Rezistentný škrob a jeho využitie na rýchle chudnutie

Väčšina sacharidov v strave sa nachádza vo forme škrobov. Škroby sú dlhé reťazce glukózy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch a iných potravinách. Nie všetky škroby dokáže náš tráviaci systém úplne spracovať. Takéto škroby sa nazývajú rezistentné škroby, pretože sú odolné voči nášmu tráveniu.

Mnohé štúdie poukazujú na potenciálne zdravotné výhody rezistentného škrobu vrátane: lepšej citlivosti na inzulín, nižšej hladiny cukru v krvi, zníženej chuti do jedla a lepšieho trávenia

. V súčasnosti je rezistentný škrob populárnou témou a mnohí ľudia jeho zaradením do svojho každodenného jedálnička zaznamenávajú veľké zlepšenie.

Čo je rezistentný škrob a ako funguje?

Existujú 4 rôzne typy rezistentného škrobu:

• Typ 1: nachádza sa v obilninách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu tým, že sa viaže na vláknité bunkové steny
• Typ 2: nachádza sa v niektorých potravinách bohatých na škrob, ako sú surové zemiaky a zelené banány
• Typ 3: Tento typ sa vyskytuje v studených varených potravinách, ako sú zemiaky a ryža. Chladenie mení niektoré stráviteľné škroby na odolné prostredníctvom procesu nazývaného retrogradácia.
• Typ 4: Je umelo vytvorený človekom

Toto rozdelenie je len orientačné, pretože v tej istej potravine sa môžu vyskytovať rôzne typy rezistentného škrobu. V závislosti od spôsobu prípravy sa množstvo rezistentného škrobu v potravinách líši.

Ak sa napríklad banány nechajú dozrieť (zožltnúť), rezistentný škrob v nich sa rozloží na normálny stráviteľný škrob.

Hlavným dôvodom, prečo rezistentný škrob pôsobí priaznivo, je, že funguje podobne ako rozpustná a fermentovateľná vláknina. To znamená, že prechádza neporušený tráviacim traktom do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre črevné baktérie, t. j. ako probiotikum, a prispieva tak k rozvoju zdravej mikroflóry hrubého čreva. V črevách sa nachádzajú až stovky druhov baktérií, z ktorých len asi 10 % získava živiny z bežnej stravy. Pri trávení rezistentného škrobu baktérie produkujú rôzne zlúčeniny vrátane plynov, mastných kyselín s krátkym reťazcom a butyrátu.

Superpotraviny pre váš metabolizmus a rýchle chudnutie

Keď zjete rezistentný škrob, skončí v hrubom čreve, kde ho strávia baktérie, ktoré ho premenia na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Najdôležitejším z nich je butyrát. Butyrát slúži ako zdroj energie pre bunky hrubého čreva. Rezistentný škrob je teda nielen zdrojom potravy pre priateľské baktérie, ale aj pre samotné črevo.

Pozitívne účinky rezistentného škrobu na hrubé črevo a metabolizmus:

• Znižuje pH, pôsobí proti zápalom v tele a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka, ktorá je štvrtou najčastejšou príčinou úmrtí na rakovinu na svete
• Môže pomôcť proti prejavom zápalových ochorení tráviaceho traktu, ako sú ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka
• Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa nevyužívajú v bunkách čreva, putujú ďalej krvným obehom do pečene a do celého tela
• Zlepšenie citlivosti na inzulín
• Zníženie hladiny cukru v krvi

Výhody konzumácie rezistentného škrobu na rýchle chudnutie

Účinok rezistentného škrobu na metabolizmus cukru a inzulínu je veľmi pozoruhodný. Niektoré štúdie uvádzajú 33% až 50% zvýšenie citlivosti na inzulín po štyroch týždňoch konzumácie 15-30 gramov rezistentných škrobov denne.

Význam citlivosti na inzulín pre chudnutie a celkové zdravie nemožno dostatočne zdôrazniť. Nízka citlivosť na inzulín (rezistencia) sa považuje za hlavný rizikový faktor viacerých závažných ochorení, a to metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu, obezity, rôznych ochorení srdca a mozgu vrátane Alzheimerovej choroby.

Rezistentný škrob zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, čím pomáha v boji proti chronickým ochoreniam a zlepšuje kvalitu života. Treba poznamenať, že rezistentný škrob nie je zázračný všeliek, výsledky sa líšia individuálne a v závislosti od dávky a typu rezistentného škrobu.

Rezistentný škrob obsahuje menej kalórií ako bežné škroby – konkrétne o 2 kalórie na gram menej. Čím vyšší je obsah rezistentného škrobu v potravine, tým menej kalórií obsahuje.

Doplnky stravy obsahujúce rozpustnú vlákninu majú pozitívny vplyv na chudnutie. Ich hlavnou funkciou je navodiť pocit sýtosti a znížiť chuť do jedla. Rovnaký účinok má aj rezistentný škrob. Pridaním rezistentného škrobu sa budete cítiť plnší, čo teoreticky vedie k zníženiu príjmu kalórií.

Typy pre diétu

Niektoré bežne konzumované potraviny sú bohaté na rezistentný škrob. Patria sem surové zemiaky, varené a chladené zemiaky, zelené banány, strukoviny, kešu oriešky a surové ovsené vločky. Všetky tieto potraviny obsahujú veľké množstvo sacharidov, takže sú nevhodné, ak držíte nízkosacharidovú alebo keto diétu.

Rezistentný škrob sa však nachádza aj vo forme výživových doplnkov, ktoré neobsahujú stráviteľné cukry. Napríklad surový zemiakový škrob obsahuje 8 gramov rezistentného škrobu v jednej polievkovej lyžici a takmer žiadne sacharidy. Navyše je veľmi lacný. Je bez chuti a možno ho pridávať napríklad do smoothies.

Štyri polievkové lyžice zemiakového škrobu by mali poskytnúť 32 gramov rezistentného škrobu.

Je potrebné, aby si telo na rezistentný škrob zvykalo postupne, príliš veľká dávka môže viesť k plynatosti a poruchám trávenia. Nemá zmysel prekračovať odporúčanú dávku, pretože všetok nadbytočný rezistentný škrob sa odstráni. Môže trvať 2-4 týždne, kým telo začne produkovať zvýšené množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom a kým zaznamenáte prvé pozitívne zmeny, preto musíte byť trpezliví.

9 potravín s vysokým obsahom rezistentného škrobu

1. Ovsené vločky – 100 g varených ovsených vločiek obsahuje 3,6 g rezistentného škrobu. Celozrnné ovsené vločky sú tiež bohaté na antioxidanty. Ak necháte ovsené vločky vychladnúť, zvýši sa obsah rezistentného škrobu.
2. Uvarená a vychladená ryža – obľúbenou metódou je uvariť veľké množstvo ryže na celý týždeň. Nielenže vám to ušetrí čas, ale zvýši sa aj obsah rezistentného škrobu. Pre vyšší obsah vlákniny by ste mali uprednostniť hnedú a celozrnnú ryžu. Hnedá ryža je bohatá aj na mikroživiny, ako je fosfor a horčík.
3. Iné obilniny – Existuje mnoho zdravých obilnín, ktoré môžu nahradiť pšenicu, čo im, bohužiaľ, robí zlú povesť. Patrí medzi ne cirok a jačmeň, potraviny bohaté na rezistentný škrob. Celozrnné výrobky sú skvelým doplnkom stravy. Sú bohaté na vlákninu a obsahujú vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín B6 a selén.
4. Fazuľa a strukoviny – sú veľmi bohaté na rezistentný škrob. Namáčaním fazule a strukovín a ich varením sa zbavíte lektínov a antinutrientov, ktoré spôsobujú nadúvanie. V 100 g strukovín sa nachádza približne 1-5 g rezistentného škrobu. Skvelé zdroje sú:
   • Fazuľa Pinto
   • Čierna fazuľa
   • Sójové bôby
   • Zelený hrášok

Ďalším skvelým zdrojom sú fazule fava, ktoré po opečení obsahujú 7-12 g rezistentného škrobu na 100 g.

5. Surový zemiakový škrob – zemiakový škrob vyzerá ako múka. Je to jeden z najkoncentrovanejších zdrojov rezistentných škrobov. Až 80 % tvoria rezistentné škroby. Vďaka tejto vlastnosti stačí 1-2 polievkové lyžice denne. Môže sa použiť na zahustenie:
   • Smoothie
   • Ovos cez noc
   • Jogurt
   • Omáčky

Dôležité je škrob neohrievať a pridať ho až do hotového pokrmu.

6. Uvarené a vychladnuté zemiaky – podobne ako pri ryži môžete uvariť väčšie množstvo zemiakov a nechať ich aspoň niekoľko hodín vychladnúť. Po úplnom vychladnutí obsahujú zemiaky veľké množstvo rezistentného škrobu. Zemiaky sú skvelým zdrojom sacharidov, rezistentných škrobov a mikroživín, ako je vápnik a vitamín C. Zemiaky tepelne neupravujte a jedzte ich napríklad vo forme šalátov.
7. Zelené banány – zelené aj zrelé banány sú skvelým zdrojom sacharidov, ktoré obsahujú ďalšie živiny, ako je vitamín B6, vitamín C a vláknina. Zelené banány sú tiež skvelým zdrojom rezistentného škrobu. Počas dozrievania banánov sa škrob v banánoch mení na jednoduchšie, stráviteľné formy cukrov:
   • Fruktóza
   • Glukóza
   • Sacharóza

Do smoothie si môžete pridať napríklad nezrelé banány.

8. Rezistentný škrob z hi-kukurice – označovaný aj ako hi-kukuričná vláknina alebo hi-kukuričná múka. Vyrába sa z kukurice a podobne ako zemiakový škrob obsahuje koncentrované množstvo rezistentného škrobu. Približne 40-60 % kukurice Hi-maize tvoria rezistentné škroby a zvyšok sú stráviteľné škroby. Kukuricu Hi-maize môžete pridávať do jogurtov, smoothies a kaší.
9. Ostatné varené a chladené potraviny obsahujúce škrob – varením a následným chladením možno zvýšiť podiel rezistentných škrobov vo všetkých potravinách obsahujúcich škrob. To platí pre cestoviny, sladké zemiaky, kukuričné placky atď. Najlepšie je nechať potraviny vychladnúť cez noc. Takto môžete uvariť veľké množstvo jedla na celý víkend a ušetriť čas.