Zdravie

Joga na posilnenie stredu tela – cvičenia na brucho a chrbát

Hlavným cieľom jogy nie je získať svaly, schudnúť alebo podať vysoký výkon. Joga je holistický prístup k cvičeniu, takže sa nezameriava len na telo, ale aj na myseľ. Existuje mnoho rôznych druhov jogy, ale medzi najznámejšie patria hatha joga, power joga, aštanga joga a hot joga. Každý rok sa však objavujú nové spôsoby cvičenia jogy, ako aj zmeny v tom, ktorá verzia je práve „in“.

Joga je známa najmä vďaka pozíciám ako bojovník, stoj na hlave a holubí sed. Ich cieľom je nielen posilniť telo, ale aj čo najprirodzenejšie ho natiahnuť a postupne umožniť telu prejsť do náročnejších a zložitejších pozícií. Okrem pohyblivosti je jedným z najdôležitejších základov správneho cvičenia a postupného zlepšovania v joge silné jadro.

Joga a posilňovanie jadra

Na posilnenie stredu tela je dôležité posilniť brušné a chrbtové svaly. V joge hovoríme najmä o hlbokých stabilizačných svaloch, ako sú rôzne medzirebrové svaly a svaly chrbtice, ktoré nám pomáhajú stáť vzpriamene alebo sedieť rovno.

Tieto svaly sú potrebné aj pri zdvíhaní ťažkých bremien bez obáv zo zranení a bolesti chrbta a pomáhajú chrániť vnútorné orgány. Posilnenie týchto svalov tiež pomôže prehĺbiť dych, čo ocenia priaznivci jogy, a tiež uľahčí vzpriamené sedenie pri meditácii.

Krátka jogová zostava na posilnenie brucha

Pozícia psa

Cvičenie začnite vo vysokom planku, s výdychom postupne prenášajte váhu na nohy a prejdite do pozície psa tvárou nadol, s nádychom späť do planku. V pozícii planku si môžete otestovať svoju výdrž a postupne ju predlžovať. Päťkrát vystriedajte pozície a postupne pridávajte opakovania. Nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, aby ste udržali rovný chrbát a zapojili brušné a hýžďové svaly. Tým sa posilňuje a zároveň naťahuje chrbát, ruky a nohy.

Horolezec

Ďalším cvičením je lezec. Východiskovou pozíciou je opäť vysoký plank, s výdychom priložte jedno koleno k lakťu tej istej ruky, s nádychom sa vráťte do pôvodnej pozície a s výdychom pokračujte druhou nohou. Počas tohto cviku dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát, zadok by nemal vyčnievať ani sa prepadávať a krk by mal byť v neutrálnej polohe. Opäť sa sústreďte na zapájanie brušných svalov a správne dýchanie. Cvičenie opakujte osemkrát na každú stranu.

Sfinga

Ďalšou pozíciou je sfinga. Prejdeme do ľahu na bruchu a zdvihneme trup, pričom predlaktia položíme na zem. Z tejto polohy prejdeme do polohy delfína. S výdychom pritiahneme bradu k hrudi, pozrieme sa na brucho a zdvihneme stehná z podložky, kolená, holene a prsty na nohách stále položené na zemi, opakujeme desaťkrát. Pri poslednom opakovaní nechajte nohy vystreté, boky zatlačte dozadu a nahor, päty zatlačte nadol, vydržte asi päť vdychov a nakoniec prejdite do pozície zajaca (dieťaťa) a uvoľnite sa.

Prejdeme do pozície nízkeho planku, predlaktia položíme na zem a preklopíme sa na ľavý bok. S nádychom vystrite pravú ruku nahor a s výdychom ju predĺžte pod ľavú stranu trupu. S nádychom opäť natiahnite ruku. Opakujte päťkrát na oboch stranách.

Poklona na oboch stranách

Pri poslednom cvičení sa zdvihnite zo zeme do vzpriameného postoja a obe ruky dajte za hlavu. Striedavo sa ukloníme na obe strany, pričom sa zakaždým nadýchneme v stoji a vydýchneme pri pohybe do strán. Opakujte desaťkrát na oboch stranách. Dávajte pozor, aby ste sa nenakláňali dopredu alebo dozadu
Ak chcete uvoľniť, ľahnite si na chrbát do polohy mŕtveho muža a vydýchnite.

Joga a bolesti chrbta

Všeobecne platí, že jogové cvičenia by sa nemali vykonávať napriek bolesti, najmä ostrej bolesti. Toto pravidlo platí dvojnásobne pre cviky zamerané na chrbát a tiež pre ľudí, ktorí necvičia pravidelne alebo sú začiatočníci. Tým sa zabráni natiahnutiu alebo dokonca roztrhnutiu svalu. Joga nielen posilňuje hlboké svaly chrbta, ale ich aj naťahuje. Nižšie uvedené cviky pomáhajú proti guľatým chrbtom a tzv. korytnačiemu krku, problémom spojeným so sedavým spôsobom života.

Cvičenia na chrbát

Začnime najprv jednoduchšími cvičeniami. Východisková pozícia pre prvý cvik je v ľahu na bruchu, ruky sú rovné, dlane sa dotýkajú podložky, nohy sú pokrčené a päty tlačia k zadku. Toto cvičenie má dve varianty.

  • Varianta A: S nádychom vykonajte hrudný záklon, zdvihnite hlavu a ramená nad podložku, pozerajte sa hore a zároveň tlačte boky do podložky. V tejto polohe zadržíme dych tak dlho, ako je nám to príjemné. S výdychom položíme hlavu a ramená späť na podložku.
  • Variant B sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale ruky sú hore, dlane smerujú k zemi a nie vyššie ako ramená. Opakujte päťkrát. Cvičenie posilňuje svaly krku, chrbta a nôh, pôsobí proti guľatým chrbtom a naťahuje prednú časť trupu. Po jeho vykonaní sa budeme cítiť menej unavení. Nemala by sa vykonávať pri problémoch s krčnou chrbticou, prietržou alebo vysokým krvným tlakom.

Superman

Ďalším cvikom je tzv. superman, t. j. zdvíhanie hlavy a nôh. V ľahu na bruchu napneme ruky a nohy dáme mierne od seba, s nádychom sa predkloníme a súčasne zdvihneme hlavu, ruky a nohy zo zeme. S výdychom sa pomaly vráťte na zem a opakujte päťkrát. Toto cvičenie posilňuje svaly chrbta, rúk a dolných končatín a naťahuje svaly hrudníka. Pomáha pri nízkom krvnom tlaku a únave, ale mal by sa používať pri vysokom krvnom tlaku, závratoch, prietrži a bolesti chrbta.

Zdvíhanie kmeňa

Ďalším cvikom je zdvíhanie trupu, opäť začíname v polohe na chrbte, ale tentoraz sa predlaktia opierajú o úroveň ramien a lakte sa chytajú s hlavou držanou vysoko a uvoľnene. Podložky sa dotýkame celým telom vrátane členkov. S nádychom zdvihnite hlavu, chrbát a panvu z podložky, trup by mal byť v rovine a vodorovnej polohe so zemou, krk by mal byť v neutrálnej polohe. Pri cvičení dbajte na to, aby ste neohýbali chrbát. V tejto polohe zadržíme dych tak dlho, ako sa cítime pohodlne. S výdychom sa vrátime do polohy ležmo a uvoľníme sa so zdvihnutou hlavou. Opakujte päťkrát. Toto cvičenie prospieva dýchaniu a aktivuje celé telo, posilňuje bránicu, ramená, chrbát, bedrové a brušné svaly.

Šíp a luk

Posledným cvičením je šíp a luk. Vstaňte z podložky do stoja rozkročného, nohy by mali byť rozkročené o niečo viac ako na šírku ramien. Otočte ľavú nohu doľava a potom otočte hlavu doľava, ale trup držte rovno (neotáčajte boky ani ramená). Zovrite ľavú ruku a zovrite ju v päsť s vystretým palcom. Palec sa potom počas cvičenia drží na očiach. Priložte pravú ruku k ľavej a zovrite ju v päsť so zdvihnutým palcom, pričom palce držte zatvorené. S nádychom natiahneme imaginárny luk, pravú ruku pritiahneme do pokrčenia, ruka pravej ruky by mala byť v podpazuší, lakeť je celý čas vo výške ramien. V tejto polohe krátko zadržte dych a s výdychom pomaly natiahnite ruku späť do ľavej ruky.

Cvik opakujte trikrát na obe strany, je vhodný pre oblé chrbty, posilňuje svaly chrbta, ramien a paží . Keďže podporuje hlboké dýchanie, pomáha pri astme, zlepšuje koncentráciu a precvičuje očné svaly.

Back to top button