Cviky na brucho pre pokročilých: Posilňovacie koliesko a ťažšie varianty planku

Škodlivé mýty o posilňovanie brucha a pekáči buchiet

Keďže brucho je pre značnú časť populácie chúlostivým témou, nie je sa čo čudovať, že tréning tejto konkrétnej partie je obostretý a zahalený množstvom nepravdivých (či aspoň zavádzajúcich) mýtov a poučiek. Z vlastnej skúsenosti viem, ako môžu nesprávne informácie oddialiť výsledky posilňovanie, alebo v horšom prípade aj viesť k zraneniu. Tu sú aspoň tie najrozšírenejšie a najškodlivejšie:

Mýtus # 1: Poctivým posilňovaním brušných svalov zoštíhlite pas a zbavíme sa tukového vankúša zakrývajúceho svaly

Realita: poctivým posilňovaním brušných svalov posilníme brušné svaly. Ak sa nám zároveň nepodarí zhodiť tuk, s tukovou zásobou na bruchu sa vôbec nič nestane. To znamená, že pas sa samozrejme nezoštíhlo (jednoduchým posilnením břišáků), ale môže nabrať trochu pevnejší, esteticky uspokojivejšie podoby, než keby boli svaly ochabnuté!

Mýtus # 2: Viditeľný „pekáč buchiet“ (6pack) na bruchu je znamením vysoko výkonného športovcov. Dosiahnuť tejto podoby je veľmi ambiciózny, ale vhodný cieľ!

Realita: Viditeľný 6pack je znamením nízkeho percenta telesného tuku a v zásade ničoho iného. Vyziabnutý mladý chlapec, ktorý fajčí a vôbec necvičia, môže mať viditeľné brušné svaly jednoducho preto, že má veľmi málo telesného tuku. Naproti tomu vrcholový pretekár v silovom športe (vrh guľou, vzpieranie) vážiaci 120kg bude mať špičkovú fyzičku, ale zároveň bude mať pomerne veľa telesného tuku, takže jeho oceľové brušné svaly nebudú vidieť. Dosiahnutie 6pack je tým pádom väčšinou nevhodný a nič nevypovedajúce cieľ, ktorý je pre jedného extrémne náročný, kdežto pre niekoho iného je dosiahnuteľný za chvíľku, ale bez akéhokoľvek výrazného zlepšenia kondície.

Mýtus # 3: Existujú metódy, stroje, cviky, doplnky stravy atď., Ktoré zaistia efektívnu pálenie tuku práve v oblasti brucha

Realita: Tuk bohužiaľ spaľujeme vždy z celého tela. Nejde žiadnym spôsobom zabezpečiť, aby človek selektívne pálil tuk len na bruchu. Rozloženie tukových zásob je dané hlavne geneticky (niekto má väčšie brucho, niekomu rastú stehná), takže jediná možnosť zmeny je určitú partiu posilniť (potom vyzerá lepšie, pevnejšie), alebo zhadzovať tuk z celého tela.

Pri zohľadnení týchto troch bodov vychádza najavo, že meradlom úspechu by malo byť niečo objektívnejšieho než obyčajný vizuálny vzhľad. Dosiahnutie 10% telesného tuku je lepšia cieľ, než „vysekať sexy pekáč“, a vykonanie určitého počtu technicky dokonalých opakovaní u konkrétneho cviku (treba vydržať bez prestávky 2 minútový elbowplank) je vhodnejšie cieľ, než „zbaviť sa faldíkov na bokoch“.

Ako zaradiť cvičenie brucha do tréningového plánu?

Všeobecne platí, že ak je cieľom hlavne posilniť svaly, nie je vhodné sa zároveň pokúšať zhodiť. Pálenie tuku zároveň s rastom svalov sa deje len vo veľmi zriedkavých prípadoch, konkrétne v puberte (mladý chlapec vďaka hormónom dokáže budovať svaly a páliť tuk), na úplnom začiatku cvičenia (úradník, ktorý 20 rokov nešportoval môže zo začiatku tréningom zároveň silnieť i chudnúť) , alebo vďaka užívanie steroidov. ¨

Okrem týchto prípadov je totiž telo buď v kalorickom deficitu (prijme menej kalórií, než vydá), tým pádom šetrí a nebude investovať do energeticky veľmi drahé svalovej hmoty, alebo v kalorickom prebytku, a potom bude stavať svaly a rýchlo silnieť, ale vždy sa aspoň malá časť energie uloží aj vo forme tuku.

Rozhodnutie, či sa zameriam na chudnutie alebo šialení, by malo byť reflektované tréningovým plánom. Ak chcem posilniť a ním viac kalórií, môžem si celkovo naordinovať viac námahy, pričom najväčšiu časť úsilia by mala pripadnúť silovému cvičenia. Keď naopak chudneme, nebudeme mať spravidla toľko energie, a silové cvičenie by malo byť zamerané hlavne na udržanie tej svalovej hmoty, ktorú už máme, nie na prekonávanie svojich najlepších silových výkonov (pri chudnutí jednoducho výrazne posilniť nemôžeme).

Zapojenie stredu tela u komplexných cvikov, frekvencia tréningu brucha

Zaleží samozrejme na individuálnych zámeroch a preferenciách každého jedinca, ale ak poctivo cvičíte komplexné cviky (drepy, mŕtve ťahy, kľučky, zhyby atď.), Je už stred tela zapojený touto cestou. Je určite vhodné navyše pridať do každého tréningu niekoľko sérií cvikov priamo na břišáky, ale nemusíte im venovať napríklad celý jeden tréning.

Brušné svalstvo má zaujímavú vlastnosť v tom, že rýchlejšie regeneruje (bohužiaľ to znamená, že aj rýchlejšie ochabne), teda ho možno stimulovať cvičením veľmi často. Nutné to rozhodne nie je, ale keby sme cvičili brušné svaly každý deň, nič tým nepokazíme. S touto vlastnosťou sa spája aj to, že tréning na brušné svaly by mal byť pomerne intenzívne (treba je naozaj vyžmýkať), pretože brušné svaly majú veľké zásoby energie a vo chvíli, keď začnú páliť, môžu ešte veľmi dlho pracovať, než dôjde k úplnému vyčerpaniu.

Všeobecne povedané je teda brucho vhodné cvičiť síce častejšie a intenzívnejšie, ale na druhú stranu (z vyššie uvedených dôvodov) stačí zaradiť napríklad len 8 minút cvikov na brucho na koniec každého tréningu. Nie je sa treba báť prepracovanie, tuhnutia a skracovanie brušných svalov (nie, že by nikdy nemohli byť skrátené, ale je to extrémna vzácnosť), ale tiež nie je potrebné stimuláciu brucha nejako preháňať, ak nemáme konkrétny cieľ, ktorý to vyžaduje.

Ťažšie cviky na břišáky

Potom, čo sa cvičenec vypracuje na obstojné výkony základných cvikov na brucho (2 minúty perfektného planku, desiatky učebnicových sed-ľahov atp.), je žiaduce zaradiť nejaké ťažšie varianty.

Plank (vo vzpore, nie na lakťoch) sa dá rôznymi spôsobmi sťažiť. Môžeme napríklad postupne zdvihnúť a podržať vo vzduchu každú končatinu, pričom pozícia tela by sa nemala príliš meniť (zatnutie stred, žiadne nakláňanie, ohýbanie či rotácia trupu). Ešte namáhavejšie je takto zdvihnúť dve protiľahlé končatiny (pravú ruku a ľavú nohu, alebo naopak) a vydržať chvíľku iba na dvoch oporných bodoch. Tiež môžeme striedať plank a side-plank (ten istý cvik, ale otočený na bok s iba jednou opretou rukou), napríklad v poradí ľavý bok – plank – pravý bok – plank so zmenou pozície každých 15 sekúnd.

Ďalšie obtiažny a účinný cvik je dvíhanie nôh vo vise alebo vo vzpore na bradlách. Držíme sa vo vise na hrazde, alebo vo vzpore na bradlách, podsadíme panvu, a zdvíhame nohy plynulým ťahom čo najvyššie (podľa svojej sily a mobility) tak, aby sme nad pozíciou ani nad pohybom nestratili kontrolu. Najčastejšou chybou býva prílišný švih, ktorým si pohyb uľahčujeme, alebo rozhúpanie a strata stabilizovanej polohy (druhá chyba býva často spôsobená tou prvou).

Najťažšie je zdvihnúť úplne natiahnuté nohy, zatiaľ čo čím viac nohy Pokrčíme, tým je cvik ľahšia. K natiahnutým nohám sa samozrejme môžeme postupne dopracovať, ak je to spočiatku príliš ťažké.

Posilňovacie koliesko (ab wheel)

Ak vám nevadí investovať pár desiatok eur do kusu posilňovacieho vybavenia, alebo ho dokonca už vlastníte, je cvičenie s posilňovacím kolieskom vhodným vyšším stupňom obtiažnosti tréningu brucha. Cviky s kolieskom sú podobné planku, ale zapájajú ešte viac svalových skupín (markantný je napríklad pridaná práca pre široký chrbtový sval). Navyše aj jednoduchší variant jazdenie s kolieskom (z kľaku) je znateľne ťažšie ako obyčajný vzpor ležmo.

U cvičenie s kolieskom je opäť potrebné strážiť pozíciu panvy, a to najmä pri návrate späť (ťažšia fáza). Aj keď spočiatku zatnete brušné a sedacie svaly a máte učebnicovou techniku, akonáhle sa dostanete do najťažšie fázy cviku (dôjdem kolieskom na koniec dráhy a začínam sa vracať späť), perfektné pozície sa môže veľmi rýchlo rozsypať. Ak zistíte, že od určitej vzdialenosti sa už nie ste schopní vrátiť späť technicky správne, nemali by ste zatiaľ cvik vykonávať v plnom rozsahu.

Ab wheel je užitočným spestrením tréningu stredu tela, ale nie je ani nenahraditeľný, ani nutný. Podobný výsledok dosiahneme vyššie popísanými cviky, ale keď silou mocou chceme cvičiť s kolieskom, ale nechceme za neho utrácať, podobnú úlohu môže zastať čokoľvek, čo sa bez prílišného trenia posúva po podlahe. Napríklad činka s pretáčajúce sa osou, skateboard, alebo postačí len hladká klzká podlaha a kus handry.

Cviky na „spodnej brucho“

Veľa ľudí hľadá magický recept na posilnenie a vysekanie spodnej časti brucha. S týmto cieľom je tomu bohužiaľ podobne, ako s uvedenými mýty na začiatku článku. Pokiaľ vám ide o sploštenie a zbavenie sa tukového vankúša na spodnej časti brucha, je jednoducho treba celkovo zhodiť.

Pokiaľ ide o posilnenie, neexistuje žiadny cvik, ktorý by izoloval iba spodnú časť priameho brušného svalu. Keď sa sval kontrahuje, kontrahuje sa celý. Je síce pravda, že na svaly možno „útočiť“ z rôznych uhlov, a napríklad rôzne hlavy svalu stimulovať rôznymi cvikmi rozdielnou mierou, ale to je niečo, čo je podstatné ešte len pre kulturistov a niektoré vrcholových športovcov.

Spodná brucho bude dostatočne zapojené, keď budeme správne vykonávať cviky ako plank (a jeho variácie), ab wheel, dvíhanie nôh vo vise, a tak ďalej. Prílišné, a hlavne príliš špecifické estetické nároky nám, ako je vidno, v dosiahnutí fyzickej zdatnosti skôr prekáža, než aby poskytovali silnejší motiváciu. Pokúste sa brať vzhľad vždy trochu s nadhľadom, a orientujte sa skôr podľa výkonu a vlastného pocitu.