Cvičíme doma: Joga na posilnenie ramien a bolesti ramien - cvičenia a strečingy

Joga je skvelým nástrojom na posilnenie hornej časti tela a paží. Je to cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa dá cvičiť takmer kdekoľvek. Jogové ásany zamerané na posilnenie ramien a paží pomôžu vyformovať svaly a podporiť správne držanie tela. Ramená, ktoré ženy často zanedbávajú, sú dôležitým svalovým pletencom, ktorý je potrebné natiahnuť a posilniť, najmä na zmiernenie bolesti a napätia, ktoré v tejto oblasti často vznikajú.

Cvičenia na posilnenie ramien a paží

Pes smerujúci nadol

Východisková poloha: Začnite v polohe ležmo. Položte ruky na podložku a zdvihnite boky. Najvyšším bodom by mali byť hýžde. Nohy, ruky a chrbát majte rovné, chodidlá položené na podložke, chodidlá smerujú vodorovne dopredu. Ruky by mali byť na šírku ramien a nohy na šírku bokov.

Vykonanie: V polohe psa smerom nadol s nádychom natiahnite jednu nohu a zdvihnite ju tak, aby bola v jednej rovine s chrbtom a pažami. Dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a nekrútili bokmi ani ramenami. Chodidlo zdvihnutej nohy pritiahnite k holeni (fajfka), prsty smerujú k zemi. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné. Opakujte na oboch stranách päťkrát.

Prkno

Jednoduché, ale účinné cvičenie, pri ktorom zapojíte aj svaly chrbta, stredu tela, zadku a nôh. Plank je skvelým cvikom nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov.

Východisková pozícia: z pozície psa tvárou nadol prejdite do planku.

Vykonanie: zápästia, lakte a ramená sú v jednej rovine kolmo na podložku, prsty rúk sú rozpažené, palce smerujú k sebe. Chodidlá sú na šírku bokov, opierajú sa o špičky. Päty, boky a ramená tiež v jednej rovine, hlava a krk v predĺžení chrbtice. Dbajte na aktiváciu brušných svalov, spevnite svaly zadku, nôh a rúk. Snažte sa v polohe zotrvať čo najdlhšie, po krátkom uvoľnení trikrát opakujte.

Kliknite na

Východisková pozícia: doska

Vykonanie : Napnite celý stred tela, zadok a nohy. S výdychom predĺžte ramená mierne pred zápästia a prejdite do nízkeho kliku, pričom hlavu a ramená vytiahnite dopredu tak, aby predlaktia boli kolmo k zemi. Lakte sa dotýkajú bokov hrudníka. Telo by malo byť v jednej rovine. V tejto pozícii vydržte 5 pokojných nádychov. Opakujte trikrát.

Ak je pre vás táto poloha príliš ťažká, môžete si kolená položiť na podložku, aby ste rozložili váhu.

Bočná doska

Kashyapa asana je variáciou tradičnej bočnej dosky, pri ktorej sa musíte sústrediť na udržanie rovnováhy

Východisková poloha: v sede s vystretými nohami

Vykonanie: zo sedu sa presuňte do ľahu vzpriamene na pravý bok. Pravá ruka je kolmo pod ramenom, ľavá ruka spočíva na ľavom boku, nohy sú na sebe. S nádychom sa postavte a zdvihnite panvu čo najvyššie nad podložku, nohy sú stále vystreté. Ľavú ruku dajte za chrbát, pokrčenú v lakti, a zároveň pokrčte (zdvihnite) ľavú nohu. Hlava, trup a zdvihnutá noha by mali byť v rovnakej rovine. Váha by mala byť rozložená medzi dlaň pravej ruky a vonkajšiu časť chodidla pravej nohy. Zadržte dych a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie vykonajte trikrát na oboch stranách.

Cvičenia na zlepšenie pohyblivosti a uvoľnenie ramien

Zdvíhanie ramien

Toto veľmi jednoduché, ale účinné cvičenie vám pomôže od stuhnutosti ramien, najmä ráno, uvoľnením svalov v oblasti krku a ramenného pletenca.

Východisková pozícia: stoj mierne rozkročný

Vykonanie: s nádychom zdvihnite pravé rameno a s výdychom ho spustite, opakujte päťkrát na obe strany.

Krútenie ramien v stoji

Toto cvičenie uvoľňuje a posilňuje ramenný pletenec, naťahuje svaly hrudníka a uvoľňuje krk.

Východisková pozícia: mierne rozkročený stoj

Vykonanie: Pomaly krúžte oboma ramenami súčasne. Vykonávajte veľké krúživé pohyby. Počas celého cvičenia udržujte ruky uvoľnené. Najprv päťkrát zakrúžte dopredu a potom pohyb zopakujte v opačnom smere.

Plávanie v stoji

Opäť veľmi jednoduché cvičenie, vhodné najmä pre začiatočníkov a pre pokročilých plavcov slúži ako skvelá rozcvička alebo strečing po cvičení. Posilňuje svaly rúk a ramien a spevňuje hrudnú chrbticu. Preťahuje hrudné svaly a pomáha proti guľatému chrbtu.

Východisková pozícia: stoj mierne rozkročný

Vykonanie: pokrčte ruky a položte palce na ramená, lakte zdvihnite do výšky ramien, smerujú do strán. S výdychom natiahnite ruky dopredu, dlane smerujú k zemi. S nádychom otočte dlane smerom von a veľkým oblúkom priveďte ruky k ramenám, stále v jednej línii s ramenami, pokrčte lakte a palce opäť priveďte k ramenám. Opakujte päťkrát. S povzdychom sa utiahnite a pokračujte päťkrát opačným smerom.

Rozšírenie hrudníka

Toto cvičenie posilňuje svaly rúk, ramien a chrbta. Je účinný proti guľatému chrbtu a naťahuje prsné svaly.

Východisková pozícia: mierne rozkročený stoj

Vykonanie: Natiahnite sa dopredu a otočte dlane nahor, zovrite ruky v päsť tak, aby prsty obopínali palec. Pokrčte ruky v lakťoch a stlačte predlaktia k sebe. S nádychom ohnite ruky a zatlačte ich čo najviac dozadu, pričom horné končatiny držte v jednej línii s ramenami. S výdychom sa opäť natiahnite a pohyb zopakujte päťkrát, pomaly v súlade s dychom.

Zakrúžkujte ramená

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť ramenných kĺbov a krvný obeh. Uvoľňuje napätie v ramenách a trapézových svaloch a prehlbuje dych.

Východisková poloha: sed s vystretými nohami, rovný a uvoľnený chrbát, ruky na stehnách

Vykonanie: Držte ruky a položte končeky prstov na ramená. Položte si končeky prstov na palce a lakte do veľkého kruhu. Nádych, keď sú lakte za telom a hrudník je tak otvorený, výdych, keď sú lakte pred telom, kde sa dotýkajú. Pokračujte v krúžení jedným smerom, kým neopíšete päť kruhov, potom zmeňte smer krúženia.

Cvičenia pri bolestiach ramien a krku

Bolesť ramien, trapézov a krku je veľmi nepríjemná a môže spôsobiť aj bolesti hlavy a migrény. Najčastejšími príčinami tejto bolesti sú svalové napätie, dlhodobé sedenie, nesprávne držanie tela a stres.

Mačka

Toto cvičenie naťahuje a uvoľňuje svaly pozdĺž chrbtice, podporuje trávenie a zmierňuje menštruačné bolesti.

Východisková poloha: sed na pätách (vadžra ásana)

Vykonanie: zo sedu na pätách sa s nádychom zdvihnite do kľaku, s výdychom sa natiahnite a prejdite do kľaku na štyroch. Ramená, lakte a zápästia sú v jednej rovine kolmej na zem. Dlane a prsty sú pevne pritlačené k podložke. Boky a kolená sú tiež nad sebou v jednej rovine, kolmo k zemi. S výdychom vyklenite chrbticu a urobte „mačací chrbát“. Predkloňte hlavu a pozrite sa smerom k pupku. Nadýchnite sa a vyklenite chrbticu smerom od chvostovej kosti. Predkloňte hlavu a snažte sa pozerať do stropu s uvoľnenými brušnými svalmi. Pohyby zopakujte trikrát, sledujúc dych. S posledným nádychom prejdite do polohy na kolenách a s výdychom opäť do polohy v sede na pätách.

Uvoľnenie krku

Toto cvičenie uvoľňuje oblasť krku, šije a ramien.

Východisková poloha: v sede s vystretými nohami

Vykonanie: Ruky položte za telo, špičky prstov smerujú dozadu, paže zostávajú vystreté a ramená uvoľnené. S výdychom pomaly spúšťajte hlavu k ľavému ramenu, nadýchnite sa a pomaly ju zdvihnite do strednej polohy, s výdychom ju nechajte klesnúť k pravému ramenu, nadýchnite sa a opäť ju zdvihnite do východiskovej polohy. Opakujte päťkrát na oboch stranách.

S výdychom pomaly ohýbajte hlavu stavec po stavci, až kým sa brada nedotkne hrudnej kosti. S nádychom zdvihnite hlavu a pomaly sa zakloňte, pohľad smeruje nahor. Ak máte problémy s krčnou chrbticou, ohyb vynechajte.

Otáčanie hlavy v ľahu

Posledné cvičenie v rámci rutiny. Uvoľňuje celé telo a uvoľňuje krk a ramená.

Východisková poloha: v ľahu na chrbte

Vykonanie: uvoľnite sa, nohy držte mierne od seba. Ruky a lakte držte nad úrovňou ramien, plecia nezdvíhajte k ušiam. S výdychom pomaly otáčajte hlavu doprava, s nádychom do strednej polohy a s výdychom doľava. Pohyb vykonajte plynulo päťkrát na obe strany.