Zdravie

Diéta: 17 potravín na rýchle chudnutie a spaľovanie tukov

Najväčší vplyv na chudnutie má množstvo prijatých kalórií, ale nie každá kalória má rovnaký vplyv na náš metabolizmus. Rôzne potraviny sa trávia rôzne a majú veľmi odlišný vplyv na náš hlad, hormóny a kalórie spálené pri trávení danej potraviny. V tomto článku sa budeme venovať 17 potravinám, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku, ak chcete úspešne schudnúť.

1. Celé vajcia

Žĺtok bol donedávna odsudzovaný pre vysoký obsah LDL cholesterolu. Dnes sa však odporúča jesť celé vajcia, ak to nepreháňate. Majú vysoký obsah bielkovín a tukov, ktoré vás zasýtia a zaženú hlad na dlhší čas, najmä v porovnaní s jedlom obsahujúcim sacharidy, ako sú rôzne druhy pečiva alebo cereálie. Jedno stredne veľké vajce obsahuje 83 kalórií, 7 g bielkovín, 0,52 sacharidov a 6 g tuku. Pri diétach, ktoré obmedzujú kalórie a/alebo sacharidy, je vajce skvelým zdrojom živín, ktoré sa nachádzajú najmä v žĺtku.

Konkrétne ide napríklad o vitamíny D, B12, A, E, K a minerály, ako je draslík, fluór a zinok.

2. Listová zelenina

Medzi listovú zeleninu patrí napríklad kel, špenát, mangold a rôzne druhy šalátu. Je bohatým zdrojom vlákniny s malým množstvom kalórií a sacharidov. Listová zelenina je skvelým doplnkom jedál bez toho, aby vám pridávala veľa kalórií, a vďaka vláknine, ktorú obsahuje, vás zasýti na veľmi dlhú dobu(100 g ľadového šalátu obsahuje 16 kalórií, 0,7 g bielkovín, 2 g sacharidov, 0,14 g tuku a 1 g vlákniny) Okrem toho sú zelené listy plné vitamínov, antioxidantov a minerálov vrátane draslíka, fosforu a vápnika, ktoré majú vlastnosti spaľujúce tuky.

Foto: freepik

3. Ryby

Ryby, najmä tučné ryby ako losos, tuniak a dokonca aj český kapor, sú neuveriteľne zdravé a sýte. Dokážu navodiť pocit sýtosti na niekoľko hodín, a to pri relatívne nízkom množstve kalórií. Ryby sú plné kvalitných bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín, tukov, ktoré pomáhajú predchádzať zápalom, a tým podporujú chudnutie.

Napríklad kapor má 116 kalórií na 100 g, 18 g bielkovín, 0,03 g sacharidov a 5 g tuku. Okrem toho môžu morské ryby slúžiť ako skvelý zdroj jódu, ktorý je potrebný pre správnu funkciu štítnej žľazy. Práve hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú náš metabolizmus. Mnohí ľudia neprijímajú dostatok jódu, preto je dobré občas zaradiť do svojho jedálnička ryby.

4. Ružičkový kel

Zelenina z krížovitých rastlín, ako je brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel, je rovnako ako všetka zelenina bohatá na vlákninu a zasýti na dlhý čas. Okrem toho má táto zelenina zvyčajne slušný obsah bielkovín (na zeleninu). Kombinácia vlákniny, bielkovín a nízkeho obsahu kalórií robí z ružičkového kelu ideálny pokrm, ktorý môžete zaradiť do svojho jedálnička na chudnutie.

Podobne ako listová zelenina slúži na zvýšenie objemu jedla bez toho, aby sa rapídne zvýšilo množstvo prijatých kalórií.

5. Chudé hovädzie a hydinové mäso

Vďaka vysokému obsahu bielkovín je mäso skvelým pomocníkom pri chudnutí. Bielkoviny sú živinou, ktorá vás zasýti na dlhú dobu a pri ich trávení sa spaľuje najviac kalórií.

Z týchto dôvodov patrí vysokobielkovinová strava medzi najúčinnejšie. Je dôležité poznamenať, že ide o bielkoviny z chudého mäsa, a nie zo spracovaných mäsových výrobkov alebo údenín.

Zvýšením množstva bielkovín na 25 % celkového kalorického príjmu výrazne znížite pocit hladu a vyhnete sa nočným návštevám chladničky. Ak práve držíte nízkosacharidovú diétu alebo keto diétu, môžete si vybrať aj tučnejšie mäso.

Foto: freepik

6. Varené zemiaky

Zemiaky a iné prílohy majú vo svete chudnutia zlú povesť, najmä kvôli obsahu sacharidov. Zemiaky však obsahujú komplexné zloženie živín, ktoré iné prílohy nemajú

. Majú obzvlášť vysoký obsah draslíka, živiny, ktorej má väčšina ľudí nedostatok a ktorá zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.

Navyše majú neuveriteľnú schopnosť zasýtiť vás na dlhý čas. Ak necháte zemiaky pred konzumáciou trochu vychladnúť, nahromadí sa v nich rezistentný škrob, ktorý sa počas trávenia správa ako vláknina. Výborná je aj iná koreňová zelenina, ako sú sladké zemiaky, repa a červená repa.

7. Fazuľa a strukoviny

Niektoré druhy fazule a strukovín podporujú chudnutie. Patrí medzi ne šošovica, čierna fazuľa, červená fazuľa a ďalšie. Majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, takže vás zasýtia na dlhý čas a zaženú chuť na jedlo.

Podobne ako zemiaky obsahujú rezistentný škrob. Ľudia ich často zanedbávajú v každodennej strave kvôli nadúvaniu. Tento jav spôsobujú tzv. antinutrienty, ktoré sťažujú trávenie týchto potravín. Väčšina z nich sa nachádza v šupke fazule a strukovín a môže sa vylúhovať dlhým namáčaním – aj cez noc (12 hodín alebo viac). Vodu je dobré občas vymeniť. Ďalšou možnosťou je nechať strukoviny naklíčiť. Pridávajte do jedál malé množstvá strukovín a telo si na ne postupne zvykne.

8. Polievky

Potraviny s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií, ako napríklad zelenina a ovocie, sú často skvelými pomocníkmi pri chudnutí. Niektoré štúdie naznačujú, že podobne fungujú aj polievky, ale pozor na pridané tuky vo forme smotany alebo kokosového mlieka. Pri diétnej polievke zjete veľký objem jedla a malé množstvo kalórií, takže vás zasýti na dlhší čas.

9. Tvaroh

Mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín. Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín, má nízky obsah kalórií, zanedbateľné množstvo sacharidov a tukov. Vďaka týmto vlastnostiam je odporúčaným zdrojom bielkovín pri keto a nízkosacharidovej diéte. Jedno 150 gramové balenie obsahuje 16 gramov bielkovín a 178 kalórií, čo je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Cottage vás tiež zasýti na dlhý čas a podobne ako ostatné mliečne výrobky dodáva telu potrebný vápnik.

Foto: freepik

10. Avokádo

Avokádo je jedinečné ovocie, ktoré je bohaté na tuky a nie na sacharidy. Obsahuje veľké množstvo mononenasýtených olejových mastných kyselín (podobne ako olivový olej), vody a vlákniny. Preto nie je tak kalorický. Avokádo je skvelým zdrojom tuku napríklad do šalátov, kde pomáha absorbovať vitamíny zo zeleniny.

Má tiež vysoký obsah železa a je veľmi bohatá na vitamín B6, vitamín E a draslík.

11. Jablčný ocot

Jablčný ocot je obľúbenou pomôckou na zrýchlenie metabolizmu. Pridáva sa do šalátových dresingov a niektorí ľudia ho pijú rozpustený vo vode každé ráno. Jablčný ocot prispieva k pocitu sýtosti a znižuje prudký nárast cukru v krvi po jedle, čo má dlhodobo pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém.

12. Orechy a semená

Oriešky a semienka sú skvelým občerstvením, ktoré si môžete dopriať počas chudnutia. Obsahujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, a preto vás zasýtia na dlhý čas. Orechy obsahujú veľa tuku, takže sú vhodné najmä pri nízkosacharidových diétach ako zdroj tuku, ale zároveň by sa to s nimi nemalo preháňať kvôli ich vysokému obsahu kalórií.

13. Celozrnné obilniny

Medzi zdravé obilniny vhodné pri diéte patria najmä ovos, hnedá ryža a quinoa. Tieto celozrnné výrobky sú plné vlákniny a obsahujú dostatok bielkovín.

Ovos je plný beta-glukánov, rozpustnej vlákniny, ktorá preukázateľne zlepšuje zdravý metabolizmus a predlžuje pocit sýtosti.

Hnedá aj biela ryža obsahujú veľké množstvo rezistentného škrobu, najmä ak ju po uvarení necháte vychladnúť. Dávajte si však pozor na spracované obilniny, aj keď sú označené ako celozrnné, pretože sú stále nezdravé a prispievajú k priberaniu.

Ak sa snažíte dodržiavať nízkosacharidovú diétu, vyhýbajte sa obilninám a cereálnym potravinám, pretože sú plné sacharidov. Ale inak nie je na celozrnných obilninách vo svojej podstate nič zlé.

Foto: freepik

14. Chilli papričky

Čili papričky obsahujú kapsaicín, látku, ktorá dokáže znížiť chuť do jedla a zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky.

Kapsaicín sa predáva aj ako samostatný doplnok stravy, ktorý pomáha pri chudnutí. Tak ako si postupne zvykáte na pikantné jedlá, tak si postupne budujete odolnosť voči tomuto javu. Ak zvyčajne nekonzumujete korenené jedlá, je načase zaradiť ich do svojho jedálnička, ak chcete schudnúť.

15. Ovocie

Ovocie je plné vitamínov, vody a vlákniny, takže fruktóza sa z neho uvoľňuje do tela pomalšie a nespôsobuje prudký nárast cukru v krvi ako sladkosti. Ak máte pocit hladu, je vždy lepšie siahnuť po ovocí ako po sladkosti.

Niektoré druhy ovocia sú dokonca vhodné pri nízkosacharidovej diéte, napríklad čučoriedky, maliny, jahody alebo ananás. Banány sa napríklad môžu používať pri pečení ako prírodné sladidlo namiesto rafinovaného cukru.

16. Semienka chia

Semienka chia sa pestujú už viac ako 4 000 rokov a starí Aztékovia ich používali ako zdroj energie pri svojich vojnových výpravách. Jedna čajová lyžička (približne 5 g) obsahuje 1 g bielkovín, 1 g sacharidov a 2 g tuku. Väčšinu týchto sacharidov však tvorí vláknina, takže chia semienka sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.

Tuky sú tu zastúpené vo forme omega 3 a 6 mastných kyselín. Obsahujú tiež veľké množstvo minerálnych látok, ako je vápnik (dokonca viac ako v mlieku), zinok, železo, horčík, draslík a fosfor. Obsahujú aj vitamíny A, C a E.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny dokážu zadržať veľké množstvo vody (11- až 12-násobok svojej hmotnosti) a vytvoriť gélovitú hmotu. Táto schopnosť sa hojne využíva pri príprave rôznych zdravých receptov.

17. Plnotučný biely jogurt

Plnotučný biely jogurt je spolu so syrom Cottage skvelým zdrojom bielkovín. Okrem toho jogurt obsahuje probiotické kultúry, ktoré prospievajú zdravej črevnej flóre. Zdravé črevá pomáhajú proti zápalom a leptínovej rezistencii, ktorá sa bežne uvádza ako jedna z hormonálnych príčin obezity. Dávajte si pozor na nízkotučné varianty, ktoré sú často plné sacharidov kvôli chuti. Vyberte si biely, neochutený, plnotučný jogurt s aktívnymi kultúrami a pridajte napríklad bobuľovité ovocie. Užite si to!

Podobné články

Back to top button