Zdravie

Cvičenia na ramená – ako posilniť deltové svaly bez zariadenia

Ramenné (deltové) svaly a ich funkcia

Keď sa o niekom povie, že má vypracované a široké ramená, môže to v skutočnosti znamenať niekoľko rôznych svalov. Ak má osoba na mysli šírku ramien a postavu v tvare písmena V (užší pás a široký chrbát), potom opisuje skôr účinok silných chrbtových svalov (najmä latissimus dorsi). Iný môže znamenať veľké trapézové svaly pripomínajúce býčí krk. Dnes sa však zameriame konkrétne na samotný ramenný sval (deltový sval).

Deltový sval sa delí na tri časti (hlavy), ktoré plnia tri rôzne funkcie (pre účely článku to trochu zjednodušujem). Predná časť deltového svalu zabezpečuje extenziu (ohnutie) predlaktia, stredná hlava zabezpečuje extenziu (stiahnutie) a zadná hlava zabezpečuje extenziu (natiahnutie). Ostatné funkcie, ako je rotácia, môžeme teraz vynechať, pretože v cvičeniach, ktoré sa chystám opísať, nehrajú hlavnú úlohu.

Tí, ktorí dokážu opísať opísané pohyby, môžu odhadnúť, ktorá hlava bude zapojená do ktorého cvičenia. Pri horizontálnom tlaku (napr. benchpress, kliky) predná hlava pomáha prsným svalom, čo v praxi znamená, že prednú stranu deltového svalu veľmi dobre precvičuje väčšina cvičencov (tí, ktorí cvičia vonku, robia kliky, tí, ktorí cvičia v posilňovni, určite benchpress).

Zadná časť hlavy pomáha chrbtovým svalom pri rôznych druhoch mŕtvych ťahov, ale viac pri horizontálnom mŕtvom ťahu a najviac pri tom druhu horizontálneho mŕtveho ťahu, pri ktorom vystierame ruky (výpady vpredu, obrátený motýlik…). Ak teda budete poctivo trénovať chrbtové svaly rôznymi cvikmi, zadné deltové svaly nezostanú zanedbané.

Bohužiaľ, popularita klikov pred príťahmi (v posilňovni všetci lavírujú, zatiaľ čo málokto rovnako intenzívne vesluje s veľkou činkou) znamená, že mnohí ľudia majú viac vypracovanú prednú stranu, čo môže viesť k rôznym problémom, ako je napríklad hrbenie hornej časti chrbta a vnútorná rotácia ramien. Riešením tohto problému je intenzívnejšie trénovať chrbtové svaly a viac naťahovať silné prsné svaly a predné deltové svaly.

Stredná časť deltového svalu, ktorá je zodpovedná za extenzorové svaly a prispieva k vzpriameniu, býva najhoršia. Prispieva k tomu aj skutočnosť, že tieto pohyby sa ťažšie cvičia bez vybavenia, ale aj v posilňovni sú vertikálne kliky (tlačenie činky nad hlavu) a strečing menej populárne ako horizontálne kliky a ich variácie. Poďme sa teda pozrieť na možnosti plnohodnotného tréningu ramien, ktorý nevyžaduje prístup do posilňovne ani vlastné vybavenie.

Posilňovanie ramien bez zariadenia

Ako si môžeme všimnúť, deltový sval je pomerne malý v porovnaní napríklad s priľahlými prsnými alebo trapézovými svalmi. Je to skutočne tak, možno s výnimkou špičkových silových športovcov a kulturistov. To samozrejme znamená, že deltové svaly nevyvíjajú takú silu ako svaly chrbta alebo nôh, alebo typicky (pre začiatočníkov a stredne pokročilých) nepotrebujeme na stimuláciu zvlášť veľké závažia.

Problémom je, že ramená sú jedným zo svalov, ktoré sa ťažšie trénujú bez vybavenia, alebo je k dispozícii menej cvikov, a preto sú väčšie skoky v náročnosti medzi jednotlivými cvikmi (a variáciami cvikov). Predná časť ramien dostáva zabrať pri klikoch a dipoch (kliky na hrazde), preto sa pozrieme na cviky, ktoré zapájajú aj strednú hlavu deltového svalu.

Najjednoduchším cvikom je mŕtvy ťah a držanie mŕtveho ťahu buď bez záťaže, alebo s malou záťažou (litrová fľaša vody v každej ruke). Pre väčšinu ľudí bude toto cvičenie príliš jednoduché na to, aby prinieslo nejaké výsledky, ale pre úplného začiatočníka alebo chudú netrénovanú dámu môže byť dobrým začiatkom. Ak si myslíte, že cvičenie je zbytočné, skúste sa 2 minúty držať v úplne vzpriamenej polohe s miernym kmitaním smerom nahor.

Stoj
Foto: pixabay

Kľúčom k posilneniu ramien bez vybavenia je však stojka na rukách a jej variácie. Ak ešte nemáte silu na jednoduchý stoj na rukách s nohami opretými o stenu, odporúčam začať najprv s klikmi a postupovať cez kliky so zvýšenou polohou nôh, čoskoro si vybudujete istotu pri stojke na rukách. Je to preto, že stoj si vyžaduje nielen silu ramien, ale aj tricepsov (a do istej miery aj trapézových svalov a svalov stredu tela, ale tie sú aspoň zo začiatku zriedkakedy prekážkou).

Ako robiť stojku na rukách, pokročilejšie cviky na ramená

Ak sa cítite dostatočne silní na stojku, odporúčam začať stojkou na rukách s nohami opretými o stenu. Tým sa zbavíte balansovania, čo vám cvik uľahčí, ale ramená si aj tak prídu na svoje. Aj pri stojke na stene však musíme dbať na techniku, aby sme sa cvičenie nenaučili od začiatku nesprávne.

Poloha rúk by mala približne kopírovať šírku vašich ramien alebo byť len o niečo širšia. Telo je zarovnané v priamke kolmej na podlahu, čo samozrejme znamená, že ruky musia byť blízko steny, inak je línia naklonená, nie správne vertikálna. Práve tu sa často robia chyby – časté je napríklad ochabnutie panvy a ochabnutie bedrovej chrbtice, ktoré riešite zapojením brušných a hýžďových svalov.

Je tiež potrebné držať lakte vystreté (výnimka pri hypermobilite – lakte nesmú byť pokrčené, ale rovné) a aktívne vyvíjať tlak na zem ramenami, čím sa zabráni nestabilite ramien a lakťov. V opačnom prípade by sme sa mali snažiť tlačiť ramená čo najvyššie.

V okamihu, keď tento cvik správne zvládnete a dokážete v ňom vydržať dlhší čas (napríklad aspoň 40 sekúnd), je čas začať sa učiť stáť bez opory. Pre skutočný stoj na rukách platia všetky vyššie uvedené pravidlá, ale je potrebné dodržiavať techniku a udržiavať rovnováhu. Preto je samozrejme vhodné začať na mäkšom povrchu a niekoľkokrát sa pokúsiť poriadne spadnúť, aby sme si pri strate rovnováhy neublížili.

Ďalším krokom po zvládnutí stojky na rukách môže byť chôdza na rukách. Ide o skvelé cvičenie, ktoré sťažuje samotný stoj na rukách (musíme preniesť váhu na jednu ruku) a tiež trochu sťažuje koordináciu a rovnováhu.

Stoj na jednej ruke
Foto: pixabay

Tu by si mal pozorný čitateľ pomaly uvedomiť nedostatok tréningu ramien pomocou stojky, a to, že stojka na rukách trénuje ramená (a triceps) izometricky v maximálnej kontrakcii, nie dynamicky v plnom rozsahu pohybu. Stoj na rukách je vynikajúci komplexný cvik, ale sám o sebe nie je úplným a komplexným tréningom ramien.

Za kráľa nevhodných cvikov na ramená musíme uznať drep v stoji, ktorý je, žiaľ, taký náročný, že ho nezvládne ani väčšina pokročilých športovcov. Tu narážame na problém veľkého skoku v náročnosti. Môžem vám odporučiť, aby ste sa snažili robiť kliky s čoraz vyššou oporou nôh (tak sa prípadne dostanete k stojke), ale musím sa priznať, že som nikdy nedokázal urobiť striktný stojkový klik bez opory nôh.

Či už je vaša cesta k stojkám vedená cez šikmé kliky, bradlá alebo s pomocou tréningového partnera (ktorý vám môže pomôcť napríklad s miernym ťahom nahor za členky), jedno je jasné. Ak sa vypracujete do takej formy, aby ste dokázali urobiť stojku na rukách, budete mať silnejšie ramená ako drvivá väčšina populácie bez toho, aby ste museli platiť za vybavenie alebo členstvo v posilňovni.

Estetika ramien a tvar písmena „V“

Okrem úlohy, ktorú zohrávajú pri všetkých druhoch klikov, pomáhajú silné deltové svaly dokonca predchádzať zraneniam ramien. Najmä u ľudí, ktorí si niekedy vykĺbili rameno, sú silné svalové pletence okolo ramien ochranou pred opätovným zranením a oslabením.

Bohužiaľ, práca na deltových svaloch nám z estetického hľadiska veľmi nepomôže. Keďže ide o relatívne malý sval, úsilie o zvýšenie objemu bude dlhé a (bez použitia steroidov) nikdy neprinesie extrémne výsledky. Samotný deltový sval je však len jednou časťou skladačky, pokiaľ ide o „široké ramená“ a postavu v tvare písmena V.

Silný chrbát sa najviac podieľa na šírke ramien a masívnosti. Najmä široký chrbtový sval priamo vytvára požadovaný tvar písmena V. Silné medzilopatkové svaly zasa zabezpečujú správne vzpriamené držanie hornej časti chrbta, ktoré je oveľa estetickejšie ako zhrbený, zaoblený chrbát (ktorý navyše opticky pridáva na šírke).

Ak vám ide naozaj o vzhľad, výrazne vám pomôže úzky pás, ktorý je akýmsi meradlom celkového vzhľadu na pohľad (nejde o absolútnu veľkosť, ale o proporcie obvodu). Ak je človek celý mohutný (vrátane pásu), šírka ramien prirodzene toľko nevynikne. Na druhej strane, celkovo štíhlejší človek s vyvinutými chrbtovými a deltovými svalmi bude vyzerať svalnatejšie, aj keď môže byť oveľa slabší ako celkovo mohutný, „bacuľatý“ jedinec.

Back to top button