Paleo diéta – nízkosacharidová diéta z praveku

Paleo diéta je známa ako diéta pravekých lovcov a zberačov. Jedná sa o štýl stravovania, ktorý má predstavovať podobný jedálniček, aký pravdepodobne mali pravekí ľudia. Hoci si nemôžeme byť celkom istí, ako konkrétne strava našich predkov vyzerala, je možné niektoré prvky odhadnúť.

Hlavným rozdielom, podľa výskumov, je úroveň spracovania potravín. Logicky sa predpokladá, že v praveku neexistovali spracované potraviny, ktoré sú dnes bežne súčasťou nášho menu.

Konzumácia whole food potravín a aktívny životný štýl často vedie k zníženiu telesnej hmotnosti, a to aj bez prehnaného počítania kalórií. Navyše spôsob života zberačov a lovcov pravdepodobne prispieva k nižšiemu výskytu civilizačných chorôb ako je cukrovka, obezita a ochorenia srdca.

Čo je to paleo diéta?

O paleo diéte kolovalo množstvo fám, väčšina sa týkala vysokej konzumácie mäsa a prirovnávala paleolitickú diétu ku keto či nízkosacharidovej diéte. V skutočnosti sa však jedná o vyváženú stravu z nespracovaných potravín, ktorá sa pravdepodobne u jednotlivých pravekých ľudí výrazne líšila v závislosti na možnostiach.

Predpokladá sa, že strava niektorých síce mohla pripomínať nízkosacharidovú diétu bohatú na živočíšne zdroje, u mnohých bola naopak vysokosacharidová, bohatá na rastlinné zdroje živín.

Pre paleo diétu tak existujú rôzne, skôr všeobecné pravidlá, ktoré si každý môže prispôsobiť podľa svojich potrieb.

Základ diéty:

• Mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semienka, korenie, zdravé tuky a oleje

Čomu sa vyhýbať:

• Spracované potraviny, rafinované cukry, väčšina obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov, umelé sladidlá, rastlinné oleje, margaríny, trans mastné kyseliny

Ako rýchlo schudnúť vďaka paleolitickej diéte?

Hlavným prínosom paleo diéty pre zníženie telesnej hmotnosti je vyradenie spracovaných potravín a polotovarov plných aditív a cukrov, sladkostí a jedál obsahujúcich rafinovaný cukor, vrátane cukru samotného.

Prísna paleo diéta navyše môže, vďaka vyradeniu obilnín a strukovín, pripomínať keto či nízkosacharidovú diétu. Ničmenej nikde nie je písané, že sa musíte držať pod nejakou hranicou príjmu sacharidov za deň. Technicky tak môžete zjesť dvadsať banánov, a pritom stále dodržiavať paleo diétu.

Ak spolu s paleo diétou budete dodržiavať kalorický deficit, mohli by ste spozorovať rýchle váhové zmeny. Sústredenie tejto diéty na nespracované potraviny plné vitamínov, minerálov a proteínov z chudého mäsa môže samo o sebe prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti. Vyradenie sladkých jedál plných cukru a vysokokalorických potravín je vždy prospešné pre zbavenie sa prebytočných kíl a udržanie si váhy.

Paleolitická strava: jedlá vhodné pre paleo diétu

Svoju stravu založte na prírodných, nespracovaných potravinách:

• Mäso: hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové a ďalšie.
• Ryby a morské plody: kapor, pstruh, zubáč, losos, tuniak, krevety, a ďalšie.
• Vajcia
• Zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, paradajka atď.
• Ovocie: jablká, hrušky, banány, slivky, pomaranče, avokádo, jahody, čučoriedky, maliny atď.
• Hľuzy: zemiaky, batáty, repa
• Orechy a semienka: mandle, makadamové orechy, vlašské, lieskové, slnečnicové semienka, tekvicové a ďalšie.
• Zdravé tuky a oleje: olivový olej, avokádový a ďalšie.
• Soľ a korenie: cesnak, kurkuma, rozmarín atď.

Ak je to vo vašich finančných možnostiach, vyberajte si potraviny organického pôvodu, mäso zo zvierat z pastvín, vajcia od sliepok z voľného chovu a potraviny z ekologického poľnohospodárstva.

Nezdravé potraviny, ktorým sa radšej vyhnite

Vyhnite sa týmto potravinám a ingredienciám:

• Cukor a kukuričný sirup: limonády, ovocné šťavy, cukor, sladkosti, sladké pečivo, zmrzlina, cukrovinky, a ďalšie.
• Obilniny: zahŕňa pečivo a cestoviny, pšenicu, raž, špaldu, jačmeň atď.
• Strukoviny: fazuľa, šošovica, a ďalšie.
• Mliečne výrobky: väčšina mliečnych výrobkov, povolené sú plnotučné varianty masiel a syrov
• Niekteré rastlinné oleje: sójový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej, a ďalšie.
• Trans mastné kyseliny: nachádzajú sa v margarínoch a spracovaných potravinách
• Umelé sladidlá: aspartam, sacharín, a ďalšie
• Vysoko spracované potraviny: potraviny s veľkým množstvom aditív atď.

Jednoduchým pravidlom je vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré vyzerajú, že vznikli v továrni. Je nutné si dávať pozor na zloženie, a to aj u jedál, ktoré sú označené ako „zdravé“, „diétne“, atď.

Varianty paleo diéty a paleo desiaty

Dnes už existuje mnoho variantov paleo diéty. Od striktnej paleo sa odlišujú najmä zahrnutím niektorých obilnín a mliečnych výrobkov do povolených potravín. Moderná paleo diéta je skôr súborom základných prístupov k zdravému stravovaniu, a nie predpisom prísnych pravidiel. Povolením niektorých potravín, ktoré pre mnohých môžu predstavovať rozumné lahodné dopriatie si, robí túto diétu príjemnejšou a dlhodobo udržateľnejšou.

V malých dávkach si môžete dopriať:

• Víno: kvalitné červené a biele víno či vínny strik. Spravidla menej kalorické sú suché vína.
  Tip: Ak suchému práve neholdujete, môžete malé množstvo vína zriediť vodou a do nápoja pridať mrazené lesné ovocie.
• Tmavá čokoláda: Kvalitná tmavá čokoláda s obsahom kakaa vyšším než 70% je skvelou desiatou. Obsahuje mnoho živín, ako je železo či horčík, a antioxidantov. Z týchto dôvodov je často povoleným pôžitkom pri dodržiavaní diét.

Podobné výnimky sa týkajú nápojov. Samozrejme kráľovnou hydratácie je voda a jej konzumácia by mala hrať prím. Odporúčané množstvo vody je 0,035 litra vody na kilo hmotnosti. Celková potreba vody sa však líši v závislosti na miere aktivity a počte vypitých kofeínových nápojov. Nápoje ako čaj či káva nie sú síce paleo, ale aj tak sú bežne konzumované aj v rámci diéty. Nezabudnite, že tieto nápoje odvodňujú a je preto potrebné vypiť o niečo málo viac vody.

• Čaj: Tento nápoj je plný antioxidantov a minerálov. Existujú rôzne druhy, biely, zelený, čierny, ovocný či bylinkový, a každý má svoje zdravotné benefity.
• Káva: Je rovnako plná antioxidantov a podľa niektorých štúdií aj zdravotné benefity.

Občasnou výnimkou sú aj niektoré obilniny. Paleo diéta je zo svojej podstaty aj bezlepková, obilniny sú tak volené s ohľadom na túto skutočnosť. Jedná sa najmä o tzv. „starodávne zrná“, ktoré spravidla neobsahujú lepok a zodpovedajú teórii, že pravekí ľudia konzumovali niektoré druhy divokých obilnín. Patrí sem:

• Amarant
• Quinoa
• Pohánka
• Biela ryža

Všeobecne skvelým pravidlom pre dodržiavanie diét je 80 : 20, či 90 : 10, respektíve ak z 80 či 90 percent dodržiavate diétu, môžete ju z 20 či 10 percent „porušiť“. Toto pravidlo by sa skvele dalo aplikovať na paleo diétu napríklad za predpokladu, že konzumujete 21 - 35 jedál týždenne, je možné mať až 3 nepaleolitické jedlá za týždeň. Tieto potraviny by nemali predstavovať veľký podiel kalorického príjmu, (ideálne by sa mali vojsť do 20/10 % kcal), ale napríklad si miesto povolených zemiakov môžete dať ryžu a ďalšie bezlepkové obilniny.

Ďalšími potravinami, ktoré môžu do tohto pravidla zapadať, a zároveň príliš nevybočujú z predstáv o živote pravekých ľudí, sú:

• Med
• Javorový sirup
• Kokosový cukor
• Datľová pasta

Príklad paleo jedálnička na chudnutie

Nasledujúci jedálniček predstavuje príklady jedál, ktoré sú ideálne pre paleo diétu. Skôr by mal slúžiť ako orientačný plán, východiskový bod, od ktorého sa môžete odraziť. Jedlá si môžete akokoľvek upraviť podľa svojho uváženia a potrieb.

Ak počítate kalórie, berte najmä do úvahy množstvo orechov, ktoré sú bohaté na tuky. Napríklad zhruba 10 polovičiek vlašských orechov je cca 100 kcal – závisí tiež na ich veľkosti. Ak výrazne meníte svoj štýl stravovania a prechádzate z konzumácie výhradne spracovaných potravín na paleo diétu, tak v počiatku pravdepodobne nebude potrebné kalórie počítať.

Deň	Chod	Príklad
Pondelok	Raňajky	Vajcia a zelenina osmažená na olivovom oleji, ovocie
	Obed	Šalát s kuracím mäsom a hrsťou restovaných pekanových orechov
	Večera	Hovädzie karbonátky (burger) so zeleninou a domácou salsou
Utorok	Raňajky	Vajcia so slaninou, ovocie
	Obed	Šalát, mäsové guľky, zemiaky
	Večera	Ryba osmažená na masle so zeleninovým šalátom
Streda	Raňajky	Plnotučný jogurt, orechy, lesné ovocie
	Obed	Šalátové wrapy s trhaným bravčovým mäsom a zeleninou
	Večera	Kuracie stir-fry so zeleninou, ovocie
Štvrtok	Raňajky	Vajcia so zeleninou, ovocie
	Obed	Zvyšok stir-fry z predchádzajúceho večera, orechy
	Večera	Bravčové plátky so zeleninou a zemiakom
Piatok	Raňajky	Vajcia so slaninou, ovocie
	Obed	Kurací šalát, olivy a hrsť orechov
	Večera	Steak s pečenou zeleninou a batatmi
Sobota	Raňajky	Plnotučný jogurt, orechy, ovocie, lyžička medu
	Obed	Zvyšok hovädzieho steaku z predošlého večera, zelenina
	Večera	Morčacie stehná pečené so zeleninou
Nedeľa	Raňajky	Omeleta so špenátom a šampiňónmi, ovocie
	Obed	Šalát so zvyškom morčacieho mäsa, orechy
	Večera	Grilované kuracie krídla so zemiakmi a domácou tatárskou omáčkou

Medzi jednotlivými jedlami si môžete tiež dopriať desiaty v podobe nakrájanej zeleniny, uvarených vajec, ovocia, orechov, rôznych zvyškov z predošlých dní, ktoré je potrebné dojesť, nakrájaného ovocia s orechovým maslom, ovocia s jogurtom alebo domáceho sušeného mäsa.

Nakrájanú zeleninu a vajcia varené natvrdo môžete mať predpripravené v chladničke vo vzduchotesnom kontajneri ako zdravú desiatu, ktorú máte vždy po ruke, keď vás prepadne chuť na niečo malé.

Je paleo diéta efektívna?

Paleo diéta je vytvorená podľa predstáv dnešného človeka o spôsobe stravovania pravekých ľudí. Existuje mnoho rôznych prístupov k tejto diéte, avšak ich spája základná myšlienka vyhýbania sa spracovaným potravinám a konzumácia zdravých, celých potravín, ktoré sú ideálne bio kvality.

Medzi tieto potraviny patrí najmä mäso všetkých druhov, vajcia, orechy, semienka, ovocie a zelenina, spoločne so zdrojmi zdravých tukov. Paleo diéta sa snaží úplne vyhýbať, hoci sú tu nejaké výnimky, spracovaným potravinám, obilninám a rafinovanému cukru.

Vzhľadom na možnosti úprav patrí paleo diéta medzi tie, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Jej nasledovaním sa naučíte základné princípy zdravého stravovania, hľadanie informácií o zložení potravín a o ich pôvode. Paleo diéta je skvelým prvým krokom k zdravému životnému štýlu a naštartuje dobré návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť.