Zdravie

Hip Thrust - ako získať dokonalý zadok doma alebo v posilňovni?

Čo je to hip thrust?

Hip thrust možno považovať za moderný fenomén. Toto cvičenie je čoraz populárnejšie, a to nielen u žien. Je to ideálne cvičenie na posilnenie gluteálnych svalov, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela a stabilizáciu bokov. Okrem toho optimálny rozsah pohybu bokov, ktorý sa dosahuje pri drepoch, prispieva k rozvoju rýchlosti a sily.

Tlaky na bedrá sa zameriavajú predovšetkým na tri hýžďové svaly:

  1. Gluteus Maximus – hlavnou funkciou je pohybovať nohou dozadu
  2. Gluteusminimus – hlavnou funkciou je pohyb nohy do strany (abdukcia)
  3. Gluteusmedius – hlavnou funkciou je tiež abdukcia

Pri tomto cviku sa zapájajú aj hamstringy, štvorhlavý sval stehna a svaly stredu tela, ale hlavný dôraz sa kladie na svalstvo gluteus maximus, preto je ťah bokom dôležitou súčasťou efektívneho silového tréningu.

Dlhodobým sedením sa oslabujú práve gluteálne svaly a väčšinu záťaže potom preberá spodná časť chrbta a štvorhlavý sval stehna. Extrémne preťaženie dolnej časti chrbta môže viesť k bolestiam v bedrovej oblasti a zlému držaniu tela.

Keďže tento cvik aktivuje predovšetkým gluteálne svaly, je vaším najlepším priateľom na dosiahnutie dokonalého zaobleného pozadia. Okrem toho môžete cvičenie všemožne modifikovať a dokonale ho začleniť aj do svojho domáceho tréningu.

Hip thrust sa často zamieňa sgluteálnymi mostíkmi. Hlavným rozdielom je, že panvový most sa vykonáva bez vyvýšenia, s chrbtom na zemi. Cvičenie je preto jednoduchšie, pretože rozsah pohybu je menší.

Pri panvových mostíkoch sa v porovnaní s hip thrusts viac zapájajú štvorhlavé svaly stehna ako hamstringy. Tento cvik je však stále účinný na zapojenie gluteálnych svalov a ak je pre vás ťah na bedrá príliš náročný, môžete ho nahradiť panvovým mostom.

Ťah bokom – správna technika a prevedenie

Pre ideálny hip thrust budete potrebovať posilňovaciu lavicu, stoličku alebo okraj gauča a nejaké závažie. Môžete použiť činku s osou, jednoručnú činku alebo pokojne aj krabicu naplnenú knihami.

  1. Sadnite si na zem, chrbtom k lavičke a položte si závažia na kolená. Oprite si chrbát o okraj lavičky, najlepšie v oblasti pod lopatkami.
  2. Pokrčte nohy, chodidlá majte položené na zemi na šírku ramien. Nezakláňajte hlavu, bradu majte mierne sklonenú, aby vaše oči sledovali spodnú časť brucha.
  3. Zatlačte päty do zeme a zdvihnite panvu tak, aby ste mali celé telo a stehná rovnobežne so zemou. Kolená by mali byť v pravom uhle.
  4. Celý čas sa sústreďte na prácu gluteálnych svalov a pevne ich zovrite v najvyššej polohe.

Ako úplný začiatočník môžete toto cvičenie vykonávať len s vlastnou váhou. V troch sériách vykonajte približne 12 opakovaní a postupne ich počet zvyšujte, až kým nevykonáte 20 opakovaní v každej sérii.

Keď sa budete cítiť sebaisto a budete mať dobrú formu, pridajte ďalšiu váhu. Ak chcete zväčšiť objem hýždí, vyberte si váhu, ktorá vám umožní urobiť aspoň 8 opakovaní, ale nie viac ako 12. Ak vám hmotnosť vyhovuje, zvýšte ju.

Výhody – Plán silového tréningu

  1. Zlepšenie držania tela a zmiernenie bolesti chrbta

Tak ako pri iných pohyboch, aj pri hip thruste pracujú svaly v skupinách. Jeden sval pôsobí ako agonista (ten, ktorý sa sťahuje) a druhý ako antagonista. V prípade gluteálnych svalov, ktoré pôsobia ako agonisti, sú ohýbače bedrového kĺbu (iliopsoas, iliacus a psoas major) antagonistami.

Ak sú ohýbače bedrového kĺbu stuhnuté alebo nedostatočne natiahnuté, dochádza k zlému postaveniu panvy. Okrem toho časté sedenie oslabuje gluteálne svaly, čo len podporuje zlé držanie tela.

Posilňovanie gluteálnych svalov je kľúčové pre správne držanie tela a pomáha aj ľahšiemu pohybu. Silné svaly zadku pôsobia proti bedrovej hyperlordóze, a tým aj proti bolestiam chrbta, ktoré sú spôsobené dlhodobým preťažovaním stavcov a medzistavcových platničiek.

  1. Každodenné činnosti budú jednoduchšie

Posilnenie gluteálnych svalov vám uľahčí aj každodenný pohyb. Svaly zadku prispievajú k lepšej rovnováhe, najmä pri pohybe vpred. To uľahčuje chôdzu, chôdzu po schodoch a beh.

Hrudný sval slúži na udržiavanie rovnováhy pri chôdzi a behu a znižuje tvrdosť nárazu. Sval gluteus medius pomáha vyrovnávať panvu vo fáze, keď sa jedna noha zdvihne zo zeme. Slabý gluteus medius prispieva k abnormálnej chôdzi, ktorá nesie názov Trendelenburgova chôdza. Horná časť tela je pritom ohnutá a ťažisko sa počas kroku presúva z jedného bedrového kĺbu na druhý.

Okrem toho tento stav spôsobuje skrátenie kroku, a tým spomalenie celkovej rýchlosti chôdze a nestabilitu. Gluteus minimus potom slúži na udržanie hlavice stehennej kosti v správnej polohe počas chôdze a rôznych rotácií a otočení nohy.

  1. Posilňovanie svalov panvového dna

Hýžďové svaly sú tiež úzko prepojené so svalmi panvového dna. Hoci sa to týka skôr žien, slabé svaly okolo krížovej kosti môžu spôsobovať bolesti v dolnej časti chrbta u bežnej populácie vrátane mužov.

Svaly panvového dna spolu s gluteálnymi svalmi stabilizujú bedrovú kosť. Keď svaly zadku ochabnú, krížová kosť sa ťahá dopredu, čo vedie k problémom so správnym držaním tela, stuhnutiu svalov v bedrovej oblasti a následným bolestiam chrbta.

  1. Zlepšená mobilita a rýchlosť

Hýžďové svaly sú základom svalstva nôh a ako také sú tiež kľúčové pre športový výkon. Posilňovanie svalov podporuje rozvoj správnej techniky pri športe. Svaly zadku a bokov sú dôležité pri nasledujúcich pohyboch:

  • Skákanie (aj na jednej nohe)
  • Zrýchlenie z pokoja
  • Maximálna rýchlosť chodu
  • Spomalenie
  • Rotačná sila úderu a hodu
  • Mŕtvica
  • Pohyby zahŕňajúce drep

Okrem toho sú dôležité pre prevenciu zranení, najmä pri športe. Slabé hýžďové svaly sa prejavujú najmä krátkym krokom, čo následne ovplyvňuje rýchlosť a techniku celkového pohybu, napríklad pri behu alebo šprinte.

Ako začleniť hip thrusty do posilňovacieho plánu?

Je skvelé zaradiť hip thrusty do dní, keď už posilňujete doplnkové svalové skupiny. Ideálne je teda cvičenie nôh alebo celého tela.

Väčšina plánov zahŕňa hip thrusty skôr ku koncu tréningu. Zvyčajne sa začína výpadmi a ich variáciami, cez drepy až po cvičenia na podložke, kde sa vykonávajú rôzne výpady a hýžďové mostíky alebo len príťahy bokov.

Dôležité je pred tréningom sa dynamicky zahriať a ponaťahovať a nezabúdať na správny odpočinok počas každej série, najmä ak pracujete s vyššími váhami. Po tréningu sa poriadne ponaťahujte.

Hip Thrust a na aké chyby si dať pozor?

Tak ako pri každom cvičení, aj pri cvičení s loptou je potrebné dbať na formu. Zachovanie formy a kvality cvičenia je vždy dôležitejšie ako počet opakovaní. Je lepšie urobiť si počas cvičenia prestávku, ako vykonávať cvičenie so zlou technikou.

  1. Cvičenie nevykonávate v plnom rozsahu

Dbajte na to, aby ste pohyb napínali, kým nebude celý trup rovnobežný so zemou. K plnému zapojeniu gluteálnych svalov dochádza len v hornej polohe. Cieľom je udržať nohy v pravom uhle ku kolenám.

  1. Nesprávna poloha nohy

Ak je uhol, ktorý zvierajú chodidlá, väčší ako 90°, pohyb bude cítiť viac v hamstringoch ako v gluteách. Ak sú chodidlá príliš blízko tela, zapájate viac štvorhlavý sval stehna. Preto je potrebné správne nastaviť polohu nôh, aby zodpovedala zámeru cvičenia.

  1. Zlé držanie tela v dolnej časti chrbta

Ak je spodná časť chrbta vyklenutá a hrudník je vo východiskovej polohe príliš vysoko, potom v hornej polohe nedosahujete optimálny rozsah bokov. A teda ani plné zapojenie gluteálnych svalov. Dbajte preto na to, aby ste mali stiahnuté svaly hrudníka a aby ste nemali vyklenutú spodnú časť chrbta.

  1. Dávate si pozor na prsty

Niektorí ľudia majú tendenciu stavať sa pri vykonávaní zdvihov bokov na špičky, najmä keď dosahujú nie vysokú polohu. K tomuto javu dochádza, ak máte zlé umiestnenie chodidla alebo ak máte dominantný štvorhlavý sval stehna.

Aj tu sa vráťte k správnej polohe nôh a nastavte ju tak, aby sa vaše nohy pri dosiahnutí najvyššej polohy zvierajú o deväťdesiat stupňov. Pohyb by mal vychádzať z pätiek, ktoré by mali zostať na zemi počas celého rozsahu pohybu.

Najlepšie variácie hip thrusts

  1. Ťah bokom na jednej nohe

Zdvihnite jednu nohu, môžete ju nechať pokrčenú, potom by stehno malo byť v hornej polohe kolmo na podložku. Nohu môžete aj predĺžiť. Pre ľahšiu variáciu môžete robiť glutebridges na jednej nohe. Výhodou tejto variácie je, že ide o jednostranné cvičenie a pomáha odstraňovať nerovnováhu svalovej sily.

  1. Ťah bokom s nohami na lavičke

Ľahnite si na zem a nohy položte na lavičku, pričom vždy dbajte na správnu formu vykonávania cviku. Rozsah pohybu je väčší ako pri bežnom ťahu bokom a zapojenie gluteálnych svalov je väčšie.

  1. Ťah na bedrá s gumičkou

Na lepšie zapojenie mediálnych gluteálnych svalov použite gumičku. Sústreďte sa tak, aby nohy počas celého pohybu vytvárali tlak smerom von proti gume. Potom môžete zostať v hornej polohe a niekoľkokrát pulzovať

  1. Ťah bokom na pätách

Chodidlá dajte trochu ďalej od tela a zdvihnite špičky nad zem. Pohyb stále vychádza z pätiek. Pri tejto polohe sa viac zapájajú hamstringy. Cvičenie možno opäť upraviť pridaním závažia alebo odporu pomocou gumičky.

Podobné články

Back to top button