Vitamín B3 (niacín) – účinky, zdroje a riziká nedostatku
Niacín, niacinamid, kyselina nikotínová či nikotínamid – to všetko sú označenia pre vitamín B3. Vitamíny sú esenciálne látky, čo znamená, že ich bunky nášho tela nedokážu v dostatočnej miere syntetizovať, a preto ich musíme prijímať v potrave.
Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvo a pomer vitamínov a minerálov. Ktoré teda predstavujú bohatý zdroj vitamínu B3? Aké sú jeho účinky a funkcie v našom tele? A ako sa prejavuje jeho nedostatok? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Čo je to vitamín B3 a aké sú jeho účinky
Vitamín B3 je vo vode rozpustný vitamín patriaci spolu s vitamínmi B1, B2, B5, B6, B7, B9 a B12 do tzv. B-komplexu. Nepodlieha tepelnému, svetelnému ani oxidačnému rozkladu, dokonca mu nevadí ani kyslé či zásadité prostredie. Jedná sa o silný antioxidant spájaný s mnohými zdravotnými benefitmi ako napríklad znižovanie cholesterolu, prevencia Alzheimerovej choroby a regulácia niektorých prejavov diabetu.
Ako koenzým sa zúčastňuje mnohých procesov vrátane získavania energie zo sacharidov, bielkovín a tukov. Je dôležitý pre správne fungovanie nervovej a obehovej sústavy a pre tvorbu niektorých hormónov. Pre svoje blahodarné účinky na pleť sa často objavuje v kozmetických prípravkoch ako niacinamid.
Hlavné funkcie a účinky niacínu:
- Tvorba kyseliny chlorovodíkovej a žlče
- Syntéza červených krviniek
- Syntéza hormónov – kortizol, inzulín, testosterón, estrogén
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B3?
- Deti medzi 1 a 3 rokmi: 6 mg
- Deti medzi 4 a 8 rokmi: 8 mg
- Deti medzi 9 a 13 rokmi: 12 mg
- Dospelý muž: 16 mg
- Dospelá žena: 14 mg
- Tehotné a dojčiace ženy: 17 - 18 mg
Zvýšenú potrebu vitamínu B3 majú alkoholici, chorí ľudia s horúčkami či infekciami, tehotné a dojčiace ženy, ľudia s fyzicky alebo psychicky náročným povolaním alebo s nadmerným príjmom sacharidov a seniori.
Vitamín B3 zdroje
Z prírodných zdrojov sú na vitamín B3 bohatšie tie živočíšne, napríklad 150 g kuracích pŕs pokryje našu dennú potrebu. Rastlinné zdroje sú však tiež veľmi obľúbené, najmä potom hnedá ryža. Jeden hrnček varenej ryže obsahuje zhruba 2,59 mg vitamínu B3.
Živočíšne zdroje obsahujú niacín vo forme nikotínamidu a rastlinné v podobe kyseliny nikotínovej. Tiež sa prirodzene vytvára v pečeni z látky nazývanej tryptofán, k tejto syntéze je však potrebný vitamín B6 a je veľmi časovo náročná.
- Hnedá ryža
- Ančovičky
- Fazuľa
- Portobello šampiňóny
- Tuniak
- Kuracie prsia (a ďalšie chudé mäso)
- Arašidy
- Slnečnicové semienka
- Zelený hrášok
- Avokádo
- Lahôdkové droždie
- Batáty
- Vajcia
- Pivovarské kvasnice
Vitamín B3 nedostatok: Ako sa prejavuje deficit niacínu?
V rozvinutých krajinách sa deficit vitamínu B3 vyskytuje len veľmi výnimočne. Najčastejšie je spôsobený nadmernou konzumáciou kukurice, prosa, čiroku alebo alkoholu. Pri konzumácii jednotvárnej, na vitamíny chudobnej stravy či podvýžive, však môže dochádzať k nedostatočnému príjmu niacínu.
Ľahký nedostatok:
- Nekvalitný spánok
- Únava
- Apatie
- Depresia
- Chudokrvnosť
- Bolesť hlavy
- Nechutenstvo
- Hnačka či zápcha
- Suchý, hladký jazyk
Hypovitaminóza niacínu sa prejavuje ako ochorenie pelagra, ktorá má nasledujúce symptómy:
- Dermatitída (kútiky úst, často reakčne na svetlo)
- Silná hnačka
- Demencia
- Až smrť
Je možné sa predávkovať vitamínom B3?
Niacín je vo vode rozpustný vitamín, pri nadbytočných dávkach, v rámci prirodzenej stravy, by teda nemalo dôjsť k otrave či predávkovaniu. Veľké dávky vitamínu B3 však môžu predstavovať záťaž na pečeň, ktorá môže viesť k ich trvalému poškodeniu. Maximálny príjem by nemal prekročiť 35 mg na kg telesnej hmotnosti za deň.
Vedľajším efektom užívania niacínu je začervenanie a subjektívny pocit tepla (tzv. „niacin flush“). Tieto efekty nie sú pozorované pri podaní suplementu v podobe amidu, teda nikotínamidu a niacinamidu. Tieto doplnky, ale tiež nemajú žiaduci vedľajší efekt v podobe zníženia hladiny cholesterolu v krvi.
