Komplexné sacharidy – zdravé zdroje sacharidov, po ktorých nepriberiete

TV29. mája 2026

7minútové čítanie

V dnešnej dobe pravdepodobne väčšina ľudí už počula niečo o nízkosacharidových, paleo alebo keto diétach. Väčšina z nás, ktorí sa chcú zbaviť niekoľkých prebytočných kíl, vie, že sacharidy v podobe rôznych sladkostí a ďalšie nezdravé potraviny im nepomôžu dosiahnuť vysnívané ciele. Z už spomenutých diét ale môžu nadobudnúť dojem, že nielen tieto produkty z rafinovaného cukru, ale aj ďalšie potraviny obsahujúce (komplexné) sacharidy sú „zlé“ a boja sa ich ako čert kríža.

V článku si poriadne vysvetlíme rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi a ich funkciami v našom tele. Zistíme, čo sú to obilniny a čo presne je ten lepok, kedy je lepšie sa mu vyhnúť a v akých obilninách nie je obsiahnutý. Ďalej sa pozrieme na to, ako ideálne zrná pripravovať a čo všetko sa z nich dá uvariť.

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi

Sacharidy sa delia na tri skupiny: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Najpodstatnejším sacharidom je glukóza, monosacharid, ktorý je hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Ďalšími dôležitými monosacharidmi sú fruktóza a galaktóza.

Medzi disacharidy sa radí galaktóza, laktóza a maltóza. Disacharidy a monosacharidy sú dohromady označované ako jednoduché sacharidy. Z výživového hľadiska by mali jednoduché cukry – ideálne v podobe ovocia, zeleniny, mlieka, ale aj prípadne vo forme sladkostí – tvoriť maximálne 1/6 celkového príjmu sacharidov za deň.

Komplexné sacharidy by mali tvoriť zvyšných 5/6 príjmu sacharidov. Komplexné alebo tiež polysacharidy sú tvorené 10 a viac cukrovými jednotkami. Sú zastúpené škrobmi, glykogénom a vlákninou a nachádzajú sa najmä – s výnimkou glykogénu – v rastlinnej strave, napríklad v zemiakoch, obilninách, strukovinách a zelenine.

Z hľadiska stravovania je hlavným rozdielom pri konzumácii jednoduchých a komplexných sacharidov spôsob a doba ich trávenia. Pre metabolizmus dlhších reťazcov, polysacharidov, respektíve pre ich rozloženie na jednoduché cukry, ktoré sú potom ďalej vstrebávané do krvi, je potrebné väčšie množstvo energie.

Proces rozkladu komplexných sacharidov na jednoduché je energeticky náročnejší a zdĺhavejší. Aj z tohto dôvodu nedochádza k rýchlemu navýšeniu hladiny krvných cukrov po konzumácii komplexných sacharidov. Navyše nás zasýtia na dlhšiu dobu.

Čo sú to obilniny?

Cereálne zrná, alebo tiež obilniny, sú malé, tvrdé, jedlé suché semená, ktoré sa nachádzajú na rastlinách podobných tráve, cereáliách. Obilniny sú v mnohých krajinách sveta základnou zložkou potravy, poskytujúcou najväčší podiel energie zo všetkých makronutrientov.

Obilniny a schopnosť ich pestovať stoja za schopnosťou ľudí rozvinúť sa vo vyspelú civilizáciu. Nielen, že ich konzumujeme my, ľudia, ale sú tiež využívané ako krmivo pre výkrm farmárskych zvierat. Dnes najčastejšie konzumované cereálie sú kukurica, ryža a pšenica.

Medzi ďalšie, ale menej konzumované zrná patrí: jačmeň, ovos, čirok, jáhly, proso, raž a ďalšie.

Do skupiny obilnín sa bežne radia aj tzv. pseudoobilniny. Tieto, technicky semená, nerastú na rastlinách pripomínajúcich trávu (v klase) a preto sa vlastne nejedná o obilniny (zrná), ale skôr semená. Patrí medzi nequinoaa pohánka.

Potraviny bežne vyrábané z obilnín zahŕňajú: pečivo, cestoviny, raňajkové cereálie, rôzne kaše, tortilly, sladké pečivo a sladkosti. Z obilnín sa tiež vyrábajú ingrediencie, ktoré sa bežne pridávajú do rôznych polotovarov vo forme sladidiel, zahusťovadiel a ďalšie.

Celozrnné vs. spracované potraviny z obilnín

Nie všetky produkty a potraviny z obilnín sú spracované rovnako. Väčšina výrobkov ako je pečivo, cestoviny, múky a ďalšie, majú svoju celozrnnú variantu, ktorá je všeobecne považovaná za zdravšiu. Čo to ale skutočne znamená, keď je produkt označený za celozrnný a aké má výživové vlastnosti?

Ako slovo celozrnné napovedá, tak je takto označený produkt vyrobený z celých zŕn. Zrno, alebo tiež obilka, sa skladá z troch vrstiev:

Otruby: Tvrdá vonkajšia vrstva zrna, obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
Klíček: Jadro bohaté na živiny, obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rôzne fytonutrienty. Klíček je vlastne zárodkom rastliny, časť, ktorá dáva vzniknúť novej rastline.
Endosperm: Najväčšia časť zrna. Obsahuje prevažne sacharidy (vo forme škrobu) a bielkoviny.

Spracované (rafinované) obilniny sú pri spracovaní zbavené otrúb a klíčku. Sú teda vyrobené iba z endospermu.

Zatiaľ čo niektoré potraviny sú bežne konzumované v celozrnnej podobe – ako ovsené vločky, iné potraviny sú takmer výhradne vyrábané a konzumované v spracovanom stave. Mnoho obilnín vrátane pšenice sa na naše taniere dostane až potom, čo boli rozomleté na prášok – múku.

Toto mechanické spracovanie spôsobuje, že naše telo strávi obilniny oveľa rýchlejšie, a to bez ohľadu na to, či sa jedná o celozrnnú múku, či nie.

Väčšina potravín zo spracovaných obilnín je považovaná za tzv. „prázdne kalórie“, sú to potraviny, ktoré sú kaloricky bohaté, ale chudobné na živiny. Takéto potraviny sú často bohaté na sacharidy, ale postrádajú ďalšie nutrienty ako bielkoviny, tuky, vitamíny, vlákninu a minerály. Toto sa ale netýka celozrnných produktov.

Celé zrná bývajú veľmi bohaté na živiny, vrátane vlákniny, B vitamínov, horčíka, železa, fosforu, mangánu a selénu.

Množstvo živín sa odvíja od druhu obilniny. Niektoré zrná (ako ovos a pšenica) sú plné živín, iné (biela ryža a kukurica) sú na živiny chudobné aj v celozrnnej podobe. Z tohto dôvodu sú niektoré potraviny zo spracovaných obilnín umelo obohatené o látky ako je železo, foláty, vitamíny B a ďalšie.

Prečo sú nezdravé potraviny zo spracovaných obilnín nezdravé?

Ako sme už spomenuli vyššie, sú spracované obilniny zbavené dvoch z troch vrstiev, konkrétne otrúb a klíčku, ponechaný je iba endosperm zrna.

Endosperm je bohatý na sacharidy – škroby – a obsahuje len malé percento bielkovín. Zrno je tak ochudobnené o väčšinu podstatných živín, ktoré by mohlo poskytnúť, vrátane časti bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Potraviny zo spracovaných obilnín sú považované za zdroj prázdnych kalórií.

Keďže boli sacharidy oddelené od vlákniny, prípadne aj namleté na múku, sú teraz ľahko prístupné a spracované tráviacimi enzýmami ľudského tela. Z tohto dôvodu sú strávené oveľa rýchlejšie, čo môže viesť k prudkému nárastu krvného cukru po ich konzumácii.

Pri rýchlom náraste a následnom poklese krvného cukru začneme mať čoskoro hlad, hoci sme pred chvíľou jedli. Respektíve nás začne „honiť mlsná“. Hlad spôsobený týmto výkyvom potom často vedie k prejedaniu, k prírastku telesnej hmotnosti, a nakoniec aj k obezite.

Ostatne práve tieto preukázané efekty spracovaných obilnín a rafinovaných cukrov viedli k vzniku diét, ktorých ústredným bodom je redukcia konzumácie sacharidov. Prípadne zameranie sa na to, ako potraviny ovplyvňujú hladinu krvného cukru –glykemický index.

Keďže sú potraviny zo spracovaných obilnín takto úzko spojené s metabolizmom cukrov, majú tiež nepriaznivý efekt na choroby s ním spojené. Menovite môžu byť hlavným dôvodom inzulínovej rezistencie a sú často spájané s cukrovkou druhého typu.

Z nutričného hľadiska sú spracované obilniny úplne neadekvátne, spôsobujú nadváhu a ohrozujú naše zdravie. Bohužiaľ sú v západnej kultúre prítomné prakticky v každom pokrme a ľudia ich konzumujú príliš veľké množstvo.

Zdravé obilniny, ktoré nesabotujú vaše chudnutie

Medzi zdravé obilniny sa radia najmä tzv. starodávne zrná, skupina obilnín a pseudoobilnín, ktoré neboli podrobené dlhodobému šľachteniu.

Pseudoobilniny a starodávne zrná sú stálicami jedálničkov krajín ako je Čína, India, Afrika, Stredný Východ a Južná Amerika. Dnes sú však stále viac populárne na celom svete. Svojej popularite vďačia najmä menšej miere ich spracovania, vysokému obsahu živín – vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.

Amarant
Proso
Kamut (pšenica Khorasan)
Čirok
Teff
Farik (Freekeh)
Farro
Jačmeň
Quinoa
Bulgur
Raž
Fonio

Obilniny bez lepku

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v obilninách ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň. Významné percento ľudí trpí neznášanlivosťou na lepok. Neznášanlivosť sa môže prejavovať v rôznej miere, od pouhého nadúvania až po závažnú autoimunitnú chorobu – celiakiu.

Celiakia postihuje zhruba 0,7 - 1 % populácie, citlivosťou na lepok potom trpí od 0,5 - 13% ľudí. Z tohto sa dá usudzovať, že len na Slovensku trpí nejakou formou neznášanlivosti lepku zhruba 1 milión ľudí.

Niektoré obilniny a najmä pšenica sú potom plné tzv. FODMAPov. FODMAP je skratkou z: fermentované oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Jedná sa o krátke reťazce cukrov, ktoré sú pre nás nestráviteľné. Tie sa potom hromadia v čreve, kde ich konzumujú baktérie. Tie potom produkujú plynný vodík, spôsobujúci u citlivých jedincov zažívacie ťažkosti.

Medzi obilniny OBSAHUJÚCE lepok patrí:

Pšenica
Jačmeň
Raž
Špalda
Tritikále (kríženec pšenice a raže)
Kamut (pšenica Khorasan)
Farro
Kuskus

Našťastie nie všetky obilniny obsahujú lepok. Avšak u všetkých je dobré skontrolovať balenie, či sú označené ako bezlepkové, pretože často môžu byť spracovávané v rovnakom priestore. Toto sa týka predovšetkým napríklad ovsených vločiek, ktoré samy o sebe neobsahujú lepok, ale často obsahujú stopové množstvo pšenice. Hľadajte preto tie označené ako bezlepkové.

Medzi BEZLEPKOVÉ obilniny patrí:

Čirok
Quinoa
Ovos
Pohánka
Amarant
Teff (obilnina pestovaná takmer výhradne v Etiópii)
Kukurica
Ryža
Proso (jáhly)

Ako správne pripraviť obilniny?

Pri príprave obilnín môže vzniknúť mnoho otázok. Ktoré obilniny namočiť a na ako dlho? Ktoré stačí len prepláchnuť? Koľko pridať vody a ako dlho ich variť?

Všeobecný návod, ako uvariť obilniny:

Prepláchnuť – všetky obilniny je dobré prepláchnuť v site a následne nasypať do hrnca
Namočiť – všeobecne sa dajú namáčať všetky obilniny. Tento proces pomáha so stráviteľnosťou bielkovín z rastlín. Podľa tvrdosti zrna namáčajte na 5 - 16 hodín v izbovej teplote
Priviesť k varu – hrniec s obilninou a dostatočným množstvom vody postavte na sporák a priveďte k varu
Osoliť – vriacu zmes osolte a prikryte pokrievkou
Variť – znížte plameň a na miernom ohni varte obilninu bez miešania, kým nezmäkne. Pridávajte vodu podľa potreby.
Dotiahnuť – Pred podávaním je dobré nechať obilninu dôjsť pod pokrievkou s vypnutým sporákom.

Ryža

Zlatým pravidlom pre prípravu ryže je pomer ryža : voda = 1 : 2
Pri príprave celozrnných variant, divokej a čiernej ryže je dobré ryžu pred varením namočiť. Rovnako potrebuje väčšie množstvo vody pri varení.
Celozrnná ryža sa varí dlhšie (aj hodinu) v porovnaní s bielou ryžou, ktorej stačí cca 15 - 20 minút

Čirok

Čirok je vhodné pred prípravou namočiť
Následne sa varí v 3 - 4 násobku vody, podľa doby namáčania
Je skvelý na prípravu rizota, ako príloha alebo do polievky

Jáhly

Nie je potrebné namáčať, ale potrebujú byť veľmi dobre prepláchnuté studenou vodou
Varia sa v 2 až 2,5 násobnom množstve vody
Pre prípravu kaše pridajte väčšie množstvo vody
Varte zhruba 20 - 30 minút

Pohánka