Zdravie

Pomaranč – kalórie (kcal a KJ), vitamíny a recepty

Pomaranč, tento pomarančový zázrak je zdrojom omamnej vône, sladkej osviežujúcej šťavy a v neposlednom rade mnohých vitamínov a minerálov. Bežne sa konzumuje surový alebo v rôznych šťavách a smoothies, ale je aj skvelou prísadou do slaných studených a varených jedál. V tomto článku sa bližšie pozrieme na toto exotické ovocie. Povieme vám, aké sú výživové hodnoty pomaranča, aké látky a v akom množstve obsahuje, a prezradíme vám aj niekoľko zaujímavých receptov, pri ktorých sa vám budú zbiehať slinky.

Čo je to pomaranč? História pomaranča

Pomaranč je stredne veľký citrusový plod s hmotnosťou približne 150 g, šťavnatou dužinou a pomarančovou kôrou, ktorú nie je ľahké olúpať. Pôvodne pochádza z oblasti juhovýchodnej Ázie okolo úpätia Himalájí, konkrétne z juhovýchodnej Číny, severovýchodnej Indie a severnej Barmy. Prvé zmienky o pomarančoch sa objavujú v čínskej literatúre okolo roku 314 pred n. l. Počas islamskej expanzie v 8. storočí n. l. sa toto ovocie rozšírilo z oblasti svojho pôvodu do severnej Afriky a Stredomoria.

V roku 1987 bol najčastejšie pestovaným ovocným stromom. Najviac pomarančov sa pestuje v Brazílii, Číne a Indii, ale rastú takmer vo všetkých subtropických a tropických oblastiach, ako je Španielsko, Taliansko a Slovinsko. Španielsko je najväčším európskym vývozcom.

Pomaranč vznikol krížením mandarínky a pomela a má mnoho rôznych odrôd. Pre nás je najznámejší ten sladký. Nie všetky pomaranče je ťažké olúpať a niektoré sa dokonca jedia aj so šupkou.

Čerstvé pomaranče
Foto: freepik

Druhy pomarančov a blízki príbuzní

Celkovo existuje asi 500 rôznych druhov pomarančov, z ktorých v našich obchodoch bežne vidíme asi 20 rôznych druhov. Medzi bežne dostupné druhy patria:

    • Navel – pravdepodobne najrozšírenejšia odroda, sladkokyslá chuť, s miestom na spodnej časti plodu, ktoré pripomína ľudský pupok, preto názov „pupok“. Často sú bez semienok, výborné sú surové, v šalátoch, smoothie a na pečenie. Zberajú sa v zimných a jarných mesiacoch od novembra do júna.
    • Cara Cara – veľmi sladká odroda, známa svojou nízkou kyslosťou, výborná v surovom stave a v šťavách, má minimum semien. Vyšší podiel karotenoidov spôsobuje, že dužina je mierne červená. Pôvodne pochádzajú z Venezuely, ale v súčasnosti sa pestujú najmä v Kalifornii. Zberajú sa v zimných a jarných mesiacoch od decembra do apríla.
    • Valencia – sladká s tenkou šupkou a semenami. Sú výborné v šťavách alebo si ich môžete vychutnať surové či v šalátoch. Zberá sa v letných mesiacoch od marca do júla.
    • Krvavé – tieto červené pomaranče, typické svojou krvavočervenou dužinou, sú vynikajúce do dezertov, omáčok, džemov a so syrom. Sú šťavnaté, sladké a kyslé až trpké. Chutia ako kyslé pomaranče zmiešané s malinami. Tri najznámejšie odrody sú Moro, Sanguinello a Tarocco (v poradí od najkyslejšej po najsladšiu), ktoré sa zbierajú od novembra do marca.
    • Sevilla – pôvodom zo Stredomoria. Nie sú také sladké, sú silne kyslé a trochu horké, takže sa výborne hodia do marmelád, kde kombinujú chuť s množstvom cukru potrebným na ich výrobu. Výborne chutia napríklad v marinádach. Keďže sú kyslé, zvyčajne sa nekonzumujú surové a hodia sa do rýb, bravčového mäsa, rôznych omáčok, šalátových dresingov, sladkých koktailov, sladkostí, marmelád a želé.
    • Lima – pôvodne brazílska odroda, ktorá sa pestuje aj v Stredomorí. Známa svojou sladkosťou a minimálnou kyslosťou alebo trpkosťou. Majú hrubú šupku a minimum semien. Sú veľmi šťavnaté, vhodné na priamu konzumáciu alebo do štiav. Kvôli nízkej kyslosti sa rýchlo kazia. Zberajú sa od konca zimy do začiatku jari.

Výživové hodnoty pomaranča (150 g): kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabuľka výživových hodnôt na pomaranč (150 g)
Pomaranč – nutričné hodnoty na jeden kus ovocia (150 g)
Energetická hodnota 75 kcal (314 kJ)
Proteín 1 g
Sacharidy (z toho cukry) 17 g (11 g)
Tuky 0,33 g
Nasýtené mastné kyseliny 0,04 g
Transmastné kyseliny 0 g
Mononenasýtené 0,08 g
Polynenasýtené 0,12 g
Cholesterol
Vláknina 5 g
Soľ 0 g
Voda 129 g
Vápnik 66 mg

Okrem nutričných hodnôt uvedených v tabuľke nájdete v pomarančoch aj tieto živiny:

  • Vitamín E
  • Vitamín A
  • Vitamín B2
  • Vitamín B3
  • Kyselina listová
  • Vitamín B5
  • Vitamín B6
  • Vitamín K
  • Vitamín B1
  • Vitamín C
  • Vitamín B7
  • Železo
  • Meď
  • Zinok
  • Pectin
  • Sodík
  • Magnézium
  • Jód
  • Fosfor
  • Chróm
  • Kobalt
  • Selén
  • Dras

Pomaranče sú bohaté na vitamín C. Nie sú však najbohatším zdrojom vitamínu C, keďže rekordérom medzi tropickým ovocím je guava a čierne ríbezle. Napriek tomu v ňom nájdeme viac než dostatočné množstvo. Len 100 g pomaranča obsahuje 64 % dennej dávky vitamínu C. Vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pôsobí proti usadzovaniu voľných radikálov v tele, a tým môže prispievať k prevencii rakoviny. Je tiež dôležitou látkou pre účinné získavanie železa z potravy a jeho väzbu na hemoglobín. Prispieva tiež k boju proti akné a skorým známkam starnutia pleti. Prispieva tiež k zdraviu kostí a kĺbov.

Vzhľadom na to, že ide o ovocie, je pomaranč vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorého obsahuje 44 mg na 100 g, čo predstavuje približne 5 % odporúčanej dennej dávky. Vápnik je v ľudskom tele potrebný na stavbu a obnovu kostí, na prevenciu osteoporózy (rednutia kostí) a je potrebný na prenos impulzov medzi nervovými bunkami, zrážanie krvi a efektívnu funkciu svalov.

Okrem toho obsahuje vitamín B9 (kyselinu listovú alebo folát), ktorý je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy a deti. Je potrebný na syntézu DNA, tvorbu krvi a je dôležitý pre rast a vývoj plodu.

Obsah draslíka môže prispieť k zníženiu krvného tlaku a kyselina citrónová v pomarančoch zabraňuje tvorbe obličkových kameňov.

Pomarančový džús
Foto: freepik

Chudnutie a pomaranč, ide to dohromady?

Rovnako ako iné ovocie, ani pomaranč by nemal chýbať v pestrej, vyváženej a zdravej strave. Je to dokonalá náhrada všetkých druhov pochúťok plných rafinovaných cukrov. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha udržať si pocit sýtosti po dlhšiu dobu.

Vzhľadom na obsah sacharidov 11 g na 100 g hmotnosti však nie je vhodný pri nízkosacharidových diétach, a najmä sa neodporúča konzumovať pomaranč a iné ovocie, ak držíte keto diétu. Keto diéta je jednou z najnáročnejších diét, a aby bola účinná, je potrebné dosiahnuť stav nazývaný ketóza.

To sa dosiahne konzumáciou veľmi nízkeho množstva sacharidov – konkrétne menej ako 50 g sacharidov denne – takže telo sa prepne na tuk ako zdroj energie, čo je prospešné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Vzhľadom na to, že 100 g pomaranča (vo väčšine prípadov približne 2/3 celého pomaranča) predstavuje 1/5 denného povoleného množstva sacharidov, ich konzumácia by bola veľmi kontraproduktívna.

Množstvo fruktózy (ovocného cukru) je totiž dôvodom, prečo je vo väčšine keto diét, alebo aspoň v prvých týždňoch ich držania, zakázané akékoľvek ovocie.

Môže byť konzumácia pomarančov nezdravá?

Stručne povedané, áno. V skutočnosti môže čokoľvek, čo sa konzumuje v nadmernom množstve, spôsobiť tráviace problémy. Pri konzumácii viac ako 4-5 pomarančov za deň sa môžu vyskytnúť bolesti brucha, kŕče, hnačka, nadúvanie a pocit nevoľnosti spôsobené nadmerným množstvom vlákniny v strave.

Nadmerná konzumácia vitamínu C potom spôsobuje pálenie záhy, zvracanie a nespavosť. Konzumácia pomarančov a kyslých potravín sa neodporúča ľuďom, ktorí trpia refluxom a pálením záhy.

Ako vybrať zrelý pomaranč?

Pomaranč by mal byť vzhľadom na svoju veľkosť dosť ťažký, čo by malo zaručiť, že je šťavnatý a nie vysušený. Šupka by mala byť bez chýb a stonka by mala byť pri zbere biela, aby ste mohli povedať, že neležala príliš dlho a je čerstvá. Pravdepodobnosť úspechu môže zvýšiť aj krajina pôvodu; snažte sa vyberať pomaranče (a citrusy všeobecne), ktoré prešli čo najkratšiu cestu. Tým sa zabezpečí, že budú mať dostatok času dozrieť na strome a budú skutočne sladké a šťavnaté.

Ako správne skladovať pomaranč?

Ak chcete, aby vám pomaranč dlho vydržal, dajte ho do chladničky. V chladničke vydrží niekoľko týždňov alebo aj mesiac. Pri izbovej teplote sa začne kaziť do týždňa. Podobne ako iné citrusové plody, ani pomaranče po odtrhnutí zo stromu nedozrievajú, takže ich netreba skladovať mimo chladničky.

Pomaranč v kuchyni: na čo všetko sa dá použiť?

Okrem šťavnatej dužiny sa pri varení bežne používa aj sušená alebo čerstvo nastrúhaná pomarančová kôra. Pomaranč sa používa pre svoju výraznú arómu, ktorá sa nielen dobre kombinuje s iným ovocím a sladkými jedlami, ale aj zvýrazňuje chuť slaných jedál a najmä mäsa.

Pomarančová marmeláda s brusnicami

Príprava tejto marmelády trvá len 30 minút. Je skvelý so syrom, na chlebe alebo v jogurte, ale určite nájde aj mnoho ďalších využití. Okrem vysokého množstva vitamínu C poskytujú brusnice aj vitamíny A a B, mangán a železo. Výborne sa hodí na posilnenie imunity počas zimných dní a ako skvelé občerstvenie počas celého roka.

Čo budete potrebovať (na jednu porciu):

  • 2 pomaranče
  • Nastrúhaná kôra z dvoch pomarančov (nestrúhajte až po jadrovník, biela „dužina“ citrusov je horká a neobsahuje chute, ktoré chcete týmto procesom uvoľniť)
  • 1 šálka nadrobno nasekaných brusníc
  • ¾ šálky cukru

Postup:

  1. Po ošúpaní šupky pomaranče prekrojte na polovicu a lyžicou vyberte všetku pomarančovú dužinu a šťavu do hrnca.
  2. V mixéri najprv ešte jemnejšie rozmixujte brusnice, až kým nie sú naozaj najemno nasekané
  3. Do hrnca s pomarančom pridajte pomarančovú kôru, nadrobno nakrájané brusnice a cukor, dobre premiešajte
  4. Priveďte do varu na miernom ohni
  5. Varte za občasného miešania, kým sa všetok cukor nerozpustí a zmes nebude mať konzistenciu džemu
  6. Ochlaďte na izbovú teplotu a podávajte
  7. Užite si to!

Pomarančové kurča s karamelizovanou cibuľou a feniklom

Táto variácia kuracieho mäsa s pomarančom a feniklom vás osloví svojou chuťou inšpirovanou ázijskou kuchyňou. Tento recept vytvorila Amanda Haasová, ktorá sa oň podelila vo svojej kuchárskej knihe The Vibrant Life: Eat Well, Be Well.

Čo budete potrebovať:

  • ½ šálky (120 ml) sezamového oleja
  • 2 polievkové lyžice strúhanej pomarančovej kôry
  • ½ šálky čerstvej pomarančovej šťavy
  • 6 polievkových lyžíc sójovej omáčky
  • 1 polievková lyžica čerstvej limetkovej šťavy
  • 2 polievkové lyžice nastrúhaného zázvoru (asi 3 cm dlhého)
  • 3 rozdrvené strúčiky cesnaku
  • 1,5 kg kuracích stehien s kosťou a kožou
  • 2 veľké cibule nakrájané nadrobno
  • 2 feniklové hľuzy, orezané, nakrájané, výhonky možno použiť na ozdobu

Postup:

  1. Vo veľkej miske zmiešajte sezamový olej, pomarančovú kôru a šťavu, sójovú omáčku, limetkovú šťavu, zázvor a cesnak. Pridajte kuracie mäso, cibuľu a fenikel a zmes dobre premiešajte, aby sa všetko pekne spojilo.
  2. Rúru predhrejte na 200 °C. Kuracie mäso, fenikel a cibuľovú zmes z marinády preložte do pekáča alebo na plech tak, aby bolo kuracie mäso kožou nahor, a zalejte ho asi ½ šálky zvyšnej marinády.
  3. Pečte dozlatista približne 40-45 minút. Ozdobte lístkami feniklu.
  4. Užívajte si.

Oranžový koláč

Len málo ľudí vie, že pomarančový koláč bol obľúbeným receptom našich babičiek

Čo budete potrebovať:

  • 5 vajec
  • 200 g jemného kryštálového cukru
  • 1 veľký pomaranč (na kôru a šťavu)
  • 200 g hladkej múky
  • 40 g zemiakovej múky alebo 1 vanilkový puding
  • ¾ prášok do pečiva
  • 100-120 ml vody
  • masť a hrubá múka na vymastenie a vysypanie formy

Postup:

  1. Oddeľte bielka od žĺtka, bielka dajte bokom do misky, urobíme z nich sneh
  2. Žĺtky vyšľahajte s práškovým cukrom
  3. Pridajte kôru z jedného pomaranča a pomarančovú šťavu
  4. Dôkladne premiešajte
  5. Prášok do pečiva vmiešajte do zmesi múky
  6. Vo vode rozmiešajte zemiakovú múku alebo puding
  7. Všetko spolu zmiešajte
  8. Z bielkov vyšľahajte tuhý sneh
  9. Sneh jemne vmiešajte do cesta
  10. Formu vymažte masťou a vysypte hrubou múkou
  11. Predhrejte rúru na 180 °C a pečte približne 40 minút alebo dovtedy, kým sa testovacie špajdle po vybratí nelepia
  12. Užite si to!

Podobné články

Back to top button