Vitamín B7 (biotín alebo vitamín H) – účinky, nedostatok a zdroje

Vitamín B7 má hneď niekoľko názvov. Najčastejšie je uvádzaný ako biotín, medzi jeho ďalšie označenia patrí vitamín H a faktor R či koenzým R. Označenie vitamín H získal z nemeckého Haut, znamenajúceho koža, pretože mal preukázateľne pozitívne účinky na liečbu kožných lézií. K tomuto odôvodneniu sa tiež pripája nemecké Haar, teda vlasy, pretože je odporúčaný ako vitamín na vlasy. Zabraňuje totiž ich vypadávaniu a predčasnému šediveniu.

V tomto článku sa pozrieme na funkcie a účinky biotínu v ľudskom tele, aké sú zdroje vitamínu B7 a prejavy jeho nedostatku či nadbytku.

Čo je to biotín (vitamín B7) a aké sú jeho účinky?

Vitamín B7 patrí do súboru esenciálnych látok hromadne nazývaných ako B-komplex, medzi ktoré sa tiež radia vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12. Tieto látky pôsobia synergicky a zúčastňujú sa mnohých metabolických dejov v ľudskom tele. Ako esenciálnu látku si ju nie je ľudské telo schopné vytvoriť samo v dostatočnej miere, preto ju musíme prijímať v potrave.

Biotín je vo vode rozpustná látka oceňovaná najmä pre svoj pozitívny účinok na kvalitu vlasov, nechtov a kože. Tento účinok je však zatiaľ preukázaný iba u osôb, ktorých strata vlasov je spôsobená deficitom vitamínu B7.

Ďalej sa ako kofaktor karboxyláz zúčastňuje metabolických procesov sacharidov, tukov a mastných kyselín. Výsledkom týchto chemických dejov je vznik energie. Medzi jeho ďalšie funkcie patrí ochrana nervového systému a podpora správnej funkcie tráviaceho traktu.

• Označovaný ako vitamín na vlasy
• Metabolizmus makronutrientov
• Energetický metabolizmus

Denná potreba biotínu sa pohybuje medzi 100 a 150 mikrogramami. Ľudské telo je schopné nejaké množstvo vyrobiť pôsobením baktérií črevnej mikroflóry. Z toho dôvodu sa odporúčaná suplementácia uvádza v 30 - 100 mikrogramoch. V bežných doplnkoch stravy a B-komplexoch sa spravidla nachádza množstvo o 50 mikrogramoch.

Biotín – priemerná odporúčaná denná dávka:

• 30 - 60 mikrogramov

Aké sú zdroje biotínu?

V nízkych koncentráciách sa vitamín B7 nachádza v mnohých zdrojoch potravy. Medzi najbohatšie zdroje biotínu patrí droždie, pečeň – najmä kuracia, ktorá obsahuje 170 mikrogramov na 100 g, žĺtok (22,5 mikrogramov na 2 kusy vajec), orechy a šošovica.

Hlavné zdroje biotínu:

• Droždie
• Kvasnice
• Pečeň
• Obličky
• Hovädzie mäso
• Žĺtok
• Sója
• Orechy
• Strukoviny
• Obilniny
• Huby

Biotín deficit: Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B7?

Vďaka prítomnosti vitamínu B7 v mnohých zdrojoch potravy a schopnosti baktérií ľudského čreva ho syntetizovať je nedostatok biotínu veľmi zriedkavý jav. Konzumáciou pestrej vyváženej stravy by k deficitu biotínu nemalo dôjsť.

Zaznamenaný bol iba u osôb, ktoré konzumujú surové vajcia, najmä bielky, v ktorých obsiahnutý avidín na seba ireverzibilne viaže biotín a odchádza z tela stolicou ďalej nevyužitý. Veľmi zriedkavo sa tiež môže objaviť u jedincov s geneticky podmieneným deficitom biotinidázy, enzýmu, bez ktorého nie je ľudské telo schopné biotín využiť. Najbežnejšie prejavy nedostatku sú kožné problémy a nervové poruchy.

Prejavy nedostatku vitamínu B7:

• Seboroická dermatitída
• Únava
• Mentálna anorexia
• Nevoľnosť
• Vysoký cholesterol
• Poruchy ciev
• Mravčenie v končatinách
• Vypadávanie vlasov
• Zápaly ústnej dutiny
• Zápal spojiviek

Je možné sa predávkovať biotínom?

Biotín je vitamín rozpustný vo vode, jeho prebytok je z tela vylúčený močom a v tele sa neukladá. Zatiaľ neboli pozorované negatívne dôsledky nadmerného užívania vitamínu B7. Napriek tomu pri podaní príliš vysokých dávok a prekročení odporúčaného množstva suplementov môže dôjsť k alergickým reakciám, ktoré sa najčastejšie prejavujú vyrážkami a zvracaním.