Nízkosacharidová diéta inak: glykemický index a s ním ako schudnúť

Čo je glykemický index?

Sacharidy, ktoré sa bežne nachádzajú v potravinách, ako je chlieb, ovocie, zelenina alebo mliečne výrobky, sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy a dôležitým zdrojom energie. Po požití akéhokoľvek sacharidu sa tento v tele rozloží na jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do krvného obehu, kde ich bunky nášho tela prijímajú a využívajú ako zdroj energie. Nie všetky sacharidy sú však rovnaké, ich hlavným rozdielom je ich vplyv na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je merací systém, ktorý zaraďuje potraviny na stupnici podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Tento systém vytvoril v 80. rokoch kanadský lekár David Jenkins

. Jednotlivé potraviny sú zoradené na stupnici podľa toho, ako zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s 50 gramami glukózy. Ako referenčná potravina sa používa čistá glukóza s GI = 100. Pomocou tejto stupnice sa potom dajú určiť tri úrovne glykemického indexu:

• Nízka: 55 a menej
• Stredná: 56-59
• Vysoká: 70 a viac

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú vhodnejšie, pretože ich telo trávi pomalšie, a preto sa glukóza vstrebáva pomalšie, čo vedie k pomalému a nízkemu nárastu hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom by sa potom mali skôr obmedzovať, pretože sa rýchlo trávia a rýchlo vstrebaná glukóza z týchto potravín potom spôsobuje prudký krátkodobý vzostup cukru v krvi.

Treba poznamenať, že glykemický index sa priraďuje len potravinám obsahujúcim sacharidy

, preto ostatné potraviny v tabuľkách glykemického indexu nenájdete. Medzi tieto potraviny patria všetky druhy mäsa, vajcia, bylinky a koreniny.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín

Na hodnotu glykemického indexu potravín vplýva niekoľko faktorov, napríklad typ sacharidov, ktoré potravina obsahuje, chemická štruktúra týchto sacharidov alebo spôsob ich spracovania.

• Typ cukru: Mylná predstava je, že všetky cukry majú vysoký glykemický index. Pravdou však je, že rozsah hodnôt glykemického indexu sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu. Preto glykemický index potravín čiastočne závisí od typu sacharidov, ktoré obsahujú.
• Štruktúra škrobov: Škroby sú sacharidy, ktoré pozostávajú z dvoch molekúl – amylózy a amylopektínu. Amylóza sa v porovnaní s amylopektínom trávi pomalšie. Z tohto dôvodu ovplyvňuje pomer amylózy a amylopektínu v škrobe hodnotu glykemického indexu potraviny.
• Miera spracovania cukrov: Procesy spracovania, ako je mletie a drvenie, narúšajú štruktúru molekúl amylózy a amylopektínu, čím zvyšujú ich glykemický index. Vyšší obsah rafinovaného cukru potom zvyšuje GI potraviny.
• Zloženie živín: pridanie ďalších makroživín do potravín predlžuje čas ich trávenia. Obsah zdravých tukov a bielkovín v potravinách preto znižuje glykemický index potravín.
• Spôsob varenia: Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšie sa potravina varí, tým rýchlejšie sa trávi a vstrebáva a tým viac sa zvyšuje hodnota glykemického indexu.
• Zrelosť: Nezrelé ovocie obsahuje zložité sacharidy, ktoré sa dozrievaním rozkladajú na jednoduché cukry. Čím je ovocie zrelšie, tým vyšší je jeho GI. Napríklad glykemický index nezrelého banánu je 30, zatiaľ čo prezretý banán má GI 48.

Čo má nízkoglykemická diéta spoločné s nízkosacharidovou diétou?

Ak by sme sa riadili len glykemickým indexom potravín, mohli by sme nadobudnúť mylnú predstavu, že je možné zjesť 40 banánov za deň a stále mať nízke hodnoty cukru v krvi. Pri nízkoglykemickej diéte je teda potrebné sledovať celkové množstvo skonzumovaných sacharidov, čím sa veľmi podobá nízkosacharidovým diétam, ako je napríklad nízkosacharidová alebo keto diéta.

Preto sa na meranie celkového vplyvu potravín na hladinu cukru v krvi zaviedla jednotka nazývaná glykemická záťaž (GL). Táto jednotka zohľadňuje nielen typ (GI), ale aj množstvo (gramy na porciu) skonzumovaných sacharidov, aby sa vypočítal vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi. Podobne ako GI, aj GL je rozdelená do troch úrovní:

• Nízka:10 alebo menej
• Stredná:11-19
• Vysoká: 20 alebo viac

Pri nízkoglykemickej diéte je stále najdôležitejším faktorom nízky glykemický index potravín, ale zároveň je dobré udržať glykemickú záťaž potravín pod 100 GL za deň a nie je dobré konzumovať jednu porciu potraviny, ktorá má glykemickú záťaž vyššiu ako 20:

GL = S x GI / 100

GL = glykemická záťaž, S = množstvo sacharidov v potravinách v gramoch, GI = glykemický index

Vplyv nízkoglykemickej stravy na naše zdravie

• Vplyv na diabetes: Viaceré štúdie zistili, že nízkoglykemická diéta znižuje hladinu cukru v krvi, pomáha diabetikom kontrolovať hladinu cukru v krvi a odďaľuje nástup komplikácií ochorenia, medzi ktoré patria srdcové choroby, mozgová príhoda a poškodenie nervov a obličiek(1). Iné štúdie naopak naznačujú súvislosť medzi vysokoglykemickou stravou a vznikom cukrovky 2. typu(2).
• Vplyv na cholesterol: Bolo preukázané, že nízkoglykemická diéta znižuje hladinu cholesterolu až o 9,6 % a LDL cholesterolu (ktorý v nadbytku spôsobuje aterosklerózu) až o 8,6 %. Vysoká hladina LDL cholesterolu sa spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a mŕtvice.
• Vplyv na zníženie hmotnosti : dodržiavanie nízkoglykemickej diéty môže viesť k zníženiu hmotnosti, najmä ak ide o zdravú zmenu stravovania. V súčasnosti však nie sú k dispozícii dostatočné štúdie o dlhodobých účinkoch tejto diéty.
• Vplyv na rakovinu: Existuje niekoľko štúdií, ktoré spájajú vyššie riziko niektorých druhov rakoviny (najmä maternice, konečníka a prsníka) s konzumáciou stravy s vysokým obsahom glykémie.
• Vplyv na srdcové ochorenia: Konzumácia potravín s vysokým GI a stravovanie s vysokým obsahom GL vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom

Pri nízkoglykemickej diéte sa kladie dôraz na nahradenie potravín s vysokým glykemickým indexom potravinami s nízkym glykemickým indexom. Ide teda skôr o zmenu životného štýlu, ktorá často zahŕňa nahradenie nezdravých potravín zdravšími. Pri tejto diéte sa zvyčajne nepočítajú kalórie ani množstvo makroživín (bielkovín, cukrov, tukov) v strave. Pre niektorých ľudí môže táto zmena sama o sebe znamenať úbytok hmotnosti, ale je dôležité si uvedomiť, že ak je vaším cieľom výrazne schudnúť, budete musieť začať počítať kalórie.

Medzi potraviny vhodné pre túto diétu patria:

• Chlieb: celozrnný, viaczrnný, ražný
• Raňajkové cereálie: celozrnné ovsené vločky, otruby
• Ovocie: jablká, hrušky, kivi, slivky, marhule, broskyne, paradajky atď
• Zelenina: mrkva, brokolica, karfiol, zeler, cuketa, baklažány, sladké zemiaky, tekvica, kukurica a ďalšie
• Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer a ďalšie
• Cestoviny a rezance: celozrnné špagety a rezance, soba rezance, ryžové rezance
• Ryža: basmati, celozrnná, dlhozrnná, hnedá
• Obilniny: quinoa, jačmeň, celozrnný kuskus, pohánka
• Mliečne výrobky a ich rastlinné varianty: mlieko, syr, jogurt, kokosové mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny neobsahujú cukor alebo ho obsahujú také malé množstvo, že nemajú pridelený glykemický index, takže ich možno zaradiť do nízkoglykemickej diéty:

• Ryby a morské plody: pstruh, kapor, zubáč, tuniak, losos, sardinky a krevety
• Ostatné živočíšne produkty : hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, vajcia
• Orechy: mandle, pistácie, kešu, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy atď.
• Tuky: avokádo, rastlinné oleje, maslo, masť
• Bylinky a korenie : napríklad bazalka, cesnak, kôpor, soľ a korenie

Táto databáza vám pomôže zistiť presný glykemický index vybranej potraviny.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Pravidlá nízkoglykemickej diéty striktne nezakazujú žiadne konkrétne potraviny. Nasledujúcim potravinám by ste sa však mali vyhýbať v prospech vyššie uvedených nízkoglykemických variantov.

• Pečivo: pšeničný chlieb, toastový chlieb, rožky a iné biele pečivo
• Raňajkové cereálie: instantné kaše, sladké raňajkové cereálie, müsli
• Cestoviny a rezance: instantné rezance a kukuričné cestoviny
• Ryža: krátkozrnná (na rizoto)
• Rastlinné mlieka: ryžové a ovsené mlieko s pridaným cukrom
• Ovocie: melón
• Slané pochúťky : čipsy, ryžové sušienky atď.
• Koláče a iné sladkosti
• Iné: sladké drievko

Diéta na chudnutie

Nasledujúci vzorový týždenný jedálniček ukazuje, ako môže vyzerať nízkoglykemická diéta na jeden týždeň. Recepty si môžete upraviť a pridať občerstvenie s nízkym GI podľa svojich potrieb a preferencií.

Pondelok

• Raňajky: kaša s kokosovým mliekom a kurkumou, ozdobená tekvicovými semienkami a ovocím s nízkym GI
• Obed: sendvič s kuracím mäsom s celozrnným chlebom, šalátom a paradajkami
• Večera: hovädzia pečienka so zeleninou a celozrnnou ryžou

Utorok

• Raňajky: celozrnný toast s avokádom, paradajkami a volským okom
• Obed: kapustová polievka s krajcom celozrnného chleba
• Večera: grilovaný pstruh s quinoou a zelenou fazuľkou

Streda

• Raňajky: omeleta so šampiňónmi, špenátom, paradajkami a syrom
• Obed: morčacie plátky s celozrnnými rezancami, šalátom a jogurtom
• Večera: vyprážané kúsky tofu s miešanou zeleninou a celozrnnými rezancami

Štvrtok

• Raňajky: smoothie s čučoriedkami, gréckym jogurtom, mliekom a škoricou
• Obed: morčacia celozrnná tortilla so zeleninou
• Večera: hovädzie hamburgery so zeleninou a celozrnnou žemľou

Piatok

• Raňajky: palacinky z mandľovej múky s lesným ovocím
• Obed: sendvič s tuniakom s celozrnným chlebom a zeleninou
• Večera: kuracie karí s cícerom a ryžou basmati

Sobota

• Raňajky: miešané vajíčka s avokádom, paradajkami a fazuľou
• Obed: rybí plátok a šalát so šošovicou beluga (čierna šošovica)
• Večera: grilované bravčové plátky s pečenými sladkými zemiakmi a zeleninou

Nedeľa

• Raňajky: ovsená kaša s jablkami a škoricou
• Obed: hnedá ryža s kuracím šalátom
• Večera: morčacie mäsové guľky so zeleninou a hnedou ryžou

Zdravé občerstvenie s nízkym glykemickým indexom

Ak sa vám stane, že medzi jednotlivými jedlami uvedenými vo vzorovom jedálnom lístku dostanete chuť na desiatu, pripravte si nasledujúce potraviny s nízkym glykemickým indexom ako rýchle občerstvenie, ktoré vám pomôže zahnať chuť na jedlo.

• 10 g nesolených orechov
• Ovocie s orechovým maslom (mandľovým, arašidovým atď.)
• Zeleninové tyčinky s humusom
• Ovocie s jogurtom
• Grécky jogurt s plátkami mandlí
• Vajcia

Na čo si dať pozor pri diéte s nízkym glykemickým indexom?

Nízkoglykemická diéta má mnoho výhod, ale ani nízkoglykemická diéta sa nezaobíde bez negatív.

Po prvé, nízkoglykemická diéta nezohľadňuje kompletný výživový obraz, t. j. nezohľadňuje množstvo skonzumovaných bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny.

Po druhé, nezohľadňuje celkový GI jedla, ale len jednotlivých zložiek, pretože by bolo veľmi ťažké určiť výsledný účinok kombinácie rôznych potravín na hladinu cukru v krvi.

Napokon, niektoré nezdravé potraviny majú nízky glykemický index (napr. tyčinka Twix = 44), zatiaľ čo niektoré zdravé potraviny majú vysoký glykemický index (melón = 75), ale nízku glykemickú záťaž (melón GL = 4-5).

Vo všeobecnosti je teda táto diéta dobrým prvým krokom k zdravému životnému štýlu a lepšiemu výberu stravy. Niektorým ľuďom môže pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.