Prečo nemôžem schudnúť? 18 najčastejších chýb pri chudnutí
📝Obsah
1) Schudnete bez toho, aby ste si to uvedomili
Je možné, že počas chudnutia sa ručička váhy prestane pohybovať smerom k vašej vysnívanej hmotnosti. Skôr ako sa začnete obávať, že ste sa dostali na métu a začnete meniť stravu alebo viac cvičiť, počkajte jeden až dva týždne, aby ste zistili, či je to skutočne tak. Telesná hmotnosť má tendenciu kolísať, zo dňa na deň aj o 1-2 kilogramy.
Spravidla ide o zadržanú vodu. Tento proces je ovplyvnený potravou a hormónmi, takže je výraznejší najmä u žien.
Je tiež možné, že stratíte tuk a zároveň naberiete svaly. Tento jav sa vyskytuje, ak ste nedávno začali cvičiť. Váha sa síce nehýbe, ale tento proces je pre chudnutie veľmi dôležitý. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk a navyše kilo svalov je približne o polovicu menej objemné. Preto sledujte úbytok hmotnosti aj inými metódami ako vážením. Najlepšie raz za mesiac si zmerajte percento telesného tuku a obvod pása. Ďalším možným ukazovateľom je to, ako vám sedí oblečenie.
2) Viem, čo jem?
Pre udržateľné chudnutie je dôležité vedieť, koľko čoho zjete. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si vedú denník, v ktorom presne sledujú príjem potravy alebo si fotia každé jedlo, sú pri chudnutí úspešnejší
. Je dôležité pristupovať k týmto praktikám opatrne, pretože u ľudí s poruchami príjmu potravy môžu vyvolať alebo prehĺbiť potenciálne škodlivé návyky.
3) Máte nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú veľmi dôležitou makroživinou, ktorú prekvapivo veľa ľudí nekonzumuje v dostatočnom množstve. Pri chudnutí je dôležité celkové zloženie stravy a pomer jednotlivých makroživín. 25-30 % kalórií by mali tvoriť bielkoviny. Toto množstvo môže naštartovať metabolizmus a viesť k väčšiemu spaľovaniu kalórií. Strava bohatá na bielkoviny zabraňuje hladu a chuti na jedlo a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Bielkoviny majú priaznivé účinky napríklad na grelín, jeden z hormónov regulujúcich chuť do jedla.
4) Vysoký príjem kalórií
Mnohí ľudia, ktorí nemôžu schudnúť, v skutočnosti len prijímajú príliš veľa kalórií. Pred začatím diéty by ste mali presne zistiť, koľko kalórií denne zjete. Prečítajte si, koľko kalórií má každá potravina, aké množstvo makroživín obsahuje, a zapíšte si, koľko presne toho zjete.
Sledujte príjem kalórií počas jedného týždňa. Buďte k sebe úprimní a nezdržujte sa, jedzte ako zvyčajne. Tieto údaje vám potom pomôžu pri navigácii. Sledovanie príjmu kalórií a prípadne jednotlivých makroživín je na začiatku diéty veľmi dôležité. Až do konca života nie je potrebné počítať kalórie a vážiť jedlo, pretože po niekoľkých dňoch budete mať predstavu o tom, koľko kalórií približne obsahuje každá potravina. Je však dobré skontrolovať to približne raz za mesiac, aby ste sa uistili, že je to tak.
5) Vyhýbate sa silovému tréningu
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, je určitý druh tréningu odporu. Zdvíhanie činiek vám pomôže udržať si svalovú hmotu, ktorá inak podlieha spaľovaniu spolu s tukom počas chudnutia. Cieľom chudnutia je zbaviť sa seviscerálneho a podkožného tuku, nie svalov.
Na druhej strane, svaly pomáhajú spaľovať tuk efektívnejšie aj v pokoji.
6) Trpíte záchvatovým prejedaním alebo prejedaním
Prejedanie sa je názov pre poruchu príjmu potravy, ktorá sa prejavuje rýchlou konzumáciou veľkého množstva jedla. Keďže ide o vonkajší prejav možnej duševnej poruchy, postihnutý by mal vyhľadať odbornú pomoc. Väčšina ľudí, ktorí trpia záchvatovým prejedaním, zvyčajne konzumuje veľké množstvo spracovaných nezdravých potravín alebo vysokokalorických výrobkov, ako sú orechy, orechové maslá, čokoláda a syr.
7) Kardio vám nič nehovorí
Aeróbne cvičenie alebo kardio cvičenie zahŕňa aktivity ako beh, bicyklovanie alebo plávanie. Na čo najefektívnejšie spaľovanie tukov je skvelá kombinácia silového tréningu striedaného s aeróbnym tréningom. Svaly pomáhajú spaľovať tuk aj počas odpočinku a kombinácia kardio a odporového tréningu prispieva k celkovému zdraviu a slúži ako prevencia zranení.
Možno vás prekvapí, že jedným z najúčinnejších aeróbnych cvičení je chôdza, ktorá je vďaka minimálnemu zaťaženiu kĺbov vhodná aj pre ľudí s nadváhou alebo úplných začiatočníkov bez obáv zo zranenia.
8) Pitie sladkých nápojov a limonád
Sladkým nápojom, limonádam a džúsom by ste sa mali vyhýbať bez ohľadu na to, či je vaším cieľom schudnúť len niekoľko kíl alebo štvrtinu svojej hmotnosti. Mozog nevníma tento zdroj kalórií ako jedlo, a preto vás nezasýti.
To platí aj pre vitamínové vody a ovocné šťavy, ktoré môžu v jednom pohári obsahovať toľko cukru ako niekoľko kusov ovocia, ale na rozdiel od ovocia neobsahujú vlákninu. Ak bežne pijete sladké nápoje, pokúste sa ich obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť, pretože tým sa z vášho denného príjmu odstráni veľké množstvo kalórií.
9) Ste nevyspatí
Keďže spíme takmer tretinu svojho života, nie je prekvapujúce, že množstvo a najmä kvalita spánku má veľký vplyv na rôzne aspekty nášho života vrátane chudnutia. Nedostatok spánku a jeho rôzne poruchy, ako je nespavosť a spánkové apnoe, majú negatívny vplyv na hormóny a náš úsudok, čím negatívne ovplyvňujú proces chudnutia a metabolizmus.
Počas spánku dochádza napríklad k regenerácii svalov a produkcii hormónu leptínu, ktorý reguluje chuť do jedla a príjem a výdaj kalórií. Navyše, ospalý mozog nedokáže robiť správne rozhodnutia, a preto večer často porušujete diétu.
10) Neobmedzujete sacharidy
Ak potrebujete schudnúť viac ako pár kíl a/alebo ak trpíte cukrovkou 2. typu, možno budete chcieť zvážiť niektorú z nízkosacharidových diét. V porovnaní s nízkosacharidovými diétami sa tieto diéty môžu pochváliť rýchlymi výsledkami, ktoré vás môžu lepšie motivovať k dlhodobému držaniu diéty. Nízkosacharidová diéta preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Pre ľudí s veľkou nadváhou je dobré znížiť príjem sacharidov, vyhýbať sa rafinovanému cukru a namiesto neho si vyberať celozrnné potraviny.
11) Príliš veľa jedla
Medzi mýty o chudnutí patrí ten o jedení mnohých malých porcií denne. Frekvencia stravovania má malý alebo žiadny vplyv na spaľovanie tukov a chudnutie. Naopak, jedným z najpopulárnejších a zdanlivo najúčinnejších stravovacích návykov je prerušovaný pôst, ktorý zasa spočíva v zámernom a strategickom vynechávaní jedla na dlhšie časové obdobie (15 a viac hodín).
12) Nedostatok vody
Niečo na tom bude, keď povieme, že hlad je len skrytý smäd. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že ľudia, ktorí vypili pol litra vody pred jedlom, dokázali schudnúť o 44 % viac ako tí, ktorí ju nevypili. Ďalšia štúdia ukazuje, že pitie vody môže zvýšiť množstvo spálených kalórií o 24-30 %.
13) Pitie nadmerného množstva alkoholu
Kto by si večer po dlhom dni v práci nechcel dať pohár piva alebo vína, prípadne si dať drink s priateľmi, ktorých dlho nevidel? Spomedzi alkoholov sú liehoviny, ako napríklad vodka, najmenej kalorické. Pivo, víno a sladké alkoholické nápoje obsahujú veľa kalórií. Avšak aj samotný alkohol obsahuje približne 7 kalórií na gram, čo je veľa. Pre porovnanie, vajce obsahuje len jednu kalóriu na gram.
14) Nezameriavať sa na to, čo jete
Technika „uvedomelého“ stravovania, teda vedomého alebo sústredeného jedenia, môže byť mimoriadne účinnou pomôckou pri chudnutí. Zahŕňa pomalé jedenie bez rozptyľovania, vychutnávanie každého sústa a vnímanie signálov tela. Rozumné stravovanie vykazuje výrazné zníženie telesnej hmotnosti a frekvencie prejedania sa.
Typy pre uvedomelé stravovanie:
- Vyhnite sa akémukoľvek rozptyľovaniu, sadnite si k stolu len s jedlom, bez Netflixu alebo kníh.
- Jedzte pomaly a poriadne žujte. Všímajte si farbu, vôňu, chuť a štruktúru jedla.
- Vo chvíli, keď sa začnete cítiť plní, napite sa vody a prestaňte jesť.
15) Váš zdravotný stav vám sťažuje postup
Existujú zdravotné komplikácie, ktoré sťažujú chudnutie. Patrí medzi ne hypotyreóza (nízka funkcia štítnej žľazy), syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a spánkové apnoe. K priberaniu môžu prispieť aj niektoré lieky, napríklad niektoré typy hormonálnej antikoncepcie alebo lieky proti migréne.
Z týchto dôvodov je dobré poradiť sa s lekárom o zmene životného štýlu, získať kompletnú anamnézu a spolupracovať so špecialistom, keď sa vyskytnú tieto a iné komplikácie.
16) Držíte diétu už príliš dlho
Ak držíte diétu už príliš dlho, je pravdepodobné, že ste sa dostali na métu. Vtedy je dobré dať si od diéty na chvíľu pauzu. Zvýšte svoj kalorický príjem približne o 100-200 kalórií, alebo sa snažte konzumovať toľko kalórií, aby ste ani nestrácali, ani nepriberali na váhe, anglicky „calorie maintenance“.
Sústreďte sa viac na silový tréning a budovanie svalovej hmoty, čo vám pomôže počas ďalšieho „kola“ diéty. Pokúste sa udržať si hmotnosť a percento telesného tuku jeden až dva mesiace, než sa opäť pokúsite schudnúť.
17) Máte nerealistické očakávania
Chudnutie je všeobecne veľmi dlhý proces. Hoci je na začiatku možné schudnúť až dve kilá týždenne, z dlhodobého hľadiska je udržateľné schudnúť 1 kg za mesiac. Naopak, je bežné, že ľudia priberú v priebehu prvého týždňa, ak zmenia svoj jedálniček a pohybový režim. Táto hmotnosť však predstavuje svalovú hmotu, ktorá je potrebná na účinné spaľovanie tukov.
Navyše, aj keď dosiahnete svoju vysnívanú hmotnosť, s veľkou pravdepodobnosťou nebudete vyzerať ako instagramová modelka alebo kulturista, aspoň nie bez Photoshopu. Stanovte si realistické ciele a neporovnávajte sa s nereálnymi ideálmi.
18) Prílišné zameranie na chudnutie
Diéty takmer nikdy nefungujú dlhodobo. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí držia diétu, priberajú viac ako tí, ktorí sa na chudnutie nezameriavajú. Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na dodržiavanie rôznych diét, je lepšie osvojiť si zdravé návyky.
Patrí medzi ne vyvážená strava pozostávajúca prevažne z potravín plných živín a nie prázdnych kalórií, čo najčastejší pohyb a zameranie sa na činnosti, ktoré vás bavia. Hlavnou úlohou potravín je vyživovať naše telo, aby fungovalo tak, ako potrebujeme.
