Drep (squat) - trénujte a posilnite svaly nôh a zadok aj doma

Čo je squat (drep) a kde začať?

Drep nepochybne patrí medzi najprirodzenejší a najnevyhnutnejší ľudskej pohyby. Vstávanie zo stoličky, zaviazanie šnúrok, alebo zdvihnutie kľúče z podlahy – toto všetko si vyžaduje určitú formu drepu. Nutné tiež podotknúť, že historicky sa dřepovalo (či sedel) ďaleko viac, obzvlášť pred rozšírením nábytku.

Keďže však dnes máme vymoženosti ako stoličky, kreslá, lavičky a záchodové misy, je nutnosť vedieť drep značne redukovaná. Tým sa bohužiaľ ľudstvo pripravilo o pradávny cvik, ktorý posilňuje nohy aj brucho a chrbát, zlepšuje krvný obeh a držanie tela, a pomáha zachovať mobilitu a vitalitu aj v pokročilejšom veku.

Najvšeobecnejšie sa dá povedať, že drep je taký pohyb, pri ktorom dochádza k ohybu v kolennom kĺbe (nielen, ale najmä tam), obe chodidlá stojí pevne na zemi, a panvu putuje najprv dole do určite hĺbky, a potom späť do pôvodného postoja. Pod takto vágne definíciu sa však zmestí veľa rôznych druhov drepov, a to vrátane drepov vykonaných technicky zle. Pozrime sa teda spolu na detaily a nuansy tohto kráľa cvikov.

Spektrum bedrové a kolenné flexia (ohybu) pri drepe

Ak považujeme drep za dostatočne hlboký zhruba vo chvíli, keď sú stehennej kosti aspoň rovnobežné so zemou (takto sa definuje aj minimálna hĺbka súťažného drepu), musí dôjsť k určitej kombinácii ohybu v kolenách a v bedrách (predklon, „zlomeniu v páse“), aby sa panva dostala do požadovanej hĺbky.

Ani krčenie kolien ani predklon nie sú apriori zle, ale udávajú typ vykonávaného drepu. Ohyb v kolenách je pre drep nutný, kdežto predklon nie je síce potrebný, ale bude sa v určitej miere vyskytovať takmer u všetkých variantov drepu. Extrémom, kedy dochádza takmer len k ohybu v kolenách, sú napríklad predné drepy (front squat), alebo overhead squaty (drepy so záťažou nad hlavou).

Opačne je to pri ťahu, kde je predklon nutný (ako napríklad u klasického mŕtveho ťahu), kdežto ohyb v kolenách striktne povedané nutný nie je, ale opäť sa bude do istej miery vyskytovať v podstate pri všetkých ťahov. Extrémom ťahu, ktorý pozostáva takmer iba z ohybu v bedrách (predklone), je rumunský mŕtvy ťah.

Ak sa teda máme baviť o drepoch, najväčší predklon pri cviku, ktorý stále nazveme drepov, uvidíme u tzv. Low bar squate (drep s činkou umiestnenou nižšie na chrbte) sa širším postojom. Väčšia predklon už bude znamenať pomalé opúšťaní teritória drepu v prospech ťahu.

Je potrebné opäť zdôrazniť, že ani predklon, ani ohyb v kolenách nie je „správny“, či „zlý“, ale ich pomer určuje, o aký cvik sa jedná, a ktoré svalové skupiny budú viac namáhané. Keď prevažuje ohyb v kolenách, zapojí sa viac kvadricepsy (prednej strany stehien) a sedacie svaly, kdežto u predklone sa zapojí viac hamstringy (zadnej strany stehien) a sedacie svaly.

Technika klasického drepu bez záťaže

Keďže niekde začať musíme, je podľa môjho názoru najlepšie začať zlatou strednou cestou. Postoj zvolíme stredne široký (na šírku ramien, či o niekoľko centimetrov širšia), s chodidlami mierne vytočenými von. Pozícia sa vzpriamený a chrbtica v neutrálnej polohe, telesná váha pritom bude rozložená na celé chodidlo, takže ťažisko bude spadať na stred chodidla. Pri ceste dolu budeme kolená tlačiť smerom von a dopredu (presne podľa toho, kam ukazujú špičky chodidiel), a panvíc si budeme mierne sadať smerom vzad.

Vo chvíli, keď sa dostaneme do požadovanej hĺbky, čiže keď je stehenná kosť aspoň rovnobežná so zemou, pohyb obrátime identicky (zrkadlovo) smerom nahor, kým sa nedostaneme späť do vzpriameného postoja. Po celej dráhe drepu dávame pozor, aby sme udržali rovný chrbát (neutrálne postavenie chrbtice). Pri drepu bez záťaže smerom nadol nadychujeme a smerom nahor vydychujeme.

Pozícia rúk nie je nijako zásadné, ale pre začiatok odporúčam pri drepe buď předpažovat, alebo ruky prepliesť na zátylku (s lakťami odstávajúcimi od hlavy, nie vtočenými dopredu). Druhý variant je vhodná obzvlášť ak vám robí problémy udržať po dobu drepu rovná pevná chrbát.

Najbežnejšie technické chyby pri drepovanie

Jednoznačne najbežnejšie chybou býva zmršťovania kolien smerom k sebe, ktoré sa deje spravidla cestou nahor, ale niekedy aj po celej dráhe drepu. Keďže koleno je kĺb, ktorý povoľuje pohyb iba v jednej rovine (konkrétne flexia a extenzia v sagitálnej rovine), nie je ťažké si domyslieť, že vektor sily, ktorý mieri voči tejto rovine kolmo dovnútra, nebude robiť v kolennom kĺbe dobrotu.

Najprv je potrebné diagnostikovať, čím je táto chyba spôsobená. Môže sa jednať iba o neznalosť techniky (alebo prosté neuvedomenie si chyby), potom na chybu väčšinou stačí upozorniť. Ďalšia možnosť je, že cvičenec zvolil pre svoju mobilitu príliš široký postoj. Čím širšie postoj, tým ďalej „od seba“ musíme vytlačiť kolená, čo kladie nároky na mobilitu v slabinách, ktorá musí povoliť dostatočnú abdukcií v bedrovom kĺbe.

Poslednou možnosťou je, že sa jedná o nedostatok mobility v členku, čo bohužiaľ býva veľkým kameňom úrazu a prekážkou v prevedení učebnicového drepe. Väčšinou sa jedná o vplyv dlhodobo stuhnutých a skrátených lýtkových svalov, ktoré v členku nepovolí dostatočnú mieru dorziflexie (putovanie kolena a predkolenia smerom dopredu bez toho aby sa päta odlepila od zeme). Tento nedostatok sa prejaví buď tým, že koleno uhýba dovnútra (ako už bolo opísané), alebo tým, že sa päta odlepuje od zeme (čo je ešte závažnejšie technická chyba).

V tomto prípade je vhodný strečing lýtkových svalov, dynamizovaní a rozširovanie rozsahu pohybu v členku. To však môže nejakú dobu (napríklad niekoľko týždňov) trvať, takže medzitým môžeme zaradiť drepy s trochu výraznejším predklonom ( „sadaním vzad“) a širším postojom, pretože tie nekladú také nároky na onú ​​dorziflexie.

Posledný chyba, ktorá stojí za zmienku, je strata správnej pozície chrbta. Toto je našťastie najčastejšie chyba koordinácie, nie nedostatok mobility. Pri vykonávaní drepu človek musí dbať na veľa vecí zároveň, takže nie je zvláštne, že niečo skrátka z pozornosti utečie (a môže to byť práve správne držanie chrbta). Treba podotknúť, že ohyb chrbtice bez záťaže na chrbte (činky, ťažkého batohu) je úplne v poriadku, ale nie je dôvod si túto chybu zbytočne na začiatku odpúšťať, keď treba časom budeme chcieť cvičiť so záťažou.

Ak ku ohybu dochádza v driekovej chrbtici a konkrétne v spodnej fáze drepe, jedná sa o tzv. „Buttwink“. Keďže sa táto chyba vyskytuje typicky v pohybe až úplne dole, najjednoduchšie opravou je jednoducho nechodiť tak nízko (otočiť pohyb akonáhle dosiahneme plnohodnotného drepu podľa popisu vyššie). Ak chceme vykonávať drep skutočne až k zemi, treba zapracovať na mobilite (opäť najmä členkov), a pohrať sa s šíri postoje a s technikou tak, aby pre nás bol drep uskutočniteľný bez nevyžiadaného podsadenie panvy.

Bulharské drepy pre mierne pokročilých

Dá sa predpokladať, že obyčajné drepy bez záťaže budú aj pre začiatočníka pomerne skoro príliš jednoduché. Akonáhle vám nerobí žiadne zásadné problémy urobiť pár sérií po niekoľkých desiatkach drepov (napríklad 4×30 alebo viac), je lepšie investovať čas a energiu do obtiažnejších variantov cviku.

Nejpřímočařejším sťažením drepu je jednoducho pridať záťaž, či už sa jedná o veľkú os na chrbte, kettlebell v ruke, záťažovú vestu, alebo obyčajný batoh naložený fľašami s vodou. Pozrime sa však na niekoľko možností, ako si cvik sťažiť, bez toho aby sme museli disponovať akúkoľvek záťažou navyše.

Má osobné obľúbená varianta je tzv. Bulharský drep, ku ktorému potrebujeme iba lavičku, stoličku, schody, alebo čokoľvek iné, o čo si môžeme oprieť jednu nohu. Bulharský drep je v podstate kompromisom medzi výpadom a drepy na jednej nohe.

Video ukážka (ukážka cviku začína 1:35):

Postavíme sa chrbtom k lavičke (prípadne čomukoľvek, čo je zhruba 70 – 100cm vysoké a môžeme o to oprieť nohu), urobíme krok vpred, a potom jednu nohu priehlavkom oprieme o kraj lavičky. Z tohto stoji na jednej nohe ideme dole do drepu (opäť do plného rozsahu pozri vyššie), bez toho aby sme u stojné nohy zdvihli pätu, a potom sa vrátime späť do pôvodného postoja. Zadné opretá noha nám pomáha udržať rovnováhu, ale silovo sa na cviku príliš nepodieľa.

Keďže je cvik unilaterálna (zaberá len jedna strana tela – v tomto prípade jedna noha), je samozrejme potrebné vykonať rovnaký počet opakovaní aj na druhej nohe. Z tohto dôvodu je logicky vhodnejšie začínať svoju slabší stranou, keďže na silnejšie stranu človek môže nastreliť taký počet opakovaní, ktorý potom slabšie stranou nedorovná.

Pistol squaty pre skutočných fajnšmekrov

Ak vám ani bulharský drep nestačí, najťažším kalibrom drepu bez záťaže je takzvaný pištoľ squat, čo je drep na jednej nohe, pri ktorom je druhá noha natiahnutá dopredu.

Tento drep je náročný nielen na silu stojné nohy, ale aj na koordináciu a rovnováhu. Ak nie ste vysoko nadaní a vytrénovaní športovci, odporúčam túto variantu nacvičovať najprv tak, že sa pri vykonaní pištoľ squate jednou rukou oprite o lavičku (stoličku, pohovku …). Opretou rukou si potom môžete pomôcť ako čo do sily, tak kvôli rovnováhe.

U pištoľ squate platí jedna technická výnimka oproti štandardným dřepům, a to že vyššie opísané podsadenie panvy ( „buttwink“) sa v spodnej fáze cviku objaviť jednoducho musí. Je to dané nutnosťou vyvažovať – ​​keby si človek chcel držať rovný chrbát a sadal si dozadu, tak proste spadne na zem. Panvica musí ísť v spodnej fáze k päte, takže isté zaoblenia chrbtice je nevyhnutné.

Ako pomocou drepov vybudovať silný kvadriceps a sedacie svaly?

Keď už poznáme správnu techniku ​​drepu aj niekoľko jeho obtiažnejších variantov, zostáva len cvik zaradiť do svojho tréningového režimu. Každá trocha cvičenie je ďaleko lepší ako nečinnosť, ale zrovna pre tréning nôh by som odporučil radšej dva až tri trochu intenzívnejšie, náročnejšie tréningy týždenne, než pár drepov sem tam každý deň.

Dôvodom je fakt, že nohy pozostávajú z objemných a silných svalov, ktoré iba pár dřepíků nijako nevytrhne. Pre skutočnú stimuláciu treba stehenné a sedacie svaly trochu „poždímat“. Samozrejme záleží na vašich časových možnostiach a odhodlanie, ale príklad zaradenie drepov do tréningu by mohol vyzerať napríklad nasledovne:

• Začiatočník: Trikrát týždenne zaradiť do tréningu 5 sérií po 10-20 drepoch (presný počet zvoľte tak, aby ste boli schopní technicky správne vykonať všetkých päť sérií)
• Mierne pokročilý: Trikrát týždenne zaradiť do tréningu 3 série po 10-20 drepoch s batohom na chrbte (záťaž naložiť podľa svojich silových možností), plus 3 série bulharských drepov po 10-15 opakovaniach na každú nohu.
• Pokročilý: Trikrát týždenne zaradiť do tréningu 3 série pištoľ squat po 8-15 opakovaniach na každú nohu, plus 3 série bulharských drepov s batohom na chrbte po 10-15 opakovaniach na každú nohu.

Záverom by som rád ašpirujúci dřepaře upozornil na to, že nohy väčšinou po riadnom tréningu jeden až dva dni nepríjemne bolí. Tejto bolesti sa navyše nedá moc vyhnúť, pretože sa ozve pri chôdzi, sadaní na stoličku aj zdvíhanie zo stoličky, a pri mnohých ďalších bežných denných aktivitách.

Svalová bolesť a únava je úplne normálne, a k úľave pomôže kvalitný strečing a masáž (penovým valcom, loptičkou …), prípadne veľmi ľahká aeróbna činnosť (napríklad svižnejšia chôdza), ktorá podporí celkové prekrvenie a s tým spojené regeneračné mechanizmy. Okrem toho hľadajte útechu v tom, že bolesť je len dočasná, a že „Čo bolí, to rastie!“