12 potravín na chudnutie a naštartovanie metabolizmu

Niektoré potraviny môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus, a tým podporiť chudnutie. Bohužiaľ, mnohé z doplnkov na chudnutie alebo „spaľovanie tukov“, ktoré sú dostupné na trhu, sú buď nebezpečné, alebo neúčinné, prípadne oboje. Našťastie mnohé prírodné potraviny a nápoje vykazujú schopnosť naštartovať metabolizmus a podporiť odbúravanie tukov. Toto je 12 zdravých potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Pozrite si tiež 14 potravín, ktoré bránia chudnutiu.

1. Ryby bohaté na zdravé tuky

Mastné ryby nielen dobre chutia, ale sú aj neuveriteľne zdravé. Ryby ako losos, makrela, pstruh a kapor sú bohaté na tuky a najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré preukázateľne znižujú zápal a riziko srdcových ochorení. Navyše vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku.

U ľudí, ktorí si pravidelne doprajú rybie pokrmy, sa znižuje hladina kortizolu, stresového hormónu, ktorý súvisí s ukladaním tuku.

Ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Trávenie bielkovín je energeticky podstatne náročnejšie ako trávenie tukov alebo cukrov, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Ideálny pomer tukov a bielkovín v rybách bohatých na tuky z nich robí ideálny zdroj bielkovín pri keto alebo nízkosacharidovej diéte.

2. MCT oleje ako alternatívny zdroj energie

MCT oleje sa vyrábajú extrakciou MCT z kokosového oleja a sú dostupné aj na internete. MCT je skratka pre triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, čo sú nasýtené mastné kyseliny s kratším reťazcom, ktoré sú ľahšie stráviteľné ako bežné tuky. Vďaka kratšiemu reťazcu sa rýchlo vstrebávajú v pečeni a slúžia ako zdroj alternatívnej energie vo forme ketónov.

Štúdie preukázali, že MCT pomáhajú naštartovať metabolizmus, rýchlejšie odbúravajú kyselinu mliečnu vo svaloch a udržiavajú pocit sýtosti dlhšie. Nahradenie časti zdrojov tuku olejom MCT môže pomôcť optimalizovať spaľovanie tukov. MCT oleje sú vhodné najmä pre športovcov, ktorí potrebujú dodať ďalší zdroj energie, alebo pre ľudí, ktorí držia niektorú z nízkosacharidových diét. Ak chcete začať konzumovať MCT oleje, začnite s jednou čajovou lyžičkou denne, aby ste sa vyhli akýmkoľvek tráviacim problémom.

3. Ranná káva

Káva je jedným z najobľúbenejších nápojov na celom svete. Je skvelým zdrojom kofeínu, ktorý zlepšuje náladu a duševnú výkonnosť. Navyše môže pomôcť spaľovať tuk. Malé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pili kávu hodinu pred cvičením, boli schopní cvičiť o 17 % dlhšie a spáliť takmer dvakrát viac tuku.

Iné štúdie ukázali, že kofeín zrýchľuje metabolizmus až o 13 %, v závislosti od množstva a schopnosti jedinca ho spracovať. Na dosiahnutie ideálneho želaného účinku sa odporúča dávka 100-400 mg denne, čo predstavuje 1-4 šálky kávy v závislosti od veľkosti jednej porcie.

Pri tomto množstve sa vyhnete nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú nervozita, bolesť hlavy alebo nespavosť.

4. Vajcia ako bohatý zdroj bielkovín

Vajíčka sú skvelým pomocníkom v boji proti nadváhe.

Hoci žĺtok bol istý čas odmietaný pre vysoký obsah cholesterolu, v súčasnosti je dokázané, že konzumácia celého vajca chráni srdce pred zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie ukazujú, že vajcia na raňajky pomáhajú zahnať hlad počas celého dopoludnia, a to aj u ľudí s nadváhou a obezitou, čo vedie k celkovému zníženiu telesného tuku. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré zrýchľujú metabolizmus až o 20-35 % počas niekoľkých hodín po jedle.

5. Kokosový olej

Kokosový olej má mnoho zdravotných výhod. Bolo preukázané, že pridanie kokosového oleja do stravy zvyšuje „zdravý“ HDL cholesterol a znižuje hladinu triglyceridov a podporuje chudnutie.

Kokosový olej sa skladá z 15 % MCT olejov, ktoré pomáhajú potláčať chuť do jedla a majú schopnosť spaľovať tuky. Niektoré štúdie však tvrdia, že účinnosť kokosového oleja môže časom začať klesať.

Na rozdiel od väčšiny olejov zostáva kokosový olej stabilný pri vyšších teplotách, takže je ideálny na varenie, vyprážanie a pečenie pri vyšších teplotách. Konzumácia až dvoch polievkových lyžíc kokosového oleja denne vám pomôže maximalizovať schopnosť spaľovania tukov. Rovnako ako pri MCT olejoch je však dobré začať s jednou čajovou lyžičkou denne, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na trávenie.

6. Zelený čaj

Zelený čaj sa považuje za jeden z najzdravších nápojov na svete. Konzumácia zeleného čaju znižuje riziko srdcových ochorení a chráni pred niektorými druhmi rakoviny. Okrem toho poskytuje mierne množstvo kofeínu a je skvelým zdrojom epigalokatechingalátu, antioxidantu spaľujúceho tuk, vrátane tvrdohlavého tuku v oblasti brucha. Uvádza sa, že odporúčaná denná dávka zeleného čaju sú až 4 šálky.

Niektoré štúdie však ukázali, že zelený čaj nie vždy pomáha pri chudnutí. Vzhľadom na rozdiely v jednotlivých štúdiách nie je účinnosť pitia zeleného čaju na metabolizmus úplne jednoznačná. Výsledky sa môžu líšiť aj v závislosti od množstva vypitého čaju.

7. Doplnenie bielkovín srvátkovým proteínovým nápojom

Srvátkový proteínový nápoj je skvelým zdrojom bielkovín nielen pre kulturistov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Rovnako ako všetky proteínové nápoje podporuje rast svalovej hmoty pri konzumácii s kvalitným silovým tréningom a zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia. Okrem toho sa zdá, že je účinnejší pri potláčaní chuti na jedlo ako iné proteínové nápoje.

Srvátkový proteín pomáha naštartovať metabolizmus na spaľovanie tukov a následné chudnutie vo všetkých hmotnostných kategóriách. Proteínový kokteil je rýchle jedlo, ktoré vám pomôže dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín (1-1,5 g na kg telesnej hmotnosti). Je preto užitočným nástrojom nielen pre ľudí, ktorí držia niektorú z nízkosacharidových diét, ale aj pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

8. Jablčný ocot

Nápoj z vlažnej vody a polievkovej lyžice jablčného octu je starodávny ľudový liek, ktorý má údajne mnoho zdravotných výhod vrátane chudnutia a spaľovania tukov. Tieto účinky jablčného octu zatiaľ potvrdili len štúdie na zvieratách, ale výsledky malého počtu štúdií vykonaných na ľuďoch sú povzbudivé.

Úbytok hmotnosti a zníženie množstva telesného tuku sa pozorovali u ľudí, ktorí denne požívali 2 polievkové lyžice octu. Jablčnému octu sa pripisuje aj schopnosť potláčať chuť do jedla a znižovať hladinu cukru a inzulínu v krvi. Zaradenie jablčného octu do stravy môže viesť k začatiu spaľovania tukov. Buď rozmiešajte jednu až dve čajové lyžičky octu vo vlažnej vode a vypite ho každé ráno pred raňajkami, alebo ho pridajte napríklad do šalátov.

9. Okoreňte si život čili papričkami

Chilli papričky sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly a chrániť bunky pred poškodením. Pravdepodobne najznámejším antioxidantom, ktorý sa nachádza v pálivých paprikách, je kapsaicín. Kapsaicín podporuje pocit sýtosti, pôsobí proti zvýšenej chuti do jedla a zabraňuje prejedaniu, čím pomáha dosiahnuť a udržať zdravú hmotnosť.

Okrem toho môže pri konzumácii spáliť až o 50 kalórií denne viac a pomáha aj proti spomaleniu metabolizmu počas kalorického deficitu. Okoreňte si teda jedlo buď pridaním rôznych druhov chilli papričiek – v závislosti od vašej tolerancie na ostré jedlá, alebo vyskúšajte kajenské korenie.

10. Čaje Oolong

Čaj Oolong je podobne ako zelený čaj jedným z najzdravších nápojov na svete a je skvelým zdrojom kofeínu a antioxidantov. Hoci nie je taká populárna ako jej zelený náprotivok, má s ňou veľa spoločných zdravotných výhod. Z antioxidantov sa v čaji Oolong nachádza katechín, ktorý v kombinácii s kofeínom pomáha zvyšovať spaľovanie kalórií, v priemere až o 102 kalórií denne.

Pitie niekoľkých šálok tohto čaju tak môže pomôcť naštartovať metabolizmus a znížiť telesnú hmotnosť.

11. Plnotučný grécky jogurt ako zdravá desiata

Plnotučný grécky jogurt má skvelé výživové vlastnosti, je výborným zdrojom bielkovín, draslíka a vápnika. Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha naštartovať spaľovanie tukov, chráni svalovú hmotu počas chudnutia a predlžuje pocit sýtosti.

Probiotiká obsiahnuté v gréckom jogurte pomáhajú udržiavať zdravú mikroflóru v črevách, a tým pomáhajú proti zápche a nadúvaniu. Obsahuje aj CLA – zmes izomérov kyseliny linolovej – mastnej kyseliny, ktorá sa bežne nachádza v tučných živočíšnych produktoch a slnečnicových semenách. CLA slúži ako bariéra, ktorá zabraňuje prenikaniu tukov do tukových buniek, čím podporuje spaľovanie tukov a chudnutie.

Pri výbere gréckeho jogurtu sa uistite, že nie je nijako ochutený a že je skutočne plnotučný. V odtučnených verziách je málo alebo vôbec žiadna CLA.

12. Olivový olej

Štúdie preukázali, že olivový olej je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tukov a chudnutí. Pomáha znižovať hladinu triglyceridov a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu a zároveň stimuluje produkciu hormónu GPA-1, ktorý je jedným z hormónov udržujúcich pocit sýtosti.

Pridaním niekoľkých kvapiek extra panenského olivového oleja do šalátov a iných studených jedál sa môžete zbaviť aj tvrdohlavého brušného tuku, ktorý sa ťažko odbúrava najmä ženám po menopauze.