Porovnanie keto a nízkosacharidovej diéty a príklad diéty na chudnutie

Keto diéta vs. diéta s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová diéta je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov. Najväčší rozdiel medzi týmito diétami je v miere obmedzenia sacharidov a množstve tuku, ktoré je potrebné konzumovať. Keto diéta, inak známa ako diéta s vysokým obsahom tukov, nahrádza energiu prijatú v cukroch tukmi, a preto sa pri jej dodržiavaní konzumuje značné množstvo tukov (odporúča sa 90 g denne). Nízkosacharidová diéta sa neorientuje podľa gramov makroživín (sacharidov, tukov a bielkovín), ale podľa percentuálneho podielu energie získanej z danej makroživiny, konkrétne cukru, a to 10-30 %. Pre zdravého človeka s príjmom 2000 kalórií denne to predstavuje 50-150 g sacharidov.

Naopak, pri keto diéte sa prísne dodržiava limit sacharidov pod 50 g denne bez ohľadu na celkový príjem kalórií. Pri keto diéte je dôležité dosiahnuť ketózu, chemický proces, pri ktorom sa zdrojom energie pre bunky ľudského tela stávajú tuky namiesto glukózy. Tento stav sa dosahuje práve obmedzením sacharidov a zvýšením príjmu tukov, pričom množstvo prijatých bielkovín je priemerné (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti). Navyše aj príliš vysoký príjem bielkovín môže zastaviť proces ketózy. Štandardná keto diéta je veľmi obmedzujúci spôsob stravovania, a preto nie je v praxi dlhodobo udržateľná.

Aby sme ich mohli lepšie porovnať, pozrime sa na výhody a nevýhody jednotlivých diét.

Keto diéta

Plusy:

• Má terapeutické účinky, napríklad pri liečbe epilepsie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/)
• Môže zlepšiť citlivosť na inzulín (pri cukrovke 2. typu)
• Znižuje chuť do jedla
• Zlepšuje hladinu cholesterolu

Zápory:

• Zápcha sa môže vyskytnúť v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny
• Zatiaľ nie je veľa údajov o dlhodobom účinku stravy
• Keto-chrípka: bolesti hlavy, únava, podráždenosť, strata motivácie
• Obmedzenie príjmu ovocia
• Ťažko udržateľné z dlhodobého hľadiska
• Môže viesť k jojo efektu

Nízkosacharidová diéta

Plusy:

• Môže podporovať chudnutie
• Vylúčenie potravín obsahujúcich rafinovaný cukor a spracovaných potravín obsahujúcich sacharidy
• Je dlhodobo udržateľný
• Menej extrémne a obmedzujúce ako keto diéta

Zápory:

• Môže spôsobiť pocit slabosti a zápchy
• Obmedzenie ovocia a rôznych potravín

Zhrnutie:

Pri oboch diétach ide o zníženie spotreby sacharidov, ale zatiaľ čo pri nízkosacharidovej diéte je to 50-150 g denne, pri keto diéte je to menej ako 50 g. Pre väčšinu populácie je diéta s nízkym obsahom sacharidov zdravšou a udržateľnejšou formou chudnutia ako keto diéta.

Nízky obsah sacharidov pre začiatočníkov: diéta s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová diéta je jednou z verzií nízkosacharidovej diéty a ako už názov napovedá, jej základom je obmedzenie množstva prijatých sacharidov, najmä z obilnín, sladených nápojov a chleba. Pri tejto diéte sa odporúča zvýšiť príjem zdravých tukov, bielkovín a zeleniny, aby sa nahradila energia, ktorú zvyčajne prijímame z cukrov, a zároveň sa cítili nasýtení. Okrem toho sa obmedzením sacharidov často vylúčia vysokokalorické potraviny. Všetky tieto faktory môžu pomôcť dostatočne znížiť príjem kalórií, čo vedie k úbytku hmotnosti.

Nízkosacharidová diéta je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, najmä pre ľudí s cukrovkou, vrátane zníženia hmotnosti a zlepšenia hladiny cukru v krvi, čo tiež pomáha znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Všeobecne sa používa na chudnutie a je bezpečný pre väčšinu zdravých jedincov. Ani táto diéta však nemusí byť vhodná pre každého, a preto je vhodné poradiť sa s lekárom.

Nízkosacharidová diéta sa musí pohybovať v rozmedzí 10-30 % kalórií prijatých z cukrov. Pre bežného človeka, ktorý denne skonzumuje 2000 kalórií, je to 50-150 g sacharidov. Pre predstavu, toto množstvo znamená: 2-6 stredne veľkých tenkých plátkov chleba, 1 malú až 2 stredne veľké porcie ryže alebo 4-12 uhoriek. Je dôležité stanoviť si vlastnú hranicu v závislosti od vašej tolerancie voči cukrom v strave, takže ak zvyčajne ľahko priberáte po konzumácii spracovaných potravín obsahujúcich sacharidy (bagety, sladkosti, pivo), táto hranica bude nižšia. Dôležité je tiež sledovať, či sme v kalorickom deficite, a dodržiavať pitný režim.

Zakázané potraviny:

• Cukry: sladené nápoje, ovocné šťavy, agávový sirup, sladkosti a iné potraviny s pridaným cukrom
• Spracované obilniny: najmä biely chlieb, raž a jačmeň, pivo, chlieb, obilniny, cestoviny
• Transmastné kyseliny: rôzne margaríny
• „Diétné“ a nízkotučné potraviny: chuť často nahrádzajú sacharidy v potravinách so zníženým obsahom tuku
• Spracované potraviny
• Niektoré druhy zeleniny: kukurica, zemiaky, sladké zemiaky, repa
• Niektoré druhy ovocia: mango, hrozienka, datle
• Alkohol

Povolené potraviny:

• Mäso: hovädzie, bravčové, kuracie atď.
• Ryby: morské a sladkovodné
• Vegetariánske zdroje bielkovín: tofu, tempeh, obmedzené množstvo fazule a strukovín
• Vajcia
• Zelenina: špenát, brokolica, karfiol, špargľa, cuketa, mrkva, huby, avokádo, zelená fazuľka, šalát, kel, uhorky, paradajky, cesnak, cibuľa atď.
• Ovocie: jablká, pomaranče, hrušky, ananás, maliny, čučoriedky atď.
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, slnečnicové a ľanové semená
• Tučné mliečne výrobky: syr, maslo, smotana, jogurt
• Tuky a oleje: kokosový olej, maslo, masť, olivový olej
• Čaj, káva, voda (aj perlivá, bez pridaného cukru)

! Pri konzumácii orechov a syra si dávajte pozor najmä na kalórie, je veľmi ľahké sa týmito potravinami prejesť.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov – strava

Ak je vaším cieľom konzumovať 1600 kalórií denne, potom je pre vás vhodná nasledujúca diéta. Obsahuje 90 g sacharidov a dostatočné množstvo bielkovín. Plán sa dá podľa potreby ďalej upravovať, stačí si len kontrolovať počet kalórií a sacharidov, k čomu vám najlepšie pomôžu kalorické tabuľky. Pri príprave jedla si dávajte pozor, aby ste to nepreháňali s olejom, a tiež je dobré vyhnúť sa zmesiam korenia, ktoré často obsahujú škrob. Ak si chcete dať dresing, napríklad na šalát, dajte si pozor na nízkotučné varianty, ale tiež je dobré zvážiť množstvo dresingu, inak sa kalórie rýchlo spočítajú.

• Raňajky: 3 miešané vajcia na troche oleja (cca 250 kcal), zelenina (2 paradajky, 100 g papriky, 100 g ľadového šalátu) – spolu 350 kcal, 15 g sacharidov, 20 g bielkovín
• Snack: proteínový nápoj: proteínový prášok (jedna porcia má 100 kcal), 100 ml mlieka (50 kcal), 100 g čučoriedok (50 kcal) – spolu: 200 kcal, 15 g sacharidov (19 g, ak použijete rastlinné mlieko), 20 g bielkovín
• Obed: 200 g kuracích pŕs (surové – 250 kcal), 200 g cuketových rezancov (50 kcal surových), posypať 20 g syra feta – spolu: 400 kcal, 15 g sacharidov a 50 g bielkovín
• Svačina: 25 g arašidového masla (150 kcal), banán (100 kcal) – spolu: 250 kcal, 25 g sacharidov, 8 g bielkovín
• Večera: 125 g mletého hovädzieho mäsa (275 kcal v surovom stave), 3 paradajky, 200 g rukoly, 100 g bieleho jogurtu ako poleva – spolu: 400 kcal, 16 g sacharidov, 36 g bielkovín