Mango – kalórie (kcal a kJ), vitamíny, minerály a recepty

Mango (lat. Mangifera indica) patrí medzi kôstkovice ako čerešňa či slivka, táto rastlina je však príbuzná s kešu a pistáciami. V niektorých častiach sveta je dokonca mango označované za kráľa všetkých ovocí. Tento vzhľadovo nie príliš nápadný plod je plný šťavnatej dužiny so sladkou chuťou a s náznakom exotického arómy.

V tomto článku vás oboznámime s pôvodom tohto ovocia a s jeho rôznymi odrodami. Ďalej sa pozrieme na nutričné hodnoty manga, na vitamíny a minerály v ňom obsiahnuté a na jeho využitie v chutných receptoch.

Kde sa pestuje mango ovocie a odkiaľ pochádza?

Predpokladá sa, že mango pôvodne pochádza z oblasti južnej a juhovýchodnej Ázie, konkrétne z územia dnešnej severozápadnej Barmy, Bangladéša a severovýchodnej Indie. Tu sa začalo pestovať už pred 5 000 rokmi.

Odtiaľ bolo pravdepodobne roznesené pomocou trusu veľkých cicavcov až do vzdialeného územia juhovýchodnej Ázie, kde ďalšou kultiváciou dalo vzniknúť odlišnému typu tohto ovocia. Možno tak rozlíšiť mango „Carabao“ – mnohozárodný kultivar – typické pre juhovýchodnú Áziu a mango „Langra“ – monozárodný kultivar – typické pre Indiu.

Dnes je najväčším producentom manga India, nasledovaná Indonéziou, Čínou, Mexikom, Pakistanom a Brazíliou.

Mango ovocie: odrody a rozdiel medzi nimi

Jednotlivé odrody manga sa od seba líšia veľkosťou, tvarom, pomerom sladkosti, zafarbením šupky a zafarbením dužiny, ktorá môže byť žltá, zlatá, oranžová či zelená. Veľkostne môže byť tak malé ako slivka alebo dosahovať váhu až 2 kg.

• Alphonso Hapoos – z oblasti Ratnagiri, Maharashtra – patrí medzi najvyhľadávanejšie odrody, dozrievajú uprostred júla, veľmi chutné
• Kesar – z oblasti Gir Junagadh, Gujarat – známe ako kráľovná mang, výborná chuť, k dostaniu od mája do júla
• Dasheri – z oblasti Lucknow a Malihabad – preslávené svojou výbornou chuťou, typické zelenou šupkou, dostupné od mája do augusta
• Bombay Green – z oblasti Punjab – trochu menšie plody, dostupné od mája do júla

Mango nutričné hodnoty na 100 g: kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabuľka s nutričnými hodnotami v mangu (100g)

Mango – nutričné hodnoty na 100g ovocia
Energetická hodnota	315 kJ (75 kcal)
Bielkoviny	0,6 g
Sacharidy (z toho cukry)	16,45 g (5,3 g)
Tuky	0,45 g
Nenasýtené mastné kyseliny	0,1 g
Cholesterol	0 g
Vláknina	1,7 g
Soľ	0 g

Okrem nutričných hodnôt z tabuľky nájdete v mangu aj tieto živiny:

• Vitamín A
• Vitamín E
• Vitamín B2
• Vitamín B
• Vitamín C
• Kyselina listová
• Vitamín B1
• Vitamín B3
• Mangan
• Vápnik
• Selen
• Draslík
• Horčík
• Fosfor
• Meď
• Železo
• Jód
• Zinok
• Sodík

Mango je bohaté na vitamín A (vo forme karotenoidov), tiež známy pod označením retinol, látkou dôležitou pre krásnu pleť a zdravý zrak. Pomáha uľavovať namáhaným očiam a predchádzať vzniku šeroslepoty. Proti mastnej pleti pôsobí vitamín B6, ktorý tiež v mangu nájdeme spolu s vitamínom B3, ktorý pomáha pri liečbe akné a ekzémov.

Dôležitý je tiež obsah vitamínu C (až 35 % odporúčanej dennej dávky) – silného antioxidantu, ktorý pôsobí proti ukladaniu voľných radikálov a predčasnému odumieraniu buniek a látky dôležitej pre syntézu kolagénu. Podporuje tak pružnosť pleti a predchádzanie vzniku vrások.

Ďalej obsahuje silný antioxidant vitamín E a antikoagulant vitamín K. Konzumácia manga tak môže pomôcť predchádzať infekciám, virózam či osteoporóze.

Mango je tiež dobrým zdrojom niektorých minerálov, najmä medi a kyseliny listovej. Ďalej obsahuje najmä draslík a horčík – látky, ktoré podporujú zdravie srdca – a mangan, látku dôležitú pre správnu funkciu štítnej žľazy.

Mango, chudnutie a zdravie

Mango patrí medzi nízkokalorické jedlá, je preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Ďalej obsahuje vlákninu, ktorá podporuje pocit nasýtenia po jedle a dobré trávenie, a amylázy, ktoré pomáhajú tráviť cukry a škroby. Jedná sa tak o výbornú náhradu cukroviniek a dezertov plných rafinovaného cukru. Mango, bohaté na vitamín C a karotenoidy, je považované za pomocníka v prevencii cukrovky.

Nadmierna konzumácia mang však môže kvôli obsiahnutej vláknine viesť k hnačkám. Ideálne je ho konzumovať ako samostatnú desiatu. Podobne ako ostatné ovocie aj mango obsahuje pomerne veľké množstvo cukru. Nehodí sa teda na konzumáciu pri dodržiavaní reštriktívnych diét ako je napríklad keto.

Ako vybrať zrelé a šťavnaté mango?

Zrelé mango spoznáte podľa farby šupky, ktorá zo zelenej prejde do žltej, oranžovej, ružovej či červenej, podľa odrody. Presnejším znakom zrelosti je tvrdosť plodu, pretože ružový líček sa môže objaviť aj pri vystavení priamemu svetlu. Ak je mango na dotyk trochu mäkké, trochu sa poddá, je zrelé. Príliš mäkké mango je znakom prezretia.

Ako správne skladovať mango?

Zrelé mango dajte do chladničky, aby ste spomalili proces zrenia. Celé mango možno v chladničke skladovať zhruba 5 dní. Ošúpané a na kocky nakrájané mango možno umiestniť do vzduchotesnej nádoby do chladničky, kde ho možno skladovať tiež niekoľko dní. V nakrájanom stave ho možno skladovať aj v mrazničke po dobu až 6 mesiacov.

Mango ovocie v kuchyni: ako jesť mango a jeho ďalšie využitie

Mango môžete pripraviť na mnoho spôsobov, najčastejšie sa s ním stretnete vo forme studeného dezertu ako je puding, jogurt, smoothie bowl, či kaša. Výborné je však aj v slaných pokrmoch, kde sa jeho chuť a aróma perfektne hodí najmä k hydinovému a rybiemu mäsu.

Metód, ako jesť mango, je hneď niekoľko. Najbežnejšie sa odkrojí v mieste stopky tenká vrstva, tak aby ste mango mohli postaviť na výšku. Mango má v sebe ukrytú veľkú plochú kôstku, preto je z dvoch strán sploštené. Tieto strany s väčším povrchom v sebe ukrývajú najviac dužiny a sú od seba oddelené spomínanou kôstkou. Nožom odkrojte tieto dve polovice smerom zhora nadol. Zostanú vám tak dve „polovice“ a plochý stred s kôstkou, od ktorej stále môžete odkrojiť zvyšnú dužinu.

Polovicu s dužinou položte šupkou dole na krájacie prkénko, pridržujte jednou rukou a rukou s nožom vyrežte v dužine mriežku tak, aby ste neprekrojili šupku. Potom môžete buďto lyžicou jednotlivé vzniknuté kocky vydlabať, alebo pomocou ruky šupku pretlačiť a otočiť mango naruby. Potom môžete jednotlivé kocky odkrojiť, alebo aj len tak prstom oddeliť od šupky.

Mango chutney

Žiadny milovník indickej kuchyne určite nepohrdne týmto výborným receptom na domáce chutney. Hotové si ho vychutnáte so syrmi a mäsami, či ako súčasť najrôznejších obložených chlebov, bagiet či hamburgerov a samozrejme ku kari. Chutney možno zamiešať do kyslej smotany a vytvoriť si tak jednoduchý a rýchly originálny dip.

• 6 pevných, ale zrelých mang (cca 1,5 kg bez kôstky)
• 500 ml bieleho vínneho octu
• 450 g cukru kryštál
• 1 polievková lyžica kmínu
• 2 kávové lyžičky semienok koriandra
• 10 strukov kardamómu
• 2 kávové lyžičky semienok černuchy siatej (nigella seed či čierny kmín)
• ½ kávovej lyžičky kajenského korenia
• ½ kávovej lyžičky kurkumy
• 3 strúčiky cesnaku (nastrúhané)
• 8 celých klinčekov
• Zázvor o veľkosti palca (nastrúhaný)
• 1 väčšia čili paprička (zbavená semienok a nakrájaná nadrobno)
• 2 kávové lyžičky soli

Postup:

1. Ošúpte mango a nakrájajte ho na malé kocky.
2. Do veľkej panvice nalejte ocot a cukor a zahrievajte za občasného miešania, kým sa cukor nerozpustí. Zvýšte oheň, priveďte k miernemu varu a nechajte prebublávať asi 8 - 10 minút.
3. Na druhej panvici bez oleja opražte kmín, koriander a kardamóm, kým nezačne korenie voňať.
4. Korenie dajte do mažiaru a rozdrvte ho. Zo zmesi vyberte kardamómové struky (semienka však ponechajte).
5. Zmes korenia nasypte do octu s cukrom. Pridajte mangá a zvyšné ingrediencie.
6. Nechajte povariť nad stredným ohňom asi 75 - 95 minút alebo kým zmes nezhustne ako sirup.
7. Nechajte asi 10 minút vychladnúť.
8. Hotové chutney nalejte do vopred sterilizovaných pohárov s viečkom. Uzavrite a nechajte vychladnúť.
9. Ideálne je nechať chutney odležať pokojne aj niekoľko mesiacov, aby sa jednotlivé chute pekne rozležali. Správne uskladnené vydrží aj dva roky.

Mango sago alebo Tapiokový puding s mangom

Tapiokový puding je tradičný thajský dezert a Mango Sago je hongkonská variácia s mangom, ktorú si rozhodne nesmiete nechať ujsť. Tento krémový, chutný, ľahký a vegánsky recept zvládnete pripraviť počas niekoľkých málo minút.

Čo budete potrebovať:

• 1/3 hrnčeka malých tapiokových perál
• 1 hrnček rastlinného mlieka (mandľové, ovsené, sójové)
• 1 konzerva plnotučného kokosového mlieka
• 1/3 - 1/2 hrnčeka javorového sirupu (možno použiť aj med, kvôli sladkosti zmenšite množstvo)
• 1 kávová lyžička vanilkového extraktu
• Štipka soli
• ½ manga nakrájaného na kocky

Postup:

1. Tapiokové perly namočte v rastlinnom mlieku na zhruba 1 - 2 hodiny.
2. Namočené perly aj s mliekom dajte do menšieho hrnca, pridajte kokosové mlieko, sirup či med, vanilku a soľ.
3. Zmes priveďte na strednom ohni k varu. Občas premiešajte. Akonáhle sa začne variť, stiahnite oheň a povarte za občasného miešania asi 20 minút (alebo kým nie sú všetky perly priehľadné).
4. Vypnite oheň a nechajte trochu vychladnúť.
5. Puding rozdeľte do misiek či pohárov. Ak sa nemôžete dočkať, pustite sa doň hneď, tradične sa však konzumuje vychladený.
6. Pred podávaním ozdobte nakrájaným mangom. Možno tiež navrch nastrúhať horkú čokoládu, pridať orechy či ďalšie ovocie.
7. Dobrú chuť!

Kuracie kari s mangom

Mango je neodmysliteľne spojené s Indiou, a preto si nesmiete nechať ujsť možnosť si ho vychutnať v tradičnom pokrme indickej kuchyne, kari.

Čo budete potrebovať:

• 1 polievková lyžica oleja
• 20 g masla
• 450 g nakrájaných kuracích pŕs
• 1 stredná cibuľa nakrájaná na kocky
• 1 červená paprika nakrájaná na kocky
• 4 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1 polievková lyžica čerstvého nastrúhaného zázvoru
• 2 polievkové lyžice kari korenia
• 200 ml vody či kuracieho vývaru pre lepšiu chuť
• 2 bobkové listy (môžu sa tiež použiť listy kaffir limetky)
• Šťava z polovice citróna
• 400 ml plnotučného kokosového mlieka (z konzervy)
• 1 veľké mango (250 g) nakrájané na kocky
• (Čerstvé lístky koriandra alebo petržlenu na ozdobu)

Postup:

1. V hlbokej panvici rozohrejte oheň, pridajte maslo a nechajte rozpustiť.
2. V panvici orestujte kuracie mäso na strednom ohni, kým nezhnedne (približne 4 - 5 minút). Kuracie kúsky vyberte z panvice.
3. Do panvice dajte cibuľu, červenú papriku a varte asi 2 - 3 minúty alebo do zmäknutia.
4. Pridajte cesnak a zázvor a varte, kým sa neuvoľní príjemná aróma.
5. Primiešajte kari korenie, kurací vývar (alebo vodu), citrónovú šťavu a bobkové alebo kaffir lístky.
6. Priveďte k varu, a nakoniec do zmesi zamiešajte kokosové mlieko, mango a kúsky orestovaného kuraťa. Priveďte k varu a varte asi 10 minút alebo kým omáčka nezhustne.
7. Podávajte s ryžou basmati, ozdobené lístkami koriandra alebo petržlenu.
8. Dobrú chuť!