Vitamín B1 (tiamín či tiamin) – funkcia, zdroje aj riziká nedostatku
Tiamín, Anti-Beriberi faktor, Antineurotický vitamín, Aneurin – týmito názvami sa môže pýšiť vitamín B1, esenciálna látka, ktorú si naše telo nedokáže vytvoriť, a preto ju potrebujeme prijímať v potrave. V ľudskom organizme predstavuje dôležitý koenzým a jeho deficit spôsobuje zdravotné problémy ako je napríklad choroba Beri-beri.
V tomto článku si povieme všetky dôležité informácie o tejto látke, v ktorých potravinách sa nachádza, koľko ho potrebujeme a ako sa nedostatok vitamínu B1 prejavuje.
Čo je to vitamín B1 a aké sú jeho funkcie?
Vitamín B1 či tiamín (alebo tiamín) je vo vode rozpustný vitamín patriaci do skupiny označovanej ako B-komplex, do ktorej patria tiež vitamíny: B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Vitamíny z tejto skupiny ovplyvňujú kognitívne funkcie, nervovú sústavu, psychiku a metabolizmus.
Vitamín B1 predstavuje nepostrádateľnú súčasť energetického metabolizmu. Ako koenzým dekarboxyláz sa podieľa na štiepení glukózových väzieb, a tým na vzniku molekúl energie ATP (adenozíntrifosfát). Ďalej ovplyvňuje správnu funkciu nervovej sústavy, svalstva, srdca a prispieva k zdravej psychike človeka.
Hlavné funkcie tiamínu:
- Zdravý a efektívny metabolizmus
- Podpora imunity
- Ochrana centrálnej nervovej sústavy
- Bráni rozvoju kardiovaskulárnych a očných ochorení
- Zlepšuje pamäť, pozornosť a schopnosť učenia
- Zmierňuje zlú náladu
Jedná sa o tepelne nestabilnú látku, k rozpadu vitamínu B1 dochádza pri teplote o 120 °C, pri zaváraní a konzervácii, opakovanom zmrazovaní a rozmrazovaní.
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B1?
- Ženy: 1,0 mg
- Tehotné ženy (druhý trimester): 1,2 mg
- Tehotné ženy (tretí trimester): 1,3 mg
- Dojčiace: 1,3 mg
- Muži: 1,2 mg
Zdroje Vitamínu B1
Najbežnejším zdrojom vitamínu B1 je mäso, mäsové výrobky a obilniny. Dbajte však na to, aké obilniny vyberáte. Napríklad ryža lúpaná (v angličtine označená ako polished) je procesom podobnému lešteniu zbavená vrstvy, ktorá obsahuje vitamín B1. To isté platí pre bielu múku a pečivo z nej pripravené. Voľte preto obilniny celozrnné.
Niekteré potraviny a nápoje tiež bránia absorpcii vitamínu B1. Patrí medzi ne: káva, čaj, betelové orechy, surové rybie mäso a surové morské plody. Naopak vitamín C podporuje vstrebávanie vitamínu B1.
Potraviny, ktoré obsahujú tiamín (vitamín B1):
- Obilniny (celozrnné)
- Pšeničné klíčky
- Orechy
- Semená (najmä slnečnicové)
- Strukoviny
- Mäso
- Vnútornosti
- Mliečne výrobky
- Drozdie
- Vajcia
Vitamín B1 deficit: Ako sa prejavuje nedostatok tiamínu?
Za predpokladu, že jedinec konzumuje zdravú, vyváženú a pestrú stravu skladajúcu sa z (nielen) živočíšnych zdrojov bielkovín, tukov, zeleniny a ovocia, nie je takmer možné, aby trpel nedostatkom vitamínu B1. V moderných štátoch dochádza k hypovitaminóze iba v prípadoch nedostatočne variabilného jedálnička či u osôb s ochoreniami tráviaceho ústrojenstva (napr. celiakia). Tiež sa môže objaviť pri nadmernej konzumácii alkoholu a pri podvýžive (anorexia).
Prejavy nedostatku vitamínu B1:
- Únava
- Slabosť
- Brnenie a necitlivosť končatín
- Strata chuti do jedla
Prejavy avitaminózy (úplná absencia vitamínu B1):
- Nervové zápaly
- Srdcové poruchy
- Strata citlivosti končatín
- Poruchy chôdze
- Zlé psychické stavy (depresia)
- Opuchy
Ľudia so zvýšeným nárokom na vitamín B1:
- Ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu
- Stres
- Vášniví konzumenti alkoholu a jednoduchých cukrov
- Podvyživení ľudia či hladovkári
- Seniori
- Vrcholoví športovci
Najvážnejšími prejavmi nedostatku vitamínu B1 je ochorenie beri-beri, prejavujúce sa poruchami periférnych nervov, opuchmi (edémami) končatín a srdcovými vadami, a wernickeho encefalopatia postihujúca podvyživené jedince. Týka sa najčastejšie alkoholikov a tehotných. Prejavuje sa ochrnutím očného svalstva, zmätenosťou a nepokojom.
Je možné sa predávkovať vitamínom B1?
Vitamín B1 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, jeho nadbytok je vylučovaný močom, a preto nie je možné sa ním predávkovať. Boli však pozorované alergické reakcie pri orálnom požití veľkého množstva tohto mikronutrientu, či pri podaní vitamínu pomocou injekcie.
