Benchpress - najlepšie cvičenie na hrudník, triceps a ramená!

Mechanika a dôležitosť lavičkovania

Benchpress alebo bench press je ikonický cvik, ktorý poznajú aj tí, ktorí v živote neboli v posilňovni. Jeho popularita určite nie je nezaslúžená, pretože je to jeden z najlepších cvikov, pokiaľ ide o rozvoj sily v tlaku a stimuláciu prsných svalov a tricepsov.

Benchpress je v podstate obrátený tlak, pri ktorom sa tlak nevyvíja proti statickej podložke, ale proti osi veľkej činky. Ďalším rozdielom oproti kliku je, že pri benchpresse chrbát a všeobecne zadný reťazec držia telo pevne na mieste, zatiaľ čo pri kliku staticky zovierame brušné svaly a štvorhlavý sval stehna (aby nedošlo k prehnutiu panvy). V opačnom prípade sú obe cvičenia v podstate rovnakým tlakom.

Prínosy tlakov na lavičke sú rovnaké ako pri každom cvičení s činkou. Na rozdiel od klikov, kde musíme obtiažnosť upravovať rôznymi variantmi, medzi ktorými môžu byť väčšie skoky v obtiažnosti, pri bench presse môžeme zakaždým pridať len jeden kilogram na každú stranu činky. Vďaka tomu je krivka zvyšujúcej sa náročnosti oveľa plynulejšia, takže keď sa techniku naučíme, nie je problém postupne pridávať záťaž a pomerne rýchlo sa dostať k úctyhodným číslam.

Fázy cvičenia a základný popis benčingu

Benchpress má štyri fázy. V prvej fáze (liftoff) zdvihneme činku zo stojana do polohy, v ktorej je os priamo nad ramenami. Potom činku spustíme ohnutím lakťov, až kým sa os nedotkne hrudníka (zvyčajne niekde tesne pod prsnými svalmi). Po dotyku hrudníka prichádza samotná koncentrická fáza, v ktorej tlačíme činku späť nad ramená. Tieto dve fázy opakujte X-krát v jednej sérii podľa tréningového plánu. Posledným krokom je vrátenie činky do stojana, čo by malo byť triviálne, pokiaľ nepracujete so zlým stojanom (nevhodný stojan vám napríklad umožní „prestreliť“ bod pádu a odhodiť činku až za lavičku).

Z popisu by malo byť zrejmé, že dráha osi nie je vertikálna (kolmá na zem), ale šikmá. V tomto bode robí veľa ľudí chyby a zároveň je to jeden z dôvodov, prečo je benchpress mimoriadne technicky náročný cvik. Pri každom opakovaní si musíte dávať pozor na trajektóriu a nie je ťažké dotknúť sa osi príliš vysoko alebo príliš nízko na hrudi.

Príprava na benchpress a istenie

Technika tlaku na lavičke je taká bohatá a komplexná téma, že ak by sme chceli ísť naozaj do hĺbky, materiál by vydal na knihu, nie na jeden článok. Preto sa dnes zameriam na základy pre začiatočníkov, aby každý mohol začať vykonávať toto cvičenie bezpečne a produktívne.

Ak prvýkrát v živote začínate systematicky trénovať, vrelo odporúčam vám najprv zvládnuť kliky, ešte predtým, ako začnete s bench pressingom. Určite začnite s prázdnou osou na lavičke, pretože spočiatku trénujete techniku, nie silu. Štíhlym a slabším jedincom (najmä drobným ženám) by som dokonca odporúčal vziať si menšiu os, ktorá váži približne 10 kg, a až potom prejsť na štandardnú 20-kilogramovú.

Vždy je dobré robiť benč s partnerom, ktorý vás „uzamkne“ (t. j. pomôže vám, ak činku nezdvihnete alebo ak urobíte zásadnú chybu v technike). Nebojte sa požiadať kohokoľvek, kto v posilňovni odpočíva, aby vás uzamkol. Každý s tým počíta, je to úplne normálne a každý slušný človek vám pomôže, ak má chvíľu času.

Ak nemáte partnera, ktorý by vás upokojoval, je rozumné pracovať so záťažou, ktorú pohodlne zvládnete a ktorá vás nebude bolieť, aj keď si ju prípadne budete musieť naložiť na hruď. Ak teda bežne tlačíte 90 kg na lavičke, bez istenia by som vám odporúčal asi 80 kg a nepokúšať sa o ten záludný „posledný záves“, ktorý nemusí vyjsť.

Technicky správne prevedenie bench pressu

Predtým, ako vytiahneme činku zo stojana, musíme si vytvoriť pevnú základňu, z ktorej budeme môcť vyvinúť silný tlak bez toho, aby sme sa pohli, stratili rovnováhu alebo sa vzpriamili na lavičke. Teraz rozoberiem jednotlivé kroky v poradí, v akom ich učím každého začínajúceho lavičkára:

• Ležte chrbtom na lavičke tak, aby vaše telo bolo v strede (nie viac vpravo alebo vľavo) a čiara tvorená vašimi ramenami bola rovnobežná s osou, ale cca 10 cm „pred“ úrovňou osi (ak by sme začali priamo pod odloženou osou alebo dokonca za ňou, nemali by sme priestor na voľnú manipuláciu s činkou, pretože by nám prekážal stojan)
• Podložte si pravidlá pod kolená alebo najlepšie mierne za ne (smerom k telu). Samotné kolená smerujú od seba v pomerne širokom, ale nie nepohodlnom rozkroku. Ak v tejto polohe dokážete udržať päty na zemi, je to ideálne. Ak nie, je prípustné mierne zdvihnúť päty a pevne sa oprieť o prednú časť nôh.
• Uchopte os symetricky v takej šírke, aby pri dotyku osi s hrudníkom bol uhol ohnutých lakťov (predlaktia k ramennej kosti) približne pravý. Šírka úchopu je individuálna podľa pomeru dĺžky kostí a líši sa aj podľa preferencií a zámeru (široký úchop kladie väčšie nároky na prsné svaly, užší na triceps).
• Navrhnite vytiahnutie tela smerom k osi (nie je potrebné sa doslova vytiahnuť) – je to len technická pomôcka na pomoc pri záklone chrbta, ktorý opisujem v ďalšom kroku.
• Zapnite všetky chrbtové svaly (pevne, ale nie kŕčovito), lopatky pritiahnite k sebe tak, aby boli plecia stiahnuté dozadu, smerom k lavičke a od uší. Bedrová chrbtica bude mierne ohnutá – to je pri mnohých cvikoch nežiaduce, ale pri bench presse je to naopak. Táto pozícia sa nazýva mostík (podľa tvaru luku, ktorý pripomína luk).
• Súbežne s mostíkom začnite tlačiť chodidlá do zeme a mierne zatínajte svaly hýždí bez toho, aby ste zdvihli zadok z lavičky. Tým sa zabezpečí stabilita polohy od chodidiel po ramená. Most aj tlak chodidiel do zeme vás udržia pevné počas celého cvičenia bench press. Toto je vaša pevná, nehybná základňa, z ktorej budete môcť vyvíjať silný tlak bez toho, aby ste sa na lavičke posunuli a stratili rovnováhu.
• Naposledy silou zovrite ruky pre pevný úchop, a zdvihnite činku zo stojana do východiskovej polohy, keď je os presne nad úrovňou ramien. V ideálnom prípade by malo ísť o malý a nie príliš náročný pohyb. Ak je jednoduché zdvíhanie činky do východiskovej polohy nepohodlné a náročné, buď sú vaše ramená príliš ďaleko od osi, alebo je váš stojan nesprávne nastavený (možno príliš nízko, takže cesta do východiskovej polohy je zbytočne dlhá).
• Najnovšie sa začína samotné vykonávanie cvičenia. Plynulo pokrčte lakte a pritiahnite ich k telu tak, aby v momente, keď sa os dotkne vášho hrudníka (niekde pod prsnými svalmi), vaše predlaktia smerovali presne tam, kam budete tlačiť činku. To znamená, že nie kolmo nahor (a už vôbec nie nižšie, t. j. nad úroveň brucha), ale mierne šikmo, späť nad úroveň ramien.
• Po dotyku hrudníka tlačte činku späť do pôvodnej polohy nad ramenami po rovnakej dráhe. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prejdite na posledný bod.
• Z hornej polohy osi nad ramenami vráťte činku do stojana. Ak pracujete s kvalitným stojanom, malo by to byť jednoduché a nemali by ste sa na stojan ani pozerať, stačí „hodiť“ činku za seba.

Gratulujeme, teraz ste dokončili svoju prvú sériu bench press! Zoznam bodov opisujúcich techniku môže vyzerať desivo, ale keď budete robiť bench press po desiaty raz, budete mať všetko správne zautomatizované a budete sa môcť sústrediť na samotný cvik.

Posledná vec, ktorú som v bodoch nepopísal, je dýchanie. Pre začiatočníkov, aspoň počas prvých 5 až 10 tréningov, odporúčam robiť štandardný nádych v excentrickej fáze (na ceste dole) a výdych v koncentrickej fáze (tlak smerom hore).

Druhej možnosti dýchania sa budem venovať nabudúce, keď budem podrobnejšie opisovať disciplíny silového trojboja.

Najčastejšie technické chyby a ako sa im vyhnúť

Podívajme sa na najčastejšie chyby a na to, ako im predchádzať alebo ich odstrániť:

Pohybová dráha činky

Chybná dráha činky vedie k tomu, že os sa dotýka nesprávneho miesta na hrudníku (príliš vysoko – pri ramenách, alebo príliš nízko – pri bruchu). Ak nezájdete do nejakého zvláštneho extrému, ide o relatívne neškodnú chybu, ktorá nevedie k zraneniu. To však spôsobí, že sa vám nepodarí optimálne preniesť tlakovú silu na os, pretože buď predlaktia nesmerujú tam, kam by mali tlačiť (pri príliš nízkom dotyku), alebo sú ramená v nevýhodnej polohe (pri príliš vysokom dotyku).

Riešenie: Bohužiaľ, neexistuje iný spôsob, ako pomaly vŕtať správnu cestu a zautomatizovať ju tak, aby ste sa z nej takmer nikdy neodklonili. Je to len zvyk, ktorý sa vytvára pravidelným opakovaním rovnakého pohybového vzorca.

Ztráta pevnej pozície (mostík)

Ztráta spevnenej pozície (bridge) je ďalšou častou chybou, ktorej by nemalo byť ťažké sa vyhnúť. Niektorí ľudia majú na vrchole koncentrickej fázy tendenciu príliš vystrieť ramená, čo samozrejme znamená uvoľnenie lopatiek (a to by sa nikdy nemalo stať). Na druhej strane iní strácajú správnu optimálnu polohu v okamihu, keď im dochádzajú sily. Vyhneme sa tomu jednoducho tým, že sériu ukončíme skôr, ako naša technika zlyhá.

Riešenie: Počas celej série benčpresu jednoducho nesmieme stratiť vzpriamený chrbát, lopatky stiahnuté k sebe a chodidlá tlačiace do zeme. Táto pozícia je predpokladom úspešného lavírovania, takže v momente, keď sa technika pokazí, mali by sme sériu ukončiť.

Dráha ohybu lakťa

Pohyb lakťov sa zvyčajne prejavuje tak, že na samom začiatku koncentrickej fázy (keď začneme tlačiť nahor) lakte rýchlo vyskočia smerom k úrovni ramien. Keď teda lakte predbiehajú samotnú os, predlaktia logicky nemôžu smerovať v smere, ktorým tlačíme, čo spôsobuje neoptimálny prenos sily na činku a väčšiu pravdepodobnosť, že aj trajektória činky bude nesprávna.

Riešenie: Dobré zapojenie chrbtových svalov, ktoré okrem iného priťahujú lakte k telu, by malo zabezpečiť, aby lakte neunikali. Ak tento problém pretrváva aj napriek snahe o zachovanie techniky, potom je činka pravdepodobne príliš ťažká a treba zvoliť o niečo ľahšiu váhu.

Ako precvičiť prsné svaly, tricepsy a ramená pomocou benchpressu

Keď si osvojíte techniku, zostáva už len zaradiť benchpress do tréningového plánu. Keďže sedenie na lavičke pravdepodobne nahradí vo vašom pláne hlavný lis, môžete ho zaradiť aj niekoľkokrát týždenne. Pokiaľ nepracujete s naozaj ťažkou záťažou, vaše telo by sa malo byť schopné zotaviť z účinkov tlaku na lavičke trikrát týždenne.

Väčšine ľudí by som odporúčal tréning na lavičke dvakrát týždenne a v tieto dva dni môžete zaradiť iný vzorec sérií a opakovaní, alebo dokonca inú variáciu cviku. Napríklad jeden deň v týždni môžete nastaviť silovejšiu schému 5×5 opakovaní (s pomerne ťažkou záťažou), zatiaľ čo druhýkrát môžete zaradiť 5 sérií po 10 opakovaní s miernou záťažou a s osou zastavenou na hrudníku (tzv. pauzovaný benchpress).

Predovšetkým u mužov by sa výsledky benchpressu mali prejaviť rýchlo, už po troch mesiacoch správneho tréningu by ste mali vidieť, ako sa váš hrudník (prsné svaly) a paže (tricepsy) posilňujú. Okrem tlaku na lavičke by mal plán zahŕňať aj vertikálny tlak (napr. tlak nad hlavou), aby ste si poriadne precvičili ramená.

Tieto dva komplexné cviky sú dostatočné na rozvoj tlakovej sily, ale nemusíte sa obmedzovať len na ne. Varianty týchto cvikov alebo ďalšie cviky (napr. kliky s jednou rukou na šikmej lavičke) sa v pláne určite nestratia.

Pre úplnosť ešte podotýkam, že minimálne také isté úsilie a pozornosť, aké venujete tréningu klikov (tlak na lavičke, tlak nad hlavou, kliky atď.), by ste mali venovať tréningu príťahov (alebo chrbtových svalov). Vhodnými kandidátmi na tento účel sú najmä pohyby a veslovanie (akéhokoľvek typu – či už s veľkou činkou, jednoručnými činkami alebo vlastnou váhou tela).

Ak cvičíte telo nerovnomerne, napríklad ak robíte oveľa viac klikov ako príťahov, problémy na seba nenechajú dlho čakať. V tomto konkrétnom prípade hrozí zhoršenie držania tela (zaoblená horná časť chrbta, ramená vytočené dovnútra), pretože budete mať neprimerane silný predok voči chrbtu. Tlaky na lavičke s ťažkými bremenami si okrem iného vyžadujú silný a pevný chrbát, ktorý počas cvičenia ukotví telo na mieste a zabezpečí najlepšie podmienky na to, aby ramená vyvíjali čo najväčší tlak proti osi.