Ako začať behať - jogging pre začiatočníkov

Príprava – od chôdze k behu

Jednou z krás behu je to, ako ľahko sa s ním dá začať. S dobrými bežeckými topánkami môžete jednoducho vyjsť z dverí a začať behať – a môžete behať bez ohľadu na vek! Behanie je skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárne zdravie, spáliť kalórie a zlepšiť si náladu.

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Behanie je pomerne intenzívna fyzická aktivita, ktorá môže preťažiť váš organizmus, najmä ak máte výraznú nadváhu a sedavé zamestnanie. Poraďte sa so svojím lekárom, či vaše kĺby a telo zvládnu záťaž a či je pre váš súčasný zdravotný stav vhodné trénovať týmto spôsobom (alebo či by nebolo lepšie začať napríklad chôdzou alebo plávaním).

Keď ste si istí, že je všetko v poriadku, odporúčam začať s týmito tromi krokmi postupne:

• Začnite chôdzou: ak s cvičením len začínate alebo ste posledných niekoľko rokov sedeli v kancelárii, začnite pomaly a opatrne. Najprv skúste 30 minút rýchlej chôdze, približne trikrát až päťkrát týždenne.
• Pridanie behu: Po dvoch týždňoch chôdze zaraďte do týchto 30 minút beh. Zahrejte sa 5 minútami rýchlej chôdze a potom postupne striedajte chôdzu a výpady. Skúste 1 minútu pomalého behu, 2 minúty chôdze a takto sa pohybujte po zvyšných 30 minút. Postupne sa beh stane ľahším a budete môcť predĺžiť čas behu.
• Zamerajte sa na predĺženie trvania behu: spočiatku sa sústreďte skôr na predĺženie času ako na rýchlosť. Hlavnou myšlienkou je vyjsť von a hýbať sa bez ohľadu na to, ako rýchlo bežíte alebo koľko kilometrov dokážete prejsť. Keď budete svoje telo trénovať dôsledne počas určitého obdobia, môžete zvýšiť tempo alebo zvýšiť počet nabehaných kilometrov, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť.

Správna technika a postup pri behu

• Rozcvička: Venujte 5-10 minút rozcvičke, aby ste rozprúdili krv, zahriali svaly a prebudili telo. Vyskúšajte napríklad dynamický strečing, pri ktorom pohybujete končatinami a zároveň zvyšujete srdcovú frekvenciu. Príkladom je streľba z brokovnice, vysoké kolená, kopy nohami a výpady alebo výpad.
• Rýchlosť: Skúste sa rozprávať so svojím bežeckým partnerom, a ak sa nemôžete rozprávať, spomalte. Ak beháte sami, skúste si občas nahlas hovoriť a uistite sa, že sa vám to robí relatívne dobre.

Zámerom tohto testu je uistiť sa, že sa nenachádzate v anaeróbnej zóne. Hoci to nie je veľká chyba, takto intenzívne behať dlho nevydržíte a beh by mal byť aeróbnym cvičením (kardio). Podrobnejšiu analýzu kardio/aeróbneho cvičenia nájdete v tomto článku.

• Dýchanie: Dýchanie je kľúčovou súčasťou behu, pretože zásobuje svaly kyslíkom. Niektorí ľudia dýchajú nosom, iní ústami a ďalší kombinujú oboje. Vyskúšajte rôzne techniky dýchania, aby ste zistili, ktorá vám najviac vyhovuje.
• Osobne odporúčam rytmické dýchanie napríklad vo vzorci 3-3 (3 kroky vpred, 3 kroky von) alebo 2-2, ale odporúča sa aj 4-2 (dlhší nádych na 4 kroky, rýchlejší výdych na 2 kroky).
• Ramená : Nechajte ruky prirodzene kývať v uvoľnenom 90-stupňovom uhle. Ramená by mali byť tiež uvoľnené. Vyhnite sa korčuliarskemu pohybu – nedovoľte, aby vaše ruky prekročili strednú líniu tela, inak strácate energiu.
• Nohy: Dopadnite cez špičku na stred chodidla, pričom chodidlo je pri dopade priamo pod telom. Príliš dlhý krok znamená plytvanie energiou.
• Telo: Hornú časť tela držte vzpriamenú, ale uvoľnenú. Pri behu sa mierne nakláňajte dopredu, aby sa zdalo, že padáte dopredu. Vyhnite sa hrbeniu alebo ohýbaniu v bedrách.

Bežecká obuv a vybavenie

Na to, aby ste začali behať, nepotrebujete žiadne módne fitness trackery ani inú elektroniku. Budete však potrebovať pár bežeckých topánok, ktoré vám dobre padnú.

Bežeckú obuv možno používať aj na chôdzu, ale bežná vychádzková obuv nie je na beh ideálna, pretože neposkytuje potrebné odpruženie a oporu. Výber správnej bežeckej obuvi je zložitá téma, ktorá by vydala na samostatný článok, ale dobrým prvým krokom je nechať si poradiť v špecializovanom obchode alebo ideálne priamo od ortopéda.

Okrem kvalitnej obuvi potrebujete aj pohodlné oblečenie, ktoré rozhodne nemusí byť drahé a značkové, ale malo by umožňovať voľnosť pohybu a byť priedušné. Našťastie sa dnes dá lacno kúpiť aj veľmi kvalitné funkčné termoprádlo, ktoré odvádza pot, necháva pokožku dýchať, ale zároveň udržiava svaly v teple.

Na kratšie vzdialenosti nie je potrebné nosiť so sebou pitie, ale na vytrvalostný beh sa odporúča nosiť buď malú fľašu s vodou, alebo si zaobstarať tzv. camelbak – vak na vodu vo forme batohu, ktorý vám ponechá voľné ruky pre ideálny výkon.

Ako často a ako rýchlo behať?

Beh je veľmi individuálny šport, ktorý u každého vyzerá inak. Ako často, ako ďaleko alebo ako rýchlo budete behať, závisí od vašej motivácie a cieľov. Či už dúfate, že si zlepšíte kondíciu a udržíte zdravie, budete sa hlavne baviť, alebo dokončíte svoj prvý polmaratón, poznanie vlastnej motivácie vám pomôže prispôsobiť bežecký plán.

Jediná všeobecná rada, ktorú vám môžem dať, je počúvať svoje telo a nehnať sa za požadovaným výkonom cez bolesť. Dôležitou súčasťou každého tréningu je čas na regeneráciu, keď sa telo zotavuje zo svalového vyčerpania a prispôsobuje sa vyššej tréningovej záťaži.

Pre začiatočníka môže stačiť 30 minút ľahkého behu trikrát týždenne, zatiaľ čo ten, kto trénuje na maratón, môže potrebovať behať päťkrát týždenne po dobu jednej hodiny alebo viac. Hoci je svalová únava žiaduca, sústavná bolesť, najmä v oblasti kĺbov, je jasným znakom toho, že by ste mali trochu spomaliť a možno zaradiť viac doplnkových mobilizačných a strečingových cvičení.