Zdravie

Mandarínka – vitamíny, kalórie, kcal (kJ) a recepty

Toto šťavnaté ovocie s voľnou šupkou, vďaka ktorej je vhodnou desiatou na cesty alebo pre deti v škole, je pre mnohých z nás príležitostnou pochúťkou, ktorú bežne na jedálnom lístku nevidíme. V tomto článku vám povieme, prečo by sa mandarínky mali stať trvalou súčasťou vašej kuchyne, prečo sú dobré pre vaše zdravie a aké sú ich nutričné hodnoty, od kalórií až po vitamíny. Nakoniec sa pozrieme na niekoľko receptov, ktoré obstojia aj pred vašou svokrou.

Čo je to mandarínka? História mandarínky a jej názov

Mandarínka je po pomaranči druhým najväčším pestovaným citrusovým ovocím. Hoci majú veľmi podobnú farbu ako pomaranče, sú menšie a menej guľaté – bývajú plochejšie, ľahšie sa lúpajú a vo všeobecnosti sa považujú za sladšie a menej kyslé. Môžu sa jesť celé, aj so šupkou, ktorá rovnako ako samotné ovocie obsahuje veľké množstvo živín. Hlavným dôvodom, prečo sa neodporúča konzumovať šupku, je prítomnosť chemických látok, ako sú hnojivá alebo pesticídy, ktoré sa na ovocie dostanú počas pestovania. Preto je lepšie vyhnúť sa konzumácii šupky, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám, ako je napríklad hnačka.

Predpokladá sa, že mandarínky pochádzajú z Indie, odkiaľ sa rozšírili na sever do Číny, kde dostali aj svoje meno – mandarínka. Potom sa dostali do Anglicka, potom cestovali na juh Európy do Talianska a nakoniec sa usadili v marockom prístave Tangier, kde dostali svoje anglické meno tangerine. Tento názov sa bežne nepoužíva pre samostatnú taxonomickú odrodu, ale v USA sa používa pre červenkasté mandarínky. Dnes sa mandarínky pestujú takmer vo všetkých krajinách tropického a subtropického pásma.

Mandarínka je spolu s citrónom a pomelom jedným z pôvodných citrusových plodov, ktorých krížením vznikli ďalšie hybridné druhy, ako napríklad pomaranč, grapefruit a limetka. Ovocie, ktoré dnes vidíte v obchodoch, však vzniklo krížením pomela a pôvodnej mandarínky, ktorá bola v porovnaní s pomelom výrazne horká, a tak krížením získala svoju charakteristickú sladkosť.

Rôzne druhy citrusov
Foto: freepik

Rozdiel medzi mandarínkou a klementínkou a inými druhmi mandarínok

Na pultoch obchodov sa bežne nachádza niekoľko rôznych odrôd a druhov – alebo skôr odrôd – mandarínok. Zvyčajne sa líšia veľkosťou, hrúbkou šupky a prítomnosťou semien, ale stále by mali byť šťavnaté a sladké.

  • Mandarínka: Z technického hľadiska ide len o druh mandarínky, nie o odrodu; v angličtine je tento termín zameniteľný.
  • Clementine: Táto odroda je väčšinou bez semien a ľahko sa lúpe, je menšia ako mandarínka
  • Satsuma: Odroda pochádzajúca z Japonska. Je ešte menšia ako klementínka, tiež bez semien a veľmi ľahko sa lúpe
  • Kishu:
  • Tangelo: Vznikli krížením mandarínky a pomela, vďaka čomu získali sladkú a mierne kyslú chuť.

Odrody mandarínok (marketingové pojmy, s ktorými sa môžete stretnúť v obchode):

  • Minneola tangelo: kríženec mandarínky a grapefruitu, sladký a mierne kyslý, väčší ako ostatné mandarínky, takmer ako malý pomaranč, ľahko sa lúpe, veľmi šťavnatý
  • Sumo mandarínka: ľahko sa lúpe a je veľmi šťavnatá. Chuť je prevažne sladká bez kyslosti.
  • Medová mandarínka: má semienka a trochu ťažšie sa lúpe, je menšia ako Sumo a veľmi sladká.
  • Gold Nugget: stredne veľká mandarínka s hrboľatou šupkou, ľahko sa lúpe. Sú veľmi sladké, bez semien a dozrievajú väčšinou na konci sezóny
  • Murcott Afourer: menšie, sladké, chutné, môžu mať semená, ale zvyčajne sú bez semien, ľahko sa lúpu
  • Shasta Gold: stredne veľký, sladký, bohatej chuti, ľahko sa lúpe a je bez semien

Výživové hodnoty mandarínok (120 g): kalórie, kcal (kJ), vitamíny a ďalšie živiny

Tabuľka výživových hodnôt na mandarínku (120 g)
Mandarínka – nutričné hodnoty na jeden kus ovocia (120 g)
Energetická hodnota 52 kcal (217 kJ)
Proteín 0,86 g
Sacharidy (z toho cukry) 14 g (11 g)
Tuky 0,36 g
Vláknina 2 g

Okrem nutričných hodnôt uvedených v tabuľke nájdete v mandarínkach aj tieto živiny:

  • Vitamín B1
  • Vitamín B2
  • Vitamín B3
  • Vitamín B6
  • Vitamín B7
  • Vitamín C
  • Kyselina listová
  • Vápnik (Ca)
  • Draslík (K)

Mandarínka obsahuje veľké množstvo vitamínu C, ktorý pôsobí antioxidačne, protizápalovo a posilňuje obranyschopnosť organizmu. Pomáha rýchlejšie hojiť rany. Vitamín C je prospešný aj pre aknóznu pleť, a preto sa používa v mnohých kozmetických prípravkoch. Okrem toho je potrebný pre účinný metabolizmus železa (Fe).

Okrem vitamínu C je bohatý aj na vitamín A, ktorý pôsobí ako antioxidant, a vitamíny B3, B7, B6, B1, B2kyselinu listovú. Obsahuje tiež vápnik (Ca) a draslík (K), vďaka čomu je zdravý pre naše kosti a svaly.

Môžete jesť mandarínky pri redukčnej diéte?

Mandarínka je dobrým zdrojom sacharidov v každej zdravej vyváženej strave, ktorej cieľom môže byť aj chudnutie. Ako pri všetkom, ani pri mandarínkach by ste to nemali preháňať, pretože obsahujú pomerne veľa fruktózy (ovocného cukru) v pomere k ostatným živinám, ktoré ponúkajú. Dva až štyri kúsky tohto ovocia však môžu byť vhodnou náhradou sladkostí plných rafinovaných cukrov.

Okrem toho obsah vitamínu C a vlákniny v mandarínkach pôsobí protizápalovo, zabraňuje ukladaniu tukov a pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Mandarínky obsahujú aj pektín, ktorý pozitívne ovplyvňuje hospodárenie s vodou v bunkách, a tým vyvoláva pocit sýtosti. Preto je vhodné zaradiť ho do jedálnička pri redukčných diétach.

Mandarínka rozhodne nie je vhodná pre extrémne nízkosacharidové diéty, ako je napríklad keto diéta, pri ktorej by ste mali denne skonzumovať maximálne 50 g sacharidov. Jedna mandarínka by tak predstavovala viac ako 1/5 povoleného množstva a výrazne by narušila účinnosť a udržateľnosť diéty.

Ako si vybrať mandarínku
Foto: freepik

Ako si vybrať dokonalú mandarínku?

Mandarínky po zbere už nie sú sladšie, preto sa odporúča vyberať si odrody, ktoré vyrástli čo najbližšie k miestu určenia, a preto pravdepodobne zostali na strome dlhšie, aby dozreli. Citrusy zo Slovinska a Chorvátska sú pravdepodobne najbližšie k Českej republike.

Mandarínky majú sezónu od novembra do apríla, takže v tomto období by mali byť najšťavnatejšie. Vyberte si kusy, ktoré sú na dotyk ťažké v pomere k ich veľkosti a ktorých koža je bez akýchkoľvek chýb.

  • Šupka by mala byť voľná, ale nie príliš, čo je znakom sušeného ovocia, ktorému chýba šťavnatosť
  • Miesto, kde bola stopka, by malo byť biele, ak je hnedé, je to znak, že ovocie bolo pred časom odtrhnuté
  • Vôňu mandarínky by ste mali cítiť cez pokožku bez toho, aby ste sa na ňu priamo pozerali. Mandarínky, ktoré mali dostatok času dozrieť na strome, voňajú už z diaľky. Absencia vône môže tiež znamenať, že ovocie bolo skladované príliš dlho a vyschlo

Ako správne skladovať mandarínky?

Na správne skladovanie potrebujú mandarínky chladné a tmavé miesto, takže ideálna je chladnička alebo pivnica, ale tá môže byť príliš vlhká. Mandarínky vydržia pri izbovej teplote približne týždeň, v chladničke až mesiac, zvyčajne dva týždne.

Mandarínska čínština v kuchyni

Skôr ako prejdeme k receptom, povedzme si niečo o tom, ako používať mandarínky v kuchyni. Okrem čerstvých plodov sa kôra konzumuje aj sušená ako korenie alebo nastrúhaná na pečenie. Mandarínky sa používajú nielen v sladkých, ale aj v slaných receptoch, napríklad v rôznych šalátoch a s mäsom. Vhodnou alternatívou, najmä na pečenie, sú mandarínky z konzervy, skúste nájsť tie bez pridaného cukru, nebudú tak presladené.

Smoothie z mandarinek
Foto: freepik

Mandarínkové smoothie

Tento recept je vhodný na horúce letné dni, ale je skvelý aj ako vitamínová bomba na jesenné mesiace. Jeden kokteil obsahuje približne 297 kcal, 60 g sacharidov, 17,2 g bielkovín, 12 g tukov a 4,8 g vlákniny. Je bohatý na vitamín Cdraslík. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, pridajte proteínový prášok, najlepšie neochutený.

Čo budete potrebovať:

  • 4 ošúpané mandarínky
  • 1 banán – ošúpaný, nakrájaný na plátky a podľa možnosti zmrazený
  • ½ (142 g) pohára bieleho gréckeho jogurtu alebo nemliečnej alternatívy
  • ¼ šálky kokosovej vody (podľa chuti môžete vynechať alebo nahradiť čerstvou jablkovou, pomarančovou, mandarínkovou, melónovou alebo ananásovou šťavou)
  • 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
  • 5 kociek ľadu

Postup:

  1. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a dobre rozmixujte, kým sa všetky ingrediencie nepremiešajú a nezhustnú tak, ako to máte radi.
  2. Užite si to!

Mandarínkový chia puding

Tento jednoduchý recept vám vyčarí úsmev na tvári aj počas pochmúrnych daždivých dní. Mandarínkový chia puding je plný vitamínov, vlákniny a železa. Vychutnajte si ho na raňajky alebo ako občerstvenie počas dňa.

Čo budete potrebovať:

  • 2 mandarínky
  • ½ šálky mlieka
  • ¼ šálky ovsených vločiek
  • ½ čajovej lyžičky medu
  • 2 kovové čajové lyžičky chia semienok
  • Ako ozdobu môžete pridať: strúhanú čokoládu, semienka, orechy

Postup:

  1. V mixéri rozmixujte 1 mandarínku, mlieko, ovsené vločky a med do hladka
  2. Zmes prelejte do misky a vmiešajte do nej semienka chia
  3. Vložte do chladničky, kým zmes nezhustne ako krém
  4. Na vrch položte jednotlivé mandarínky, ozdobte čokoládou, semienkami alebo orechmi
  5. Užite si to!

Mandarínková marináda z Karibiku

Táto marináda, inak známa ako mojo criollo, je typická pre kubánske a karibské jedlá a pôvodne pochádza z Kanárskych ostrovov. Bežne sa pripravuje z horkých pomarančov, ktoré u nás nie sú bežne dostupné. V tomto recepte ich však nepotrebujete.

Marináda mojo criollo je ideálna pre grilované mäso, ktorému dodáva šťavnatosť a citrusovú a cesnakovú arómu. Môžete použiť kuracie, morčacie, bravčové a hovädzie mäso, ako aj morské plody. Príprava je veľmi jednoduchá a zvládne ju každý kuchár, aj začiatočník.

Čo budete potrebovať:

  • 1/3 šálky čerstvej limetkovej šťavy
  • 1/3 šálky čerstvej citrónovej šťavy
  • 1/3 šálky čerstvej mandarínkovej šťavy
  • ¼ šálky olivového oleja
  • 1 čajová lyžička soli
  • ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
  • 1 a ½ čajovej lyžičky sušeného oregana
  • 2 čajové lyžičky mletej rasce
  • 6 veľkých rozdrvených strúčikov cesnaku
  • ½ šálky čerstvého nasekaného koriandra (alebo petržlenu)
  • ½ papriky habanero (bez semienok, jemne rozdrvená)

Postup:

  1. Všetky prísady okrem papriky habanero vložte do mixéra
  2. Niekoľkokrát spustite mixér, kým nie sú všetky prísady nasekané a dobre premiešané. Omáčku nalejte do nádoby, v ktorej chcete mäso marinovať, a pridajte papričku habanero.

Mäso nechajte marinovať 1-2 hodiny, väčšie kusy 4-6 hodín. V chladničke vydrží asi dva dni, takže si ho môžete pripraviť vopred, môžete ho použiť aj ako polevu na grilované mäso.

Podobné články

Back to top button