Plankem k silnejším brušákom - stačí 2 minúty denne

Plank (doska) čiže vzpor ležmo

Tento cvik nabral poslednou dobou na popularite nie nezaslúžene. Má hneď niekoľko zjavných výhod. Po prvé možno vykonávať viacmenej kdekoľvek, čiže nielen v posilňovni, ale napríklad doma, vonku, prípadne aj o prestávke v kancelárii. Po druhé je pomerne jednoduchý ako technicky, tak na silu, ale aj možno sťažiť a predĺžiť tak, aby sa spotil aj skúsený cvičenec.

Okrem brušných svalov Plank zároveň zapája aj ďalšie svalové skupiny, a navyše je pri správnom prevedení veľmi bezpečný. Vlastne sa jedná o výdrž v hornej pozícii kľučku, pričom je potrebné držať telo v jednej rovine (ako doska). V tejto pozícii potom človek vydrží podľa svojich možností čo najdlhšie, ale za podmienky zachovania správnej techniky. Pokusy o dlhšiu výdrž za cenu obetovania techniky nielen znižujú efektivitu cviku, ale tiež zvyšujú pravdepodobnosť zranenia (ktorá je aj tak zanedbateľná, ale je zbytočné riskovať).

Technika cviku a najbežnejšie chyby

Existujú dve základné varianty, a to už popísaný vzpor (horná pozícia kľučku), alebo takzvaný elbowplank, kedy sa človek opiera o lakte. Efektivita oboch variantov je podobná, s tým rozdielom, že vzpor ležmo zapoja okrem iného aj tricepsy a prednej strany ramien, zatiaľ čo elbowplank je zameraný vyslovene na stred tela.

Plank je síce jedným z jednoduchších cvikov, ale to neznamená, že pri ňom nemožno chybovať. Prvým, čo by mal na sebe človek skontrolovať, je zarovnanie tela a krivka v bedrovej chrbtici. Je potrebné vedome zapojiť brušné a sedacie svaly, čím by malo dôjsť k podsadenie panvy a rovnakej v spodnej časti chrbta. Zároveň nesmie byť panva vystrčená nahor (do strechy), pretože tým si cvik zbytočne uľahčujeme.

Ku kontrole techniky je vhodné zrkadlo či kamera umiestnená z boku, aby sme si mohli prezrieť, či je telo správne spevnené a v jednej rovine, či uvoľnené a prevesené, alebo naopak zdvihnuté do strechy. Na rovnaký účel samozrejme môže poslúžiť aj kolega alebo kamarát. Sami si bohužiaľ na chrbát nevidíme, a pocit, že niečo robíme správne, nie je bohužiaľ vždy smerodajný. Aj keď cvik technicky zvládame, je potrebné priebežne strážiť, či si telo námahu neuľahčuje, obzvlášť keď už je unavené.

V neposlednom rade potom dajte pozor na ramená a lopatky. Ramená by nemala byť zdvihnutá k ušiam, ale naopak stiahnuté „dole“ (od uší), a ľahko tlačená k zemi, čo by sa však nemalo prejaviť výrazným shrbením hornej časti chrbta. Lopatky by mali splývať s chrbtom a neodstaví.

Pri vykonávaní elbowplanku na tvrdej podlahe sa samozrejme oplatí si kvôli pohodliu podložiť lakte niečím mäkkým (uterákom, karimatkou). Kĺby a kosti sú síce na tlak stavané, ale pridávať si k námahe ďalšiu bolesť navyše je zbytočné. Ak Plank nevykonávate na rovnej ploche, nemusí to byť nutne zle. Nikdy by ste nemali mať jednu opornú stranu (napríklad ľavú) nižšie, kvôli symetriu zapojenie svalov, ale zdvihnutím či znížením nôh si môžete korigovať obtiažnosť. Keď máte chodidlá o niečo vyššie než lakte, bude Plank ťažšie, a vyvýšením lakťov (či rúk) si naopak vzpor uľahčíte.

Ak vás pri vykonávaní cviku bolí chrbát, buď nedodržiavate správnu techniku, snažíte sa pozíciu držať až príliš dlho, alebo máte sa chrbtom problém priebežne. Ak sú problémy dlhodobé, je potrebné zistiť, kde presne na chrbte vzniká problém, a ako s ním pracovať. Svalová bolesť pri cvičení je prirodzená a žiaduce, ale ostrá bodavá bolesť či pretrvávajúci pocit stuhnutosti a blokácie je varovným znamením.

Posilnite svoj core (stred tela) doma s vlastnou váhou!

Keď už viete, ako zo svojho tela efektívne urobiť pevné doska, stačí len začať. Ak je cvik na začiatku náročný a v pozícii vydržíte napríklad len desať sekúnd, vôbec nezúfajte. Po týždni desetivteřinových pokusov zistíte, že už to ide lepšie, a trvanie môžete veselo navyšovať.

Nie je žiadny jednoznačný predpis, ako často a intenzívne by človek mal trénovať, ale pravidelnosť a dôslednosť vždy zvíťazí nad extrémnym nasadením. Ďaleko lepšie urobíte, keď si Plank zacvičíte každý deň dve minúty (buď v kuse alebo s prestávkami, ak ich potrebujete), ako keď sa dvakrát týždenne budete mučiť až do padnutie.

Treba podotknúť, že napriek všetkým vymenovaným výhodám, teda že sa jedná o komplexný cvik ktorý zapojí viac svalových skupín zároveň, nevyžaduje žiadne vybavenie ani nie je časovo náročný, nemožno s čistým svedomím sľúbiť „oceľový pekáč buchiet za tri týždne dvojminútových Plank“. Stred tela síce posilníte, a to po niekoľkých týždňoch aj citeľne, ale vytúžený 6-pack sa ukáže len na niekom, kto má veľmi nízke percento podkožného tuku. Vzhľad tela by však rovnako nemal hrať kľúčovú úlohu pre motiváciu, pretože samotná štíhlosť v skutočnosti vôbec nič nevypovedá o zdravie, ani o fyzickej zdatnosti.

Skúste prvý týždeň začať minútou vzpore denne, a potom každý ďalší týždeň pridávajte desať sekúnd. Čo nevidieť sa dostanete na výkony, ktoré ste si pôvodne ani nedokázali predstaviť. Vo chvíli, keď vykonáte bez pauzy perfektné trojminútový Plank, bude na čase pridať obtiažnosť. Môžete zvoliť ťažšie variant, alebo vopred vykonať iné cviky, takže keď sa dostanete k nacvičenému vzpore, nebudete už v plnej sile.