Vitamín A (retinol) – zdroje a benefity i riziká nedostatku i nadbytku
V tomto článku sa dozviete všetko, čo by vás mohlo zaujímať o vitamíne A, ktorý je tiež známy pod názvom retinol. V všeobecnom povedomí je pravdepodobne ako taký všeliek proti problémom s kožou a samozrejme ako látka dôležitá pre zdravý zrak. Čo je to vlastne vitamín A a na čo slúži? Aké sú jeho zdroje v potrave a aké sú prejavy jeho nedostatku či nadbytku? A môže jeho konzumácia predstavovať aj nejaké riziká?
Čo je to Vitamín A či retinol?
Vitamín A je v tukoch rozpustný vitamín, esenciálna živina, ktorá je v ľudskom tele potrebná pre rôzne procesy. Organické zlúčeniny, ktoré sa hromadne označujú ako vitamín A sú: retinol, retinal a provitamíny A, z ktorých najznámejší je karotenoid beta-karotén. Vitamín A sa ukladá v pečeni a pre jeho mobilizáciu je potrebný zinok (Zn).
Hlavnou funkciou vitamínu A je prevencia starnutia buniek, respektíve stabilizuje bunkové membrány, čo efektívne pomáha proti starnutiu pleti, tvorbe vrások a keratinizácii. Podporuje imunitný systém a jeho reakcie.
Jeho nevyhnutnou funkciou je syntéza zrakového pigmentu – rodopsínu. Chráni zrak pred prejavmi starnutia ako je makulárna degenerácia a nočná slepota.
Hlavné funkcie vitamínu A
- Podporuje imunitný systém
- Chráni zrak pred predčasnými prejavmi starnutia a nočnou slepotou
- Prispieva k zdraviu kože, pleti
Odporúčaná denná dávka vitamínu A
- Deti do 3 rokov: 0,4 mg
- Deti medzi 4 a 6 rokmi: 0,5 mg
- Deti medzi 7 a 10 rokmi: 0,7 mg
- Deti a dospelí starší 10 rokov: 1 mg
- Dojčiace ženy: 1,6 mg
Čo sú to karotenoidy?
Karotenoidy sú rastlinné pigmenty obsiahnuté najmä v oranžovej, červenej, žltej, ale aj zelenej zelenine a ovocí. Najznámejší je beta-karotén, ale patria medzi ne aj luteín, lykopén, astaxantín, kryptoxantín a zeaxantín.
K premene beta-karoténu na vitamín A dochádza v pečeni. K tomuto procesu je potrebná žlč, preto je vhodné konzumovať zeleninu obsahujúcu vitamín A s tukom. Okrem funkcie prekurzora, ide o silný antioxidant s možnou schopnosťou prevencie karcinómu pľúc.
Samotné karotenoidy sú esenciálnou látkou dôležitou pre ľudský organizmus, ich odporúčaná denná dávka sa odvíja od množstva skonzumovaného vitamínu A. Konkrétne sa uvádza v pomere 12 : 1
Aké sú zdroje vitamínu A?
Ako retinol:
- Pečeň
- Mliečne produkty (syr, maslo, jogurt atď.)
- Žĺtok
- Tučné ryby
- Mäso
Ako provitamíny (karotenoidy):
- Mrkva
- Sladké zemiaky
- Zelená listová zelenina (špenát, kapusta, kel)
- Paprika
- Žltý melón
- Kukurica
- Spirulina
- Brokolica
- Marhule
- Broskyne
- Mandarínky
- Pomaranče
Vitamín A deficit – Ako sa prejavuje?
Nedostatok či deficit vitamínu A je v Európe a západných krajinách skôr zriedkavo sa vyskytujúci jav. Väčšinou vzniká u osôb s poruchami resorpcie tukov (celiakia, ochorenie pankreasu). Z pohľadu celého sveta sa však jedná o najčastejšiu malnutríciu. Môže za slepotu detí a ich predčasné úmrtia, pretože ich obranyschopnosť sa nedokáže vyrovnať s bežnými infekciami.
Deficit vitamínu A sa prejavuje ako:
- postihnutie oka, kde prvým znakom je šerosleposť (vlčia tma), ktorá – nepodchytená včas – spôsobuje nezvratné zmeny rohovky.
- Zhoršená odolnosť voči infekciám
- Suchá šupinatá koža, a keratinizácia rôznych epitelov vrátane dýchacích a močových ciest, vaginálnej sliznice
Vitamín A nadbytok a jeho prejavy
Nadbytok vitamínu A je spôsobený dlhodobým nadmerným užívaním doplnkov stravy obsahujúcich vitamín A (mesiace a roky 10-násobok odporúčanej dennej dávky) a prípravkov na kožu obsahujúcich retinoidy. Dochádza tak k chronickej hypervitaminóze, ktorá sa prejavuje nechutenstvom, pocitom na zvracanie, nevoľnosťou, zvracaním, chudnutím, hnačkou, vypadávaním vlasov (alopécia), krvácaním, slabými kosťami a poruchami pečene.
Akútne predávkovanie, ktoré sa prejavuje zvracaním, nespavosťou a vyklenutím veľkej fontanely u detí, spôsobí dávka 100-krát vyššia než denná odporúčaná (u detí 20-krát). Toto množstvo je človek schopný prijať buď v podobe doplnkov stravy či pečene ľadového medveďa alebo žraloka.
Kedy si dávať pozor na vitamín A?
Nadmerná konzumácia vitamínu A je monitorovaná najmä u tehotných žien, ktorým sa v prvom trimestri odporúča nekonzumovať pečeň. Jeho nadbytok spôsobuje poruchy prenatálneho vývoja.
Vitamín A a suplementácia
U zdravého jedinca, ktorý konzumuje pestrú stravu bohatú na zeleninu s dostatočným množstvom tukov, je suplementácia vitamínu A nepotrebná. Pred konzumáciou doplnkov stravy, je dobré sa poradiť s lekárom, ktorý prípadne môže vykonať testy na hladinu vitamínu A.
Vitamín A na zdravú kožu, vlasy a pleť
Vitamín A je kľúčovou živinou pre zdravú pokožku a vlasy. Pomáha napríklad takto:
- Zlepšuje hydratáciu pokožky – Vitamín A pomáha udržiavať zdravú vrstvu mazu na pokožke, čo pomáha udržiavať ju hydratovanú a pružnú.
- Podporuje tvorbu kolagénu – Vitamín A podporuje tvorbu kolagénu, čo pomáha udržiavať pokožku pružnú a zdravú.
- Podporuje zdravie vlasov – Vitamín A podporuje tvorbu séba, čo je prírodný olej produkovaný vlasovými folikulmi. Sébum pomáha udržiavať vlasy hydratované a zdravé.
- Podporuje zdravie pokožky – Vitamín A pomáha udržiavať zdravú vrstvu kožných buniek, čo pomáha udržiavať pokožku hladkú a zdravú.
Vitamín A sa často používa v kozmetických výrobkoch, ako sú krémy na tvár a vlasy, aby pomohol zlepšiť vzhľad a zdravie pokožky a vlasov. Je tiež dôležité pridávať vitamíny A do stravy, aby sa zabezpečila dostatočná úroveň pre telo.
