Silový tréning a hypertrofia - ako a prečo posilňovať a naberať svaly

Definícia sily a silového tréningu

V slovenčine sa, žiaľ, stretávame s nejednoznačnosťou pojmu „sila“. To isté slovo používame na opis vlastnosti (Lojza je silný) a zároveň je to odborný termín pre fyzikálnu veličinu, ktorá spôsobuje zrýchlenie a meria sa v newtnoch. Pre účely tohto článku budeme teda prvú z nich nazývať fyzikálna sila a druhú fyzikálna sila.

Fyzická sila je schopnosť vyvinúť fyzickú silu proti vonkajšiemu odporu. Človek je taký silný, akú fyzickú silu dokáže vyvinúť prostredníctvom svojho pohybového aparátu, čo sa samozrejme môže líšiť v závislosti od svalovej skupiny, ktorá silu vytvára (niekto má silnejšie nohy, niekto silnejší chrbát).

Silový tréning je teda taký, ktorý vedie k zlepšeniu schopnosti dlhodobo produkovať (fyzickú) silu. Takýto opis však sám o sebe pravdepodobne nie je veľmi užitočný. Inak povedané, aby ste zosilneli, musíte prekonať odpor toľkokrát, aby ste stimulovali svaly k rastu a zlepšili účinnosť produkcie sily.

Ako jednoduchý príklad si uveďme situáciu, keď cvičenec dokáže v jednej sérii urobiť maximálne 10 klikov. To znamená, že silový tréning klikov pre neho môže mať nasledujúcu schému: 4 série po 8 klikov a posledná séria do vyčerpania.

Skutočná úroveň záťaže, ktorá kvalifikuje cvičenie ako silový tréning, sa vzťahuje na aktuálnu silu jednotlivca. Niekomu, kto sotva vyjde schody, by stačilo niekoľko sérií ôsmich drepov bez prídavnej záťaže, zatiaľ čo pre skúseného vzpierača by rovnaká náročnosť nemala význam (išlo by nanajvýš o rozcvičku a rozcvičku).

Progresívne preťaženie a hypertrofia (podmienky naberania svalovej hmoty)

Nanešťastie, to, že človek trénuje silu (ako je opísané vyššie), samo o sebe neznamená, že dôjde k posilneniu a nárastu svalovej hmoty. Silový tréning je prvou z troch nevyhnutných podmienok posilňovania. Okrem tréningu je potrebná aj správna strava a kvalitný odpočinok.

Samotný tréning vyčerpá a „poškodí“ svaly – to znie ako silné slovo, ale v skutočnosti je určité poškodenie žiaduce, len samozrejme nie zranenia, ako sú natiahnuté alebo roztrhnuté svalové vlákna. Toto poškodenie sa potom pri dostatočnej výžive a odpočinku zregeneruje a sval bude vďaka tomuto procesu silnejší a lepšie pripravený na námahu, ktorú podstúpil.

Z tohto princípu logicky vyplýva prvé a najdôležitejšie pravidlo silového tréningu, a to progresívne preťažovanie. Progresívne preťaženie znamená, že záťaž prekonávaná pri tréningu sa musí časom zvyšovať, aby svaly naďalej dostávali dostatočný stimul na rast. To znamená, že je žiaduce každý týždeň (prinajhoršom každý druhý týždeň) zvýšiť jednu z týchto premenných o malú sumu.

Hypertrofia je, jednoducho povedané, snaha tela lepšie sa pripraviť na cvičenie, ktoré bolo dotiahnuté až na hranicu svojich možností. Ak však telo nedostane dostatok materiálu (bielkovín a kalórií všeobecne) na obnovu svalov, ani dostatok tvrdého spánku a odpočinku, či času na obnovu, bude aj to najlepšie úsilie takmer zbytočné.

O presných množstvách a druhoch potravín potrebných na dosiahnutie vašich cieľov sa dočítate v článku o diéte. Čo sa týka odpočinku, začiatočníkom stačí vedieť, že ideálne je spať každý deň aspoň 7 (lepšie 8) hodín a netrénovať extrémne tvrdo každý deň, ale naopak, každý týždeň mať aspoň jeden alebo dva dni bez silového tréningu, aby si svaly mohli oddýchnuť.

Môžete cvičiť a nepribrať na váhe?

Pre mnohých ľudí nie je hlavným cieľom zosilnieť a nabrať svaly, ale skôr zhodiť tuk a zoštíhliť pás. Silový tréning je však skvelý aj na tento účel, a to z niekoľkých dôvodov:

• Pri chudnutí sa stráca sila a svalová hmota. Je to prirodzené a stáva sa to vždy, ale silovým tréningom môžeme zabezpečiť, že pomer spáleného tuku a stratenej sily bude hrať v náš prospech. Ak chceme schudnúť len pár kíl, nemusíme sa toľko obávať straty svalovej hmoty, ale tí, ktorí potrebujú schudnúť desiatky kíl, si musia dávať veľký pozor na atrofiu a dokonca aj na stratu hustoty kostí a v podstate jediným spôsobom, ako týmto javom zabrániť, je silový tréning a dostatok bielkovín.
• Každý kilogram svalovej hmoty výrazne zvyšuje denný kalorický výdaj aj v dňoch, keď necvičíme. To je bohužiaľ fakt, ktorý mnohí ľudia nepoznajú. Ak sa radi dobre najete, ale nechcete skončiť s nadváhou, neexistuje lepšie a zdravšie riešenie ako posilniť svaly a zvýšiť množstvo kalórií potrebných na jednoduché udržanie vlastnej hmotnosti. Takto môže svalnatá osoba zaradiť do svojho jedálnička obľúbené rýchle občerstvenie alebo sladké dezerty bez toho, aby sa musela obávať rýchleho stuhnutia.
• Svalová hmota formuje telo do prirodzenejšieho a atraktívnejšieho vzhľadu. Svalová hmota má oveľa vyššiu hustotu ako tuk, takže pribratie 5 kg svalovej hmoty nezväčší objem tela takmer tak ako 5 kg tuku. Ešte väčšiu úlohu z estetického hľadiska však zohráva skutočnosť, že svaly dodávajú telu prirodzenejší, pevnejší a mladší vzhľad. Preto sa žiadna dáma nemusí báť, že získa niekoľko kilogramov svalov, pretože dosiahnutie neprirodzenej, „nafúknutej“ svalnatej postavy je v podstate možné len užívaním steroidov.

Musím chodiť do posilňovne, aby som zosilnel?

Vôbec nie. Posilňovňa má oproti kalanetike svoje výhody, ale rozhodne to nie je nič neprekonateľné. Stále ide len o to, aby sme našli cviky, ktoré sú dostatočne náročné, ale ktoré dokážeme technicky správne vykonať napríklad aspoň po piatich opakovaniach v jednej sérii.

Toto vlastne jednoducho vystihuje hlavnú výhodu posilňovne, a to, že každý týždeň môžeme pridať k činke len jedno kilo navyše. Bez vybavenia sa dajú cvičenia tiež odstupňovať, ale skoky v náročnosti od ľahších k ťažším cvičeniam sú v niektorých prípadoch väčšie. Ja osobne som napríklad schopný urobiť 30 ťažších (napr. tricepsových) klikov v jednej sérii, ale nedokážem urobiť poctivý klik s jednou rukou v plnom rozsahu.</p

Ak máme k dispozícii aspoň hrazdu, bradlá, odporové pásy a posilňovací pás alebo vestu, potom má posilňovňa naozaj len jednu výraznú výhodu, a tou je možnosť robiť drepy a mŕtve ťahy (a variácie týchto cvikov) s veľkou činkou. Bohužiaľ, tieto cviky sa nedajú rovnocenne nahradiť bez pridanej záťaže, ale na druhej strane, ak nechcete nabrať veľa svalovej hmoty alebo mať naozaj úctyhodné silové výkony, potom tieto cviky nie sú nevyhnutne potrebné.

Takže ide len o dodržiavanie princípu postupného preťažovania a potom je nedostatok vybavenia len menšou nevýhodou, nie veľkou prekážkou.

Zdravotné výhody dlhodobého silového tréningu

Pre veľkú časť ľudí, ktorí práve chcú začať cvičiť alebo začali nedávno, je najsilnejšou motiváciou zlepšenie vzhľadu. Či už sú cieľom ruky ako lopaty, široké ramená a býčie trapézy, alebo štíhla a vyrysovaná vypečená buchta (tzv. 6-pack), ide jednoducho predovšetkým o estetiku. Je pravda, že svaly sú pekné na pohľad, ale osobne si myslím, že príjemný vzhľad je najmenej dôležitý, takmer vedľajší efekt.

O čom sa, bohužiaľ, hovorí oveľa menej, sú pozitívne účinky silového tréningu na zdravie a duševný stav človeka. Bohužiaľ, posilňovňa má zlú povesť a každý druhý ignorant tvrdí, že si „láme chrbát“ alebo „opotrebováva kĺby“. Opak je pravdou. Chrbty si poškodzujú tí, ktorí ich necvičia a potom presúvajú skrinku bez toho, aby poznali správnu techniku mŕtveho ťahu zo zeme. Kĺby si ničí ten, kto žije 40 rokov s nadváhou a málo sa hýbe.

Pokúsim sa aspoň v krátkosti opísať všetky zdravotné výhody silového tréningu:

• Svaly doslova držia naše telo pohromade. Silné chrbtové, brušné a stabilizačné svaly zabezpečujú správne držanie tela a zabraňujú problémom s bolesťami chrbta, opotrebovaním platničiek v dôsledku nesprávneho zakrivenia chrbtice a mnohým bežným civilizačným ochoreniam súčasnosti.
• Málo známym faktom je, že dlhodobý pravidelný silový tréning posilňuje kosti, resp. zvyšuje ich hustotu, čo v praxi znamená výrazne nižšiu pravdepodobnosť vzniku osteoporózy a pohybových problémov v starobe. To isté platí aj pre kĺby, pokiaľ svoj výkon neposuniete na maximálnu úroveň alebo neurobíte hrubé technické chyby počas cvičení s vlastnou váhou.
• Fyzická sila sa hodí pre všetky športy, v ktorých zohráva úlohu sila a výbušnosť (čo sú takmer všetky, až na výnimky ako športová streľba alebo snooker). Nie je to tak, že silné svaly sú pomalé, opak je pravdou! Svalová aktivita spôsobuje zrýchlenie. To, čo človeka spomaľuje, je hmotnosť, takže ideálny maratónsky bežec alebo tenista nebude mať 120 kg vo svaloch, ale bude mať čo najväčšiu silu (najmä v nohách) pri svojej skromnej hmotnosti 70 kg.
• Aj keď v dnešnom svete nešportovci nepotrebujú silu veľmi často, stále je niekedy užitočné byť schopný niesť ťažkú tašku s potravinami, vrece cementu alebo sud piva bez poškodenia, čo je úplne v poriadku pre osobu, ktorá pravidelne cvičí.
• Tréning preukázateľne zlepšuje náladu a odporúča sa ako spôsob prevencie a boja proti depresii, úzkosti atď. Zlepšuje tiež kvalitu spánku, čo sa opäť premieta do lepšej nálady.
• Trénovaný človek má viac energie (keď nie je vyčerpaný extrémne tvrdým tréningom), takže zvyčajne dokáže počas dňa urobiť viac ako nešportovec.
• Silový tréning podporuje zdravé, prirodzené hladiny hormónov, čo má pozitívny vplyv na vitalitu a libido.

Dúfam, že z popisu je dostatočne jasné, že silový tréning je zdravý úplne pre každého a že sa nemusí nevyhnutne rovnať dvíhaniu 100-kilových činiek. Zo silového tréningu môže profitovať úplne každý a nikdy nie je neskoro začať.

Všetky negatíva, ktoré sa spomínajú pri diskusii o silovom tréningu, sú buď mýty, alebo sa týkajú len vrcholových silových športovcov, alebo sú dôsledkom používania podporných chemických látok (steroidy, rastový hormón, inzulín atď.). Tí, ktorí trénujú čisto a technicky správne, môžu využívať všetky pozitíva!