Chudnutie chôdzou - ako schudnúť a zbaviť sa brušného tuku?

Pravidelné cvičenie je jedným z najdôležitejších stavebných kameňov zdravého životného štýlu. Cvičenie, spánok a vyvážená strava spoluvytvárajú ideálne prostredie, ktoré prispieva k rozvoju ďalších aspektov nášho života

Aktívny životný štýl je dôležitý na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a rakoviny. Cvičenie je obzvlášť účinné pri udržiavaní telesnej hmotnosti.

Keď sa povie slovo cvičenie alebo fyzická aktivita, väčšina ľudí si predstaví spotené telo v telocvični, zadýchaného bežca alebo inú formu cvičenia s vysokým zaťažením.

Mnohí zabúdajú, že pohyb je pohyb, pre spaľovanie kalórií nezáleží na tom, ako presne sa telo pohybuje, hlavné je, že je v pohybe. A tak sa stáva, že ľudia často zanedbávajú najjednoduchší, najlacnejší a najnedostupnejší spôsob pohybu – chôdzu.

Je možné spaľovať kalórie a nepribrať na váhe chôdzou?

Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v stave kalorického deficitu. V praxi to znamená, že musíte spotrebovať menej energie, ako telo počas dňa vydá.

Mnohí ľudia sa preto uchyľujú k obmedzovaniu príjmu kalórií, čo je síce správne, ale u niektorých ľudí to môže viesť k nepredstaviteľnej každodennej únave.

V takomto stave sa myšlienka na fyzickú aktivitu zdá byť úplne vylúčená. Najmä v dnešnom svete je ľahké viesť život bez fyzickej aktivity – väčšinu dňa trávime sedením, najmä ak aj svoju prácu vykonávame na stoličke.

Sedavý spôsob života, žiaľ, prispieva nielen k priberaniu na váhe, ale predstavuje aj riziko zdravotných problémov.

Ideálne je začleniť chôdzu do každodennej rutiny, napríklad chodiť s deťmi do školy, vystúpiť na skoršej autobusovej zastávke alebo zaparkovať na vzdialenejšom parkovisku.

Počas 20 minút rýchlej chôdze (približne 1,6 km alebo 2000 krokov) spálite v priemere 100 kalórií. Hoci spálite približne o 15 kalórií na kilometer viac, ide o podstatne namáhavejší pohyb.

Chôdza pomáha udržiavať svalovú hmotu

Pri znížení príjmu kalórií sa telo často dostáva do katabolického stavu, keď spolu s telesným tukom stráca aj svalovú hmotu.

Tento efekt je pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť, nežiaduci, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie, na svoju činnosť potrebujú veľa energie, a tak pomáhajú spaľovať viac kalórií každý deň.

Cvičenie vrátane chôdze pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Svalová hmota pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu, ku ktorému často dochádza počas chudnutia, a tým nám pomáha rýchlejšie dosiahnuť výsledky.

Udržiavanie svalovej hmoty je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, u ktorých s vekom dochádza aj k úbytku svalovej hmoty, a je veľmi dôležité udržať si dostatočný podiel svalov aj napriek prípadnej potrebe schudnúť.

Pomáha predchádzať jojo efektu

Jojo efekt je nepríjemný jav, s ktorým bohužiaľ bojuje značný počet ľudí, ktorým sa konečne podarilo schudnúť. Po úspešnom schudnutí sa stretávajú s návratom stratených kilogramov a niekedy aj s bonusom navyše.

Pravidelné cvičenie však zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilnej hmotnosti aj po schudnutí. Preto je dôležité, aby ste do svojho plánu chudnutia zahrnuli aj pravidelné cvičenie a nielen zmenu spôsobu stravovania.

Chôdza vám nielen pomôže spáliť nejaké kalórie navyše, ale podporuje aj rozvoj hlbokých stabilizačných svalov, zlepšuje náladu a je skvelé ju zaradiť do každodenného života.

Podľa výskumov potrebujete približne 150 minút chôdze týždenne, aby ste si udržali stabilnú hmotnosť. Dĺžka trvania sa však líši, ak bola vaša zmena hmotnosti výraznejšia (10+ kg). V takom prípade sa odporúča cvičiť viac ako 200 minút týždenne.

Chôdza je účinná pri odbúravaní brušného tuku

Ukladanie tuku v oblasti brucha, bokov a pupka sa považuje za znak prítomnosti viscerálneho tuku. Teda tuk, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov.

Obezita brucha sa zaznamená, ak je obvod pása väčší ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. A všeobecne sa považuje za zdravotné riziko, pretože je väčšia pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Proti tuku na bruchu je najúčinnejší aeróbne cvičenie…vrátane rýchlej chôdze

Ak držíte diétu, je vhodné pridať k obmedzeniu kalórií chôdzu 3-5-krát týždenne po dobu približne 50-70 minút. Toto množstvo aktivity stačí na viditeľnú zmenu a má za následok zníženie viscerálneho aj podkožného tuku.

Pravidelná prechádzka pomáha zlepšiť náladu a zbavuje vás stresu

Samotný pohyb stačí na zlepšenie nálady, fyzická aktivita preukázateľne znižuje pocity stresu, sezónnej depresie a úzkosti.

Cvičenie zvyšuje citlivosť mozgu na serotonín a noradrenalín, hormóny známe ako „hormóny šťastia“. Tieto hormóny ďalej stimulujú vylučovanie endorfínov.

Cvičenie pomáha odbúravať stresové hormóny, adrenalín a kortizol.

Okrem toho je dobrá nálada počas a po fyzickej aktivite jedným z kľúčových dôvodov, prečo v nej pokračovať. Skrátka, vyberte si pohyb, ktorý vám robí radosť.

Niektorí ľudia sa rozhodnú prestať cvičiť kvôli intenzite tréningu a jeho nárokom na postavu. Chôdza je skvelou voľbou najmä pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou.

Príroda má pozitívny, liečivý účinok na duševné zdravie. Samotný pobyt na čerstvom vzduchu pomáha znižovať celkové telesné napätie, stres a dokonca aj krvný tlak.

Ako zaradiť chôdzu do pravidelného režimu? Vyskúšajte napríklad palice na nordic walking

Mnohým sa môže zdať ťažké zaradiť chôdzu do každodenného režimu. Už sme spomínali rôzne triky, ako tento pohyb skĺbiť s aktivitami, ktoré robíte mimo domu, ale čo keď ste doma v kancelárii alebo sa staráte o dieťa?

• Skúste si kúpiť inteligentné hodinky, ktoré vás môžu motivovať, aby ste zostali vonku dlhšie a viac sa hýbali.
• Predĺžte si prechádzky so psom alebo s kočíkom/dieťaťom.
• Skúste si najať priateľa alebo príbuzného. Spoločná prechádzka vám pôjde rýchlejšie a budete si ju viac užívať.
• Spestrite si prechádzky zmenou trasy a zaujímavým terénom.
• Kúpte si trekingové palice.

Severská chôdza, ktorá pochádza z Fínska, je dnes populárna v celej Európe a venujú sa jej všetky vekové skupiny, zdatní športovci aj začiatočníci. Zapojením tyčí sa precvičujú svaly rúk a dochádza k väčšej rotácii ramien voči panve.

Tým sa prirodzene zvyšuje rozsah pohybu kĺbov, najmä ramien a bokov, a vďaka hlbšiemu dýchaniu, ktoré posilňuje bránicu a zlepšuje pružnosť bedrových stavcov, sa zvyšuje aj pružnosť platničiek.

Výber ideálnych trekingových palíc je základom efektivity pohybu a dosiahnutia najlepších výsledkov. Palice sa líšia nielen dĺžkou, ale aj pevnosťou, pohodlnosťou úchopu a vhodnosťou pre rôzne ročné obdobia.

Na určenie vhodnej dĺžky existuje vzorec: vaša výška(cm) x koeficient(podľa úrovne aktivity)

• Nízka aktivita: 0,68
• Stredná aktivita: 0,70
• Športovci: 0,72
• Seniori: 0,65

Materiál je vhodné vyberať podľa vašej postavy, čím ste objemnejší alebo vyšší, tým tvrdší materiál by ste mali zvoliť. Rukoväť by vám mala padnúť ako uliata, ideálne z prírodných materiálov, ako je napríklad korok. Popruh je určite remienok na rukavice, môže byť tiež nastaviteľný.

Aby bolo chudnutie chôdzou účinné, musíte stráviť aspoň 2,5 hodiny týždenne rýchlou chôdzou a venovať sa jej aspoň desať minút v kuse. Ak sa cvičeniu budete venovať dlhšie, vaše chudnutie bude ešte účinnejšie.