Zdravie

Svalová regenerácia a strečing – ako často cvičiť a čo je pretrénovanie?

Význam odpočinku pre zdravie a hypertrofiu

Ak si myslíte, že z posilňovne odchádzate silnejší, ako ste do nej prišli, mýlite sa. Z technického hľadiska odchádzate z tréningu slabší, pretože ste vyčerpali svoje energetické zásoby a dokonca ste mierne „poškodili“ svoje svaly (v dobrom slova zmysle). Silnejší ste len jeden až tri dni po tréningu, ak ste telu poskytli dostatok výživy a odpočinku.

Samotný tréning je veľmi diskutovanou témou, či už ide o techniku alebo kombináciu cvikov, dĺžku tréningu alebo vhodný počet sérií a opakovaní. Rovnako sa diskutuje o správnom množstve stravy, zdravých potravinách, načasovaní a počte porcií atď. Na druhej strane sa odpočinok často zanedbáva, hoci je absolútne nevyhnutnou podmienkou pre fyzické zdravie a zlepšenie kondície.

Je síce pravda, že každý si môže oddýchnuť, ale to neznamená, že si nemôžete oddýchnuť lepšie alebo dokonca rôznymi spôsobmi urýchliť zotavenie. Ak máte sedavé zamestnanie, sedieť doma ďalších šesť hodín pred televízorom alebo počítačom nie je šťastná forma odpočinku

. Na druhej strane, ak máte fyzicky náročné zamestnanie, večer na gauči nič nepokazíte, ale možno by bolo prospešné zaradiť do neho aj ľahké naťahovanie svalových skupín, ktoré sú v práci najviac namáhané.

Skôr ako začnem vymenúvať spôsoby, ako zlepšiť svoj odpočinok, je potrebné priznať, že veda zatiaľ nedospela k jednoznačnému a rozhodujúcemu záveru o účinku týchto činností.

Závery väčších štúdií a metaštúdií ukazujú, že napríklad pri strečingu a masáži penovým valcom sa mierne znižuje pravdepodobnosť zranenia počas tréningu, ako aj zníženie bolesti svalov a únavy po tréningu. Tieto účinky sa však pohybujú v jednotkách percent, takže bohužiaľ nemôžeme vylúčiť, že vplyv je marginálny alebo porovnateľný s placebo efektom.

Strečing, masáže a iné pomôcky na regeneráciu

Primárnym účelom strečingu (naťahovania) je rozšírenie rozsahu pohybu, čo nie je témou tohto článku, ale príjemným vedľajším účinkom naťahovania svalov po cvičení je zmiernenie svalovej bolesti a únavy bezprostredne po cvičení aj v nasledujúcich dňoch.

Či už je to placebo alebo nie, moje osobné skúsenosti a skúsenosti mojich klientov hovoria v prospech tohto účinku. Keď sa po náročnom silovom tréningu poctivo pretiahnem, cítim sa oveľa lepšie

. To isté platí, keď deň (alebo viac) po náročnom tréningu pociťujem výraznú bolesť alebo stuhnutosť svalov. Tým, že sa v dňoch odpočinku aspoň na chvíľu pretiahnem, znížim intenzitu a trvanie svalovej bolesti, takže pravidelný ľahký strečing určite odporúčam každému.

Menej namáhavou a zvyčajne príjemnejšou metódou je masáž. Ak sa masáž svalov vykonáva správne, môže mať pozitívne účinky na regeneráciu aj duševnú pohodu

. Účinok je teda podobný ako po natiahnutí, ale dosahuje sa iným spôsobom. Počas masáže sa na svalovú hmotu pôsobí vonkajším tlakom a pohybom, čo pomáha uvoľniť napätie a stuhnutosť a zlepšuje krvný obeh.

Pre kvalitnú masáž je samozrejme najlepšie navštíviť skúseného maséra alebo fyzioterapeuta, ale ak chcete ušetriť čas a peniaze, existujú aj iné možnosti. Okrem toho, že môžete niekoho požiadať, aby vás masíroval, existujú aj nástroje, ktoré môžete použiť na masáž sami bez pomoci.

Ako pomôcť regenerácii - masáž
Foto: pixabay

Dnes je napríklad veľmi obľúbený penový valec, ktorý je na rozdiel od niektorých iných predražených výrobkov pomerne lacný a praktický. Pomocou valčeka môžete valcovať svaly po celom tele a využívať výhody masáže kedykoľvek budete chcieť zadarmo.

Samozrejme, musíte vedieť, ako správne používať valček, inak nemusíte dosiahnuť požadovaný účinok, alebo teoreticky môžete dokonca zhoršiť. Platí to však pre každú masáž, ako aj pre strečing, takže v každom prípade budete musieť venovať určitý čas štúdiu správnych techník a dôsledne ich dodržiavať.

Ako rozoznať pretrénovanie od svalovej únavy

Nedostatok primeraného odpočinku sa prejavuje rôznymi spôsobmi v závislosti od okolností. Kto nevedie aktívny život a odpočíva len pasívne, vystavuje sa riziku bolesti chrbta, zlého držania tela, ochabnutosti svalov a stuhnutosti. Tí, ktorí nemajú dostatok spánku, sa okrem psychickej a fyzickej únavy vystavujú aj zdravotným problémom, pretože dostatočný a kvalitný spánok je základnou životnou potrebou.

Osobitným prípadom je pretrénovanosť alebo stav, keď sa fyzická námaha hromadí a svaly sa opotrebúvajú rýchlejšie, ako ich telo dokáže regenerovať. Prevažná väčšina populácie sa tohto nebezpečenstva nemusí obávať, ale pre zanietených alebo začínajúcich športovcov je to reálne nebezpečenstvo.

Najskôr je potrebné zistiť, či ide skutočne o nadmernú námahu, alebo je problém inde. Ak vás z tréningu intenzívne bolia svaly, ale inak je všetko v poriadku a bolesť po niekoľkých dňoch zmizne, vaše telo si pravdepodobne len zvyká na iný druh záťaže (nové cvičenie, nový spôsob tréningu).

Medzi príznaky pretrénovania patrí okrem bolesti svalov aj celková únava, lenivosť, náladovosť a najmä zhoršenie športového výkonu.

Keďže pri pravidelnom intenzívnom tréningu by mal človek naopak zosilnieť, dlhodobá stagnácia (nemýliť si s občasným neúspešným tréningom!) alebo zhoršenie výkonnosti je znakom nedostatočného odpočinku.

Ak máte pocit, že vaše problémy vyplývajú z pretrénovania, ale spíte dostatočne dlho a správne sa stravujete, nezostáva vám nič iné, ako zmierniť tréning alebo vynechať jeden tréning týždenne. Len pre predstavu, ak športujete už nejaký čas a šesťkrát týždenne trénujete menej ako hodinu a pol, problém pravdepodobne nie je v pretrénovanosti, ale niekde inde.

Spánok, deň odpočinku, aktívny odpočinok

Spôsoby, ktorými možno zlepšiť regeneráciu, sme už spomenuli, ale zostáva ešte doplniť niekoľko zásad a rád týkajúcich sa samotného odpočinku.

Najdôležitejší je spánok, jeho množstvo, kvalita a pravidelnosť. Spánok je absolútne kľúčovou životnou potrebou, ktorá je dôležitá až po dýchaní a hydratácii.

Bez jedla vydržíme mesiac, zatiaľ čo bez spánku len niekoľko dní (potom sa dostavia halucinácie a nočné mory). Mnohí ľudia však berú spánok na ľahkú váhu, len ako nevyhnutnosť.

Podľa môjho názoru je odporúčaných 8 hodín spánku štandardom, ktorý by mal dodržiavať každý aktívny človek.

Niektorí tvrdia, že 5 alebo 6 hodín denne je pre nich úplne postačujúcich a uspokojivých, ale z dlhodobého hľadiska sa jednoducho nedá vyhnúť svojej biológii. Ak patríte k ľuďom, ktorí spia málo a nemajú tendenciu spať dlhšie, myslím si, že je dobré snažiť sa dodržiavať aspoň 7 hodín, inak sa pripravujete nielen o fyzickú regeneráciu, ale aj o koncentráciu, bystrosť úsudku, dobrú pamäť a celkovo optimálnu výkonnosť mozgu.

Ak máte sedavé zamestnanie, počas pracovných dní málo chodíte a športujete len sporadicky, je dobré zaradiť do svojho režimu nejakú formu aktívneho odpočinku.

Všeobecne ide o akýkoľvek pohyb, ktorý nie je príliš namáhavý a ktorý vás baví, aby ste si psychicky oddýchli.

Relax
Foto: pixabay

Môže to byť prechádzka, ľahká práca na dvore, hra v bazéne alebo dokonca pokojné plávanie, pri ktorom sa nesnažíte naháňať rýchlosť alebo vzdialenosť. Počíta sa všetko, čo zahŕňa pohyb namiesto sedenia alebo ležania. Aktívny odpočinok je vhodný aj v prípade, že veľa športujete, pretože prekrvenie a ohýbanie svalov pomáha regenerácii a zabraňuje stuhnutiu.

Posledným bodom, ktorý by som chcel spomenúť, je zaradenie „dňa odpočinku“, teda dňa, keď len odpočívate (pasívne alebo aktívne). To je samozrejme dôležité len pre ľudí, ktorí často trénujú (alebo fyzicky tvrdo pracujú) so zámerom zvýšiť svoju výkonnosť.

Každodenným tréningom sa môže nahromadiť únava a opotrebovanie, z ktorých sa telo jednoducho nestihne zotaviť, takže aspoň jeden deň v týždni, keď vypnete a vynecháte námahu, môže len pomôcť. Jednak načerpáte nové sily a lepšie zvládnete nasledujúce tréningy a jednak znížite riziko zranenia, ktoré by vás mohlo vyradiť až na mesiac.

Back to top button