Zhyby na hrazde - posilnite prirodzenou cestou chrbtové svaly!

Hrazda pre silu a zdravie (nielen) chrbta

Dá sa predpokladať, že zhyby čiže pohyb, pri ktorom pritiahneme vlastné telo k nejakému úchopovému bodu, je jedným z najstarších cvikov. Naši pradávni predkovia sa koniec koncov vedeli zručne pohybovať v korunách stromov, aby sa vyhli predátorom a získali stravu. Bol to vlastne „cvik“ pred samotným konceptom cvičenia, ktorý sme ako civilizácia postupne zabudli, a teraz sa ho musíme znovu učiť.

Vymenovávaním všetky výhody tréningu na hrazde by sme mohli stráviť značnú dobu, poďme sa teda pozrieť na konkrétne, najzásadnejšie pozitívny vplyv na ľudské telo. Vďaka shybům na hrazde získame presne to, čo je v dnešnej dobe vzácne ako šafran – silná a zdravá chrbát! Okrem toho aj zvýšime silu úchopu, ktorá sa tiež hodí v bežnom živote (otvorím si zavárací pohár, unesiem pri sťahovaní skriňa, ktorá sa zle drží …).

Pri správnom cvičení zhybov aj zlepšíme prirodzenú mobilitu ramien, pretože voľné prevesenie na hrazde je vlastne samostatným preťahovacím cvikom, ktorý má navyše tú výhodu, že nechá odpočinúť chrbticu. Nie je inak veľa chvíľ, kedy nás chrbtica vôbec nemusí držať a niesť.

Technika zhybov a čoho sa vyvarovať

Existuje mnoho rôznych druhov zhybov, ale pre stručnosť sa v tomto článku obmedzíme na varianty základnej. Pre začiatočníkov rozhodne odporúčam zhyby podhmatom (supinované predlaktia) sa šíri úchopu zhruba kopírujúci šírke vlastných ramien. Tento spôsob býva pre väčšinu ľudí najľahšie na prevedení. Úchop neutrálne alebo nadhmat (pronované predlaktia) sú pri rovnakej šírke úchope typicky len o trochu ťažšie varianty, zatiaľ čo širší úchop spojený s nadhmatom je ťažšie výrazne.

Hoci každý druh zhyby má svoje prednosti a kladie trochu väčší dôraz na inú svalovú partiu, všetky varianty zhyby zapoja chrbtové svaly (ako široký chrbtový, tak medzilopatkové), svaly v predlaktia (úchop) a biceps, len v rozdielnom pomere (napríklad pri širokom nadhmatom používame viac chrbát a menej biceps) Okrem iného pracujú aj svaly stredu tela, ak zhyby vykonávame striktne s ľahko predsunutým nohami a podsadené panvou.

Najbežnejšie chybou býva, že sa nesnažíme dostatočne ťahať ramená „dozadu a dole“ (lopatky k sebe a ramená preč od uší) čo vedie k tomu, že nezapájame optimálnym spôsobom chrbát. Toto sa často prejaví až pri hornej časti zhybov, kedy si máme tendenciu pomoct predsadením ramien a zakulacením hrudnej chrbtice, aby sme dotiahli hlavu posledných pár centimetrov nad hrazdu.

Ďalším bežným zlozvykom je klamania dráhy pohybu. Málokomu sa chce dôjsť v pohybe až späť dole, keď vie, že sa bude musieť opäť vytiahnuť hore. Druhý nevhodný spôsob krátenia dráhy je nevyťahovať sa až úplne hore, kde sa brada má ocitnúť nad hrazdou a samotná tyč sa dotýka približne oblasti kľúčnej kosti.

Tieto chyby môžu vyplývať z neznalosti správnej techniky (potom nie je oprava ťažká), ale ďaleko častejšie ide o nedostatok sily, nech u celkovej, alebo u jednej zo zapojených svalových skupín. V takom prípade je vhodné si zhyby uľahčiť napríklad použitím odporové gumy, alebo pomocou tréningového partnera.

Ako urobiť svoj prvý pullup (zhyb)

Ak nezvládnete ani jeden poctivý zhybov, nezúfajte! Existuje mnoho spôsobov, ako postupne vypracovať silu na vytiahnutie vlastného tela. Spomeniem niekoľko najbežnejších, pre ktoré nie je potrebné kupovať drahé vybavenie.

Keďže pri zhyby človek dvíha vlastnú váhu, je samozrejmé, že zhyby bude pre človeka s nadváhou ďaleko ťažšie. Ak máte naozaj vysokú nadváhu, je určite lepšie zvoliť iné silové cviky a so zhyby počkať, až bude záťaž menšia. Mierna alebo aj stredná nadváha (pre predstavu povedzme menej, ako 40% nad optimálnu váhou k vlastnej výške) však nie je neprekonateľnou prekážkou.

Pre naučenie zhyby je potrebné postupne posilniť svalové skupiny zodpovedné za vykonávanie cviku. Toho najjednoduchšie docielime tým, že budeme vykonávať zhyby len s časťou svojej telesnej váhy. Váhu možno „ubrať“ napríklad tak, že zhyby nerobíme vo vise, ale postojačky čiže buď na nízkej hrazde, alebo v stoji na stoličke. Nohami si potom pomáhame tak, aby sme vykonali niekoľko sérií technicky správnych zhybov (napríklad 5 sérií po 8 opakovaniach). Zakaždým sa snažíme si pomáhať iba toľko, koľko je nevyhnutne potrebné, aby sme správne vykonali zadaný počet zhybov.

Variant môže byť aj negatívna fáza zhyby

Ďalšie o niečo ťažšie možnosťou je vykonávať len takzvanou negatívne fáze zhybov (zhora nadol). To znamená, že do hornej polohy zhybov vyskočíme, alebo vystúpime vďaka stoličku či inému stúpadlo, ale v hornej polohe sa pokúsime chvíľku (1-3 sekundy) vydržať, a potom sa veľmi pomaly spúšťame až do voľného visu. Ak je táto metóda príliš obtiažna, je potrebné zvoliť inú. Naopak ak toto človek zvládne aj niekoľkokrát za sebou, je už takmer v cieli. Prvý skutočný zhyby na seba nenechá dlho čakať!

Existuje samozrejme nepreberné množstvo možností a postupov, ale vyššie spomínané (vrátane odporové gumy a pomôcť kolegami) sú veľmi priamou a finančne nenáročnú cestou. Pre úplnosť môžem ešte spomenúť použitie kladky alebo stroje na dopomoc pre zhyby, ale to predpokladá návštevu posilňovne, čo zrovna pre nacvičenie príťahu na hrazde nie je vôbec potrebné. Ako ostatne u každého cviku stačí len vytrvať, a výsledok sa dostaví!

Zhyby na vypracovanie silných a zdravých svalov chrbta

Vo chvíli, keď aspoň jeden poctivý zhybov zvládnete, by ste tento cvik mal stať nenahraditeľnou súčasťou vášho tréningového plánu. Ak cvičíte bez vybavenia, neexistuje v podstate lepší cvik pre vybudovanie chrbta, ktoré všeličo znesú, nebolí, správne drží telo, aj dobre vyzerajú.

Cvičenie na hrazde, a konkrétnejšie práve zhyby, sú zo svojej povahy vhodné v podstate pre každého človeka bez zásadných zdravotných problémov (ktoré by vykonanie bránili). Aj deti lezú po stromoch a zhyby je pre nich úplne prirodzený pohyb, na rozdiel od zdvíhanie veľmi ťažkých činiek. Aj pre ženy je cvik úplne rovnako vhodný ako pre mužov, ale je nutné priznať, že býva pre ženy ťažšie. O to lepšie však bude pocit prvého zhybov, zaslúženého dlhú snahou.

Ďalšou výhodou je, že svalovú únavu zo zhybov telo regeneruje veľmi efektívne, takže je pomerne ťažké robiť zhybov „moc“, alebo ich robiť „príliš často“. S trochou apelu na zdravý rozum sa dá povedať, že čím viac zhybov robíte, tým lepšie zožnete výsledky. Úplný začiatočník by asi nemal drieť na hrazde každý deň niekoľko hodín, ale každý druhý deň hodinu práce vykonať rozhodne môže, čo povedie k tomu, že čoskoro zvládne aj väčšie a častejšie námahu.

Keďže na výsledok (posilnenie) má skutočne najväčší vplyv práve celkový odcvičený objem práce, je druhotné, ako si zhyby rozložíte. Môžete zaradiť niekoľko sérií do svojho tréningu, ktorý vykonávate trikrát týždenne, alebo pokojne vykonávať každý deň sem tam jednu sériu. Zvoľte teda taký prístup, ktorý zvládnete dodržiavať dlhodobo.

Hrazda do dverí – najlepšie kus vybavenia na tréning doma

Ak sa rozhodujete, aké posilňovacie vybavenie si zaobstarať na cvičenie doma, neexistuje podľa mňa kus fitness vybavenie, ktorý by mal lepší pomer cena / výsledok než hrazda. Keď zvážime fakt, že práve chrbát sú partie, ktorá sa bez vybavenia cvičí najhoršie, spoločne s už popísanými prednosťami pullup, vyjde nám obyčajná hrazda do dverí ako skvelá investícia.

Hrazdy do dverí sú väčšinou pomerne lacné (okolo 30 Eur), dostupné, a jednoduché na inštaláciu. Jediné, na čo treba dávať pozor, je správne dotiahnutie, aby sa tyč nemohla uvoľniť. Tiež to nie je vhodná voľba, ak máte drevená futra, ale okrem týchto varovanie nemá hrazda do dverí žiadnu zásadnú nevýhodu. Aj samotná prítomnosť hrazdy človeka mnohokrát inšpiruje k tomu, aby urobil aspoň niekoľko zhybov, keď sa presúva z izby do izby.

Ako nájsť alebo nahradiť hrazdu

Ak nemáte v okolí svojho bydliska nikde žiadne workoutové ihrisko a nechodíte do posilňovne, môžete sa porozhliadnuť po náhradách. Akákoľvek uchopiteľná pevná tyč vo výške okolo dvoch metrov môže suplovať hrazdu. Silnejší konáre stromov, kovové vešiaky na bielizeň, múrik s uchopitelným previsom aj ľubovoľná iná náhrada postačí, keď nemáme prístup k hrazde.

Kto je povahou kutil, môže si samozrejme hrazdu ľahko vyrobiť sám. Stačí kúpiť kovovú rúrku, ktorá znesie opakovanú záťaž, a akokoľvek ju pripevniť do vyhovujúcej výšky. Ak môžete vyberať, odporúčam tyč s hrubým povrchom a priemerom zhruba 4cm, aby umožňovala čo najľahšie úchop. Optimálna výška je potom taká, aby ste ju uchopili postojačky s pažami natiahnutými nahor.