidím v tomto variante zásadnú nevýhodu, okrem jej ľudovo užívaného názvu. Jednak naznačuje určitý dešpekt k ženskému atletickému potenciálu, ale tiež je „dámsky“ kľuk úplne rovnako vhodný pre mužov, ktorí zatiaľ nezvládnu štandardnú variantu. Okrem iného som sa stretol s mnohými športovkyňami, ktoré v kľukoch strčí väčšinu mužskej populácie do vrecka.

Kľuky s vyvýšenou oporou rúk

Lepší spôsob uľahčenie je kľuk s vyzdvihnuté oporou rúk. Technika opäť zostáva úplne totožná, len sa človek dlaňami oprie vyššie než chodidlami. K tomu môže poslúžiť gauč, lavička, malá múrik, detská preliezačka, alebo akýkoľvek iný pevný oporný bod, ktorý umožňuje vyhotovenie kľuku v plnom rozsahu (čiže nie vysoký múr, pretože sa nikdy nedostanem hrudníkom až k bodu, o ktorý opriem ruky).

Čím vyššie oprieme ruky, tým ľahšie bude kľuk, čo je logické, pretože väčšie pomer telesnej váhy bude spočívať na chodidlách. Výšku opierku zvolíme ideálne tak, aby bol kľuk zhruba tak obtiažny, že zvládneme správne vykonať v sérii 8-15 opakovaní, ale nie viac. Takto kľuky trénujeme, a postupne podľa svojich možností znižujeme oporný bod až do tej doby, než zvládneme správne vykonať niekoľko kľukov s dlaňami na zemi.

Ťažšie varianty – tricepsové kľuky, kľuky na bradlách a ďalšie

Ak patríte naopak k skúseným športovcom a obyčajné kľuky vám už nerobia problém ani vo väčších počtoch (povedzme 5 sérií po 25 perfektných kľukoch), je vhodné zapojiť do tréningu varianty ťažšie. Spôsobov, ktorými si kľuk môžeme sťažiť, aby sme intenzívnejšie stimulovali svalstvo, je obrovské množstvo. Preberieme aspoň niekoľko základných, na ktoré nie je potrebné vlastniť žiadne vybavenie.

Keď zvolíme o niečo užšia pozíciu rúk a pri vykonávaní kľuku vedieme paže priamo pozdĺž tela (rovnobežne s trupom), jedná sa o tricepsový kľuk. Pri štandardnom kľuku môžu viac pomôcť prsné svaly, ktoré sú väčšie a silnejšie, než sval trojhlavý. To znamená, že keď vykonávame kľuk tak, že väčšia časť práce preberá triceps, bude kľuk ťažšie, a používaním tohto variantu viac posilníme práve sval trojhlavý.

Ešte ťažšie je kľuk zameraný na ramená (najmä prednú stranu deltového svalu). Ten prevedieme tak, že vyvýšime opornú plochu chodidiel (dáme nohy napríklad na lavičku). Čím vyššie oprieme chodidla, tým viac záťaže musí prebrať ramená a tým ťažšie bude kľuk vykonať. Extrémom tohto kľuku je kľuk v stojke, ktorý je skutočne veľmi náročný a mávajú s ním problém aj skúsení siláci. Pri cvičení tohto variantu odporúčam nejakým spôsobom mierne vyvýšiť aj ruky (madlá, kovové činky položené na zemi …), inak hlava prekáža v spodnej časti kľuku, a to tým viac, čím vyššie sú opreté nohy.

Najťažšie varianta kľuku

Asi najťažšie variantom kľuku sú kľuky na jednej ruke, ktoré sú extrémne náročné nielen na silu, ale aj na rovnováhu a techniku. Keďže by vydali na samostatný článok, spomeniem aspoň jednoduchšie variantu, teda akýsi predstupeň kľuku na jednej ruke. Lakeť ruky, ktorú zaťažíme viac, vedieme pozdĺž tela, ako u kľuku tricepsového, ale druhú pažu máme natiahnutú do boku a mierne vyvýšenú (na schode, stupienku, nízke lavičke …). Tým docielime to, že väčšinu práce vykoná ruka, ktorú máme pri tele, a natiahnutá paže len mierne pomáha a drží rovnováhu. Samozrejme je potrebné vykonať na každú pažu rovnaký počet opakovaní, aby sme jednu stranu netrénovali viac.

Okrem uvedených možností stojí za zmienku kľuk so záťažou, ku ktorému stačí batoh na chrbte (naložený podľa toho, ako veľmi si kľuk chceme sťažiť). Rovnaký efekt môžeme docieliť tým, že poprosíme tréningového partnera/ku, aby nám pri klikování mierne tlačil/a dlaňami na lopatky. Ďalšou možnosťou je vykonávať kľuk buď pomalšie, čo znamená, že svaly vykonávajú prácu dlhšie, alebo naopak výbušne s „výskokom“ rúk, napríklad vo forme populárnych kľuk s tlesknutím.

Ako kľuky najlepšie zaradiť do tréningového režimu?

Ako pri väčšine cvikov z kalisteniky je v poriadku kľuky cvičiť často a v relatívne veľkom množstve. Neskúsený začiatočník môže začať napríklad 5 sériami po 10 kľukoch (jednoduchšie variant, ak je potrebné) každý druhý deň. Priemerný športovec pravdepodobne zvládne obdeň treba 8 sérií po 15-20 kľukoch a pokojne zaradí aj ťažšie varianty. Aby vykonávaním kľukov niečoho docielil silný a ostrieľaný jedinec, je potrebné vyberať ťažké varianty a vykonávať ich po desiatkach opakovaní, pričom niektoré zo sérií by mali byť vykonané až do vyčerpania.

Výsledky sa však dostaví aj pri menšej frekvencii a menšom počte. Pre necvičeného človeka je aj 30 kľukov (rozdelených napríklad do 3 sérií) dvakrát týždenne dostatočný impulz, aby svaly trochu posilnili. Je pravda, že čím viac snahy venujete, tým lepšie výsledky budú a tým rýchlejšie sa dostaví, na druhú stranu dlhodobé poctivé dodržiavanie vždy zvíťazí nad intenzívny, ale nepravidelnú snahou.

V podstate jediné, na čo by mal človek pri cvičení kľukov myslieť, je fakt, že kľuk posilňuje iba prednú stranu trupu (svaly prsné, prednú stranu ramien), čo znamená, že kľuky musíme vyvážiť zodpovedajúcim tréningom zadnej strany (široký chrbtový sval, medzilopatkovej svaly). Zanedbanie chrbtových svalov v kombinácii s prílišným posilnením hrudníka a prednej strany ramien vedie k nezdravému hrbenia hrudnej chrbtice a předsazování ramien (silnejšie predná strana ťahá ramená dopredu a dovnútra). Dlhodobo je toto držanie tela škodlivé a spôsobuje problémy, najčastejšie samozrejme bolesť chrbta.

Pri zohľadnení tohto varovania však neexistuje dôvod neklikovat, takže smelo do práce, len nezanedbať chrbtové svaly! Výsledky sú samozrejme vždy individuálne podľa veku, pohlavia, a genetických dispozíciou, ale pri poctivom cvičení dostatočne dlhý čas sú u každého zaručené!