Jóga a meditace: ásana, mudra, pranajáma a bandha – co to je?

Joga je dnes technika známa po celom svete, väčšina z nás má o nej aspoň základné vedomosti alebo počula pojmy ako asány, čakry či pránajáma. Menej známymi pojmami však zostávajú mudra čibandha a často sa prehliada pránajáma. Tento článok sa zameriava na bližšie predstavenie týchto techník a ich praktické využitie v jogovej praxi.

Ásana – indické cvičenia s vlastnou váhou

Pôvodne sa sanskritské slovo ásana vzťahovalo len na meditačné sedenie, ale dnes všeobecne označuje polohu tela, ktorú zaujmeme na dlhší čas a v ktorej sa cítime pohodlne a uvoľnene. Každá jogová pozícia by mala byť stabilná a pohodlná a nemala by sa vykonávať s bolesťou.

Dôraz sa kladie na technickú správnosť ásan (najmä pri dynamických prechodoch v jednotlivých pozíciách). Pozornosť by sa mala venovať hlbokej koncentrácii, uvedomovaniu si jednotlivých pohybov a dychu.

Ásany sa vždy vykonávajú v súlade s dychom.

Pohyby, ktoré rozširujú hrudnú a brušnú dutinu, sprevádzajú vdych a naopak; pohyby, ktoré sťahujú hrudnú a brušnú dutinu, sprevádzajú výdych. Pri cvičení jogy sa postupuje od jednoduchých cvikov k zložitejším a postupne sa zvyšuje výdrž v každej ásane. Ásany by nemali telo vyčerpávať, ale nabíjať ho životnou energiou a sviežosťou. Pravidelné cvičenie ásan pozitívne ovplyvňuje nielen pohybový aparát (svaly, kĺby), ale aj vnútorné orgány a žľazy.

• Zvyšuje flexibilitu chrbtice, zlepšuje pohyblivosť kĺbov
• Posilňuje a naťahuje kostrové a hlboké svaly
• Stimuluje a harmonizuje činnosť orgánov a žliaz
• Podporuje lymfatický systém
• Zvyšuje odolnosť voči chorobám a zraneniam
• Stabilizuje krvný tlak
• Zmierňuje napätie a stres

Mudry – prvý krok k transcendentálnej meditácii

Jednotlivé ásany môžu byť sprevádzané mudrami – gestami, ktoré presahujú emocionálnu a duchovnú úroveň. Ide o rôzne polohy rúk a tela, ktoré pomáhajú usmerňovať tok životnej energie (prány) z jednej časti tela do druhej. Východiskové pozície pre túto pokročilú techniku sú lotosový sed, turecký sed alebo sed na pätách.

1. Našikagra mudra – vykonáva sa pri pohľade na špičku nosa, zlepšuje koncentráciu
2. Khechari mudra – ohýbame jazyk tak, aby sa jeho špička dotýkala mäkkého podnebia, a cítime, akoby sme chceli dosiahnuť nosovú dutinu. Táto technika stimuluje endokrinné žľazy, najmä hypofýzu a hypotalamus.
3. Akáši mudra – s nádychom skloníme hlavu s pohľadom upretým nahor, zadržíme dych na tak dlho, ako je to príjemné, a s výdychom vrátime hlavu do prirodzenej polohy. Toto cvičenie stimuluje štítnu žľazu.
4. Nasgar mudra (alebo pránajáma mudra) – Ukazovák a prostredník pravej ruky položte do stredu medzi obočie. Palec sa položí na pravú nosnú dierku a prstenník a malíček na ľavú.
5. Džnána mudra (Čchin mudra) – Tradične sa používa pri meditácii v sede. Ide o kombináciu ukazováka a palca, pričom ukazovák je pod palcom a ruky sú položené na chrbtoch kolien, dlane smerujú nahor. Táto mudra upokojuje a zlepšuje koncentráciu.
6. Adi mudra – vykonáva sa zovretím rúk v päsť s palcom položeným v dlani a obtočeným okolo prstov, ruky sú položené chrbtom na kolenách. Má upokojujúci účinok a pomáha prehĺbiť dych do horných lalokov pľúc.

Bandha: tibetské dýchacie techniky

Bandhav v sanskrite znamená zamknúť, zablokovať alebo zablokovať. Pri tejto technike sa energia zadržiava v určitej časti tela a potom sa uvoľní, čím sa umožní jej silnejší tok do celého tela. Pri tejto technike sa spravidla zadržiava dych po nádychu alebo výdychu. To zlepšuje krvný obeh, zmierňuje stres a navodzuje vnútorný pokoj a harmóniu. Všetky bandhy vychádzajú z meditačného sedu a vykonávajú sa s dlaňami položenými na kolenách v miernom pokrčení. Cvičenie opakujte 3-5-krát s krátkou prestávkou medzi jednotlivými kolami, najlepšie na lačný žalúdok.

1. Džalandharabandha – Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, potom zakloňte hlavu, pevne pritlačte bradu k hrudníku a mierne sa predkloňte. Ruky majte položené na kolenách a mierne zdvihnite ramená. Zadržte dych na tak dlho, ako je vám to príjemné, zdvihnite hlavu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie podporuje a harmonizuje štítnu žľazu, zlepšuje koncentráciu a zlepšuje schopnosť zadržať dych na dlhší čas
2. Uddiyanabandha – Po úplnom výdychu zadržte dych, položte si dlane na kolená a mierne sa zohnite. Stiahnite brušné svaly dovnútra brušnej dutiny a nahor. Zostaňte tak dlho, ako je to príjemné, a potom sa opäť uvoľnite hlbokým nádychom. Táto bandha stimuluje pankreas a nadobličky, mala by sa vykonávať nalačno a nemala by sa vykonávať pri vysokom krvnom tlaku.
3. Mulabandha – Po hlbokom nádychu zadržte dych a zatnite svaly pošvy, konečníka a perinea. Zostaňte v svalovej kontrakcii a zadržiavaní dychu tak dlho, ako vám to vyhovuje. S dlhým výdychom sa uvoľnite do sedu. Cvičenie posilňuje panvové dno, zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti a pôsobí proti hemoroidom. Túto bandhu nevykonávajte počas menštruácie.
4. Mahabandha – Táto bandha spája všetky predchádzajúce bandhy. PO hlbokom nádychu úplne vydýchnite a začnite s džalandharabandhou, potom pridajte uddiyana bandhu a nakoniec mulabandhu. Zostaňte v polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné, a s hlbokým nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie stimuluje celý endokrinný systém, najmä epifýzu.

Dychové cvičenia alebo pránajáma

Pranajáma je umenie kontroly dychu, v sanskrite slovo prána

znamená dych alebo kozmickú energiu a slovo ájama znamená kontrolovať alebo regulovať. Táto technika zahŕňa dýchanie jednou alebo oboma nosnými dierkami a pozostáva z vdychov, výdychov a dychových prestávok po vdychoch a výdychoch. Tu treba poznamenať, že zadržiavanie dychu nie je vhodné pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi a psychickými ochoreniami. Pránajámu možno rozdeliť do troch skupín: aktivačná, upokojujúca a harmonizujúca. Rytmické, hlboké a pomalé dýchanie upokojuje a stabilizuje myseľ. Pránajáma zároveň prehlbuje dych, čím nás zbavuje zvyku dnešnej populácie dýchať veľmi plytko.

• Plný jogový dych

Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky sú uvoľnené pozdĺž tela, dlane smerujú nahor. Bedrová chrbtica by sa mala dotýkať zeme, takže si môžete pokrčiť nohy alebo si pod kolená dať zrolovaný matrac alebo vankúš.

Uvoľnite celé telo, v tomto cvičení sa zameriame na 3 časti dychového cyklu: brušný dych, hrudný dych a podklíčkový dych.

1. Položte si dlane na brucho a sledujte pohyb brušnej steny
2. Položte si dlane na rebrá (prsty smerujú k hrudnej kosti a palce k chrbtici) a sledujte, ako sa hrudný kôš s každým nádychom rozširuje a s každým výdychom sťahuje.
3. Položte si dlane pod kľúčne kosti a pozorujte pohyby hrudníka v tejto oblasti.
4. Nakoniec vykonajte úplný jogový dych spojením všetkých predchádzajúcich bodov. Paže sú pozdĺž tela, dlane smerujú nahor. Dych by mal vytvárať plynulú vlnu zdola nahor pri nádychu a zhora nadol pri výdychu.

Účinok:

Táto technika má hlboké relaxačné účinky, podporuje zdravie a správne dýchacie návyky a pomáha zvýšiť maximálnu kapacitu pľúc.

• Bhastrikapránájama (kováčsky mech)

Východisková pozícia: sadnite si rovno do tureckej alebo lotosovej polohy, dlane položte voľne na kolená

Vykonávanie: Fázy nádychu a výdychu by mali byť rovnako dlhé, sústreďte sa na brušný dych.

1. Položte dlaň jednej ruky na spodnú časť brucha a uvoľnite brušné svaly
2. Po uvoľnenom výdychu sa aktívne nadýchnite (úplne napnite brušné steny proti dlani a zatlačte na ňu, potom nasleduje pokojný výdych)
3. Aktívny výdych (silné stiahnutie brušných svalov smerom k chrbtici a stredu tela, po ktorom nasleduje pokojný nádych)
4. Cvičenie sa odporúča opakovať 10x (t. j. 10 aktívnych vdychov a 10 aktívnych výdychov). Počas vykonávania tejto techniky môže dochádzať k spontánnym prestávkam a môže sa stať, že vdychy a výdychy budú rôzne dlhé.

Účinok:

Ide o aktivačnú dýchaciu techniku, ktorá môže spočiatku spôsobiť nevoľnosť alebo závraty. Zvyšuje krvný tlak, stimuluje metabolizmus a termoreguláciu, masíruje vnútorné orgány a žľazy a reguluje tráviaci systém. Cvičenie nie je vhodné pre osoby s vysokým krvným tlakom, kardiovaskulárnymi ochoreniami, žalúdočnými vredmi, prietržou, epilepsiou, progresívnou myopatiou, osoby s očnými ochoreniami, astmou, chronickým zápalom horných dýchacích ciest, po mozgovej príhode a počas tehotenstva

• Udždžajipranajama

Východisková poloha: meditácia v sede s rukami na kolenách

Vykonanie: uvedomte si svoje dýchanie, najprv pokojne dýchajte, nádychy a výdychy by mali byť rovnako hlboké a pomalé.

1. Sústreďte sa na oblasť okolo hrdla a uvedomte si svoje hrdlo.
2. Počas nádychu a výdychu veľmi jemne stláčajte svaly hlasiviek, začnete vydávať zvuk podobný hlbokému spánku (nie chrápanie)
3. Vzduch prechádza hrdlom s väčšími ťažkosťami a dýchanie je ťažšie, čo núti dýchacie svaly pracovať intenzívnejšie. Sústreďte sa na prúdenie vzduchu v hrdle, nie v nose.
4. Pri nádychu si môžete povedať mantru Soo a keď vydýchneš mantru Šunka. V sanskrite táto mantra znamená„Jasom to“ a neustálym opakovaním tejto mantry sa spája s„Ja som to„. Výdych sa môže vykonávať ústami, táto technika sa nazýva bhujanginipranajama – „hadí dych“.
5. Dlane môžete položiť bokom okolo hrudného koša, prsty smerujú k hrudnej kosti, palce na opačnú stranu.
6. Môže byť doplnená o Khechari mudru, ktorá pomáha zvlhčiť vzduch v hrdle.

Účinok:

Ide o dýchaciu techniku, ktorá aktivuje a zahrieva hrdlo a štítnu žľazu a zároveň má upokojujúci účinok. Pomáha proti nespavosti, zmierňuje stres a duševné napätie, spomaľuje srdcovú frekvenciu a pomáha znižovať krvný tlak. Pomáha pri tráviacich problémoch, nadúvaní alebo nevoľnosti.

• Nadišódhanapranajama

Východisková poloha: meditačný sed, dlane na kolenách

Vykonávanie:

1. Pravá ruka vykonáva pránajáma mudru a ľavá ruka čchin mudru
2. Po výdychu oboma nosnými dierkami zakryte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky
3. 20-krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite ľavou nosnou dierkou
4. Uvoľnite pravú nosnú dierku a stredným prstom zatvorte ľavú nosnú dierku
5. 20-krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite pravou nosnou dierkou
6. Položte ruku späť na koleno v polohe mudry a pozorujte svoj dych

Účinok: Dýchanie pravou nosnou dierkou stimuluje sympatický nervový systém a mobilizuje celé telo, nazýva sa SuryaBhedanaPranayama. Dýchanie ľavou nosnou dierkou sa nazýva ČandraBhedanaPranajama a stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý následne upokojuje telo. Táto technika uvoľňuje dýchacie cesty, pomáha proti nervozite a bolestiam hlavy.