Bolí vás chrbát? Cvičenia na guľatý chrbát a správne držanie tela

Prečo je nesprávne držanie tela a guľatý chrbát zlé?

Zlé držanie tela býva hlavnou príčinou bolesti chrbta, bolesti medzi lopatkami a bolesti v dolnej časti chrbta. V extrémnych prípadoch môže spôsobiť bolesti hlavy, bedier a ramien.

K neoptimálnemu držaniu tela dochádza vo všetkých oblastiach nášho života, najčastejšie pri sedení, či už pri počítači, na gauči alebo na posteli s knihou. K zlému držaniu tela prispieva aj ležanie na bruchu, nesprávne zdvíhanie ťažkých bremien, chôdza (s nesprávnym držaním tela) a domáce činnosti, ako je vysávanie a umývanie riadu.

Dlhodobé zlé držanie tela oslabuje svaly chrbta a následne skracuje svaly prednej časti trupu. Prívod krvi do svalov hrudníka a prednej časti trupu je znížený. Postupne sa spodná časť chrbta a celý trup stávajú slabými a stuhnutými.

Pri nesprávnom držaní tela je na rôzne oblasti chrbtice a chrbtových svalov vyvíjaný rôzny tlak a napätie. Toto dlhodobé preťažovanie vedie k nepríjemným zdravotným a kozmetickým komplikáciám, ako sú vyhŕňanie platničiek, guľatý chrbát (posturálna kyfóza), vyklenutá spodná časť chrbta (posturálna lordóza) a skolióza.

Chybné držanie tela je spôsobené najmä svalovou nerovnováhou, preto je najúčinnejšou liečbou naťahovanie preťažených svalov, posilňovanie oslabených svalov a zameranie sa na aktiváciu hlbokých stabilizačných svalov.

Ako sa zbaviť bolesti chrbta medzi lopatkami a narovnať guľatý chrbát?

Kyfóza (guľatý chrbát) spôsobená nesprávnym držaním tela je v mladšom veku reverzibilná. Na dosiahnutie viditeľnej korekcie a dlhodobého výsledku stačí pravidelne vykonávať niekoľko jednoduchých cvičení. Cvičte pomaly a nezabudnite dýchať.

Svetlo sviečok

Tento cvik posilňuje medzilopatkové svaly a extenzory chrbtice, zapája brušné svaly a naťahuje prednú časť trupu.

1. Ľahnite si na brucho na podlahu.
2. Položte čelo na zem a ruky položte v pravom uhle, dlaňami nadol, pričom lakte nesmú byť vyššie ako ramená.
3. S výdychom zdvihnite hornú polovicu trupu, hlavu a ruky nad zem. Chrbát je mierne vyklenutý, zadok je uvoľnený, brušné svaly a svaly stredu tela sú napnuté. Otočte dlane smerom von tak, aby hrana malíčka smerovala nahor.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa späť.
5. Opakujte 10-krát

Rozťahovanie

Toto cvičenie sa ideálne vykonáva v stoji, ale môžete sedieť aj na stoličke s rovným chrbtom.

Pre väčší odpor môžete použiť gumičku, ale na začiatok nebudete potrebovať nič. Cvičenie naťahuje prednú časť trupu, ramenné a hrudné svaly a zároveň posilňuje medzilopatkové svaly.

1. Postavte sa/sednite si a narovnajte sa.
2. Vystrite ruky pred seba vo výške ramien, dlane smerujú k zemi. Počas celého cvičenia držte ruky vystreté.
3. Natiahnite ruky. Pohybujte sa pomaly. Počas pohybu pomaly otáčajte dlane smerom von a dozadu tak, aby malíček smeroval k stropu.
4. Snažte sa roztiahnuť ruky čo najviac od seba a sústreďte sa na svaly medzi lopatkami. Nehýbte rukami, snažte sa ich pritiahnuť len pomocou chrbtových svalov.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10-krát.

Rotácia ramien

Na toto cvičenie budete potrebovať uterák, uchopte ho tak, aby ste mohli dať ruky nad hlavu bez toho, aby ste ich pustili. Cvičenie naťahuje ramenný pletenec a celú hornú časť ramena.

1. Postavte sa a uchopte uterák pred telom. Úchop by mal byť len o niečo širší ako šírka ramien, ale nastavte ho tak, aby ste počas pohybu nepociťovali nepríjemnú bolesť alebo aby ste uterák neupustili.
2. Ruky majte spustené a vystreté.
3. Začnite s celými rovnými rukami zdvihnutými do vzpriamenej polohy a snažte sa dostať ruky čo najďalej. Žiadne chvenie a žiadna ostrá bolesť.
4. Chvíľu vydržte v krajnej polohe.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10-krát.

Ako dosiahnuť správne držanie tela pri sedení?

Nesprávne držanie tela vedie k miernemu predklonu chrbtice (kyfóze), ktorý časom vytvára tlak na chrbtové platničky v dolnej časti chrbta a spôsobuje ich vyklenutie.

Aby ste mohli správne sedieť, je potrebné najprv nájsť správnu polohu (alebo sedenie):

• Najprv si sadnite na okraj stoličky
• Chodidlá majte na podlahe, boky by mali byť o niečo vyššie ako kolená.
• Predkloňte hlavu, pokrčte ramená a chrbát do úplne zhrbenej polohy
• Pomaly sa narovnajte, plecia dajte dozadu a snažte sa vytiahnuť, akoby vás niekto ťahal za šnúrku pripevnenú na temene hlavy.
• Vyhýbajte sa v spodnej časti chrbta – bude to neprirodzené a nepríjemné, vydržte niekoľko sekúnd
• Túto polohu mierne uvoľnite, mala by to byť vaša poloha v sede so správnym držaním tela.
• Vydržte v tejto polohe a pohybujte chrbtom dozadu tak, aby ste sa opierali o operadlo a zároveň udržiavali túto polohu

Tipy a triky, ako sa vyhnúť negatívnym účinkom dlhodobého sedenia

1. Podporujte dolnú časť chrbta

Niektoré ergonomické stoličky sú vyrobené s bedrovou opierkou chrbtice, ale pri iných musíte improvizovať. Stačí vám zrolovaný uterák alebo menší vankúš, napríklad naplnený pohánkou, ktorá odvádza vlhkosť.

Príliš veľká podpora spodnej časti chrbta sa môže rýchlo stať nepohodlnou a bolestivou, preto si veľkosť vyberajte opatrne.

2. Nastavenie výšky stoličky

Sedadlo stoličky by malo byť tak vysoko, aby stehná boli vodorovne s podlahou, chodidlá na zemi a lakte rúk čo najbližšie k telu v prvom uhle. Nadmerné naťahovanie horných končatín zaťažuje ramenné svaly.

3. Stojte nohami na zemi

Kľúčom je udržať nohy na zemi, váha by mala byť rovnomerne rozložená medzi boky. Ak je potrebné dodržať uhol v lakťoch a správne držanie rúk, môžete si zakúpiť malú stoličku na podopieranie nôh. Kolená by mali byť na úrovni alebo pod úrovňou bokov, s čím môže pomôcť malý vankúš pod zadkom.

4. Správne nastavenie

Monitor počítača majte vo výške očí alebo aspoň na dĺžku ruky. Horný okraj obrazovky by nemal byť vyššie ako približne 4 cm nad úrovňou vašich očí. Monitor môžete vyvýšiť pomocou hrubých kníh alebo stojana na monitor.

Klávesnica by mala byť na rovnakej podložke ako myš a 10 až 15 cm od okraja stola. Vaše predlaktia by mali spočívať na stole a klávesnica by mala byť dostatočne nízko, aby ste nemuseli ohýbať zápästia.

Myš by mala dobre sedieť v ruke a nemala by nútiť používateľa ohýbať zápästie. Ruka by mala byť mierne pod úrovňou lakťa.

5. Robte si prestávky

Ideálne je raz za hodinu vstať od počítača a prejsť sa, ľahko sa pretiahnuť. Musíte zmeniť nielen polohu tela, ale aj očí. Ľudské oči nie sú prispôsobené na to, aby sa dlho pozerali na vec vzdialenú 50 cm.

Ideálne je pozrieť sa do diaľky raz za 20 minút aspoň na 20 sekúnd, ideálne na niečo zelené. Zelená farba je pre oči upokojujúca a pri pohľade na vzdialený objekt si oddýchnu od dlhého sústredenia. Túto prestávku využite aj na žmurkanie, pretože keď sa sústredene pozeráme, zabúdame.

Ako sa vyhnúť bolesti spodnej časti chrbta?

Pokiaľ ide o bolesť spodnej časti chrbta, je to jedna z najčastejších sťažností mnohých ľudí. Spodná časť chrbta je náchylná na zranenia a svaly okolo bedrovej chrbtice je potrebné naťahovať a zároveň posilňovať brušné svaly spolu s hlbokými stabilizačnými svalmi. Na to sú skvelé cviky z jogy.

Pozícia dieťaťa

Táto relaxačná poloha naťahuje chrbticu, hýžďové svaly a zadnú stranu stehien. Pomáha uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a krku.

1. Kľaknite si a sadnite si na päty s kolenami pri sebe
2. Predkloňte sa. Pohyb by mal vychádzať z bokov, snažte sa položiť celý trup na stehná alebo si trochu pomôžte rukami
3. Položte čelo na zem, ruky natiahnite, dlane dolu.
4. Dýchajte zhlboka do chrbta.
5. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné.

Pozícia mačky

Toto cvičenie masíruje chrbticu, pomáha uvoľniť napätie v celom trupe, ramenách a krku a podporuje prekrvenie svalov.

1. Postavte sa do pozície mačky na všetkých štyroch, ruky by mali byť priamo pod vašimi ramenami, váha rovnomerne rozložená medzi všetky štyri končatiny.
2. S výdychom vyhrbte chrbát a pozrite sa do stropu.
3. S výdychom sa pomaly hrbte z panvy, pričom brada sa snaží dotknúť hrudníka.
4. Opakujte osemkrát.

Pozícia psa tvárou nadol

Táto jogová pozícia sa môže použiť na odstránenie nerovnováhy v celom tele. Pomáha zmierniť bolesť chrbta a zároveň posilňuje chrbtové svaly. Pravidelné cvičenie pomáha napraviť nesprávne držanie tela.

1. Ľahnite si na brucho a položte si dlane na zem na úroveň hrudníka, lakte priložte k telu.
2. Odlepte sa rukami od zeme, akoby ste sa dvíhali za boky priamo hore, nohy nechajte vystreté, špičky smerujú dopredu. Najvyšším bodom by mala byť sedacia kosť, nevadí, ak je spodná časť chrbta mierne zaoblená.
3. Päty položte na podlahu, kolená môžete mierne pokrčiť
4. Zápästia, ramená a sedacia kosť sú v jednej línii, hlava je v neutrálnej polohe medzi rukami a uši sú v jednej línii s rukami. Hlava nevisí voľne ani sa nenakláňa.
5. Pevne tlačte od rúk, päty môžu byť mierne nad zemou.
6. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné.

Poloha holuba

Toto cvičenie pomáha otvoriť boky, uvoľniť chrbticu, hamstringy a gluteálne svaly. Pomáha natiahnuť sedací nerv, najdlhší nerv v našom tele. Pomáha odstraňovať nerovnováhu, ktorá vedie k nesprávnemu držaniu tela.

1. Začnite v polohe ležmo na štyroch, dlane položte na zem mierne pred líniu ramien, kolená položte na zem v jednej línii s bokmi.
2. Priblížte koleno pravej nohy k dlani pravej ruky a otočte chodidlo smerom k ľavej dlani, pričom vonkajšia strana holene musí byť na zemi. Je to, ako keby ste sedeli v tureckom sede, ale len s jednou nohou.
3. Ľavú nohu natiahnite dozadu, pričom holeň, koleno a časť stehna sa opierajú o podložku. Uistite sa, že noha je v priamej línii za vami a nie vytočená do strany.
4. Pomaly sa celým trupom preneste dopredu na vnútornú stranu stehna, ruky natiahnite pred seba.
5. Vydržte, kým sa necítite pohodlne.
6. Pomaly sa pohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Opakujte na druhej nohe.

Pamätajte, že hlavným cieľom je odstrániť bolesti chrbta, dosiahnuť správne držanie tela a narovnať guľatý chrbát. Cvičenia preto nevykonávajte napriek bolesti. Je lepšie cvičenie prerušiť a urobiť ho viackrát, ako ho raz držať príliš dlho. Snažte sa o kvalitu, nie o kvantitu. Pri cvičení v predklone neodporúčame dlhé držanie pre osoby s vysokým krvným tlakom.