Prerušovaný pôst na chudnutie a zdravie

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je vlastne len šikovne znejúci termín, ktorý jednoducho znamená, že počas dňa nejete, ale máte časové okno na občerstvenie.

Typická schéma vyzerá napríklad tak, že smiete jesť 8 hodín a potom sa ďalších 16 hodín postiť (takže jete napríklad od 9.00 do 17.00), ale existuje nespočetné množstvo variantov, niektoré sú voľnejšie a vhodné pre každého, iné sú prísnejšie a viac obmedzujúce.

Treba poznamenať, že to nie je ani nové, ani extrémne (aspoň v prípade základných, jednoduchších variantov). Ak sa pozrieme do histórie, priemerní pracujúci ľudia jedli oveľa menej a menej často ako my dnes. Jednak bolo často málo potravín a jednak ľudia, ktorí neboli bohatí, museli pracovať dlhšie a ťažšie. Asi si viete predstaviť, že ak musíte stráviť celý deň prácou na poli, nebudete mať čas pripraviť si a zjesť tri veľké jedlá a medzi nimi dve desiaty.

Okrem týchto dôvodov existovali aj kultúrne (väčšinou náboženské) dôvody pôstu, a dokonca sa pôst nezriedka predpisoval ako zdravotný prostriedok. Na rozdiel od púšťania žilou, trepanácie a podobných historických metód liečenia mohol mať pôst v niektorých prípadoch skutočne pozitívny vplyv a v iných prinajmenšom veľmi neškodil.

Takže dnešná popularita prerušovaného pôstu je vlastne len znovuobjavením niečoho, čo bolo kedysi úplne normálne a prirodzené. Stravovanie päťkrát denne je štandardom už pomerne krátku dobu a hoci lekári ešte pred niekoľkými desaťročiami považovali túto frekvenciu za ideálnu, dnes vieme, že existuje mnoho rôznych zdravých spôsobov stravovania, z ktorých každý má svoje výhody a nevýhody.

Zdravotné výhody prerušovaného pôstu

Aké výhody prináša obmedzenie času, počas ktorého jete? Existuje niekoľko pozitív, ktoré sú viac-menej nespochybniteľné, a potom veľké množstvo pozitív, ktoré zástancovia tejto metódy sľubujú, ale zatiaľ neboli potvrdené (ale často ani vyvrátené) lekárskym výskumom.

Prvou a najzrejmejšou výhodou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je skutočnosť, že človek jednoducho nemôže zjesť toľko v obmedzenom časovom rámci. Keďže zmena hmotnosti závisí predovšetkým od kalorickej bilancie (pomeru príjmu a výdaja kalórií), o ktorej sa podrobnejšie dočítate v článku o základoch stravovania, obmedzenie frekvencie jedenia je jedným zo spôsobov, ako môžeme túto bilanciu ovplyvniť v náš prospech.

Naopak, pre športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a majú problém získať dostatok potrebných živín, je tento prístup pravdepodobne nevhodný. To je presne môj prípad (denne zjem okolo 4000 kcal), takže som bohužiaľ nikdy osobne nevyskúšal prerušovaný pôst. Niekoľko mojich klientov ho však vyskúšalo a zatiaľ všetci boli spokojní a mali úspech (aspoň čo sa týka zníženia hmotnosti).

Ďalšou potenciálnou výhodou prerušovaného pôstu je, že telo si počas pôstu oddýchne od trávenia. Trávenie je tiež pomerne náročný proces, hoci sa pri ňom dopĺňa energia (a mikroživiny atď.) z prijatej stravy.

Súčasťou trávenia je vylučovanie inzulínu, ktorý dostáva krvné cukry z prijatej potravy na potrebné miesta (napríklad do glykogénu vo svaloch alebo do tukových zásob energie). Produkcia inzulínu však nie je neobmedzená a dlhodobé prekrmovanie cukrom vedie aj k tzv. inzulínovej rezistencii (znížená citlivosť inzulínových receptorov), ktorá môže viesť k cukrovke a ďalším zdravotným problémom.

Pôst pomáha predchádzať týmto problémom tým, že znižuje spotrebu inzulínu (hoci sa stále v malej miere vylučuje), keď dlhší čas nejeme. Prerušovaný pôst preto môže potenciálne pôsobiť ako prevencia cukrovky a obezity.

Prerušovaný pôst a časovo obmedzený príjem stravy údajne podporujú tvorbu niektorých dôležitých hormónov (najmä rastového hormónu a testosterónu), čo vedie k väčšej vitalite a fyzickej zdatnosti. Zatiaľ som však nevidel žiadnu štúdiu, ktorá by tento účinok jasne preukázala, ale to neznamená, že sa pri tomto režime nemôžete cítiť vitálnejší a mať viac energie (čo tvrdí veľa ľudí).

Varianty prerušovaného pôstu

Ako už bolo spomenuté, existuje nespočetné množstvo variantov prerušovaného pôstu, ale jeho zástancovia sa väčšinou zhodujú v tom, že jedinou požiadavkou je, aby „kŕmne“ okno netrvalo dlhšie ako 8 hodín, inak pôst nie je dostatočne dlhý.

Nie je tiež vôbec potrebné postiť sa každý deň. Ak začínate, nie je vôbec zlé postiť sa len 4 dni v týždni. Osobne by som však skôr odporúčal zvoliť najmiernejšiu možnosť (16 hodín pôstu, 8 hodín jedenia) a dodržiavať ju každý deň po určitú dobu. Dôvodom je, že ak ste zvyknutí jesť celý deň, môže to byť zo začiatku nepríjemné, ale ak budete tento režim dodržiavať nejaký čas po sebe (možno dva týždne), vaše telo si naň dobre zvykne.

Aby ste mali predstavu, uvediem dve rôzne schémy prerušovaného pôstu.

Miernejšia možnosť pre začiatočníkov:

Po	Út	St	Štvrtok	Pi	Sat	Sun
Prvé jedlo 12:00 posledné jedlo 20:00	Prvé jedlo 12:00 posledné jedlo 20:00	Prvé jedlo 12:00 posledné jedlo 20:00	Prvé jedlo 12:00 posledné jedlo 20:00	Prvé jedlo 12:00 posledné jedlo 20:00	Bežná rutina	Normálny režim, ale posledné jedlo 20:00

Extrémnejšia možnosť pre skúsených (rýchlejší úbytok hmotnosti):

Po stránke	Út	St	Čt	Pi	Sat	Sun
Prvé jedlo 13:00 posledné jedlo 19:00	Prvé jedlo 13:00 posledné jedlo 19:00	Prvé jedlo 13:00 posledné jedlo 19:00	Prvé jedlo 13:00 posledné jedlo 19:00	Prvé jedlo 13:00 posledné jedlo 19:00	Celodenný pôst	Prvé jedlo 11:00 posledné jedlo 17:00

Ako si zostaviť jedálniček s prerušovaným pôstom?

Strava s prerušovaným pôstom sa nemusí líšiť od bežného spôsobu stravovania, samozrejme, okrem načasovania porcií. Napriek tomu možno uviesť niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, aby pôst nebol príliš nepríjemný a aby ste dosiahli svoje ciele (napríklad zníženie hmotnosti).

Prvým krokom je vybrať si, kedy môžete počas dňa jesť. Keďže už dávno vieme, že raňajky nie sú zdravšie ako večera (ide predovšetkým o kvalitu a množstvo jedla skonzumovaného počas dňa), je táto voľba len na vás. Vyberte si preto čas jedla, ktorý dobre zapadá do vášho denného režimu a zároveň vás príliš nevyhladne.

Ja osobne napríklad ráno nemám hlad ani chuť do jedla a naopak, večer sa mi ťažko zaspáva nalačno, takže pre mňa by bolo úplne ideálne zvoliť si na jedlo popoludnie a večer. Na druhej strane, niektorí ľudia neradi chodia spať s plným žalúdkom alebo majú tendenciu prejedať sa večer nekvalitným jedlom (čipsy, sladkosti atď.). V tomto prípade je lepšie začať jesť skôr a tiež skôr skončiť.

Ďalším kľúčom k boju proti hladu je výber poslednej porcie jedla pred pôstom. Čím je posledné jedlo bohatšie na sacharidy (a najmä jednoduché cukry), tým skôr po ňom človek dostane hlad. Naopak, bielkoviny, tuky a vláknina zabezpečia pomalší a postupnejší príjem energie, a teda aj neskorší nástup hladu.

Príkladom takéhoto jedla je pekný, prepečený steak s gréckym šalátom alebo (ak sa vyhýbate mäsu) veľká omeleta s hráškom a syrom. Treba pripustiť, že každý znáša pôst inak, takže pre niekoho bude úplnou pohodou, zatiaľ čo iný bude trpieť hladom, aj keď bude dodržiavať všetky vyššie uvedené zásady.

Okrem týchto odporúčaní platia pre diétu s prerušovaným pôstom rovnaké pravidlá ako pre ostatné diéty. Ak za osem hodín zjete viac kalórií, ako spálite za deň, nemôžete očakávať, že schudnete! Príjem makroživín a mikroživín by ste mali sledovať rovnakým spôsobom, pretože načasovanie jedla v oboch prípadoch nerobí žiadny rozdiel!