Marhuľa – kalórie (kcal aj kJ), vitamíny a recepty
Marhuľa (lat. Prunus armeniaca), tiež známa ako „podradná“ príbuzná broskýň a nektáriniek. Je tiež sladkým kôstkovým plodom, ktorý je typický tvrdou kôstkou, sladkou mierne cukrovou dužinou a zamatovou šupkou. Napriek zdanlivým podobnostiam sa však jedná o iný druh ovocia, ktorý prináša svoje vlastné chuťové a zdravotné benefity.
V tomto článku sa dozviete odkiaľ pochádzajú marhule, kde sa pestujú, ich nutričné hodnoty a aké vitamíny a minerály v nich nájdete. Tiež sme pre vás pripravili tri chutné recepty, v ktorých vynikne chuť tohto medovo oranžového ovocia.
História a pôvod marhúľ
Podľa botanikov došlo k domestikácii marhúľ v troch na sebe nezávislých oblastiach nachádzajúcich sa v centrálnej Ázii. Genetické výskumy označili územie dnešného Kirgizska, Kazachstanu a Číny za miesta prvej kultivácie tohto ovocia. Prvé dokumentované zmienky o marhuliach pochádzajú z Číny a sú staré viac ako 3 000 rokov.
Európske národy sa s marhulami zoznámili cez obchodníkov z Arménska, štátu strednej Ázie, ktorý v tej dobe mal už dlhú históriu pestovania tohto ovocia. Z tohto dôvodu sa predpokladalo, že pochádzajú z tohto regiónu a bolo im tak pridelené latinské meno Prunus armeniaca – teda arménska slivka.
V Perzii boli marhule známe už od staroveku, a predovšetkým sušené tu predstavovali – a na území dnešného Iránu stále predstavujú – dôležitú obchodnú komoditu. Grécko za ich introdukciu vďačí Alexandrovi Veľkému. V 17. storočí v Anglicku bol olej z marhúľ používaný na liečbu nádorov, opuchov a vredov. V tom istom storočí sa vďaka osadníkom z Anglicka a španielskym misionárom rozšírilo toto ovocie aj za oceán.
Dnes sú marhule hojne pestované v miernych a subtropických pásmach všetkých kontinentov. Súčasnými najväčšími producentmi marhúľ sú Turecko, Irán a Uzbekistan. V Európe sú pestované najmä v Taliansku, Francúzsku a Španielsku. Obľúbené sú však aj v štátoch severnej Afriky, najmä v Alžírsku, Maroku a Egypte.
Druhy marhúľ
Existuje niekoľko desiatok až stoviek odrôd marhúľ, s ktorými sa môžete stretnúť v slovenských obchodoch a u našich farmárov. Na prvý pohľad sa líšia najmä farbou, od zlatisto oranžovej, cez mierne náznaky ružovej až po žiarivú červenú. Ďalej sa líšia aj chuťou a vôňou. Niektoré sú viac sladké a iné viac kyslé. Okrem typickej marhuľovej vône, potom môžu voňať silne po kvetoch.
- Barbora: vysoko mrazuvzdorná odroda, plody sú stredne veľké až veľké žltooranžovej farby s len jemnými náznakmi červenej.
- Bergeron: francúzska odroda, sýto oranžová dužina, rozplýva sa na jazyku, veľmi dobrá a nasladlá.
- Harcot: Stredne veľké až veľké oranžové plody s červeným kropenatým líčkom. Veľmi dobrá surová s pevnou sladkou a aromatickou dužinou.
- Sylvercot: veľkoplodá odroda z Francúzska. Veľmi veľké sýto oranžové plody s výraznou červenou farbou na slnečnej strane. Chuťovo sú vyvážené, menej sladké.
- Congat: neskoré odrody s veľkými oranžovo-červenými plodmi. Chuťovo sú veľmi sladké a šťavnaté.
- Leskora: stredne veľké oválne plody jasne oranžovej farby s jemným červenaním. Sú sladké, vhodné na priamu konzumáciu, zaváranie aj pečenie.
Marhuľa nutričné hodnoty (100 g): kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály
| Marhuľa – nutričné hodnoty na 100g ovocia | |
|---|---|
| Energetická hodnota | 55 kcal (230 kJ) |
| Bielkoviny | 0,7 g |
| Sacharidy (z toho cukry) | 12 g (7,2 g) |
| Tuky | 0,13 g |
| Nenasýtené mastné kyseliny | – |
| Cholesterol | – |
| Vláknina | 1,6 g |
| Soľ | 0 g |
Okrem nutričných hodnôt z tabuľky nájdete v marhuli aj tieto živiny:
- Vitamín B6
- Kyselina listová
- Vitamín B5
- Vitamín C
- Vitamín B1
- Vitamín E
- Vitamín A
- Vitamín B3
- Vitamín B2
- Sodík
- Fosfor
- Horčík
- Draslík
- Vápnik
- Železo
- Zinok
- Kobalt
- Selén
- Fluór
- Mangán
- Chróm
- Molybdén
- Meď
- Pektín
- Jód
Marhule sú veľmi bohaté na β-karotén, ktorý pomáha chrániť pokožku proti poškodeniu UV žiarením. Ďalej vynikajú obsahom antioxidantov, najmä vitamínu C, ktorý je potrebný pre efektívne vstrebávanie železa z potravy. Spolu s vitamínom E tiež pôsobí proti starnutiu pleti a chráni ju proti negatívnym vplyvom prostredia. Pre podporu zdravého zraku v marhuliach nájdete vitamín A, ktorého obsahujú 60 % odporúčanej dennej dávky. Z minerálov obsahujú najmä železo, vápnik a draslík. Ďalej aj stopové množstvo fosforu a kremíka.
Môžu marhule pomôcť pri chudnutí?
Experti sa zhodujú, že široká pestrosť potravín je jednou zo zásad zdravého stravovania. Neinak je tomu aj pri redukčných diétach. Nepremýšľajte nad tým, čo ubrať, ale, čo pridať. Namiesto sladkostí by sa súčasťou vášho jedálnička mala stať plejáda ovocných plodov. Marhule sú skvelým pomocníkom pri chudnutí, na 100 gramov obsahujú iba 45 kalórií a veľké množstvo vlákniny, vďaka ktorej zasýtia na dlhšiu dobu než napríklad sušienky. Navyše pôsobia blahodarne na trávenie.
Majú pomerne vysoký obsah sacharidov, preto nie sú vhodné pri dodržiavaní populárnych nízkosacharidových diét a keto. Cieľom týchto diét je znížiť konzumáciu sacharidov na čo najmenšie možné množstvo, čo býva často tak málo ako 30 - 50 g sacharidov za deň. Vďaka dlhodobo nízkej konzumácii cukrov dochádza k procesu zvanému ketóza, kedy telo začne ako primárny zdroj energie využívať tuky namiesto glukózy. Je dobré poznamenať, že efekty tejto diéty sú diskutabilné a dlhodobé výsledky zatiaľ neznáme.
Ako vybrať zrelú marhuľu?
Marhule sú v sezóne od mája do augusta. Zo zrelých marhúľ by sa malo linúť silné marhuľové až jemne ružové aróma. Na dotyk by mali byť trochu mäkké, ale nie príliš. Farbou by mali byť medzi zlato-oranžovou bez akýchkoľvek zelených odtieňov. Zelená farba je známkou príliš skoro odtrhnutého ovocia.
Marhule síce dozrievajú aj po zbere, ale iba čo sa textúry týka a nie sladkosti. Marhule – podobne ako broskyne a nektárinky – veľmi rýchlo podliehajú skaze a pri prevoze sa ľahko otlčú. Preto vyberajte ovocie skôr lokálneho pôvodu.
Ako skladovať marhule?
Marhule môžete nechať v izbovej teplote po niekoľko dní. Tu aj trochu dozrejú a zmäknú. Ak ich nechcete ihneď konzumovať, dajte ich do chladničky, v ktorej vydržia zhruba 4 - 5 dní.
Marhule v kuchyni, alebo na čo všetko možno použiť marhule?
V mnohých receptoch môžu byť marhule nahradené broskyňami či nektárinkami. Marhule bývajú o niečo kyslejšie než ich blízke príbuzné a lepšie sa tak snúbia s arómami kvetov ako je ruža či levanduľa, orechy – najmä potom mandľami a pistáciami, s lesným ovocím (malinami a černicami), skvele vyniknú v kombinácii s kukuricou, mäsom a mäsovými výrobkami ako je parmská šunka či prosciutto a syry. Robia sa z nich kompóty, džemy a obľúbené marhuľové knedle.
Marhuľový koláč z Maďarska
Tento výborný maslový koláč predstavuje maďarskú variáciu na české delikátne grófkiné rezy, ktoré sa okrem vrstvy strúhaného cesta pýšia parochňou z vaječných bielkov. Cesto získava výnimočnú textúru, ak je dané pred pečením aspoň na pol hodiny do mrazničky. Ako náplň môžete použiť akékoľvek ovocie vás napadne. Marhule, čerešne, slivky, maliny, jahody či rebarboru.
Čo budete potrebovať:
- 2 hrnčeky polohrubej múky
- 1 kávová lyžička prášku na pečenie
- ¼ lyžičky soli
- 450 g masla
- 2/3 hrnčeka cukru krupica
- 2 žĺtky
- 340 g marhúľ (čerstvých či konzervovaných, možno použiť aj džem)
- ½ kávovej lyžičky citrónovej kôry
Postup:
- V strednej mise zmiešajte múku, prášok na pečenie a soľ.
- V druhej nádobe vymiešajte maslo s cukrom.
- Pridajte postupne po jednom žĺtku a dôkladne premiešajte.
- Postupne primiešavajte múku, kým nevznikne jednoliate, dobre prepracované cesto.
- Cesto rozdeľte na dve polovice a dajte odpočinúť na cca 2 hodiny do chladničky alebo na 30 minút do mrazničky.
- Predhrejte rúru na 190 °C.
- Na menší plech (cca 20 x 20 cm) rozprestrite papier na pečenie.
- Pripravte si marhule: Vypeckujte, nakrájajte na menšie kúsky a premiešajte s trochou citrónovej kôry.
- Rozvaľkajte jednu polovicu cesta a dajte na plech, rukami či malým valčekom dotvarujte, tak aby bolo od kraja ku kraju.
- Na vrstvu cesta rozprestrite marhule. Ak používate čerstvé ovocie, posypte ho trochou cukru.
- Na vrstvu marhúľ hrubou stranou strúhadla rovnomerne postrúhajte druhú polovicu cesta.
- Pečte cca 40 minút.
- Keď je koláč hotový, nechajte ho úplne vychladnúť a nakrájajte ho na štvorčeky.
- Dobrú chuť!
Jednoduchý marhuľový džem
Džem z čerstvého ovocia je skvelý spôsob, ako uchovať chuť jedného mesiaca po celý rok. Tento veľmi jednoduchý marhuľový džem je unikátny vďaka kombinácii s exotickou chuťou zázvoru. Ten tomuto džemu pridá neobvyklé aróma a prehreje aj v chladných mesiacoch.
Čo budete potrebovať:
- 1 kg marhúľ (vypeckované, polené)
- 1 kg cukru
- 150 ml vody
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
- 1 kávová lyžička škorice
- 45 g čerstvého zázvoru, olúpaného a nastrúhaného
Postup:
- Do hrnca dajte marhule, citrónovú šťavu a vodu.
- Priveďte k varu a varte asi 30 minút s občasným miešaním, kým ovocie nezmäkne.
- K ovociu prisypte cukor, škoricu a zázvor, premiešajte, stiahnite plameň na minimum.
- Varte, kým sa cukor úplne nerozpustí, potom varte asi ďalších 10 minút alebo do dosiahnutia požadovanej konzistencie.
- Pre čistý džem zbierajte penu z povrchu a nechajte 10 minút vychladnúť.
- Hotový džem nalejte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a otočte dnom nahor.
- Dobrú chuť!
Rukolovo-marhuľový šalát s quinoou a avokádom
Potrebujete nejaký nový nápad, ako ozvláštniť nudný zeleninový šalát? Najjednoduchším spôsobom je nebáť sa doň pridať nejaké ovocie. V tomto recepte vám ukážeme jednoduchý recept na trochu netradičný šalát s marhuľami.
Čo budete potrebovať:
- 1 hrnček varenej quinoy
- 1 hrnček varenej cíceru (možno použiť z plechovky)
- 4 hrste rukoly
- ¼ hrnčeka nakrájaných sušených či čerstvých marhúľ
- 1 menšie avokádo nakrájané na kocky
- ¼ hrnčeka nasekaných opražených mandlí
- ¼ hrnčeka nakrájanej pažítky
- Soľ, korenie podľa chuti
Na dresing:
- ¼ hrnčeka olivového oleja
- 1 nastrúhaný strúčik cesnaku
- Šťava z jedného citróna
- ½–1 kávová lyžička medu či sirupu
- 1 - 2 kávové lyžičky mletého kmínu
- Štipka chilli vločiek
- ¼ kávovej lyžičky soli
- Čerstvo namleté čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Metličkou zmiešajte prísady na dresing.
- Do väčšej misy dajte varenú quinou, cícer, rukolu, marhule, soľ a korenie. Zalejte ¼ dresingu a premiešajte.
- Pri podávaní ozdobte nakrájaným avokádom, nasekanými mandľami, pažítkou a extra dresingom.
- Dobrú chuť!
